Цельнопищевые продукты, руководство по растительной диете

Есть много споров о том, какая диета лучше всего подходит для вас.

Тем не менее, сообщества специалистов, занимающихся здоровьем, согласны с тем, что диеты, в которых особое внимание уделяется свежим, цельным ингредиентам и сведению к минимуму обработанных пищевых продуктов, лучше для общего благополучия.

Полноценная растительная диета делает именно это.

Какова ваша основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Она ориентирована на продукты с минимальной обработкой, особенно на растения, и эффективна для стимулирования потери веса и улучшения здоровья.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о цельных продуктах и растительной диете, включая ее потенциальную пользу для здоровья, продукты, которые можно есть, и примерный план питания.

Что такое цельная растительная диета?

Нет четкого определения того, что представляет собой цельная растительная диета (диета WFPB). Диета WFPB не обязательно является фиксированной диетой — это скорее образ жизни.

Диета WFPB часто используется для описания полностью веганской диеты, не содержащей сильно обработанных продуктов. Таким образом, без мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, яиц или меда, но также без рафинированных зерен, добавленных сахаров или жиров (например, масел).

Однако существуют разные степени обработки пищевых продуктов, и диета WFPB может включать продукты с минимальной обработкой, такие как тофу, цельнозерновая мука, ореховое масло или томатный соус. Давайте упростим это так:

• Все продукты: нерафинированные, необработанные или минимально обработанные пищевые продукты
• На растительной основе: в основном из неочищенных растений, не содержащих продуктов животного происхождения
• Веганский: просто не содержит продуктов животного происхождения

По этим причинам эту диету часто путают с веганской или вегетарианской диетой. Тем не менее, хотя эти диеты в чем-то похожи, они не совпадают.

Предлагаем вам: Как сесть на растительную диету (12 отличных советов)

Люди, соблюдающие веганские диеты, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из своего рациона мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты.

С другой стороны, диета WFPB более гибкая. Последователи едят в основном растения, но продукты животного происхождения не запрещены.

В то время как один человек, соблюдающий диету WFPB, может не есть продукты животного происхождения, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов.

Причины придерживаться здоровой растительной диеты

Вы хотите почувствовать себя лучше физически? Предотвратить хронические заболевания (особенно болезни сердца) с возрастом или даже обратить вспять некоторые повреждения, нанесённые вашему телу? Или вас беспокоит состояние планеты, жестокое обращение с животными и бедность во многих странах?

Хорошая новость в том, что диета WFPB может решить многие из этих насущных проблем. Не полностью, конечно, но это мощный фундаментальный первый шаг, который может сделать каждый из нас. И самое приятное, что вы можете начать уже сегодня.

Лучшие преимущества диеты WFPB:

Употребление большего количества цельнозерновых, фруктов и овощей, а также орехов и семян (особенно при минимальной обработке) и отказ от продуктов животного происхождения не только приносит пользу для здоровья — есть ещё более веские причины!

Предлагаем вам: Как стать здоровее - 50 простых шагов к здоровому образу жизни

• Профилактика заболеваний, в том числе болезней сердца и диабета 2 типа
• Контроль веса и устойчивое похудение без подсчёта калорий
• Работа с аллергией, проблемами кожи или пищеварения
• Снижение воздействия загрязнителей окружающей среды
• Улучшение кровотока и физической формы
• Проявление сострадания к живым существам
• Снижение воздействия на окружающую среду
• Борьба с голодом в мире и исчезновением дикой природы
• Открытие новых вкусных растительных блюд каждый день

Что есть на диете WFPB

Нам нравится, насколько несложным может быть такое питание. Не нужно строго следовать рецептам.

Однако вначале большинство людей не в это верят. Отказ от продуктов животного происхождения может показаться пугающим, а для непосвящённых — казаться, что есть почти нечего, кроме печального салата и дорогих тостов с авокадо.

