Цельнопищевые продукты, руководство по диете на растительной основе

Есть много споров о том, какая диета лучше всего подходит для вас.

Тем не менее, сообщества специалистов, занимающихся здоровьем и здоровьем, согласны с тем, что диеты, в которых особое внимание уделяется свежим, цельным ингредиентам и сведению к минимуму обработанных пищевых продуктов, лучше для общего благополучия.

Полноценная растительная диета делает именно это.

Какова ваша основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

Он ориентирован на продукты с минимальной обработкой, особенно на растения, и эффективен для стимулирования потери веса и улучшения здоровья.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о цельных продуктах, растительной диете, включая ее потенциальную пользу для здоровья, продукты, которые можно есть, и примерный план питания.

Что такое цельная, растительная диета?

Нет четкого определения того, что представляет собой цельная растительная диета (диета WFPB). Диета WFPB не обязательно является фиксированной диетой - это скорее образ жизни.

Диета WFPB часто используется для описания полностью веганской диеты, не содержащей сильно обработанных продуктов. Таким образом, без мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, яиц или меда, но также без рафинированных зерен, добавленных сахаров или жиров (например, масел).

Однако существуют разные степени обработанных пищевых продуктов, и диета WFPB может включать продукты с минимальной обработкой, такие как тофу, цельнозерновая мука, ореховое масло или томатный соус. Давайте упростим это так:

• Все продукты: нерафинированные, необработанные или минимально обработанные пищевые продукты
• На растительной основе: в основном из неочищенных растений, не содержащих продуктов животного происхождения.
• Веганский: просто не содержит продуктов животного происхождения.

По этим причинам эту диету часто путают с веганской или вегетарианской диетой. Тем не менее, хотя эти диеты в чем-то похожи, они не совпадают.

Предлагаем вам: Как сесть на растительную диету (12 отличных советов)

Люди, соблюдающие веганские диеты, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из своего рациона мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты.

С другой стороны, диета WFPB более гибкая. Последователи едят в основном растения, но продукты животного происхождения не запрещены.

В то время как один человек, соблюдающий диету WFPB, может не есть продукты животного происхождения, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов.

Причины придерживаться здоровой растительной диеты

Вы хотите почувствовать себя лучше физически? Предотвратить хронические заболевания (особенно болезни сердца) с возрастом или даже обратить вспять некоторые повреждения, нанесенные вашему телу? Или вас беспокоит состояние планеты, жестокое обращение с животными и бедность во многих странах?

Хорошей новостью является то, что диета WFPB может решить все насущные проблемы сегодняшнего дня. Не полностью, конечно, но это мощный фундаментальный первый шаг, который может сделать каждый из нас. И самое приятное то, что ты можешь принять это сегодня.

Лучшие преимущества диеты WFPB:

Употребление большего количества цельнозерновых, фруктов и овощей, а также орехов и семян (особенно при минимальной обработке) и отказ от продуктов животного происхождения не только приносит пользу для здоровья - есть еще более веские причины.!

Предлагаем вам: Как стать здоровее - 50 простых шагов

• Профилактика заболеваний, в том числе болезней сердца и диабета 2 типа.
• Контроль веса и устойчивое похудение без подсчета калорий
• Работа с аллергией, проблемами кожи или пищеварения
• Снижение воздействия загрязнителей окружающей среды
• Улучшение кровотока и фитнеса
• Проявляя сострадание к живым существам
• Снижение воздействия на окружающую среду
• Борьба с голодом в мире и исчезновением дикой природы
• Открывать для себя новые вкусные растительные блюда каждый день

Что есть на диете WFPB

Нам нравится, насколько несложным может быть такое питание. Не нужно строго следовать рецептам.

Однако вначале большинство людей не в это верит. Отказ от продуктов животного происхождения может показаться пугающим, а для непосвященных может показаться, что есть почти нечего, кроме печального салата и дорогих тостов с авокадо.

