Дыхание Вима Хофа: как это работает и как делать безопасно

Дыхание Вима Хофа — это нечто особенное среди популярных дыхательных техник. Большинство методов направлены на успокоение, а дыхание Вима Хофа, наоборот, намеренно тебя взбадривает. Основной раунд состоит из 30–40 глубоких, полных вдохов в быстрой последовательности, затем задержка дыхания на пустых легких, а потом восстановительная задержка. Это форма контролируемой добровольной гипервентиляции, и люди используют ее для энергии, концентрации, повышения устойчивости к холоду и ощущения эйфории.

Прежде всего, самое важное правило безопасности: никогда не практикуй дыхание Вима Хофа в воде или рядом с ней, за рулем или стоя. Это может вызвать обморок. Всегда сиди или ложись. Установив это, вот как работает метод, что на самом деле показывает наука и как делать это, не причиняя себе вреда.

Краткий ответ

• Метод: 30–40 глубоких вдохов → выдох и задержка (пустые легкие) → глубокий вдох и задержка на 15 секунд → повторить 3–4 раунда
• Лучше всего подходит для: прилива энергии, концентрации, повышения устойчивости к холоду
• Механизм: контролируемая гипервентиляция выводит CO2, повышает адреналин, изменяет pH крови
• Безопасность (непреложно): никогда не делай в воде/рядом с водой, за рулем или стоя — риск обморока
• Не подходит для: беременности, эпилепсии, серьезных сердечных заболеваний или без медицинского разрешения, если у тебя хроническое заболевание

Что на самом деле представляет собой метод

Метод Вима Хофа сочетает в себе три столпа — дыхание, воздействие холода и приверженность. Эта статья посвящена дыханию. Стандартный раунд выглядит так:

Какова твоя основная цель?

Похудеть Набрать мышечную массу Питаться здоровой пищей Открыть новые кухни

Powered by DietGenie

1. Сядь или ляг в безопасном месте, где обморок не причинит тебе вреда.
2. Сделай 30–40 глубоких вдохов. Полностью вдохни через нос или рот, затем пассивно выдохни, не форсируя. Найди устойчивый ритм.
3. После последнего вдоха выдохни и задержи дыхание с пустыми легкими. Оставайся расслабленным и задерживай дыхание так долго, как тебе комфортно — часто это 1–2+ минуты, когда ты натренируешься.
4. Когда почувствуешь позыв к дыханию, сделай один глубокий вдох и задержи его примерно на 15 секунд, затем отпусти.
5. Повтори 3–4 раунда.

Глубокое дыхание выводит углекислый газ быстрее, чем твое тело его производит. Низкий уровень CO2 вызывает покалывание, головокружение, а иногда и желание не дышать во время задержки — нормальный сигнал твоего тела “дыши сейчас” обусловлен повышением CO2, и ты временно его заглушил.

Предлагаем тебе: Гид по холодным ваннам: польза, как начать, безопасность

Наука: что реально, а что хайп

Наиболее цитируемое исследование основано на исследовании 2014 года, в котором опытные практикующие метод подвергались контролируемой добровольной гипервентиляции и воздействию холода, а затем им вводили бактериальный токсин (эндотоксин) для провоцирования иммунного ответа. Обученная группа показала более высокий уровень адреналина (эпинефрина), больше противовоспалительного сигнала IL-10, более низкие про-воспалительные маркеры и меньше гриппоподобных симптомов, чем необученные контрольные группы.¹ Проще говоря: они могли добровольно активировать свою симпатическую нервную систему и ослаблять воспалительный ответ — то, что ранее считалось полностью автоматическим.

Это действительно интересное открытие. Но держи его в перспективе: это было небольшое исследование на здоровых молодых добровольцах, оно объединяло дыхание и холод и медитацию, и оно не доказывает, что метод лечит или предотвращает какие-либо заболевания. Хорошо изученные краткосрочные эффекты дыхания — это всплеск адреналина, щелочной сдвиг pH крови из-за низкого CO2 и субъективный прилив энергии и концентрации. Более широкие заявления о здоровье выходят за рамки доказательств.

