Сывороточный протеин — популярная добавка среди спортсменов и людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
В дополнение к многочисленным заявлениям о его пользе для здоровья, вокруг него существуют некоторые споры о безопасности.
Некоторые утверждают, что чрезмерное потребление сывороточного протеина может повредить почки и печень, а также вызвать остеопороз.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниВ этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов сывороточного протеина.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин — популярная фитнес- и диетическая добавка.
Он производится из сыворотки — жидкости, которая отделяется от молока во время приготовления сыра. Затем сыворотка фильтруется, очищается и распыляется в порошок сывороточного протеина.
Существует три основных типа сывороточного протеина. Ключевое различие между ними заключается в способе обработки.
- Концентрат сывороточного белка: Содержит примерно 35-80% белка. Он также содержит лактозу, жир и минералы из молока.
- Изолят сывороточного белка: Содержит 90-96% белка. В нём содержится очень мало лактозы или жира.
- Гидролизат сывороточного белка: Эта форма предварительно переварена, что может помочь организму усвоить его быстрее.
Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, любителей фитнеса и людей, желающих нарастить мышцы или сбросить вес.
Исследования показывают, что он может помочь спортсменам восстанавливаться после тренировок, наращивать мышцы и увеличивать силу в рамках тренировок на сопротивление, особенно молодым взрослым без проблем со здоровьем.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в потере веса людям с избыточным весом и ожирением. Потребление большего количества белка помогает людям чувствовать себя более сытыми, что способствует снижению веса.
Сывороточный протеин также является полноценным источником белка, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Организм не может синтезировать незаменимые аминокислоты, поэтому их достаточное поступление с рационом очень важно.
Употребление продуктов, богатых белком, таких как постное мясо, морепродукты, яйца и орехи, может помочь увеличить потребление белка. Если диетических подходов недостаточно для достижения тренировочных целей, добавки сывороточного протеина являются эффективным вариантом.
Хотя сывороточный протеин имеет несколько заявленных преимуществ для здоровья, некоторые люди обеспокоены его безопасностью.
Исходя из текущих исследований, сывороточный протеин в целом считается безопасным для спортсменов, желающих увеличить потребление белка. Однако Национальные институты здоровья рекомендуют соблюдать осторожность при потреблении большого количества белка. Эксперты отмечают, что необходимо больше данных о потенциальных негативных последствиях чрезмерного употребления белка.
Перед добавлением добавок в рацион всегда полезно проконсультироваться с врачом.
Общая информация: Сывороточный протеин в целом безопасен для спортсменов, стремящихся увеличить потребление белка, хотя необходимы дополнительные исследования. Он может помочь нарастить мышцы и силу, снизить вес и уменьшить аппетит.
Сывороточный протеин может вызвать проблемы с пищеварением
Некоторые зарегистрированные побочные эффекты сывороточного протеина связаны с пищеварением.
У некоторых людей эти побочные эффекты связаны с непереносимостью лактозы.
У людей с непереносимостью лактозы возникают симптомы, такие как вздутие живота, газы, спазмы и диарея.
Лактоза — основной углевод в большинстве добавок сывороточного протеина.
При непереносимости лактозы организм не вырабатывает достаточное количество фермента лактазы, необходимого для переваривания лактозы. Непереносимость лактозы очень распространена и может затрагивать до 65% населения мира.
Предлагаем вам: 8 самых распространенных пищевых аллергий и их симптомы
Если у тебя непереносимость лактозы, рассмотрите возможность использования изолята сывороточного белка вместо концентрата.
Изолят сывороточного белка более очищен, содержит значительно меньше жира и лактозы, чем концентрат. Люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать изолят.
Доступны также немолочные протеиновые порошки, такие как соевый, гороховый, яичный, рисовый или конопляный белок. Обязательно читай этикетки, чтобы убедиться, что продукт не содержит лактозу и соответствует твоим целям в питании.
Можно предотвратить пищеварительные побочные эффекты, избегая добавок и употребляя богатую белком пищу.
Summary: Добавки сывороточного протеина могут вызывать симптомы нарушения пищеварения у людей с непереносимостью лактозы. Если возникают неприятные симптомы, попробуй перейти на изолят сывороточного протеина, немолочные порошки или увеличь потребление белковой пищи.
У некоторых людей может быть аллергия на сывороточный протеин
Поскольку сывороточный белок получают из коровьего молока, люди с аллергией на коровье молоко могут иметь аллергию на сывороточный протеин. Таким людям рекомендуется избегать молочных продуктов, включая сывороточный протеин.
Аллергия на коровье молоко относительно часто встречается у детей — 2-3% детей младше трёх лет. У взрослых она встречается реже; около 80% детей перерастают аллергию к 16 годам.
Симптомы аллергии включают крапивницу, сыпь, отёк лица, горла и языка, насморк или заложенность носа.
В редких случаях возможна анафилаксия — тяжелая, угрожающая жизни аллергическая реакция. Признаки тяжелой реакции: отёк губ, языка или горла, затруднённое дыхание. При подозрении на анафилаксию немедленно обратись за медицинской помощью.
Важно не путать аллергию на сывороточный белок с непереносимостью лактозы.
Аллергия вызывается иммунным ответом на белок, а непереносимость — дефицитом фермента.
Предлагаем вам: 7 лучших видов протеинового порошка для здоровья и фитнеса
Если у тебя аллергия на коровье молоко, попробуй немолочные протеиновые порошки (соевый, гороховый, яичный, рисовый, конопляный). Тщательно проверяй этикетки на наличие аллергенов.
Также можно увеличить потребление белка из натуральных продуктов.
Если не уверен в причине симптомов — аллергия или непереносимость, проконсультируйся с врачом.