Основными продуктами растительной диеты являются фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Но какие продукты в магазине вы можете купить? Вот несколько примеров:

Быстрый список покупок из цельных продуктов на растительной основе

• Фрукты: ягоды, бананы, косточковые, цитрусовые, финики (свежие, сушёные или замороженные)
• Овощи: зелёные листовые овощи, крестоцветные, морковь, картофель, сладкий перец (свежие или замороженные)
• Цельное зерно: коричневый рис, пшено, овсяные хлопья, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Бобовые: нут, чечевица, чёрная фасоль, горох, тофу, темпе (да, соя прекрасна!)
• Орехи и семена: кешью, макадамия, семена тыквы, семена льна, тахини, миндальное масло
• Альтернативы молочным продуктам: несладкое соевое или миндальное молоко, кокосовое молоко, сыр кешью
• Приправы: соевый соус, горчица, пищевые дрожжи, уксус, зелень, сальса

Кроме того, вы можете оставить немного места на вершине своей растительной пищевой пирамиды для менее полезных лакомств — потому что никто не ожидает, что вы будете на 100% идеальным или постоянно зацикливаться на том, что едите. Это способствует успеху и долголетию такого изменения образа жизни и отличает его от краткосрочной диеты.

Предлагаем вам: Воспитание детей-веганов: питание и советы для родителей

Чтобы чуть подробнее рассказать, какие продукты следует минимизировать или избегать, вот несколько примеров:

Еда, которой следует избегать при цельной растительной диете

• Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд, жареная еда, чизбургеры, пончики, картофель фри, чипсы или наггетсы
• Добавленное масло, даже в домашних заправках для салатов или соте (да, это включает оливковое и кокосовое масло — подробнее об этом здесь)
• Добавленный сахар и продукты, содержащие его, например, выпечка, холодные хлопья, газированные напитки и т. д.
• Все продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца и мед

Удовлетворение потребностей в питательных веществах при диете WFPB

В 2009 году Академия питания и диетологии (крупнейшая группа диетологов в мире, насчитывающая более 100 000 аттестованных практиков) опубликовала документ с изложением позиции по вегетарианскому питанию, в котором говорилось, что:

“Правильно спланированная вегетарианская диета, включая полностью веганскую диету, является здоровой, адекватной с точки зрения питания и может принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определённых заболеваний. Хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также спортсменам.”

Одно это утверждение должно быть достаточной гарантией того, что каждый может быть здоровым на полностью веганской и WFPB диете.

Но если вы всё ещё нервничаете, не волнуйтесь — всё больше крупных организаций здравоохранения выступают с аналогичными признаниями и научно обоснованными обзорами, показывающими, что растительные диеты связаны с более низким риском многих хронических заболеваний.

Важнейшие питательные вещества при диете WFPB

К каждому способу питания есть свои предостережения. Тот факт, что кто-то ест продукты животного происхождения, не означает, что он удовлетворяет все свои потребности в питании!

Хотя правда, что соблюдение диеты на основе цельных продуктов растительного происхождения требует приёма добавок с витамином B12, диеты на основе животных почти всегда содержат слишком много насыщенных жиров и холестерина, в то время как в них не хватает клетчатки, фолиевой кислоты, магния, витаминов C и E.

Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Чтобы все мы соответствовали нашим потребностям, мы хотели бы показать вам питательные вещества, на которые следует обратить внимание, а также продукты, которые помогут удовлетворить ваши потребности:

• Кальций: зелёные овощи, апельсины, тахини, обогащённое кальцием соевое молоко и тофу
• Железо: овёс, шпинат, сушёный инжир, чечевица, тахини, нут
• Цинк: цельнозерновые, нут, чечевица, тофу, тыквенные семечки, миндаль
• Йод: водоросли нори или дульсе, йодированная соль
• Омега-3: семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи
• Витамин D: воздействие солнца, некоторые грибы, выращенные в ультрафиолетовом свете, пищевые добавки
• Витамин B12: обогащённые продукты, добавки

Обратите внимание: очень важно, чтобы каждый, кто придерживается растительной диеты, принимал витамин B12. (найти полную статью о витамине B12 здесь). Все люди старше 65 лет должны принимать эту добавку независимо от диеты из-за сниженной способности усваивать её.

Витамин B12 вырабатывается бактериями, и из-за дезинфицированной воды и продуктов питания мы должны быть уверены, что получаем его в достаточном количестве. Корма для животных часто обогащены B12; веганы исключают животные продукты, поэтому должны принимать добавки.

Цельнозерновые продукты и потребности в калориях

Может быть легко случайно недоедать на диете WFPB, особенно если вы пришли из истории ограничительных диет.

Текущая тенденция есть небольшими порциями, что необходимо для поддержания здорового питания при употреблении продуктов животного происхождения и обработанных продуктов, неприменима для диеты WFPB.