Основными продуктами растительной диеты являются фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Но какие продукты в магазине вы можете купить? вот несколько примеров:

Быстрый список покупок из цельных продуктов на растительной основе

• Фрукты: ягоды, бананы, косточковые, цитрусовые, финики; (свежие, сушеные или замороженные)
• Овощи: зеленые листовые овощи, крестоцветные, морковь, картофель, сладкий перец; (свежие или замороженные)
• Цельное зерно: коричневый рис, пшено, овсяные хлопья, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Бобовые: нут, чечевица, черная фасоль, горох, тофу, темпе (да, соя прекрасна!)
• Орехи и семена: кешью, макадамия, семена тыквы, семена льна, тахини, миндальное масло
• Альтернативы молочным продуктам: несладкое соевое или миндальное молоко, кокосовое молоко, сыр кешью.
• Приправы: соевый соус, горчица, пищевые дрожжи, уксус, зелень, сальса.

Кроме того, вы можете оставить немного места на вершине своей растительной пищевой пирамиды для менее полезных для здоровья лакомств - потому что никто не ожидает, что вы будете на 100% идеальным или будете постоянно зацикливаться на том, что вы едите. Вот что способствует успеху и долголетию такого изменения образа жизни и что отличает его от краткосрочной диеты.

Предлагаем вам: Воспитание детей веганом

Чтобы немного подробнее рассказать, какие продукты следует минимизировать или избегать, вот несколько примеров.:

Еда, которой следует избегать при использовании цельной растительной диеты.

• Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд и жареная еда, чизбургеры, пончики, картофель фри, чипсы или наггетсы.
• Добавленное масло, даже в домашних заправках для салатов или соте (да, это включает оливковое масло и кокосовое масло - подробнее об этом здесь)
• Добавлен сахар и продукты, содержащие их, например, выпечка, холодные хлопья, газированные напитки и т. Д.
• Все продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца и мед.

Удовлетворение потребностей в питательных веществах при диете WFPB

В 2009 году Академия питания и диетологии (крупнейшая группа диетологов в мире, насчитывающая более 100 000 аттестованных практиков) опубликовала документ с изложением позиции по вегетарианскому питанию, в котором говорилось, что:

“правильно спланированная вегетарианская диета, включая полностью вегетарианскую или веганскую диету, является здоровой, адекватной с точки зрения питания и может принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний. Хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также спортсменам.”

Одно это утверждение должно быть достаточной гарантией того, что каждый может быть здоровым на полностью веганской и WFPB диете.

Но если вы все еще нервничаете, не волнуйтесь - все больше и больше крупных организаций здравоохранения выступают с аналогичными признаниями, которые включают результаты научно-обоснованных обзоров, показывающих, что растительные диеты связаны с более низким риском многих хронических заболеваний.

Важнейшие питательные вещества при диете WFPB

К каждому способу питания есть свои предостережения. Тот факт, что кто-то ест продукты животного происхождения, не означает, что он удовлетворяет все его потребности в питании.!

Хотя это правда, что соблюдение диеты на основе цельных продуктов растительного происхождения означает, что вам необходимо принимать добавки с витамином B12, диеты на основе животных почти всегда содержат слишком много насыщенных жиров и холестерина, в то время как в них не хватает клетчатки, фолиевой кислоты, магния, витамина C и витамина E.

Чтобы все мы соответствовали нашим требованиям, мы хотели бы показать вам питательные вещества, на которые необходимо обратить внимание немного более внимательно, а также продукты, на которые следует обратить особое внимание, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

• Кальций: зеленые овощи, апельсины, тахини, обогащенное кальцием соевое молоко и тофу.
• Железо: овес, шпинат, сушеный инжир, чечевица, тахини, нут.
• Цинк: цельнозерновые, нут, чечевица, тофу, тыквенные семечки, миндаль.
• Йод: водоросли нори или дульсе, йодированная соль.
• Омега 3: семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи
• Витамин Д: воздействие солнца, некоторые грибы, выращенные в ультрафиолетовом свете, пищевые добавки
• Витамин B12: обогащенные продукты, добавки

Обратите внимание: очень важно, чтобы каждый едок на растительной основе содержал витамин B12. (найти полную статью о витамине B12 здесь). Все люди старше 65 лет должны принимать эту добавку, независимо от того, соблюдают ли они PL или нет, из-за ухудшения способности усваивать ее.

B12 вырабатывается бактериями, и из-за того, что у нас дезинфицированная вода и продукты питания, мы должны быть уверены, что все получаем его в достаточном количестве. Корма для животных часто обогащены B12; веганы просто вырезали часть животного, чтобы удовлетворить свои потребности.

