Вот странная часть, о которой никто не предупреждает: как только препарат GLP-1 начинает действовать, самое сложное — это не устоять перед второй порцией. Самое сложное — это вообще съесть достаточно правильной еды. Твой аппетит утихает, еда перестает звать тебя, и вдруг прием пищи кажется рутиной. Этот сдвиг меняет все в том, как ты должен питаться.
Это образовательная информация, а не медицинский совет. Семаглутид (Оземпик, Вегови, Рибелсус) и тирзепатид (Мунджаро, Зепбаунд) — это рецептурные препараты, которые должны быть назначены и контролироваться лицензированным врачом. Версии, продаваемые онлайн как «только для исследовательских целей», не одобрены FDA для использования человеком. Никогда не начинай, не меняй и не прекращай дозу самостоятельно, и никогда не покупай и не вводи эти препараты вне законной медицинской помощи. Сначала поговори со своим врачом или фармацевтом, особенно если ты принимаешь другие лекарства или имеешь проблемы со здоровьем.
Краткий ответ: Ешь белок первым при каждом приеме пищи, получай достаточно клетчатки и воды, чтобы поддерживать пищеварение, и ешь небольшими порциями медленно. Ограничь жирную, жареную, очень сладкую и обильную пищу, а также алкоголь, так как они, как правило, усугубляют тошноту и рефлюкс. Цель не в том, чтобы есть как можно меньше. Цель в том, чтобы хорошо питаться при меньшем аппетите, чтобы ты терял жир, сохраняя при этом мышцы и энергию.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниПочему правильное питание становится важнее, а не менее важным, при приеме GLP-1
Эти препараты частично работают, подавляя голод и замедляя опорожнение желудка. В этом и заключается их смысл, и это работает. Но это меняет обычную проблему. Когда ты почти не голоден, легко прожить день на кофе, нескольких крекерах и всем, что быстро. Риск смещается от переедания к недоеданию того, что твоему телу действительно нужно.
Чаще всего упускается из виду мышечная масса. Значительная часть веса, которую люди теряют при приеме этих препаратов, может быть именно мышечной массой, а не только жиром, особенно если потребление белка снижается, а активность остается низкой.1 Это важно, потому что мышцы — это то, что поддерживает твой метаболизм, стабильный уровень сахара в крови и силу тела с возрастом. Потеряв слишком много мышц, ты можешь достичь желаемого веса, но при этом чувствовать себя слабее и более уставшим, чем раньше.
Хорошая новость в том, что этого в значительной степени можно избежать. Достаточное потребление белка и некоторые силовые тренировки — это два рычага, которые, как показали исследования, защищают мышцы во время потери жира.2 Тебе не нужна программа бодибилдера. Тебе нужна постоянная привычка к белку и достаточно движения, чтобы дать мышцам повод оставаться с тобой. Если ты хочешь получить более широкий план по приему лекарств, наше руководство по диете GLP-1 объясняет, как все это сочетается.
Белок в первую очередь, каждый прием пищи
Если ты запомнишь одно правило, пусть это будет оно: каждый прием пищи начинай с белка и ешь его первым.
Почему первым? Потому что при приеме GLP-1 твой аппетит может исчезнуть через три-четыре укуса. Если эти укусы были хлебом и несколькими картофельными дольками, ты потратил свой крошечный аппетит на наименее полезную вещь. Если это были яйца, рыба или греческий йогурт, ты покрыл ту часть, которая защищает твои мышцы, прежде чем сытость прекратит прием пищи.
Хорошие основы легко держать под рукой:
- Яйца и яичные белки
- Греческий йогурт и творог
- Рыба и морепродукты
- Курица, индейка, нежирная говядина
- Тофу, темпе, эдамаме
- Фасоль и чечевица
- Протеиновый коктейль, когда ничего другого не хочется
Последний пункт — спасение в тяжелые дни. Когда твердая пища кажется слишком тяжелой, холодный коктейль часто легче выпить, чем съесть целую тарелку. Для получения дополнительных идей, вот наш список продуктов с высоким содержанием белка, от которых можно отталкиваться.