Например, из-за привычки ограничивать углеводы, вы можете просто перекусить овощами с добавлением растительного белка. Хотя это выглядит как большое количество еды, в ней очень мало калорий.

Преднамеренное или непреднамеренное недоедание калорий может привести к недостатку энергии, постоянному голоду — частая причина отказа от веганства.

То, что еда ниже вашего естественного голода, резко увеличивает шансы съесть ближайшую калорийную пищу (часто чипсы или шоколад).

Предлагаем вам: Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания

Поэтому не слушайте очень низкокалорийные рекомендации и не заменяйте целый приём пищи небольшим смузи.

Если вы начинаете растительную диету, рекомендуем отслеживать питание несколько дней, чтобы убедиться, что удовлетворяете дневные потребности, включая калории.

В целом, не нужно считать или измерять пищу для хорошего питания с разнообразием цельных продуктов (если только не уверены, что едите достаточно).

Просто выбирайте из цельнозерновых продуктов, бобовых, фруктов и овощей, орехов и семян, обращая внимание на источники важных питательных веществ, и слушайте сигналы голода и сытости.

Заходя слишком далеко на диете WFPB

Некоторые люди, ищущие чистоты и совершенства, могут слишком строго соблюдать растительные диеты, с иллюзией, что никогда не заболеют и исцелят все болезни одной диетой.

Подобно тем, кто слишком мало заботится о питании и заболевает, некоторые слишком заботятся о каждом аспекте, что не нужно и может быть вредно.

Мы говорим об очищении, детоксикации, голодании на соках или употреблении только сырых фруктов, овощей, орехов и семян.

Соблюдение очень строгих протоколов, исключающих полезные цельнозерновые продукты, не приблизит вас к целям здоровья больше, чем разумная диета WFPB.

Это часто приводит к недоеданию, и люди отказываются от веганства, думая, что организм жаждет животных продуктов, хотя на самом деле просто недоедают.

Думать, что тело «грязное» и нуждается в очистке, — мышление на грани расстройства пищевого поведения. В таком случае стоит обратиться к профессионалу.

Диета с высоким содержанием клетчатки естественно «очищает» тело, а отказ от сильно переработанной пищи помогает. Вот почему соки для детокса неэффективны — они истощают микробиом кишечника.

Итог: не приравнивайте растительную еду к модным увлечениям без научной базы. Ешьте много и достаточно!

А как насчёт протеина на диете WFPB?

Это одна из самых распространённых проблем, связанных с диетой WFPB.

Аминокислоты, строительные блоки белка, происходят из растений. Они необходимы для поддержания мышечной и костной массы, а также иммунной системы.

Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Вопреки мнению, не обязательно, чтобы одна пища содержала все 8 незаменимых аминокислот. Разнообразие продуктов в течение дня обеспечивает их полноту.

Средний западный человек ест слишком много белка, так как DRI для взрослых — 0,8 г на килограмм веса (около 50-60 г в день).

Веганы могут получать весь необходимый белок из растений; лизин (одна незаменимая аминокислота) немного сложнее получить, но содержится во многих бобовых.

Цельнозерновые, орехи, семена и овощи содержат белок.

Удовлетворять суточные потребности в белке при разнообразной растительной диете несложно. Вот некоторые растительные продукты с высоким содержанием белка:

• Зерна: сейтан, амарант, киноа, цельнозерновые спагетти
• Бобовые: темпе, арахис, тофу, соевое молоко, чечевица, фасоль
• Орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль

Соя вредна для здоровья?

Вы, наверное, согласны, что бобовые полезны — кроме сои?

Если у вас нет аллергии и вы хотите отказаться от сои, вы упускаете отличный источник белка с полноценным аминокислотным профилем, кальцием и цинком, связанным с долголетием.

Соя содержит фитоэстрогены, которые могут блокировать эстроген — полезно при некоторых типах рака и потере костной массы у женщин.

Экологически, тропические леса исчезают не из-за сои, которую едят веганы, а из-за сои для скота.

Зачем придерживаться безмасляной диеты WFPB?

Это не обязательно. Исключение всех продуктов животного происхождения важнее отказа от масла.

Согласно определению, диета WFPB исключает рафинированные ингредиенты, включая растительные масла, даже оливковое и кокосовое.

Они считаются здоровой пищей, но состоят из одного макроэлемента — жира.

Масла быстро превращают полезное овощное блюдо в жирное, что может замедлять кровоток и способствовать атеросклерозу и жировым отложениям.