Цельнозерновые продукты и потребности в калориях

Может быть легко случайно недоедать на диете WFPB, особенно если вы пришли из истории ограничительной диеты.

Текущая тенденция есть небольшими порциями, что необходимо для поддержания здорового питания, если вы включаете изрядное количество продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов, неприменима при соблюдении диеты WFPB.

Например, из-за того, что вы привыкли к ограничению углеводов, вы можете просто перекусить овощами с добавлением растительного белка. Хотя это может выглядеть как огромное количество еды, в ней очень мало калорий.

Преднамеренное или непреднамеренное недоедание калорий может легко привести к недоеданию, а также к чувству постоянного голода и недостатка энергии - причина, которая часто упоминается в отношении того, почему люди отказываются от веганства.

То, что еда ниже вашего естественного голода, резко увеличивает шансы проголодаться и съесть ближайшую калорийную пищу (часто пакет чипсов или плитку шоколада).

Поэтому, пожалуйста, не слушайте очень низкокалорийные рекомендации и не пейте небольшой смузи вместо целого приема пищи.

Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Если вы начнете придерживаться растительной диеты, рекомендуется отслеживать потребление пищи в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои дневные потребности, включая калории.

В общем, вам не нужно считать или измерять свою пищу, чтобы хорошо питаться такой питательной пищей (если только вы не уверены, что вы едите достаточно).

Просто выберите из всех цельнозерновых продуктов, особенно цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, орехи и семена, и выделите указанные выше источники важнейших питательных веществ и прислушайтесь к своим сигналам голода и сытости.

Заходя слишком далеко на диете WFPB

Это может относиться к вам или нет, но есть общая тенденция людей, ищущих чистоты и совершенства, которых привлекают растительные диеты. У некоторых может быть даже ложная иллюзия, что они никогда больше не заболеют и исцелят все болезни с помощью одной диеты.

Подобно тому, как многие люди слишком мало заботятся о том, что они едят и в результате заболевают, некоторые слишком заботятся о каждой мелочи. В этом нет необходимости и даже больше вреда, чем пользы.

Мы говорим об очищении, детоксикации, голодании на соке или употреблении только сырых фруктов, овощей, орехов и семян.

Соблюдение очень строгих протоколов, таких как сыроедение или диета детоксикации, в которой не используются даже полезные цельнозерновые продукты, не приблизит вас к вашим целям в отношении здоровья, чем разумная диета WFPB.

Это часто является причиной недоедания, и люди отворачиваются от веганской диеты, потому что они внезапно думают, что их организм жаждет животной пищи, такой как рыба или яйца, даже не сделав анализ крови, когда на самом деле они просто недоедают и излишне исключают группы продуктов.

Думать, что ваше тело грязное и его необходимо очистить, - это мышление на грани расстройства пищевого поведения, и мы хотели бы, чтобы вы проконсультировались с профессионалом, если вы окажетесь в этой кроличьей норе.

Диета с высоким содержанием клетчатки - это то, что естественным образом «очистит или выведет токсины» из вашего тела, и отказ от сильно переработанной пищи тоже помогает. Вот почему очищающие соки особенно неэффективны: они просто истощают микробиом кишечника, из-за чего становится труднее снова переносить широкий спектр продуктов.

Предлагаем вам: Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания

Итог: пожалуйста, не приравнивайте растительную еду к этим увлечениям, которые основаны не на науке, а на принятии желаемого за действительное. Ешьте много и ешьте достаточно!

А как насчет протеина на диете WFPB?

Как и следовало ожидать, это одна из самых больших проблем, которые мы слышали на протяжении многих лет, когда говорили о диете WFPB. Итак, давайте объясним.

Аминокислоты, строительные блоки, из которых состоит белок, изначально происходят из царства растений. Они необходимы и помогают поддерживать мышечную и костную массу, а также поддерживают иммунную систему.

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости, чтобы одна пища или даже одна порция пищи была «полноценным белком», который покрывает все 8 незаменимых аминокислот в достаточных количествах. Совершенно нормально получать различные аминокислоты из разных продуктов в течение дня.

Вообще говоря, средний западный человек ест слишком много белка, так как DRI для взрослых составляет всего 0,8 г на килограмм веса тела (что составляет около 50-60 граммов в день для человека со здоровым весом).