Для более спокойного, повседневного спектра, медленное дыхание имеет более сильную и последовательную поддержку для повышения вариабельности сердечного ритма и снижения стресса.² Примечательно, что когда рандомизированное исследование Стэнфорда сравнивало стили дыхания, именно медленный паттерн, ориентированный на выдох — а не циклический паттерн гипервентиляции с задержкой, который напоминает раунд Вима Хофа — давал наибольшие преимущества для настроения и возбуждения.³ Дыхание Вима Хофа — это другое животное — оно стимулирует, а не успокаивает.

Предлагаем тебе: Сауна и холодное погружение: польза и как их сочетать

Правила безопасности, подробно

Эта техника несет реальный риск, которого нет у мягкого дыхания, потому что гипервентиляция может привести к потере сознания без предупреждения. Отнесись к этому серьезно:

Не совмещай дыхание с погружением в холодную воду, пока ты не попрактикуешь дыхание на суше отдельно и не узнаешь, как реагирует твое тело. Знаменитая комбинация холодного погружения и дыхания — это то, где риск воды становится смертельным.

Кому следует воздержаться

Дыхание Вима Хофа подходит не всем. Избегай его или сначала получи медицинское разрешение, если ты:

• Беременна
• Имеешь эпилепсию или судорожное расстройство
• Имеешь серьезное сердечно-сосудистое заболевание, высокое кровяное давление или историю инсульта
• Недавно перенес операцию
• Имеешь историю обмороков

Гипервентиляция также может вызывать или усугублять панику у некоторых людей. Если ты склонен к паническим атакам, эта стимулирующая техника может не подойти — более мягкие варианты послужат тебе лучше.

Когда это действительно полезно

При безопасном использовании дыхание может быть настоящим источником энергии:

• Утренняя бодрящая рутина вместо (или до) кофе
• Перезагрузка концентрации перед глубокой работой
• Способ развить устойчивость к реакции на холодный шок, если ты готовишься к холодным душам или погружениям
• Короткая, интенсивная практика для людей, которым медленное дыхание кажется слишком пассивным

Тем не менее, если твоя цель — спокойствие, сон или снятие тревоги, это неправильный инструмент. Используй квадратное дыхание для концентрации, дыхание 4-7-8 для сна и более медленные методы в дыхательных практиках для снятия тревоги, когда ты в стрессе. Полное сравнение находится в нашем обзоре дыхательных техник.

Предлагаем тебе: Польза холодного погружения: 8 научно обоснованных эффектов

Как начать, разумно

1. Выбери безопасное место — на кровати, диване или полу, где падение не причинит вреда.
2. Сначала сделай один раунд. 30 вдохов, затем задержка. Посмотри, как ты себя чувствуешь.
3. Доведи до 3–4 раундов, когда станет комфортно.
4. Делай это один раз в день утром, не поздно вечером — это стимулирует.
5. Никогда не спеши в холодную воду с этим, пока само дыхание не станет легким и предсказуемым.

Энергетический эффект реален, но это не замена сну, еде и движению. Если ты хронически истощен, ответ обычно кроется в советах по улучшению сна и управлении кортизолом, а не в более интенсивной гипервентиляции.

Краткое предостережение

Дыхание Вима Хофа — это оздоровительная практика, а не медицинское лечение. Иммунологические данные предварительны и не означают, что оно лечит воспаление, инфекцию или любое заболевание. Отнесись к правилам безопасности как к абсолютным и проконсультируйся с врачом, прежде чем начинать, если у тебя есть какое-либо хроническое заболевание.

Итог

Дыхание Вима Хофа — это контролируемая гипервентиляция: 30–40 глубоких вдохов, за которыми следуют задержки дыхания, повторяемые несколько раз. Оно работает за счет выведения CO2, повышения адреналина и изменения химического состава крови, что приводит к энергичному, сфокусированному, иногда эйфорическому состоянию. Знаковое исследование показало, что обученные практикующие могли добровольно активировать свою симпатическую нервную систему и ослаблять воспалительный ответ, но это ранние данные, а не лекарство от болезней. Самое главное: это может вызвать обморок, поэтому никогда не делай это в воде или рядом с ней, за рулем или стоя — всегда сиди или ложись. Для спокойствия и сна используй более медленную технику.