Если ты похож на большинство людей, тебе, возможно, не терпится узнать, когда ты можешь ожидать результатов после начала своего путешествия по снижению веса.
В то же время ты также можешь захотеть узнать, идет ли вес, который ты теряешь, за счет жира, а не мышц или воды.
В этой статье рассматриваются этапы потери веса, разница между потерей веса и потерей жира, а также советы по предотвращению повторного набора веса.
Получи персональный план питания для достижения твоей цели по весу.
Powered by DietGenie
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниЭтапы снижения веса
Потеря веса обычно происходит в два этапа — ранний этап быстрой потери веса, за которым следует более медленный, продолжительный период потери веса.
Стадия 1 - быстрая потеря веса
Первый этап потери веса — это когда ты, как правило, теряешь больше всего веса и начинаешь замечать изменения в своей внешности и в том, как сидит твоя одежда. Обычно это происходит в течение первых 4–6 недель.
Большая часть потери веса на этом этапе происходит за счет запасов углеводов, белка и воды — и в меньшей степени за счет жира в организме.
Потеря веса, как правило, происходит быстрее у людей, придерживающихся низкоуглеводной или кето-диеты, чем у тех, кто придерживается низкожировой диеты, так как они быстрее истощают запасы углеводов и воды в организме.
Однако в долгосрочной перспективе исследования остаются неоднозначными относительно того, дает ли низкоуглеводная или кето-диета преимущество для общей потери веса по сравнению с низкожировой диетой.
Факторы, отличные от диеты, включая твой возраст, пол, начальный вес и уровень физической активности, также могут влиять на скорость потери веса.
Например, мужчины чаще теряют вес быстрее, чем женщины, а пожилые люди могут терять вес быстрее, чем их более молодые сверстники, хотя часть этой потери веса может быть мышечной.
В то же время, скорее всего, ты будешь худеть быстрее, если у тебя будет более высокий стартовый вес и ты будешь чаще заниматься спортом.
Стадия 2 - медленная потеря веса
Снижение веса на втором этапе происходит гораздо медленнее, но происходит в основном за счет жира в организме, как правило, через 6 недель и далее.
Временами у тебя может возникнуть плато в снижении веса, во время которого ты практически не теряешь вес.
Плато в снижении веса может возникнуть из-за метаболических адаптаций, которые снижают твой метаболизм и количество калорий, которые ты сжигаешь во время тренировок.
Однако плато в потере веса чаще всего возникает из-за того, что многие диеты являются чрезмерно ограничительными и им трудно следовать, что заставляет людей отклоняться от них.
Таким образом, следование схеме питания, которая соответствует твоему образу жизни и предпочтениям, необходимо для того, чтобы придерживаться ее в течение длительного времени.
В любом случае тебе, скорее всего, придется скорректировать свое питание и образ жизни, чтобы достичь своей цели.
Общая информация: Снижение веса происходит в две фазы — фаза быстрого снижения веса, за которой следует более медленная. Ты заметишь самые значительные физические изменения в фазе быстрого снижения веса.
Потеря жира в сравнении с потерей веса
Хотя потеря веса и потеря жира часто используются взаимозаменяемо, они имеют разные значения.
Потеря веса относится к снижению массы тела за счет накопленных углеводов, белка, воды и жира.
И наоборот, потеря жира относится к потере веса за счет жира.
Потеря жира — более здоровая цель, чем потеря веса, так как потеря веса может включать в себя потери воды и мышц.
Поддержание мышц жизненно важно для поддержания здорового уровня сахара в крови, контроля воспаления и сохранения подвижности с возрастом.
Хотя стандартные весы не могут отличить потерю веса от потери жира, ты можешь увеличить вероятность потери веса в виде жира, употребляя большое количество белка, создавая дефицит калорий, занимаясь физической активностью и снижая общее потребление калорий.
Общая информация: Вся потеря жира — это потеря веса, но не вся потеря веса — это потеря жира. Потеря жира — более здоровая цель, так как она ставит во главу угла потерю именно жира, а не мышц или воды.
Предлагаем тебе: 17 лучших способов поддерживать потерю веса и здоровье
Стратегии поддержания снижения веса
Доказательства в поддержку диеты для устойчивого снижения веса далеко не убедительны.
Один более старый обзор 29 исследований показал, что участники, сбросившие вес с помощью диеты, восстановили более половины потерянного веса в течение 2 лет, а к 5 годам они восстановили более 80% потерянного веса.
Однако эта статистика не должна помешать тебе сосредоточиться на своем питании и похудеть, чтобы улучшить свое здоровье или самооценку.
Кроме того, диеты эффективны только в том случае, если они позволяют тебе выработать устойчивое здоровое поведение.
Вот несколько советов по питанию и образу жизни, которые могут помочь предотвратить повторное набирание веса:
- Отслеживание потребляемых калорий и физических упражнений повышает осознанность своего поведения и того, как оно влияет на твои цели по снижению веса.
- Найди занятие, которое тебе нравится. Упражнения бывают разных видов, например, езда на велосипеде, ходьба, плавание, подъем по лестнице или игры на свежем воздухе с детьми. Найди занятие, которое тебе нравится, и занимайся им регулярно.
- Имей дома здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Если у тебя дома больше здоровых продуктов, таких как фрукты и овощи, вместо сильно переработанных закусок вроде чипсов и газировки, то решение питаться здоровой пищей уже принято за тебя.
- Приоритизируй сон и уменьши стрессовые факторы, которые ты можешь контролировать. Недостаток сна и многие стрессовые факторы могут саботировать твои цели по снижению веса. Создай здоровые привычки сна и научись способам облегчения беспокойства о вещах, которые ты не можешь контролировать.
- Заполняй свою тарелку цельными продуктами. Выбирай цельные и минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные злаки и постное мясо. Эти продукты помогут сохранить чувство сытости и обеспечат твой организм необходимыми питательными веществами для поддержания потери веса и здоровья.
Общая информация: Развитие и поддержание здоровых привычек в питании и образе жизни — ключи к предотвращению повторного набора веса.
Резюме
Ты, как правило, теряешь больше всего веса и замечаешь самые значительные физические изменения на первом этапе снижения веса.
На втором этапе похудения ты теряешь вес более медленными темпами, но потерянный вес поступает в основном из жира, а не из накопленных углеводов, белка и воды.
Наиболее существенные факторы потери веса включают принятие устойчивых и здоровых привычек в питании и физических упражнениях, которые тебе нравится выполнять в долгосрочной перспективе.