Веганы могут получать весь необходимый белок из растений, но лизин (одна незаменимая аминокислота) получить немного сложнее, но он по-прежнему содержится во многих бобовых. Как правило, цельнозерновые продукты, такие как орехи, семена, овощи и цельнозерновые, содержат белок.!

Удовлетворять ежедневные потребности в белке при употреблении разнообразных цельных продуктов на растительной веганской диете несложно, поскольку каждая необработанная пища содержит хотя бы некоторое количество белка, но, чтобы быть уверенным, вот список некоторых продуктов на растительной основе с высоким содержанием белка.:

• Зерна: Сейтан, амарант, киноа, спагетти из цельного зерна
• Бобовые: темпе, арахис, тофу, соевое молоко, чечевица, фасоль.
• Орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль.

Соя вредна для здоровья?

Вы, наверное, согласны с мыслью, что бобовые полезны - по крайней мере, все, кроме этого.

Если у вас нет аллергии и вы все еще хотите отказаться от сои, вы упускаете из виду. Это отличный источник белка благодаря своему аминокислотному профилю, он помогает удовлетворить ваши потребности в кальции и цинке и связан с долголетием.!

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Соя содержит фитоэстрогены (похожие, но не такие, как эстрогены млекопитающих, обнаруженные у людей или животных), которые могут блокировать наш эстроген, что полезно при определенных типах рака или потере костной массы у женщин.

И если говорить с экологической точки зрения, тропический лес исчезает не из-за сои, которую едят веганы, а из-за большого количества сои, которую скармливают домашнему скоту.

Зачем придерживаться безмасляной диеты WFPB?

Теперь это не препятствие. Мы, безусловно, утверждаем, что исключение всех продуктов животного происхождения должно быть в вашем списке выше приоритетов, чем отказ от масла! А в одних ситуациях употребление в пищу без масла имеет больше смысла, чем в других. Но обо всем по порядку.

Согласно определению, диета WFPB не содержит рафинированных ингредиентов, в том числе растительного масла или масла на основе орехов. Да, даже оливковое масло и кокосовое масло!

По какой-то причине они считаются здоровой пищей, а рафинированный сахар - злом. Но все они настолько урезаны, что состоят из одного макроэлемента и ничего другого.!

Более того, масла быстро превращают полезное овощное блюдо в блюдо с высоким содержанием жира, которое замедляет кровоток, может способствовать развитию атеросклероза и появлению дополнительных жировых отложений.

Целая пища всегда предпочтительнее рафинированной - то же самое касается оливок против оливкового масла или грецких орехов против масла грецких орехов. Вы упускаете много витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ, выбирая сильно переработанную версию цельного продукта.!

Без масла не значит обезжиренный! Как вы можете видеть выше, диета WFPB включает орехи, семена, авокадо и оливки - все они дают вам необходимые незаменимые жирные кислоты.

Однако решение отказаться от масел не для всех. Если вы слишком быстро худеете или уже имеете недостаточный вес, вам трудно удовлетворить потребности в калориях или просто не нравится вкус здоровой пищи, если она не приготовлена с добавлением масла, тогда, пожалуйста, пока откажитесь от этого шага.

Проблемы с весом на диете WFPB

Большая часть нашего контента создана для людей, которые хотят похудеть на диете WFPB. Это имеет смысл, потому что у большинства из нас есть лишний жир, который не обязательно является здоровым.

Предлагаем вам: Топ-15 источников растительного белка

Снижение веса обычно происходит легко, если сосредоточиться на цельной растительной пище - они от природы низкокалорийны и богаты клетчаткой, что означает, что вы можете набрать вес, сбросив несколько фунтов, даже не пытаясь.

Итак, что, если вы набираете вес на веганской или растительной диете? Вы, вероятно, ограничили потребление углеводов или калорий перед переключением, слишком сильно полагаетесь на обработанную пищу или просто не прислушиваетесь к сигналам голода и сытости.

Исследование EPIC-Oxford, в котором сравнивали диету и ИМТ 38000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов, показало, что веганское население было единственным, у кого средний ИМТ находился в здоровом диапазоне. Высокое содержание белка и низкое потребление клетчатки были факторами, наиболее сильно связанными с увеличением ИМТ.

