Почему я постоянно устаю? 12 причин и что делать

Тащишься по дню, тянешься за третьей чашкой кофе, недоумевая, почему ты так вымотан, хотя вроде бы достаточно спал — это одна из самых распространенных жалоб, и одна из самых неприятных, потому что «усталость» может означать дюжину разных вещей. Хорошая новость в том, что постоянная усталость почти всегда имеет объяснимую причину, и большинство из них можно исправить, если знать, где искать. Вот двенадцать обычных подозреваемых и что делать в каждом случае.

Краткий ответ: Самые распространенные причины, по которым ты постоянно устаешь, это недостаточный (или некачественный) сон, недиагностированное расстройство сна, такое как апноэ во сне, низкий уровень железа или витамина B12, скачки сахара в крови, обезвоживание, слишком мало движения, хронический стресс и проблемы со щитовидной железой — плюс депрессия, некоторые лекарства и слишком много алкоголя или кофеина. Начни со сна, затем обрати внимание на свою диету и стресс. Если ты добросовестно соблюдал основы в течение нескольких недель и все еще истощен, это повод обратиться к врачу и сдать анализы крови, потому что постоянная усталость может указывать на что-то поддающееся лечению.

1. Ты недостаточно спишь — или спишь недостаточно хорошо

Очевидное первым, потому что это самое распространенное. Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов, и постоянное недосыпание накапливает «долг сна», который не компенсируется полностью даже долгим сном на выходных. Не менее важно и качество: прерывистый, беспокойный сон оставляет тебя уставшим даже после восьми часов в постели. Сначала освой основы — постоянный график, темная прохладная комната и никаких экранов прямо перед сном. Наши руководства о важности хорошего сна и продуктах, которые помогают уснуть, — это то, с чего стоит начать.

Устал от усталости?

Регулярное, сбалансированное питание помогает поддерживать энергию. Выбери свою цель и получи свой план.

Питаться здоровой пищей Похудеть Набрать мышечную массу Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

2. У тебя недиагностированное апноэ во сне

Если ты спишь всю ночь и все равно просыпаешься истощенным — особенно если ты громко храпишь или кто-то заметил, что ты задыхаешься — апноэ во сне является главным подозреваемым. Оно многократно прерывает твое дыхание и фрагментирует сон, не пробуждая тебя полностью, поэтому ты никогда не чувствуешь этого момента. Оно очень часто недодиагностируется и очень хорошо поддается лечению, как только его обнаруживают. Прочитай о признаках апноэ во сне и спроси своего врача о исследовании сна, если они кажутся тебе правдивыми.

Предлагаем тебе: 10 причин, по которым вы всегда устаете (и что вы можете с этим поделать)

3. У тебя низкий уровень железа

Железо переносит кислород в твоей крови, поэтому его недостаток оставляет тебя уставшим, затуманенным и легко задыхающимся. Это особенно распространено среди женщин с обильными менструациями, вегетарианцев и спортсменов на выносливость. И вот деталь, которую большинство людей упускают: ты можешь чувствовать усталость до того, как у тебя официально будет анемия. В хорошо известном исследовании неанемичные женщины с необъяснимой усталостью и низким уровнем ферритина чувствовали себя значительно лучше после приема добавок железа, причем польза была сосредоточена у тех, чьи запасы железа были низкими или пограничными.¹ Узнай о симптомах дефицита железа и, если ты женщина, о дефиците железа у женщин — но проверь уровень ферритина, прежде чем принимать добавки, так как избыток железа вреден.

4. У тебя недостаток витамина B12 (или витамина D)

B12 поддерживает здоровье твоих нервов и красных кровяных телец, а его дефицит вызывает усталость, слабость и затуманенность сознания. Это часто встречается у пожилых людей, веганов и людей, принимающих определенные лекарства. Признаки дефицита B12 стоит знать, и его легко исправить, как только он будет выявлен. Низкий уровень витамина D также часто обвиняют в усталости, хотя доказательства здесь более противоречивы — тем не менее, это дешевая вещь для проверки.

5. Твой уровень сахара в крови на американских горках

Большие порции рафинированных углеводов резко повышают уровень сахара в крови, а затем резко его снижают, и этот спад ощущается именно как истощение. Если ты энергичен, а затем внезапно чувствуешь себя разбитым через пару часов после еды, это, вероятно, часть картины. Более сбалансированная еда — белок, клетчатка и меньше рафинированных углеводов — поддерживает уровень энергии. Мы рассматриваем механику в статьях баланс сахара в крови и скачки глюкозы, а также конкретный спад после еды в статье почему ты устаешь после еды.