Целые продукты предпочтительнее рафинированных — например, оливки вместо оливкового масла.

Без масла не значит обезжиренный! Диета WFPB включает орехи, семена, авокадо и оливки — источники незаменимых жирных кислот.

Предлагаем вам: Топ-15 источников растительного белка для веганов и вегетарианцев

Однако отказ от масел не для всех. Если вы быстро худеете, имеете недостаточный вес, трудно набрать калории или не нравится вкус пищи без масла — временно откажитесь от этого шага.

Проблемы с весом на диете WFPB

Большая часть нашего контента создана для тех, кто хочет похудеть на диете WFPB. Это логично, так как у большинства есть лишний жир, который вреден для здоровья.

Снижение веса обычно происходит легко при употреблении цельной растительной пищи, так как она низкокалорийна и богата клетчаткой.

Что если вы набираете вес на веганской диете? Возможно, вы ограничивали углеводы или калории перед переключением, слишком полагаетесь на обработанную пищу или не слушаете сигналы голода и сытости.

Исследование EPIC-Oxford показало, что веганы имели средний ИМТ в здоровом диапазоне, а высокий белок и низкая клетчатка связаны с увеличением ИМТ.

Проверьте ресурсы, чтобы узнать, что возможно для вас.

Хотите набрать вес на веганской диете здоровым способом? Многие делали это раньше.

То, что работает для здорового похудения, работает и для набора веса, если учитывать калории.

Для набора веса ешьте высококалорийную пищу: орехи, семена, хлеб, макароны, хумус, сухофрукты, смузи. Уменьшите большие салаты и овощи, чтобы оставить место для калорийной пищи.

Как снабдить растительную кухню

Это весело! Теперь, когда вы знаете, какие продукты подходят, убедитесь, что они есть у вас дома. Не нужно покупать всю веганскую еду в магазине!

Есть несколько основных продуктов, которые у вас, возможно, уже есть, или которые стоит купить. Они универсальны, питательны и доступны.

Лучшие основные веганские продукты

• Чечевица
• Картофель
• Овёс
• Консервированная фасоль
• Кешью
• Рис
• Льняное семя
• Бананы
• Замороженные овощи
• Лимоны
• Тофу
• Горчица
• Макаронные изделия
• Консервированные томаты
• Овощной бульон
• Растительное молоко

Эти продукты можно использовать для множества блюд. Добавьте свежие или замороженные овощи, и вы удовлетворите большую часть своих потребностей.

Упростите переход, отказавшись от рафинированных продуктов животного происхождения. Это зависит от вашей ситуации и поддержки семьи, но стоит перестать покупать то, что не хотите есть.

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Помните, советы обобщены. Учитывайте вкусы и время на приготовление.

Дорогая ли диета WFPB?

Зависит от продуктов. Тост с авокадо или сыр из кешью может быть дорогим. Но многие продукты WFPB очень экономичны, особенно сезонные и оптовые покупки.

Цельная растительная пища богата микроэлементами и клетчаткой, доступна и полезна.

Сравните стоимость мешка овса или риса с обработанными или животными продуктами. При питании из цельного крахмала ваш счёт за продукты снизится.

Цельнопищевые продукты на основе бюджета

Сделайте диету WFPB доступной и предотвратите сердечные заболевания, отказавшись от продуктов животного происхождения и разумно покупая растительную пищу:

• Выбирайте сезонные продукты
• Покупайте оптом
• Готовьте с нуля
• Используйте замороженные овощи и фрукты
• Делайте покупки на фермерских рынках
• Замораживайте остатки, чтобы избежать отходов
• Планируйте приёмы пищи
• Следуйте списку покупок
• Выращивайте немного еды
• По возможности избегайте еды вне дома

Кухонные инструменты на растительной основе

Заполнение кухни основными растительными продуктами — первый шаг к вкусным и простым блюдам WFPB. Но в зависимости от рецептов полезно иметь пару кухонных инструментов.

Мы не можем жить без Instant Pot — готовим большие порции и бобовые без участия.

Необходимые кухонные инструменты

• Сковорода и кастрюля с антипригарным покрытием
• Большие обеденные тарелки
• Герметичные контейнеры для еды
• Высокоскоростной блендер
• Погружной блендер
• Мандолина
• Силиконовая посуда для выпечки
• Скороварка

Планирование и приготовление пищи на основе растений

Для некоторых это важный шаг. Мы любим есть то, что хочется, и не планируем много заранее, кроме регулярного приготовления любимых продуктов.