Скорее всего, у вас нет биологической аномалии - проверьте наши ресурсы, чтобы узнать, что для вас возможно.

Хотите набрать вес на веганской диете здоровым способом? Многие делали это раньше.

То, что, как мы знаем, работает для здорового похудения, также может работать и для здорового набора веса, если вы продолжаете учитывать принцип калорийности.

Это означает, что если вы хотите набрать вес здоровым образом, вам необходимо съесть высококалорийную пищу, такую как орехи и семена, хлеб, макароны, хумус, сухофрукты, или пить свою пищу в виде смузи. Откажитесь от больших зеленых салатов и уменьшите потребление овощей, чтобы оставить место для более богатой пищи.

Как снабдить растительную кухню

Это очень весело! Теперь, когда мы показали вам, какие продукты подходят для тарелки на растительной основе, нам нужно убедиться, что некоторые из них есть у вас дома. Но, пожалуйста, не думайте, что вам нужно покупать всю веганскую еду, которая есть в магазине сейчас.!

Есть пара основных веганских продуктов, которые вы, возможно, уже имеете дома - или можете сосредоточиться на них в следующий раз, когда пойдете за покупками. Они очень универсальны, питательны и их легко найти в большинстве мест.!

Лучшие основные веганские продукты

• Чечевица
• Картошка
• Овес
• Консервированная фасоль
• Кешью
• Рис
• Льняное семя
• Бананы
• Замороженные овощи
• Лимоны
• Тофу
• Горчица
• Макаронные изделия
• Томаты консервированные
• Овощной бульон
• Молоко на растительной основе

Эти основные продукты можно использовать для приготовления множества сладких, соленых, холодных и горячих блюд. Добавьте свои любимые свежие или замороженные продукты, и вы, вероятно, сможете удовлетворить большую часть своих потребностей в питании в течение дня.!

Предлагаем вам: Как стать веганом на неделю

Вы можете упростить переход на диету WFPB, решив отказаться от как можно большего количества рафинированных продуктов животного происхождения. Это зависит от вашей жизненной ситуации и от того, есть ли ваша семья на борту, но, возможно, перестаньте покупать то, что вы не хотите есть.

Пожалуйста, помните, что наши советы здесь обобщены. Заполняя свою кухню, основанную на растениях, вы должны учитывать свои вкусовые предпочтения, а также количество времени, которое у вас есть на приготовление пищи.

Дорогая ли диета WFPB?

Это зависит от того, какие продукты вы предпочитаете есть. Ежедневный вкусный тост с авокадо или сыр из кешью наверняка приведет к высокому счету за продукты! К счастью, многие продукты питания WFPB очень экономичны - в зависимости от того, где вы живете и в какое время года.

Если подумать о количестве необходимых питательных микроэлементов, которые вы получаете за потраченные деньги, цельную растительную пищу будет сложно превзойти.

Зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые культуры богаты минералами, клетчаткой и фитонутриентами. При покупке сезонно и оптом они очень доступны! Эти продукты - идеальная основа вашей диеты WFPB.

Вы сравнивали мешок овса или риса с обработанными продуктами или продуктами животного происхождения? Когда большая часть ваших калорий поступает из цельного крахмала, а не из мяса, сыра и яиц, ваш счет за продукты резко сократится. Вот наши лучшие советы!

Цельнопищевые продукты на основе бюджета

Сделайте диету WFPB доступной (даже фрукты и овощи или орехи и семена) и предотвратите сердечные заболевания, отказавшись от продуктов животного происхождения и разумно следите за покупками продуктов растительного происхождения!

• Выбирайте сезонные продукты
• Покупайте в больших количествах
• Готовьте некоторые продукты с нуля
• Ознакомьтесь с замороженными фруктами и овощами
• Делайте покупки на фермерских рынках
• Заморозьте оставшиеся продукты, чтобы избежать пищевых отходов
• Планируйте свои приемы пищи, чтобы израсходовать все
• Придерживайтесь своего списка покупок; нет импульсивной покупки
• Вырасти немного своей еды
• По возможности избегайте еды вне дома

Кухонные инструменты на растительной основе

Заполнение кухни основными растительными продуктами для диеты WFPB - это первый важный шаг к созданию вкусных и простых цельнопищевых блюд на растительной основе. Но в зависимости от рецептов, которым вы планируете следовать, может иметь смысл инвестировать в один или два кухонных инструмента, чтобы сделать вашу жизнь намного проще.