Предлагаем тебе: 10 признаков и симптомов гипотиреоза

6. Ты обезвожен

Даже легкое обезвоживание надежно снижает энергию, настроение и концентрацию. Многие люди путают жажду с усталостью и тянутся за закуской, когда стакан воды принес бы больше пользы. Это самое простое из этого списка для проверки: пей больше воды в течение нескольких дней и посмотри, исчезнет ли послеобеденная затуманенность.

7. Ты слишком мало двигаешься

Это кажется нелогичным — разве физические упражнения не делают тебя более уставшим? На самом деле, обычно верно обратное. В рандомизированном исследовании малоподвижные взрослые с постоянной усталостью, которые занимались легкими упражнениями всего шесть недель, сообщали о большей энергии и меньшей усталости, причем низкоинтенсивные движения работали даже лучше, чем умеренные, для облегчения усталости.² Тебе не нужно истязать себя; ежедневная прогулка считается. Если ты застрял, в статье способы повысить энергию есть простые отправные точки.

8. Ты хронически напряжен

Постоянное состояние стресса изматывает — оно держит твою нервную систему в напряжении, а сон поверхностным. Со временем появляется это ощущение «устал, но на взводе». Поддержка системы успокоения твоего тела действительно помогает; смотри наши руководства по блуждающему нерву и способам снять стресс и тревогу. И скептически относись к «надпочечниковой усталости» как к объяснению — это не настоящий диагноз, хотя стресс, стоящий за ним, очень реален.

9. Твоя щитовидная железа недостаточно активна

Недостаточно активная щитовидная железа замедляет весь твой метаболизм, и усталость часто является первым признаком — обычно наряду с увеличением веса, ощущением холода, сухостью кожи и плохим настроением. Это диагностируется простым анализом крови и очень хорошо поддается лечению, поэтому стоит попросить своего врача проверить, если картина соответствует.

Предлагаем тебе: Признаки разбалансированного блуждающего нерва и что помогает

10. Ты в депрессии или тревожен

Постоянная усталость является одним из наиболее распространенных физических симптомов депрессии и тревоги, и низкий уровень энергии может проявиться до того, как ты заметишь изменение настроения. Если усталость сопровождается низкой мотивацией, потерей интереса или постоянным беспокойством, это стоит воспринимать всерьез и обсудить с профессионалом.

11. Твои лекарства, алкоголь или кофеин работают против тебя

Многие распространенные лекарства указывают усталость в качестве побочного эффекта. Алкоголь ухудшает качество сна, даже если он помогает тебе заснуть, а кофеин, принятый слишком поздно — или во все возрастающих количествах для борьбы с усталостью — загоняет тебя в цикл плохого сна и еще большей усталости. Честно посмотри на время и количество всех трех.

12. Есть основное заболевание

Иногда усталость является симптомом чего-то конкретного — анемии, диабета, аутоиммунного заболевания или синдрома хронической усталости (ME/CFS), реального и инвалидизирующего заболевания, определяемого усталостью, которая усиливается после нагрузки. Именно поэтому постоянная, необъяснимая усталость заслуживает надлежащего медицинского обследования, а не бесконечных догадок.

Когда обратиться к врачу

Сначала попробуй исправить основные вещи — сон, гидратацию, движение, более сбалансированное питание, меньше алкоголя поздно вечером — в течение нескольких недель. Но запишись на прием, если твоя усталость сильная, постоянно ухудшается, возникает внезапно или сопровождается другими симптомами, такими как одышка, необъяснимое изменение веса или плохое настроение. Простые анализы крови (железо, B12, щитовидная железа, сахар в крови) выявляют многое, а некоторые причины требуют надлежащего лечения.

Итог

Если ты постоянно устаешь, ты не обречен на это — тебе просто нужно пройтись по списку. Начни с количества и качества сна, исключи апноэ во сне, если ты храпишь и просыпаешься неотдохнувшим, и проверь легкие победы: гидратацию, движение и более сбалансированное питание. За упорными случаями стоят железо, B12, щитовидная железа, сахар в крови, стресс и настроение, большинство из которых можно выяснить с помощью анализа крови и разговора с врачом. Усталость — это сигнал, а не приговор на всю жизнь — следуй за ним к причине, и энергия обычно возвращается.