Не все калории одинаковы.
Различные продукты проходят в вашем организме разные метаболические пути.
Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.
1. Целые яйца
Цельные яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.
Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают.
Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов усиливало чувство сытости и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.
Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами.
Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые нутриенты при диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все полезные вещества содержатся в желтках.
Резюме: яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и способствовать снижению веса.
2. Листовая зелень
Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.
У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, низкое содержание калорий и углеводов, а также богатство клетчаткой.
Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий.
Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира.
Резюме: листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудения. В ней не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
3. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя ощущать сытость на много часов при относительно небольшом количестве калорий.
Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.
Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.
Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования вашего метаболизма.
Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде.
Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, играющее важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ.
Также отлично подходят скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы.
Резюме: лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.
4. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и, как правило, невероятно сытны.
Более того, эти типы овощей обычно содержат приличное количество белка.
В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.
Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион при необходимости терять вес.
Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком.
Резюме: крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в рацион - отличная стратегия похудения и улучшения общего состояния здоровья.
5. Нежирная говядина и куриная грудка
Мясо несправедливо демонизировали.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов для здорового питания
Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.
Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета.
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин.
По правде говоря, мясо - это еда, благоприятная для похудения, потому что в нем много белка.
Белок является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день.
Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю.
Если вы на низкоуглеводной диете, смело ешьте жирное мясо. Однако если вы придерживаетесь умеренно-высокоуглеводной диеты, выбор постного мяса может быть более уместным.
Резюме: употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в рационе на белок может облегчить потерю лишнего жира.
6. Вареный картофель
Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.
Тем не менее, он обладает рядом свойств, которые делают его идеальной пищей - как для похудения, так и для поддержания здоровья.
Он содержит невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.
Были даже сообщения о людях, которые длительное время питались только картофелем.
В нем особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и которое играет важную роль в контроле артериального давления.
По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень сытости различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов.
Предлагаем вам: 11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественно почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.
Если дать картофелю остыть после кипячения, он сформирует большое количество резистентного крахмала — вещества, похожего на волокна, которое имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.
Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже отлично подходят.
Резюме: вареный картофель - один из самых сытных продуктов. Он особенно хорош для снижения аппетита, потенциально подавляя потребление пищи в конце дня.
7. Тунец
Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.
Это нежирная рыба, то есть в ней мало жира.
Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.
Если вы пытаетесь увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.
Резюме: тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белком - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.
8. Фасоль и бобовые
Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудения.
Это включает чечевицу, черную фасоль, фасоль и некоторые другие.
Эти продукты, как правило, содержат много белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые способствуют насыщению.
Они также обычно содержат устойчивый крахмал.
Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их готовить.
Резюме: фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудения. Они богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.
9. Супы
Как упоминалось выше, питание с низкой плотностью энергии обычно заставляет людей есть меньше калорий.
Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.
Но вы также можете добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.
Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете
Некоторые исследования показали, что употребление той же пищи в виде супа, а не твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий.
Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.
Резюме: супы могут быть эффективной частью диеты для похудения. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.
10. Творог
Молочные продукты, как правило, содержат много белка.
Один из лучших - творог, который калорийность за калорийностью в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и жира.
Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Он также очень сытен, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно низком количестве калорий.
Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира.
Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.
Резюме: употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения потребляемых калорий.
11. Авокадо
Авокадо уникален.
Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.
Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.
Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает его менее калорийным, чем вы думаете.
Более того, они являются идеальным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что жирность авокадо может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6-15 раз.
Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.
Резюме: авокадо - хороший пример здорового источника жира, который можно включить в рацион при попытке похудеть. Просто употребляйте его умеренно.
12. Яблочный уксус
Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественного здоровья.
Его часто используют в заправках, таких как винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.
Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудения.
Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей съесть на 200–275 калорий меньше в течение дня.
Одно 12-недельное исследование с участием людей с ожирением показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта (1,2–1,7 кг).
Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе.
Резюме: добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.
13. Орехи
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.
Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.
Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса.
Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто их не ест.
Только не переусердствуйте, так как они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите много орехов, возможно, лучше их избегать.
Резюме: орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.
14. Цельнозерновые
Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.
Это включает цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.
