Решение о выборе протеинового порошка часто сводится к выбору между сывороточным белком животного происхождения и его растительными аналогами.
Протеиновые порошки - одни из самых продаваемых пищевых добавок.
Многие бренды предлагают порошок сывороточного протеина, который получают из коровьего молока, и варианты, получаемые из растений, чтобы удовлетворить различные диеты и образ жизни.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниУчитывая разнообразие протеиновых порошков, тебе может быть интересно, какой из них самый лучший и соответствует твоим предпочтениям.
В этой статье мы разберём различия между порошками растительного и сывороточного протеина, чтобы сориентировать тебя в выборе.
Сравнение сывороточных и растительных протеиновых порошков
Порошки растительного и сывороточного протеина имеют некоторые общие черты, но у них есть и заметные различия.
Порошок сывороточного протеина
- Не содержит лактозы: нет
- Веганский подход: нет
- Комплексный протеин: да
- Обеспечивает 20-30 граммов белка на мерную ложку: да
- Помогает наращивать мышцы: да
- Способствует снижению веса: да
- Стоимость: зависит от марки
Протеиновый порошок на растительной основе
- Не содержит лактозы: да
- Веганский вариант: да
- Комплексный белок: нет (кроме сои или специфических смесей)
- Обеспечивает 20-30 граммов белка на мерную ложку: иногда
- Помогает наращивать мышцы: да
- Способствует снижению веса: да
- Стоимость: зависит от марки
Как их делают
Порошки сывороточного протеина получают из сыворотки - молочной жидкости, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Эта жидкость подвергается обработке, в результате которой из неё удаляются углеводы, жиры, вода и другие элементы, остаётся только белок. Затем этот белок превращается в порошок посредством распылительной сушки.
Будучи продуктом из коровьего молока, порошок сывороточного белка содержит лактозу - молочный сахар. Однако благодаря различным методам обработки изолят сывороточного белка имеет меньшее содержание лактозы, чем концентрат сывороточного белка.
С другой стороны, белковые порошки на растительной основе получают из растений. К распространённым источникам относятся коричневый рис, горох, соя и конопля. В некоторых порошках используется только один растительный источник, в то время как другие могут смешивать несколько.
Поскольку эти порошки имеют исключительно растительное происхождение, они не содержат молочных продуктов и лактозы. Это делает их подходящими для тех, кто придерживается веганской диеты, или для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.
Содержание белка
Порошки сывороточного и растительного протеина обычно предлагают схожий уровень белка, как правило, около 20-30 граммов на порцию.
Порошок сывороточного протеина известен как полноценный белок, потому что в нём есть все девять жизненно важных аминокислот, которые являются основой белка. В его состав также входят лейцин, изолейцин и валин - незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью (ВСАА), жизненно необходимые для роста мышц.
Количество белка в порошках на растительной основе варьируется в зависимости от растительного источника. Как правило, в таких порошках меньше BCAA по сравнению с сывороточными. Среди них только порошок соевого белка относится к категории полноценных белков.
Чтобы предложить полный аминокислотный профиль, некоторые бренды смешивают в своих продуктах различные растительные белки, обеспечивая наличие всех необходимых аминокислот и BCAA.
Чтобы определить, предлагает ли протеиновый порошок достойное содержание белка (20-30 граммов на порцию) и сбалансированную смесь аминокислот, всегда проверяй этикетку питания.
Перевариваемость и чувствительность к пище
Порошок сывороточного протеина содержит лактозу, которую некоторым людям трудно переварить. Выбирая изолят сывороточного протеина, ты уменьшаешь содержание лактозы, но если у тебя сильная непереносимость лактозы, то он всё равно может вызвать такие проблемы с пищеварением, как вздутие живота и газы.
Предлагаем вам: Порошок горохового протеина: питание, преимущества и побочные эффекты
Протеиновые порошки на растительной основе имеют целый ряд ингредиентов. Некоторые из них могут содержать такие аллергены, как соя и глютен. Обязательно проверяй этикетки и при необходимости переходи на продукты с пометкой “без сои” или “без глютена”.
Некоторые протеиновые порошки растительного происхождения, особенно те, которые содержат гороховый белок, могут привести к вздутию живота и дискомфорту, особенно если ты чувствителен к FODMAP или страдаешь синдромом раздражённого кишечника.
Для тех, у кого есть пищевая чувствительность, лучший подход - это пробовать различные протеиновые порошки и вести дневник питания и здоровья. Это поможет точно определить любые реакции от различных продуктов.
Стоимость
Стоимость порошков растительного и сывороточного протеина варьируется в зависимости от бренда.
В общем, ты можешь найти любой из этих типов с похожими ценами. Тем не менее продукты, рекламируемые как органические, кето- или палеопродукты или обладающие другими специализированными качествами, стоят дороже.
Имей в виду, что некоторые растительные протеиновые порошки, например конопляный, имеют больший размер порции, чем другие, например гороховый. В результате ты можешь в итоге использовать больше порошка за меньшее время, что может увеличить общие затраты.
Если ты ищешь более дешёвый вариант на растительной основе, выбирай тот, размер порции которого схож с сывороточными продуктами.
