Пшеница — один из наиболее часто употребляемых в мире злаков.
Она происходит от вида травы (Triticum), выращиваемой в бесчисленных разновидностях по всему миру.
Хлебная пшеница, или обыкновенная пшеница, является основным видом. Другие близкородственные виды включают твердую пшеницу, спельту, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниБелая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами для выпечки, например, хлеба. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.
Пшеница вызывает много споров, потому что она содержит белок под названием глютен, который может вызвать вредную иммунную реакцию у предрасположенных людей.
Однако цельнозерновая пшеница может быть богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки для людей, которые её переносят.
Эта статья расскажет тебе всё, что нужно знать о пшенице.
Оглавление
Факты о питании пшеницы
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также содержит умеренное количество белка.
Вот факты о питании для 3,5 унций (100 граммов) цельнозерновой пшеничной муки:
- Калории: 340
- Вода: 11%
- Протеин: 13,2 грамма
- Углеводы: 72 грамма
- Сахар: 0,4 грамма
- Волокно: 10,7 грамма
- Жир: 2,5 грамма
Углеводы
Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводов.
Крахмал является преобладающим углеводом в растительном царстве, составляя более 90% от общего содержания углеводов в пшенице.
Влияние крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет влияние на уровень сахара в крови.
Высокая усвояемость может вызвать нездоровый скачок сахара в крови после еды и нанести вред здоровью, особенно людям с диабетом.
Как белый рис и картофель, белая и цельнозерновая пшеница занимают высокое место по гликемическому индексу (ГИ), что делает их неподходящими для людей с диабетом.
С другой стороны, некоторые обработанные пшеничные продукты — например, макароны — перевариваются менее эффективно и поэтому не повышают уровень сахара в крови в той же степени.
Волокно
Цельная пшеница имеет высокое содержание клетчатки — рафинированная пшеница почти не содержит её.
Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухого веса.
Поскольку волокна сосредоточены в отрубях, они удаляются при помоле и в основном отсутствуют в рафинированной муке.
Основное волокно в пшеничных отрубях — арабиноксилан (70%), разновидность гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы.
Большинство пшеничных волокон нерастворимы, они проходят через пищеварительную систему почти нетронутыми и добавляют объём в стул. Некоторые волокна также питают кишечные бактерии.
Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать симптомы нарушения пищеварения у людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК).
В целом, пшеничные отруби могут принести пользу здоровью кишечника.
Протеин
Белки составляют 7–22% от сухого веса пшеницы.
Глютен, большое семейство белков, составляет до 80% от общего содержания белка. Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста — свойства, которые делают его полезным в хлебопечении.
Пшеничный глютен может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье людей с непереносимостью глютена.
Общая информация: Углеводы — основной питательный компонент пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая способствует пищеварению. Его белок в основном представлен клейковиной.
Витамины и минералы
Цельная пшеница является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.
Как и у большинства злаков, количество минералов зависит от почвы, в которой она выращивается.
- Селен. Этот микроэлемент выполняет важные функции в организме. Содержание селена в пшенице зависит от почвы — и бывает очень низким в некоторых регионах, включая Китай.
- Марганец. Находится в больших количествах в цельном зерне, бобовых, фруктах и овощах, но может плохо усваиваться из-за содержания фитиновой кислоты.
- Фосфор. Важный минерал для поддержания и роста тканей организма.
- Медь. Незаменимый микроэлемент, часто дефицитный в западной диете. Дефицит может негативно влиять на здоровье сердца.
- Фолат. Витамин группы В (В9), особенно важен во время беременности.
Некоторые из самых питательных частей зерна — отруби и зародыш — отсутствуют в белой пшенице, поскольку удаляются при помоле и рафинировании.
Поэтому белая пшеница относительно бедна по содержанию витаминов и минералов по сравнению с цельнозерновой.
Поскольку пшеница составляет большую часть потребляемой пищи, муку регулярно обогащают витаминами и минералами.
Обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах.
Обогащённая мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина В6, дополнительно к вышеперечисленным питательным веществам.
Общая информация: Цельная пшеница может быть достойным источником витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолат.
Другие растительные соединения пшеницы
Большинство растительных соединений сосредоточено в отрубях и зародыше — отсутствующих в рафинированной белой пшенице.
Наибольшее количество антиоксидантов содержится в алейроновом слое — компоненте отрубей.
Пшеничный алейрон также продается в качестве диетической добавки.
К распространённым растительным соединениям в пшенице относятся:
- Феруловая кислота. Полифенол — главный антиоксидант в пшенице и других зерновых.
- Фитиновая кислота. Сосредоточена в отрубях, может нарушать усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация снижают её уровень.
- Алкилрезорцинолы. Антиоксиданты, найденные в пшеничных отрубях, с потенциалом пользы для здоровья.
- Лигнаны. Семейство антиоксидантов в отрубях. Исследования in vitro показывают, что они могут помочь предотвратить рак толстой кишки.
- Агглютинин зародышей пшеницы. Белок в зародышах, связанный с некоторыми негативными эффектами. Лектины инактивируются при нагревании — нейтрализуются в хлебобулочных изделиях.
- Лютеин. Антиоксидантный каротиноид, придающий жёлтый цвет твёрдой пшенице. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз.
Общая информация: Пшеничные отруби в цельной пшенице содержат полезные антиоксиданты, такие как алкилрезорцинолы и лигнаны. Рафинированные продукты их не содержат.
Польза для здоровья от цельнозерновой пшеницы
Хотя белая пшеница может быть не особенно полезна, цельнозерновая пшеница предлагает несколько положительных эффектов — особенно при замене белой муки.