Если вы любите структуру и удобство, вот как справиться с планированием.

Если знакомы с планированием еды, переход на WFPB упростится. Меньше шансов испортить пищу, приготовление чечевицы быстрее, чем мяса.

Преимущества планирования и приготовления пищи

• Упрощение покупок и снижение расходов
• Меньше пищевых отходов
• Удобство здорового питания
• Меньше времени на кухне
• Обеды с собой вместо еды вне дома
• Регулярное пробование новых блюд
• Меньше стресса и решений

Переход на диету WFPB

Уверены, что диета WFPB для вас? Отлично! Мы упростим переход.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете: питание и меню

Есть разные способы, подходящие под разные личности и ситуации.

Живёте один и готовы к переменам? Начинайте сразу: выбросьте несоответствующую еду, готовьте цельнозерновые блюда и не оглядывайтесь.

Большинству лучше постепенный подход — особенно если живёте с другими или боитесь отказаться от любимых блюд.

Советы по переходу на цельнопищевые растительные продукты

• Начинайте день с растительного завтрака
• Объясняйте причины своего выбора
• Увеличивайте растительный белок
• Ешьте достаточно, чтобы не голодать и не испытывать тягу
• Готовьте здоровые закуски
• Готовьте супы и тушёные блюда оптом
• Ищите простые заменители животной пищи и обработанных продуктов
• Смотрите документальные фильмы для вдохновения
• Слушайте веганские подкасты
• Найдите поддержку единомышленников
• Пробуйте разные растительные молочные альтернативы
• Будьте терпеливы и продолжайте учиться

Не усложняйте! Главное — увеличить количество цельных растительных продуктов и постепенно заменять рафинированные.

Возможные проблемы с диетой WFPB

Мы не говорим, что веганство опасно, но бывают случаи, когда люди заболевают, не соблюдая здоровую диету WFPB.

Хотя у растительной диеты много преимуществ, есть подводные камни. Любую диету можно соблюдать правильно или неправильно!

Некоторые проходят переход легко, другие испытывают:

• Пищеварительный дискомфорт (вздутие, диарея)
• Слишком низкий уровень сахара при приёме инсулина
• Нежелательная потеря веса из-за недостатка калорий
• Постоянный голод и низкая энергия
• Усиленная тяга к сильно переработанной пище
• Трудности с питанием вне дома
• Много времени на приготовление
• Планирование для получения всех питательных веществ

Ни один из этих эффектов не означает, что нельзя успешно перейти. Просто нужно разобраться и адаптироваться.

Консультация с врачом, постепенное увеличение клетчатки, тщательное пережёвывание — мелочи имеют значение.

Желание изменить питание и понимание основ растительной диеты — ключ к успеху.

Тяга к сильно обработанной пище?

Мы все были там — внезапное желание шоколада.

Предлагаем вам: Как быть веганом в невеганской семье: советы и поддержка

Что делать, если вы на диете WFPB, а тянет на гамбургеры, картофель фри и пирожные?

1. Никто не требует 100% соблюдения без исключений. Просто увеличьте количество цельных растительных продуктов, уменьшите не очень питательные.
2. Найдите рецепты здоровых растительных версий любимых блюд — многие продукты заменяют животные и рафинированные ингредиенты.
3. Если тяга из-за скуки или привычки, переобучите мозг, найдите новые способы расслабиться без еды.

Главный совет: ешьте столько вкусной и здоровой еды, чтобы чувствовать сытость — это лучший способ избавиться от желания нездоровой пищи.

Кстати, можно время от времени побаловать себя жирной веганской пиццей. Это часть образа жизни и долгосрочной стратегии успеха.

Мы используем 90% цельных растительных продуктов и 10% готовых забавных продуктов.

Овладение социальными ситуациями как веган

Теперь, когда вы знаете основы растительного питания и почему выбирать его, что делать, если идёте поесть с семьёй или друзьями?

Умение справляться с социальными ситуациями и поддерживать здоровые отношения — важная часть успеха.

Общение с единомышленниками очень полезно, а иногда и критически важно для лёгкого перехода и долгосрочного успеха.

Мы часто слышим, что дома нет поддержки, поэтому настоятельно рекомендуем найти онлайн-группы веганов для общения и поддержки.