Предлагаем вам: Как быть веганом, когда нет твоей семьи

Мы не могли бы жить без нашей электрической скороварки Instant Pot, которая позволяет нам готовить большие порции блюд или легко готовить бобовые с нуля. Одно из наших любимых применений - это функция приготовления без участия человека, то есть мы можем выходить на улицу или работать за компьютером, в то время как устройство самостоятельно готовит овощное рагу.

Необходимые кухонные инструменты

• Сковорода и кастрюля с антипригарным покрытием
• Большие обеденные тарелки
• Герметичные пищевые контейнеры
• Блендер высокоскоростной
• Погружной блендер
• Мандолина
• Силиконовая посуда для выпечки
• Скороварка

Планирование и приготовление пищи на основе растений

Для одних этот шаг больше, чем для других. Мы любим придерживаться того, что нам хочется есть каждый день, и не планируем слишком много заранее, кроме регулярного приготовления наших любимых растительных продуктов.

Но у нас также есть больше времени, и мы оба следуем растительной диете - плюс мы уже очень разбираемся в фристайле с вкусными ингредиентами, чтобы приготовить хорошо сбалансированную еду, которая полностью соответствует диете WFPB.

Но вы можете быть человеком, который любит структуру и удобство на кухне, поэтому вот как вы можете справиться с этим.

Если вы уже знакомы с планированием и приготовлением еды, то переход на растительную диету или даже на диету WFPB упростит задачу. У вас меньше шансов, что ваша пища будет загрязнена или испортится, если она сделана из растений, а не продуктов животного происхождения, а приготовление чечевицы обычно происходит быстрее, чем приготовление мяса.

Преимущества планирования и приготовления еды

• Упрощение покупок и более низкий счет за продукты
• Меньше пищевых отходов
• Делает здоровое питание очень удобным
• Меньше времени на кухне
• Обеды с собой вместо еды вне дома
• Здоровое питание
• Регулярно пробовать новые блюда
• Меньше принятия решений и чрезмерного обдумывания

Переход на диету WFPB

Вы уверены, что диета WFPB может быть для вас? Это потрясающе! Мы хотели бы облегчить вам переходный этап.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Есть несколько способов сделать это, и то, как вы должны это делать, зависит от вашей личности и ситуации.

Жить самостоятельно и придерживаться принципа «все или ничего»? Если хотите, сразу переходите к диете WFPB! Выбросьте всю несоответствующую пищу или отдайте ее, начните готовить цельнозерновые блюда на растительной основе и никогда не оглядывайтесь назад.

Но для большинства людей лучше всего работает постепенный подход. Вы можете жить с другими людьми или чувствовать, что отказаться от всех ваших любимых блюд сразу - это выход из зоны комфорта. Это то, что ты можешь сделать.

Советы по переходу на цельнопищевые растительные продукты

• Начинайте каждый день с завтрака на растительной основе.
• Расскажите о причинах выбора такого образа жизни
• Увеличьте количество растительного белка в своем рационе
• Ешьте достаточно еды, чтобы не проголодаться и не испытывать тягу к нездоровой пище.
• Готовьте здоровые закуски на растительной основе, чтобы не сбиться с пути
• Готовьте легкие блюда, такие как супы и тушеное мясо, оптом.
• Найдите простые пищевые заменители на переработанные продукты или продукты животного происхождения.
• Смотрите документальные фильмы, чтобы получить образование и вдохновение
• Слушайте веганские подкасты во время готовки или отдыха
• Свяжитесь с единомышленниками за поддержкой
• Попробуйте разные альтернативы растительному молоку, чтобы найти свой любимый
• Будьте осторожны с собой и продолжайте совершенствоваться

Не нужно слишком усложнять! Конечно, важно быть в курсе и немного внимательнее относиться к тому, что вы едите, но спускаться по кроличьей норе, анализируя каждый укус, не очень продуктивно.

Вытеснение нездоровой пищи за счет употребления в пищу большего количества здоровых цельных продуктов на растительной основе, которые вам уже нравятся, - отличный первый шаг! На данный момент это может быть так же просто, как выбрать цельнозерновые продукты вместо рафинированных.