Здоровье кишечника
Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, сосредоточенной в отрубях.
Исследования показывают, что компоненты отрубей функционируют как пребиотики, питая полезные бактерии кишечника.
Однако большая часть отрубей проходит почти без изменений через пищеварительную систему, добавляя объём в стул.
Пшеничные отруби могут сократить время прохождения непереваренного материала по кишечнику.
Одно исследование показало, что отруби снижают риск запоров у детей.
Тем не менее, эффективность может зависеть от причины запора.
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки — самый распространённый вид рака пищеварительной системы.
Обсервационные исследования связывают потребление цельных злаков, включая цельную пшеницу, со снижением риска рака толстой кишки.
Одно исследование оценивает, что диета с низким содержанием клетчатки может снизить риск на 40% при увеличении её потребления.
Это подтверждают рандомизированные контролируемые исследования, хотя не все находят значительный эффект.
Цельная пшеница богата клетчаткой и содержит антиоксиданты и фитонутриенты, которые потенциально снижают риск рака толстой кишки.
Предлагаем вам: Соевые бобы: факты о питании, польза и возможные негативные эффекты
Summary: Цельная пшеница и другие цельнозерновые крупы способствуют здоровью кишечника и могут снизить риск рака толстой кишки.
Целиакия
Вредная иммунная реакция на глютен характеризует целиакию.
Примерно 0,5–1% людей в США и Европе имеют это состояние.
Целиакия повреждает тонкий кишечник, вызывая нарушение всасывания питательных веществ.
Симптомы включают потерю веса, вздутие, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и усталость.
Предполагается, что глютен может способствовать развитию расстройств мозга, таких как шизофрения и эпилепсия, у больных целиакией.
Эйнкорн, древний сорт пшеницы, вызывает более слабые реакции, но всё равно не подходит людям с непереносимостью глютена.
Соблюдение безглютеновой диеты — единственный известный способ лечения целиакии. Глютен содержится также в ржи, ячмене и многих обработанных продуктах.
Общая информация: Глютен во всех видах пшеницы вреден для людей с целиакией, вызывая повреждение тонкого кишечника и нарушение усвоения питательных веществ.
Другие минусы и побочные эффекты
Хотя цельнозерновая пшеница может иметь преимущества, многим людям нужно ограничить или избегать её употребления.
Чувствительность к пшенице
Количество людей на безглютеновой диете превышает число больных целиакией.
Иногда пшеница и глютен воспринимаются как вредные, а в других случаях вызывают реальные симптомы.
Чувствительность к глютену или нецелиакическая чувствительность к пшенице — неблагоприятная реакция без аутоиммунных или аллергических механизмов.
Симптомы включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие и экзему.
Одно исследование показывает, что симптомы могут вызываться не глютеном, а другими веществами.
Доказано, что чувствительность связана с фруктанами — волокнами из группы FODMAPs.
Высокое потребление FODMAPs усугубляет СРК, симптомы которого схожи с целиакией.
Примерно 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице.
Синдром раздражённого кишечника (IBS)
СРК — распространённое состояние с болью в животе, вздутием, нерегулярным стулом, диареей и запорами.
Предлагаем вам: Картофель: факты о питании, польза для здоровья и виды
Чаще встречается при тревоге и стрессовых событиях.
Чувствительность к пшенице распространена среди больных СРК.
FODMAPs ухудшают симптомы, но не являются основной причиной СРК.
Исследования связывают СРК с низкоградусным воспалением в пищеварительном тракте.
При СРК лучше ограничить потребление пшеницы.
Аллергия
Пищевая аллергия — вредная иммунная реакция на белки.
Глютен в пшенице — основной аллерген, поражающий около 1% детей.
У взрослых аллергия чаще связана с воздействием пшеничной пыли.
Астма Бейкера и ринит — аллергические реакции на пшеничную пыль.
Антинутриенты
Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), ухудшающую усвоение минералов, таких как железо и цинк.
Поэтому её называют антинутриентом.
Антинутриенты редко вызывают проблемы при сбалансированном питании, но могут беспокоить при диете на основе злаков и бобовых.
Уровень фитиновой кислоты можно снизить до 90% замачиванием и ферментацией зерен.
Общая информация: Пшеница имеет несколько потенциальных минусов: аллергии, ухудшение симптомов СРК, чувствительность и антинутриенты.
Обычная пшеница против полбы
Спельта — древний сорт пшеницы, тесно связанный с обыкновенной пшеницей.
Выращивается тысячелетиями, недавно стала популярной как здоровая пища.
Обычная цельнозерновая пшеница и полба имеют схожие пищевые профили — особенно по клетчатке и белку. Зависит от сортов.
Полба может быть богаче минералами, например, цинком.
Исследования показывают, что современная пшеница может содержать меньше минералов, чем древние виды.
Кроме более высокого содержания минералов, полба не является значительно полезнее обычной цельнозерновой пшеницы.
Общий вывод: Спельта может содержать больше минералов, но это вряд ли существенно влияет на здоровье.
Резюме
Пшеница — один из самых распространённых и противоречивых продуктов в мире.
Людям с непереносимостью глютена нужно полностью исключить пшеницу из рациона.
Умеренное потребление богатой клетчаткой цельнозерновой пшеницы полезно для тех, кто её переносит, улучшая пищеварение и снижая риск рака толстой кишки.
Предлагаем вам: Вреден ли хлеб для тебя? Факты о питании и здоровье
В конечном итоге умеренное употребление хлеба, выпечки и других продуктов из пшеницы вряд ли навредит здоровью.
