Индустрия похудения полна мифов.
Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, за большинством из которых нет никаких доказательств.
Однако с годами ученые нашли несколько эффективных стратегий.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактах.
1. Пейте воду, особенно перед едой.
Часто утверждают, что питьевая вода может помочь с потерей веса — и это правда.
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий.
Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.
2. Ешьте яйца на завтрак.
Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам похудеть.
Исследования показывают, что замена зернового завтрака на яйца может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира.
Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (желательно черный)
Кофе несправедливо демонизировали. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество польза здоровью.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может ускорить обмен веществ на 3–11% и ускорить сжигание жира на 10–29%.
Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет любые преимущества.
4. Пейте зеленый чай.
Как кофе, зеленый чай также имеет много преимуществ, одним из которых является потеря веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как считается, работают синергетически с кофеином, улучшая сжигание жира.
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть.
5. Попробуйте прерывистое голодание.
Прерывистый пост — это популярный режим питания, при котором люди чередуют периоды голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для похудения, как и постоянное ограничение калорий.
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать более убедительные выводы.
6. Принимайте добавки глюкоманнана.
Волокно под названием глюкоманнан связано с потерей веса в нескольких исследованиях.
Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая есть меньше калорий.
Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает.
7. Уменьшите добавление сахара.
Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты. Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что сахар (включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) сильно связан с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.
8. Ешьте меньше рафинированных углеводов.
Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистой и питательной части. К ним относятся белый хлеб и макароны.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов приводит к чувству голода, тяге и повышенному потреблению пищи. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением.
Предлагаем вам: 20 распространенных причин, по которым вы не худеете
Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с их естественным волокном.
9. Попробуйте диету с низким содержанием углеводов.
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы перейти на низкоуглеводную диету.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье.
10. Используйте тарелки меньшего размера.
Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически есть меньше калорий.
Однако эффект размера тарелки, похоже, не затрагивает всех. Люди с избыточным весом кажутся более уязвимыми.
11. Выполните контроль порций или подсчитайте калории.
Контроль порций — просто ешьте меньше — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам.
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть.
Все, что повышает вашу осведомленность о том, что вы едите, может быть полезным.
12. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если проголодаетесь.
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь.
Легкие портативные и простые в приготовлении закуски: цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
13. Принимайте добавки с пробиотиками.
Прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, был связан со снижением жировой массы.
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса.
14. Ешьте острую пищу.
Перец чили содержит капсаицин — пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Однако со временем у людей может развиться толерантность к капсаицину, что ограничивает его долгосрочную эффективность.
15. Делайте аэробные упражнения.
Выполнение аэробных упражнений (кардио) — отличный способ сжечь калории и улучшить физическое и психическое здоровье.
Это особенно эффективно для потери жира на животе — нездорового жира, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ.
16. Поднимайте тяжести.
Одним из худших побочных эффектов диеты является потеря мышечной массы и замедление метаболизма, часто называемое режимом голодания.
Лучший способ предотвратить это — выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что это помогает поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращает потерю мышечной массы.
Конечно, важно не просто сбросить жир — вы также хотите нарастить мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
17. Ешьте больше клетчатки.
Клетчатка часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь контролировать вес в долгосрочной перспективе.
18. Ешьте больше овощей и фруктов.
Овощи и фрукты обладают свойствами, которые делают их эффективными для похудения.
В них мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую энергетическую плотность, что делает их очень сытными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, имеют меньший вес.
Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для здоровья.
19. Хорошо высыпайтесь.
Сон сильно недооценивают, но он может быть так же важен, как здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, связанным с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых.
20. Преодолейте пищевую зависимость.
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости.
Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете контролировать прием пищи, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.
Предлагаем вам: 17 лучших способов поддерживать потерю веса и здоровье
21. Ешьте больше белка.
Белок — самое важное питательное вещество для похудения.
Высокобелковая диета была показана как способ ускорить метаболизм на 80–100 калорий в день и сократить потребление калорий на 441 калорию в день.
Одно исследование показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и вдвое уменьшило желание перекусить поздно ночью.
Простое добавление белка в рацион — один из самых легких и эффективных способов похудеть.
22. Добавляйте сывороточный протеин.
Если вам сложно получить достаточное количество белка из пищи, прием добавок, например протеинового порошка, может помочь.
Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин со временем может привести к потере веса на 8 фунтов и увеличению мышечной массы.
23. Не пейте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки.
Сахар вреден, а в жидком виде — еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара — ключевой фактор увеличения веса.
Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию.
Это также относится к фруктовому соку, который содержит столько же сахара, сколько и безалкогольный напиток, например кока-кола.
Ешьте целые фрукты, но ограничьте или полностью избегайте фруктового сока.
24. Ешьте цельную пищу, состоящую из одного ингредиента.
Если вы хотите быть более стройным и здоровым, лучше всего есть цельные продукты из одного ингредиента.
Эти продукты обладают естественной сытностью, и трудно набрать вес, если большая часть рациона основана на них.
25. Не сидите на диете — ешьте здоровую пищу.
Одна из больших проблем диет — их редко удается соблюдать в долгосрочной перспективе.
Люди, сидящие на диете, со временем часто набирают больше веса, а исследования показывают, что диеты являются последовательным предиктором увеличения веса в будущем.
Вместо диеты стремитесь стать более здоровым и счастливым человеком. Сосредоточьтесь на питании тела, а не на его лишении.
Тогда потеря веса последует естественным путем.
26. Жуйте медленнее.
Мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание помогает съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса.
Кроме того, тщательное пережевывание пищи снижает потребление калорий во время еды.
Эти практики являются частью осознанного питания, цель которого — помочь замедлить прием пищи и обращать внимание на каждый укус.
Резюме
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Некоторые из советов связаны с диетой, например употребление большего количества белка или сокращение добавления сахара.
Другие — улучшение сна или добавление тренировок — больше связаны с образом жизни. Например, медленное пережевывание — шаг к осознанному питанию.
Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на пути к своим целям по снижению веса.