Возможные проблемы с диетой WFPB

Вероятно, нам не нужно говорить вам, что есть некоторые случаи, когда люди становятся веганами, а затем заболевают - такие заголовки очень популярны в наши дни. Но соблюдали ли они здоровую диету WFPB?

Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета

Хотя это правда, что есть много преимуществ, связанных с растительной диетой, есть некоторые возможные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Вы можете придерживаться любой диеты, правильно или неправильно!

Некоторые из вас могут легко пройти через переходные фазы, не испытывая никакого дискомфорта или икоты. Это чудесно! Но для тех из вас, чье здоровье уже под угрозой, или которые привыкли есть в основном переработанную пищу и продукты животного происхождения, вот что может произойти.

• Пищеварительный дискомфорт, например вздутие живота или диарея
• Уровень сахара в крови становится слишком низким при приеме инсулиновых препаратов
• Нежелательная потеря веса из-за недостатка калорий
• Постоянный голод и низкая энергия
• Повышенная тяга к сильно переработанной пище
• Трудно поесть вне дома
• Тратить много времени на приготовление пищи и приготовление пищи
• Планирование, чтобы убедиться, что вы получаете все свои питательные вещества

Ни один из этих возможных побочных эффектов не означает, что вы не можете успешно перейти на растительную диету; вам просто нужно разобраться с ними, как только они появятся. И будьте уверены, всегда есть способ заставить его работать!

От консультации с врачом перед радикальными изменениями до постепенного увеличения количества клетчатки в рационе и хорошего пережевывания - многие мелочи могут иметь большое значение. Все дело в желании изменить свой способ питания на диету WFPB, понять основы растительного питания, а затем адаптировать его к вашей ситуации.

Тяга к сильно обработанной пище?

Мы все были там. Совершенно неожиданно вам просто нужно пойти и взять плитку шоколада. Но что, если вы хотите соблюдать диету WFPB и вас преследуют мысли о гамбургерах, картофеле фри и пирожных?

Есть несколько способов справиться с этим:

1. Во-первых, никто не советует вам придерживаться 100% диеты WFPB всю оставшуюся жизнь, начиная с сегодняшнего дня, без исключений. Как объяснялось несколько раз выше, можно просто увеличить количество цельных растительных продуктов, таких как овощи или бобовые, на тарелке, но при этом оставить картофель на стороне. Если просто есть меньше не очень питательных продуктов, это уже приведет вас в правильном направлении.
2. Затем вы можете найти несколько рецептов, показывающих, как создавать здоровые растительные версии вашей любимой еды! Многие умные продукты питания могут заменить продукты животного происхождения и очищенные ингредиенты в большинстве блюд, что делает их одобренными WFPB.
3. А если вы обнаружите, что от скуки или по привычке испытываете тягу к сильно переработанной пище, вы можете переобучить свой мозг и изучить новые способы расслабиться после напряженного дня, который не имеет ничего общего с едой.

Прямо сейчас наш главный совет: ешьте столько здоровой и вкусной еды, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и полноценным - это один из самых простых способов избавиться от желания достать пакетик чипсов.

Предлагаем вам: 19 умных способов правильно питаться при ограниченном бюджете

Между прочим: нет ничего плохого в том, чтобы время от времени побаловать себя жирной веганской пиццей, даже если вы уже много лет сидите на диете WFPB. Это часть образа жизни и долгосрочной стратегии успеха, которая делает это больше, чем просто диету. Мы используем 90% цельных продуктов на растительной основе и 10% готовых забавных продуктов.

Овладение социальными ситуациями как веган

Хорошо, теперь мы подробно поговорим о еде. Вы знаете основы растительного питания, почему вам следует делать упор на определенных продуктах питания, а также как вы можете плавно пройти через переходный период.

Но что происходит в реальном мире, если вы идете поесть? Что, если ваша новая диета приведет к разговору с семьей и друзьями?

Огромная и важная часть головоломки - это умение справляться с социальными ситуациями и умение поддерживать здоровые отношения в своем кругу общения.

Общение с единомышленниками очень полезно, может быть, даже критически важно для более легкого перехода и долгосрочного успеха в этом образе жизни.

Мы часто слышим от наших читателей, что у них дома нет поддержки со стороны семьи, поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться в Интернет и где-нибудь присоединиться к виртуальной веганской группе.