НАД мелькает в заголовках, на бутылках с добавками и в подкастах о долголетии. Большинство читателей уходят с смутным ощущением, что это «хорошо для энергии» или «антивозрастное средство». Сама молекула гораздо интереснее, а история с добавками — более нюансированная.
Вот простое объяснение того, что такое НАД, что он делает в твоём теле и что на самом деле делают добавки, повышающие НАД.
Для более подробного руководства смотри НАД+ и польза НАД.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухни
Sarah M.
Доступно в App StoreОсновы
НАД расшифровывается как никотинамидадениндинуклеотид. Это маленькая молекула, которая находится в каждой клетке твоего тела. Знак «+» в «НАД+» указывает на окисленную форму (акцептор электронов); когда она принимает электроны, она становится НАДН. Цикл НАД+ → НАДН → НАД+ — это способ, которым твои клетки перемещают электроны через свой механизм производства энергии.
В повседневном использовании «НАД» обычно означает именно НАД+. Две формы существуют вместе, и соотношение между ними важнее, чем абсолютное количество.
НАД строится из ниацина (витамина B3) — ниацин или связанные с ним прекурсоры поступают в организм, ферменты превращают их в НАД, а затем НАД выполняет свою работу в клетках.
Что делает НАД
Две основные роли:
1. Обеспечивает производство клеточной энергии
Каждая митохондрия в каждой клетке постоянно использует НАД для извлечения энергии из пищи. Расщепление глюкозы, жиров и аминокислот в АТФ (клеточную энергию) требует НАД в качестве переносчика электронов. Без достаточного количества НАД производство энергии останавливается.
Вот почему состояния, связанные с НАД, проявляются как усталость, непереносимость физических нагрузок и метаболическая дисфункция.
2. Обеспечивает клеточную сигнализацию и восстановление
Несколько семейств ферментов используют НАД в качестве субстрата для неэнергетических ролей:
- Сиртуины — регулируют экспрессию генов, восстановление ДНК, функцию митохондрий. Это ферменты «пути долголетия», которые активируются голоданием и ограничением калорий.
- ПАРПы — восстанавливают повреждения ДНК. Они потребляют большое количество НАД, когда активны.
- CD38 — фермент, связанный с иммунитетом, который также потребляет НАД.
Когда НАД в изобилии, эти ферменты функционируют хорошо. Когда уровень НАД падает, их активность также снижается.
Почему уровень НАД снижается с возрастом
К 60 годам уровень НАД в тканях составляет примерно половину того, что было в 30 лет. Снижение происходит по нескольким механизмам:
- Повышенное потребление — в стареющем организме больше хронических повреждений ДНК и воспалений, что увеличивает активность ПАРП и CD38, которые потребляют НАД.
- Уровень CD38 увеличивается с возрастом — потребляя больше НАД на клетку.
- Эффективность производства падает — ферменты, которые производят НАД, становятся менее эффективными.
- Факторы образа жизни, истощающие НАД — алкоголь, недосыпание, хронический стресс — всё это снижает уровень НАД.
Это снижение связано со многими возрастными изменениями: снижение энергии, более медленное восстановление, больше воспалений, накопление повреждений ДНК. Является ли снижение НАД причиной старения или коррелирует со старением — это центральный вопрос в области долголетия, и он всё ещё прорабатывается.
Как НАД связан с исследованиями “антистарения”
Связь НАД со старением привлекла серьёзное внимание примерно с 2013 года, когда исследователи показали, что повышение НАД у старых мышей частично обратило вспять определённые маркеры старения и улучшило мышечную функцию. Последующие исследования на животных показали:
- Улучшение функции митохондрий
- Лучшее восстановление ДНК
- Улучшение мышечной и мозговой функции у старых животных
- Возможное увеличение продолжительности жизни в некоторых моделях
Переход от животных моделей к продолжительности жизни человека — это вопрос. Исследования продолжительности жизни животных дали как успехи, так и неудачи во многих «антивозрастных» вмешательствах; прекурсоры НАД являются одним из наиболее многообещающих направлений, но данные о продолжительности жизни человека собираются десятилетиями.
Предлагаем тебе: Польза метиленового синего: что показывают исследования
Что на самом деле делают добавки, повышающие НАД
Ты не можешь принимать НАД перорально и ожидать, что он достигнет клеток — молекула слишком велика и расщепляется при пищеварении. Добавки используют прекурсоры — более мелкие молекулы, которые твой организм превращает в НАД.
Никотинамид рибозид (НР)
Многочисленные исследования на людях подтверждают, что НР значительно повышает уровень НАД в крови.1 Обычно хорошо переносится.
