Под снижением веса понимается уменьшение общей массы твоего тела за счет потери мышц, воды и жира.
Потеря жира относится к потере веса за счет жира, и это более конкретная и здоровая цель, чем потеря веса.
Однако бывает трудно понять, теряешь ли ты вес за счет жира или мышц.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье объясняется, почему потеря жира важнее, чем потеря веса, как ты можешь отличить одно от другого, и даются советы по потере жира и сохранению мышц.
Оглавление
Способы определить, теряешь ли ты жир
Обычная практика - отслеживать свой прогресс в похудении с помощью весов.
Хотя это может быть полезно, большинство весов не делают различий между потерей жира и потерей мышц.
По этой причине отслеживание только своего веса не является надежным способом определить, теряешь ли ты жир или мышцы и в каких количествах.
И наоборот, весы для измерения жира в организме могут дать более точную картину состава твоего тела, измеряя процент жира и мышц, которые у тебя есть.
Ты также можешь использовать скинфолд-калиперы, чтобы оценить процент жира в твоём теле, но это требует практики для обеспечения точности.
Общая информация: Вместо того чтобы полагаться исключительно на весы, ты можешь использовать весы для измерения жира в организме или калипер для измерения кожных складок, чтобы лучше понять состав своего тела и отслеживать свой прогресс.
Сосредоточься на потере жира, а не на снижении веса
Многие программы для похудения утверждают, что помогут тебе сбросить вес быстро и легко.
Однако важно понимать, что значительная часть этого веса может включать потери воды и мышц.
Потеря мышц может быть пагубной, так как мышцы являются важнейшим компонентом твоего общего здоровья.
Поддержание здорового процента мышц имеет ряд преимуществ, таких как регулирование здорового уровня сахара в крови, поддержание здорового уровня жиров - таких как триглицериды и холестерин - в крови, а также контроль воспаления.
Действительно, несколько исследований связали более высокое соотношение жира к мышцам с хроническими заболеваниями, такими как метаболический синдром, болезни сердца и диабет.
Поддержание мышечной массы также может снизить твой риск возрастной потери мышц, которая приводит к хрупкости и потенциальной инвалидности.
Кроме того, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты сжигаешь в состоянии покоя. Это основная причина, по которой мужчины, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины.
Следовательно, потеря веса в виде мышц может уменьшить количество калорий, которые ты сжигаешь в состоянии покоя, что облегчает восстановление любого веса, который ты потерял в виде жира.
Общая информация: Упор на потерю жира, а не на снижение веса, может снизить риск нескольких хронических заболеваний, помочь уменьшить риск возрастной потери мышц и уменьшить повторное накопление жира.
Как сбросить жир и сохранить или набрать мышцы
Есть несколько простых способов, которые гарантируют, что ты будешь терять вес в виде жира и либо сохранять, либо набирать мышечную массу.
Они включают в себя употребление большого количества белка, регулярные физические упражнения и соблюдение диеты, богатой питательными веществами, при которой ты находишься в небольшом дефиците калорий.
Ешь много белка
Белок является важным питательным веществом для различных функций организма.
Он необходим для производства ферментов, которые помогают в пищеварении и производстве энергии, регулируют баланс жидкости и поддерживают иммунное здоровье, среди прочих функций.
Белок также важен для поддержания имеющихся у тебя мышц и поддержки роста новых, особенно при потере веса.
В одном 4-недельном исследовании молодые мужчины были рандомизированы на употребление низкокалорийной диеты, содержащей 0,55 или 1,1 грамма белка на фунт (1,2 или 2,4 грамма на кг) веса тела в сочетании с интенсивной программой тренировок с физической нагрузкой.
Предлагаем вам: Различные этапы потери веса: Потеря жира в сравнении с потерей веса
Хотя обе группы потеряли значительное количество веса, мужчины, употреблявшие диету с более высоким содержанием белка, потеряли на 2,9 фунта (1,3 кг) больше жировой массы и набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц, чем мужчины, употреблявшие диету с более низким содержанием белка.
Важно отметить, что исследование показало, что высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением, за которыми следовала восстановительная закуска с высоким содержанием белка, давали наибольшую разницу. Кроме того, это ограничивало потребление жиров мужчинами для создания дефицита калорий и поддерживало потребление углеводов для адекватного тренировочного топлива.
И хотя употребление большого количества белка с пониженной калорийностью рациона без тренировок с отягощениями не поможет тебе набрать мышцы, оно может помочь тебе сохранить мышцы, одновременно увеличивая потерю жира.
Обзор 20 исследований с участием мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше показал, что высокобелковая диета, содержащая не менее 0,68 грамма на фунт (1 грамм на кг), приводит к большему сохранению мышечной массы и потере жира, чем низкобелковая диета.
Хотя потребности в белке различаются в зависимости от твоего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, потребление белка в диапазоне 0,45-0,73 грамма на фунт (1-1,6 грамма на кг) веса тела в день может поддерживать сохранение мышечной массы и потерю жира при соблюдении диеты.
Для справки, рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела в день.
Упражнение
Упражнения - самый эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышц.
Обзор 6 исследований показал, что пожилые люди с ожирением, которые занимались кардио- и силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю, соблюдая при этом диету с ограничением калорий, сохранили на 93% больше мышц, чем те, кто не занимался спортом.
Безусловно, сами по себе физические упражнения являются эффективной стратегией поддержания мышечной массы при соблюдении диеты, но сочетание физических упражнений с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать твои результаты.
Предлагаем вам: Что такое дефицит калорий и сколько полезно для здоровья?
Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым получать не менее 150-300 минут в неделю кардио- и мышечно-укрепляющих упражнений, которые задействуют все основные группы мышц.
Следуй диете с пониженным содержанием калорий
Чтобы сбросить вес, ты должен создать дефицит калорий. Ты можешь создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий или занимаясь физическими упражнениями, но предпочтительнее и то, и другое.
Однако слишком сильное сокращение твоих калорий может привести к большей потере мышц, а не жира.
Вместо этого стремись умеренно снизить количество потребляемых тобой калорий на 500-600 в день, чтобы минимизировать потерю мышц и при этом способствовать потере жира.
Ты можешь уменьшить количество потребляемых калорий, употребляя больше фруктов, овощей, цельных злаков, постных белковых продуктов, молочных продуктов с низким содержанием жира и меньше подслащенных сахаром продуктов и напитков, переработанного мяса и жареной пищи.
Общая информация: Ты можешь сделать приоритетной потерю жира и максимально сохранить мышцы, употребляя много белка и регулярно тренируясь наряду с диетой с пониженной калорийностью.
Резюме
Под потерей веса понимается снижение общей массы тела, тогда как под потерей жира понимается потеря веса, которая происходит именно за счет потери жировой массы.
Весы для измерения жира в организме или калипер для измерения кожных складок более полезны для мониторинга потери жира, чем отслеживание только веса твоего тела.
Другие простые способы доступа к потере жира включают измерение дюймов или сантиметров, потерянных с твоей талии и бедер, и отмечают любые изменения в том, как твоя одежда облегает талию.
Потеря веса в виде жира, а не мышц должна быть приоритетом, учитывая, насколько важно соотношение жира и мышц для твоего общего здоровья.
Ты можешь сделать приоритетом потерю жира, употребляя много белка, занимаясь спортом и умеренно ограничивая калории.