Сколько белка? Практический диапазон, который используют многие врачи, составляет примерно от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для многих людей это больше, чем они могли бы предположить, поэтому честная формулировка такова: стремись к большему, чем ты думаешь, а затем уточни точное количество у своего врача, так как правильная цель зависит от твоего веса, почек и целей. Распределение его в течение дня, хорошая порция на каждый прием пищи плюс богатый белком перекус, работает лучше, чем попытка впихнуть все это в ужин.
Не уверен, где ты находишься? Это даст тебе первоначальную оценку, которую можно принести на следующую встречу.
Предлагаем тебе: Тирзепатид против Семаглутида: Честное сравнение
Калькулятор ежедневного потребления белка
Если ты хочешь понять, как белок сочетается с углеводами и жирами, наша статья о лучшем соотношении макронутриентов для похудения объясняет, почему белок здесь в приоритете.
Клетчатка и жидкости поддерживают движение
Запор — одна из самых распространенных жалоб при приеме этих препаратов, и не секрет почему. Ты ешь меньше в целом, пищеварение замедлилось, и если твои небольшие порции в основном состоят из белка, клетчатка может незаметно сойти на нет. Решение скучное, но надежное: больше клетчатки, больше воды.
Получай клетчатку из натуральной пищи, а не рассчитывай, что добавка сделает всю работу:
- Овощи, чем больше, тем лучше, особенно листовая зелень, брокколи и морковь
- Фрукты с кожурой, такие как яблоки, груши и ягоды
- Фасоль и чечевица, которые также удобно содержат белок
- Цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и коричневый рис
И пей. Легко забыть, когда чувство жажды исчезает вместе с голодом, но клетчатка без достаточного количества воды может фактически ухудшить запор, а не улучшить его. Держи бутылку на виду и пей в течение дня. Если пищеварение все еще останавливается, стоит обсудить это со своим врачом, а не терпеть.
Предлагаем тебе: Оземпик и потеря мышц: защити свою сухую массу
Ешь до “удовлетворения”, а не до “насыщения”
При приеме GLP-1 чувство сытости приходит поздно и сильно. Твой желудок опорожняется медленно, поэтому сигнал о том, что ты достаточно поел, может значительно отставать от реальности. Ешь до того момента, когда ты больше не голоден, затем остановись, даже если кажется, что ты едва прикоснулся к тарелке. Если ты доведешь себя до “переедания”, то через час часто получишь тошноту, вздутие живота или рефлюкс.
Несколько привычек, которые облегчают это:
- Ешь медленно. Отложи вилку между укусами и дай сигналам время догнать.
- Используй меньшую тарелку, чтобы скромная порция выглядела как полноценный обед.
- Сохраняй остатки без чувства вины. Скорее всего, ты захочешь их позже, когда аппетит вернется.
Вот почему перекусы небольшими, богатыми белком закусками часто лучше, чем три больших приема пищи. Меньшие и более частые порции лучше соответствуют новому аппетиту, чем принудительное поедание большой тарелки.
Продукты, которые следует ограничить (и почему твой желудок будет тебе благодарен)
Некоторые продукты надежно вызывают побочные эффекты, которые люди больше всего ненавидят при приеме этих препаратов: тошноту, рефлюкс, вздутие живота и пресловутую серную отрыжку. Обычные подозреваемые — это жирная и жареная пища, очень обильные приемы пищи, много сахара и алкоголь, все это плохо переносится, когда твой желудок уже опорожняется в замедленном темпе.3 Тебе не нужно запрещать их навсегда, но уменьшение их потребления, особенно в первые недели и после увеличения дозы, имеет большое значение.