Никотинамид мононуклеотид (НМН)
Более прямой прекурсор. РКИ 2022 года с зависимостью от дозы на 80 здоровых взрослых среднего возраста показало, что 300–900 мг/день НМН значительно повышали уровень НАД в крови в течение 60 дней, при этом 600 мг давали наибольший эффект.2
Ниацин и никотинамид
Более старые прекурсоры НАД. Эффективны для повышения НАД, но с побочными эффектами (ниацин вызывает приливы) или более слабыми прямыми эффектами (никотинамид).
Внутривенный НАД
Обходит пищеварение. Дорого ($200–500 за сеанс). Силен в маркетинге, слабее в независимых доказательствах. Смотри инъекции НАД.
Что на самом деле дают добавки
Честно говоря:
Веские доказательства
- Они измеримо повышают уровень НАД в крови
- Профиль безопасности хороший при изученных дозах (до 900 мг/день НМН, 1000 мг/день НР)
Умеренные доказательства
- Улучшение дистанции ходьбы и самооценки здоровья у взрослых среднего возраста2
- Улучшение сердечно-сосудистых маркеров в некоторых исследованиях
- Лучшая чувствительность к инсулину в некоторых популяциях
Ограниченные доказательства
- Улучшение когнитивных функций
- Влияние на старение кожи
- Прямые антивозрастные преимущества
В основном маркетинг
- “Обращает старение вспять”
- “Восстанавливает юношескую энергию” на заявленном уровне
- Быстрые драматические эффекты
НАД против того, что работает лучше
Честное сравнение:
Если у тебя есть $50 в месяц, чтобы потратить на здоровье, наиболее эффективными будут:
- Улучшение сна — лучший матрас, затемняющие шторы, время
- Силовые тренировки — базовое оборудование, книги или спортзал
- Качественная цельная пища — белок, овощи, рыба
- Визит к врачу — базовые анализы (ТТГ, витамин D, липидный профиль, A1c)
Прекурсоры НАД идут далеко после этого. Это разумное дополнение для людей, которые уже делают основы; не замена.
Предлагаем тебе: Польза берберина: 7 эффектов, подтвержденных исследованиями
Частые вопросы
НАД то же самое, что и НАД+? В разговорной речи — да. Технически, НАД+ — это окисленная форма; НАДН — восстановленная форма. Они постоянно циркулируют в клетках.
Могу ли я увеличить НАД без добавок? Да. Физические упражнения, сон, голодание, ограничение калорий и избегание чрезмерного употребления алкоголя — всё это поддерживает уровень НАД. Не так сильно, как добавки, но более устойчиво и с более широкими преимуществами.
Всегда ли более высокие уровни НАД лучше? Возможно, нет. Некоторые исследования показывают, что очень высокие уровни НАД могут питать метаболизм определённых раковых клеток. Не переусердствуй с дозировкой.
Как долго ждать, пока я замечу что-либо от добавок НАД? Уровень НАД в крови повышается в течение 1–2 недель. Субъективные эффекты (энергия, сон, производительность) очень изменчивы и часто едва заметны.
Взаимозаменяемы ли НМН и НР? Оба повышают НАД. Они используют разные пути. У НР больше долгосрочных данных на людях. У НМН более сильные недавние положительные исследования.
Стоит ли мне измерять уровень НАД? Тесты существуют, но ценность измерения неясна. Нет установленного «оптимального» диапазона, на который можно ориентироваться. Изменчивость в течение дня высока.
Итог
НАД — это маленькая молекула, необходимая для производства клеточной энергии и сигнализации. Уровень снижается с возрастом, употреблением алкоголя, потерей сна и хроническим стрессом. Добавки (НМН, НР) надёжно повышают уровень НАД в крови и имеют чистый профиль безопасности, но доказательства трансформационных антивозрастных преимуществ у людей скромны. Основы (физические упражнения, сон, диета, управление стрессом) имеют более веские доказательства и более широкие преимущества. Добавки НАД — это разумное дополнение для людей, которые уже занимаются фундаментальной работой, а не основное вмешательство.
Mehmel M, Jovanović N, Spitz U. Nicotinamide Riboside-The Current State of Research and Therapeutic Uses. Nutrients. 2020;12(6):1616. PubMed ↩︎
Yi L, Maier AB, Tao R, et al. The efficacy and safety of β-nicotinamide mononucleotide (NMN) supplementation in healthy middle-aged adults: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled, parallel-group, dose-dependent clinical trial. Geroscience. 2023;45(1):29-43. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