Summary: Люди с аллергией на коровье молоко могут иметь аллергию на сывороточный белок и должны избегать молочных продуктов. Аллергия у взрослых встречается редко, но может быть тяжелой.
Может ли сывороточный протеин вызывать запоры и дефицит питательных веществ?
Добавки сывороточного протеина могут вызвать проблемы с пищеварением у людей с непереносимостью лактозы. Иногда это приводит к запорам, замедляя движение кишечника.
Запоры также могут возникать, если уменьшается потребление фруктов и овощей в пользу сывороточного протеина, особенно при низкоуглеводной диете.
Фрукты и овощи — отличный источник клетчатки, которая способствует формированию стула и регулярной работе кишечника.
Если подозреваешь, что сывороточный протеин вызывает запоры, проверь достаточность потребления фруктов и овощей. Также проконсультируйся с врачом.
Замена цельных продуктов белковыми добавками может увеличить риск дефицита питательных веществ, так как цельные продукты содержат разнообразные витамины и минералы.
Серьезные изменения в рационе следует обсуждать с врачом или диетологом.
Общая информация: Риск запоров и дефицита питательных веществ возрастает при замене цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, сывороточным протеином. Обсуди изменения с врачом или диетологом.
Может ли сывороточный протеин повредить твои почки?
Высокобелковая диета может увеличить нагрузку на почки, заставляя их работать интенсивнее для фильтрации крови. Со временем это может привести к повреждению почек или ухудшению заболевания.
Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что усиленная работа почек не вредна для здоровых людей.
Обзор 74 исследований пришел к выводу, что у здоровых людей нет причин ограничивать потребление белка.
Тем не менее, высокобелковая диета может навредить людям с существующими заболеваниями почек.
Если у тебя есть заболевание почек или другие проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйся с врачом перед приемом сывороточного протеина.
Общая информация: Нет убедительных доказательств вреда высокобелковой диеты для здоровых почек, но людям с заболеваниями почек следует быть осторожными и консультироваться с врачом.
Может ли сывороточный протеин повредить твою печень?
В более старом заявлении 2001 года Американская ассоциация сердца предположила, что избыточное потребление белка может создать дополнительную нагрузку на печень, что потенциально может привести к повреждению.
Предлагаем вам: Сывороточный протеин: Окончательное руководство для начинающих
Однако современные данные не подтверждают значительного вреда от белка у здоровых людей.
Печень использует белок для самовосстановления и преобразования жиров в липопротеины — молекулы, выводящие жиры из печени.
В небольшом исследовании 11 женщин с ожирением 60 г добавки сывороточного протеина уменьшили количество жира в печени примерно на 21% за 4 недели.
Также снизился уровень триглицеридов в крови на 15%, а холестерина — на 7%.
Был случай, когда 27-летний мужчина получил повреждение печени после приема сывороточного протеина и креатина, но причинно-следственная связь требует дополнительных исследований.
Высокое потребление белка может навредить людям с печёночной энцефалопатией — осложнением тяжелого заболевания печени.
Печень удаляет аммиак — продукт переваривания белка. При тяжелых заболеваниях печени это может приводить к накоплению аммиака и повреждению мозга.
Если у тебя заболевания печени, проконсультируйся с врачом перед приемом протеиновых добавок.
Общая информация: Влияние сывороточного протеина на печень у здоровых людей сомнительно, но людям с заболеваниями печени следует консультироваться с врачом.
Может ли сывороточный протеин вызвать остеопороз?
Связь между потреблением белка и здоровьем костей вызывает споры.
Ранее считалось, что избыток белка может привести к вымыванию кальция из костей и увеличить риск остеопороза — состояния с пористыми костями.
Идея возникла из исследований, показывающих, что высокий белок делает мочу более кислой, а организм высвобождает кальций из костей для нейтрализации.
Однако более новые исследования показывают, что организм компенсирует потерю кальция увеличением его всасывания из кишечника.
Анализ 36 исследований не выявил доказательств вреда высокого потребления белка для здоровья костей.
Наоборот, потребление большего количества белка полезно для здоровья костей, особенно поясничного отдела позвоночника.
Некоторые исследования рекомендуют пожилым людям с риском остеопороза увеличивать потребление белка для поддержки костей.
Обзор: Ранние исследования связывали высокий белок с остеопорозом, но современные данные указывают на его пользу для здоровья костей.
Сколько сывороточного протеина следует принимать?
Порошок сывороточного протеина можно смешивать с водой или другой жидкостью.
Важно следовать инструкциям по дозировке на упаковке. Не рекомендуется превышать рекомендованное количество.
Также следуй указаниям врача или диетолога.
Изолят сывороточного протеина или немолочные порошки могут быть лучше переносимы при непереносимости лактозы. Немолочные порошки включают гороховый, яичный, рисовый или конопляный белок.
Людям с аллергией на коровье молоко следует избегать сывороточного протеина.
Общая информация: Соблюдай рекомендации по дозировке сывороточного протеина. Не принимай больше рекомендованного количества.
Резюме
Сывороточный протеин — популярная добавка, полезная спортсменам для увеличения мышечной массы и улучшения восстановления. Побочных эффектов немного. Он также может способствовать потере веса.
Исследования показывают потенциальную пользу и некоторые риски, связанные с сывороточным протеином и высокобелковыми диетами. Необходимы дополнительные исследования для оценки долгосрочных последствий.
Перед началом приема сывороточного протеина проконсультируйся с врачом, особенно при заболеваниях печени или почек.
Некоторые предпочитают увеличить потребление белка из продуктов, а не добавок. Если возникают пищеварительные побочные эффекты от добавок, попробуй изолят сывороточного протеина или немолочные альтернативы.
Сывороточный протеин противопоказан при аллергии на коровье молоко, так как может вызвать аллергическую реакцию.