| Налегай на | Ограничь |
|---|---|
| Нежирные белки (рыба, курица, яйца, тофу) | Жареная и жирная пища |
| Греческий йогурт, творог | Обильные, тяжелые приемы пищи |
| Овощи и фрукты | Сладкие десерты и сладкие напитки |
| Фасоль, чечевица, цельнозерновые продукты | Алкоголь |
| Вода и несладкие напитки | Жирные, сливочные или очень жирные блюда |
Алкоголь заслуживает отдельного упоминания. Помимо тошноты, многие люди замечают, что их толерантность к алкоголю меняется при приеме этих препаратов, и употребление алкоголя на почти пустой желудок воспринимается иначе. Пей медленно и наблюдай за своим самочувствием. Полный обзор того, что помогает при обострении симптомов, см. в нашем руководстве по управлению побочными эффектами GLP-1.
Предлагаем тебе: Оземпик и запор: причины и облегчение
Не пропускай приемы пищи только потому, что ты не голоден
Это сбивает с толку многих людей. Подавление аппетита сначала кажется подарком, так почему бы просто не есть один раз в день и не позволить килограммам быстрее уходить?
Потому что именно так ты теряешь мышцы и в итоге чувствуешь себя разбитым. Пропуск приемов пищи означает пропуск белка, а белок — это то, что стоит между тобой и потерей мышечной массы. Это также имеет тенденцию приводить к обратным результатам позже, с низкой энергией, плохим сном и таким истощением, что движение кажется невозможным. Быстрее на весах не значит лучше, если половина того, что уходит, — это мышцы.
Установи свободную структуру, даже когда голода нет. Три небольших приема пищи с белком или несколько мини-приемов пищи обеспечивают поступление питательных веществ, не перегружая тихий аппетит. Думай о еде как о чем-то, что ты делаешь по расписанию некоторое время, а не только тогда, когда твой желудок этого требует.
Простой день питания
Тебе не нужно ничего особенного. Вот как может выглядеть реалистичный день с низким аппетитом, с акцентом на белок и легкий для желудка:
| Прием пищи | Пример |
|---|---|
| Завтрак | Два яичницы-болтуньи с ягодами или греческий йогурт с ложкой овсянки |
| Перекус | Творог или протеиновый коктейль, если завтрак не удался |
| Обед | Курица-гриль или лосось с зеленью, слегка заправленные |
| Перекус | Горсть эдамаме или ломтики яблока с небольшим количеством орехового масла |
| Ужин | Тофу или нежирная говядина стир-фрай с овощами и небольшой порцией риса |
Обрати внимание, что каждый прием пищи начинается с белка и сочетается с клетчаткой, и ничто в списке не является тяжелым, жирным или огромным. Регулируй порции в зависимости от того, что позволяет твой аппетит в этот день, и ешь белковую часть первой, если ты можешь съесть всего несколько кусочков.
Итог
Препараты GLP-1 подавляют твой аппетит, что означает, что задача смещается от меньшего потребления пищи к более разумному питанию при том небольшом аппетите, который у тебя есть. Начинай каждый прием пищи с белка, достигай цели, подтвержденной твоим врачом, получай достаточно клетчатки и воды, чтобы поддерживать пищеварение, и ешь небольшими порциями медленно. Откажись от жирных, сладких, огромных порций и алкоголя, которые усугубляют побочные эффекты, и не пропускай приемы пищи только потому, что голод утих. Делай это последовательно, и ты защитишь свои мышцы, стабилизируешь энергию и потеряешь жир таким образом, который гораздо более вероятно сохранится, что и является главной целью сохранения веса навсегда.
Neeland IJ, Linge J, Birkenfeld AL. Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes Obes Metab. 2024;26 Suppl 4:16-27. PubMed ↩︎
Nunn E, et al. Antibody blockade of activin type II receptors preserves skeletal muscle mass and enhances fat loss during GLP-1 receptor agonism. Mol Metab. 2024;80:101880. PubMed ↩︎
Ghusn W, Hurtado MD. Glucagon-like Receptor-1 agonists for obesity: Weight loss outcomes, tolerability, side effects, and risks. Obes Pillars. 2024;12:100127. PubMed ↩︎