Известные примеры включают овес, коричневый рис и квиноа.
Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые повышают чувство сытости и улучшают метаболическое здоровье.
И коричневый, и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть.
Предлагаем вам: Диета при диабете: продукты для диабетиков
Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты с маркировкой «цельнозерновые» являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые способствуют ожирению.
Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как они содержат много углеводов.
В остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.
Резюме: избегайте очищенных зерен при попытке похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них гораздо больше клетчатки и питательных веществ.
15. Перец чили
Перец чили может быть полезен при похудении.
Он содержит капсаицин - вещество, которое снижает аппетит и ускоряет сжигание жира, согласно некоторым исследованиям.
Капсаицин продается в форме добавок и часто входит в состав коммерческих добавок для похудения.
Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, не привыкших к острой пище.
У тех, кто регулярно ест острую пищу, эффекта не наблюдалось, что свидетельствует о развитии толерантности.
Резюме: употребление острой пищи с перцем чили может временно снизить аппетит и ускорить сжигание жира. Однако у тех, кто регулярно ест перец чили, развивается толерантность.
16. Фрукты
Большинство экспертов сходятся во мнении, что фрукты полезны.
Многочисленные исследования показывают, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), обычно здоровее.
Хотя корреляция не означает причинно-следственную связь, фрукты обладают свойствами, полезными для похудения.
Несмотря на натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени на жевание. Клетчатка помогает предотвратить резкий скачок сахара в крови.
Единственные, кто может захотеть ограничить фрукты, - это люди на очень низкоуглеводной или кетогенной диете или с непереносимостью.
Предлагаем вам: 15 невероятно сытных продуктов для насыщения и контроля веса
Для большинства фруктов - это вкусное и эффективное дополнение к диете для похудения.
Резюме: хотя фрукты содержат сахар, их можно включить в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, замедляющими рост сахара в крови после еды.
17. Грейпфрут
Грейпфрут заслуживает особого внимания, так как его влияние на контроль веса изучено.
В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг).
Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, связанное с хроническими заболеваниями.
Употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до еды может помочь почувствовать сытость и потреблять меньше калорий.
Резюме: исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать при похудении.
18. Семена чиа
Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.
Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), из которых 11 граммов - клетчатка.
Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки.
Высокое содержание клетчатки позволяет семенам чиа поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гель и расширяясь в желудке.
Некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, хотя статистически значимого влияния на потерю веса не обнаружено.
Учитывая их питательный состав, семена чиа могут стать полезной частью диеты для похудения.
Резюме: семена чиа богаты клетчаткой, которая наполняет и снижает аппетит. По этой причине они полезны при диете для похудения.
19. Кокосовое масло
Не все жиры одинаковы.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты средней длины, называемые триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).
Эти жирные кислоты повышают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий.
Два исследования - одно на женщинах, другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе.
Предлагаем вам: 11 высококалорийных веганских продуктов для здорового набора веса
Конечно, кокосовое масло содержит калории, поэтому добавлять его поверх обычного рациона не стоит.
Речь идет о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.
Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка с более высоким содержанием триглицеридов средней длины.
Отдельно стоит упомянуть оливковое масло первого отжима, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.
Резюме: кокосовое масло содержит триглицериды средней длины (МСТ), которые могут усилить чувство сытости после еды. Добавки с маслом MCT еще более эффективны.
20. Полножирный йогурт
Йогурт - отличный молочный продукт.
Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, улучшающие функцию кишечника.
Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, основных гормональных факторов ожирения.
Выбирайте йогурт с живыми, активными культурами, так как другие виды практически не содержат пробиотиков.
Рассмотрите жирный йогурт, так как исследования показывают, что жирные молочные продукты связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа.
Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.
Резюме: йогурт с пробиотиками может улучшить здоровье пищеварительной системы. Добавьте его в диету для похудения, избегая продуктов с добавленным сахаром.
Резюме
Легко найти здоровую пищу для диеты для похудения.
В основном это цельные продукты: рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.
Некоторые обработанные продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также отличные варианты.
В сочетании с умеренностью и регулярными упражнениями употребление этих питательных продуктов проложит путь к успеху и здоровой жизни.