Описание: Порошок сывороточного протеина получают из коровьего молока, и он содержит лактозу, в то время как порошки растительного протеина, изготовленные из коричневого риса, сои или гороха, являются веганскими и не содержат лактозы.
Эффективность для роста мышц
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо выполнять силовые упражнения и потреблять достаточное количество белка, включающего все жизненно важные аминокислоты и BCAA.
Предлагаем вам: Казеин против сывороточного протеина: В чем разница?
Изолят сывороточного протеина часто считают лучшим для развития мышц, так как это полноценный белок, богатый лейцином ВСАА и быстро усваиваемый.
И всё же протеиновые порошки на растительной основе тоже могут быть полноценными и иметь высокий уровень лейцина, особенно если в них смешаны несколько растительных белков или добавлены BCAA.
Исследования показывают, что и сывороточные, и растительные протеиновые порошки могут одинаково поддерживать мышечный рост при условии, что они предлагают схожие уровни белка и BCAA на порцию.
Качественный протеиновый порошок должен содержать 20-30 граммов белка и 5-12 граммов BCAA, причём не менее 3 граммов должно приходиться на лейцин, в каждой порции.
Хотя протеиновые порошки являются удобным источником белка, они не должны быть твоим основным источником. Отдавай предпочтение цельным продуктам, таким как курица, рыба, тофу, яйца или бобовые, а порошки используй в качестве добавки, когда требуется дополнительный белок.
Ежедневное потребление белка имеет решающее значение для развития мышц. Как правило, нужно стремиться к тому, чтобы ежедневно получать 0,6-0,9 г белка на фунт (1,4-2,0 г на кг) массы тела или 20-40 г на один приём пищи.
Обзор: Для наращивания мышц эффективны как сывороточные, так и растительные протеиновые порошки. Ищи порошок, содержащий не менее 20 г белка на порцию.
Эффективность для снижения веса
Потеря веса зависит от дефицита калорий, то есть от того, что ты потребляешь меньше калорий, чем твой организм расходует ежедневно. Обычно это достигается путём уменьшения количества потребляемых калорий и увеличения физической активности.
Как сывороточные, так и растительные протеиновые порошки могут способствовать снижению веса за счёт усиления сытости и поддержания сухой мышечной массы, которая является нежировым компонентом организма.
Ниже приведены некоторые факторы, которые следует учитывать, чтобы усилить свой путь к похудению.:
- Придерживайся только протеиновых добавок. Многие протеиновые порошки содержат ингредиенты, которые добавляют калории, например, сахар. Выбирай протеиновый порошок, который содержит только белок.
- Ищи 100-150 калорий или меньше на порцию. Скорее всего, продукт содержит дополнительные ингредиенты, если их количество больше.
- Ограничь смузи. Если ты добавляешь в смузи протеиновый порошок, то придерживайся порции в 1 стакан (250 мл). Добавление других ингредиентов, таких как молоко, фрукты, арахисовое масло или сок, может сделать твой смузи значительно более калорийным.
- Добавляй его в другие продукты. Попробуй добавлять протеиновый порошок в цельные продукты, например в блины или овсянку.
- Не используй его в качестве замены еды. Протеиновые порошки и напитки не содержат достаточного количества питательных веществ и калорий, чтобы считаться едой. Если полагаться на них как на заменители еды, то это может привести к голоду и лишним ежедневным перекусам.
- Включи силовые тренировки. Силовые тренировки хотя бы несколько раз в неделю могут помочь сохранить мышечную массу и способствовать её наращиванию. Наличие большей мышечной массы может увеличить твой метаболизм, что будет способствовать дальнейшему снижению веса.
Общая информация: Добавление протеинового порошка к здоровому питанию может способствовать сытости и сохранению мышечной массы, помогая похудению. Для достижения наилучших результатов выбирай протеиновые порошки с минимальным количеством ингредиентов.
Рекомендация
Выбор протеинового порошка во многом зависит от индивидуальных предпочтений.
Предлагаем вам: Сывороточный протеин: Окончательное руководство для начинающих
Если тебя устраивает твой нынешний порошок сывороточного протеина, то нет острой необходимости переходить на растительную альтернативу.
С другой стороны, если у тебя есть проблемы с пищеварением или ты хочешь попробовать вариант без белка, то существует множество растительных протеиновых порошков, которые в равной степени могут удовлетворить твои потребности в белке. В идеале выбирай вариант, который объединяет более одного компонента растительного белка.
В итоге самым оптимальным протеиновым порошком для тебя будет тот, который тебе нравится, который придерживается твоих диетических предпочтений и обеспечивает 20-30 г белка за меру.
Резюме
Белковые порошки служат отличной добавкой, которая помогает в развитии мышц и способствует снижению веса.
В зависимости от твоих потребностей ты можешь выбрать порошок сывороточного протеина животного происхождения или порошок растительного происхождения. И тот, и другой могут обеспечить достаточное количество белка, чтобы поддержать твои фитнес-устремления.
В поисках протеинового порошка обрати внимание на те варианты, которые имеют короткий список ингредиентов и содержат 20-30 граммов белка и 5-12 граммов аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA) на порцию. Если ты решил выбрать протеин на растительной основе, останови свой выбор на композитной смеси.
