Твой мозг - самый важный орган в твоем теле.
Он поддерживает биение твоего сердца, дыхание лёгких и функционирование всех систем в твоём теле.
Вот почему очень важно поддерживать работу мозга в оптимальном состоянии с помощью здорового питания.
Похудеть
Набрать мышечную массу
Питаться здоровой пищей
Открыть новые кухниНекоторые продукты питания негативно влияют на мозг, воздействуя на твою память и настроение и повышая риск развития деменции.
Оценки предсказывают, что к 2030 году деменция затронет более 65 миллионов человек во всем мире.
К счастью, ты можешь помочь снизить риск заболевания, исключив из своего рациона определенные продукты питания.
Эта статья раскрывает 7 худших продуктов для твоего мозга.
1. Сладкие напитки
К сладким напиткам относятся такие напитки, как газировка, спортивные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки.
Высокое потребление напитков с сахаром не только расширяет твою талию и повышает риск развития диабета 2-го типа и сердечных заболеваний - но и вредит твоему мозгу.
Чрезмерное потребление напитков с сахаром увеличивает шансы развития диабета 2-го типа, который, как было показано, повышает риск развития болезни Альцгеймера.
Кроме того, повышенный уровень сахара в крови может увеличить риск развития деменции даже у людей без диабета.
Основной компонент многих сахаросодержащих напитков - высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS), который состоит из 55% фруктозы и 45% глюкозы.
Высокое потребление фруктозы может привести к ожирению, высокому кровяному давлению, повышенному содержанию жиров в крови, диабету и артериальной дисфункции. Эти аспекты метаболического синдрома могут привести к увеличению долгосрочного риска развития деменции.
Исследования на животных показали, что высокое потребление фруктозы может привести к инсулинорезистентности в мозге, а также к снижению функции мозга, памяти, обучения и формирования нейронов мозга.
Одно исследование на крысах показало, что диета с высоким содержанием сахара усиливает воспаление мозга и ухудшает память. Кроме того, крысы, которые употребляли диету, состоящую из 11% HFCS, были хуже, чем те, чей рацион состоял из 11% обычного сахара.
Другое исследование показало, что крысы, которых кормили диетой с высоким содержанием фруктозы, набирали больше веса, хуже контролировали уровень сахара в крови и имели более высокий риск метаболических нарушений и ухудшения памяти.
Хотя необходимы дальнейшие исследования на людях, полученные результаты позволяют предположить, что высокое потребление фруктозы из сахаросодержащих напитков может оказывать дополнительное негативное воздействие на мозг, помимо влияния сахара.
Некоторые альтернативы напиткам с сахаром включают воду, несладкий чай со льдом, овощной сок и несладкие молочные продукты.
Общая информация: Высокое потребление напитков с сахаром может увеличить риск развития деменции. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) может быть особенно вреден, вызывая воспаление мозга и ухудшая память и обучение. Необходимы дальнейшие исследования на людях.
2. Рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы включают в себя сахар и сильно обработанные злаки, такие как белая мука.
Эти типы углеводов, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это означает, что твой организм быстро переваривает их, вызывая скачок уровня сахара и инсулина в крови.
Кроме того, при употреблении в больших количествах эти продукты часто имеют высокую гликемическую нагрузку (ГН). ГН означает, насколько сильно пища повышает уровень сахара в крови, исходя из размера порции.
Было установлено, что продукты с высоким ГИ и высоким ГЛ ухудшают работу мозга.
Исследования показали, что всего один прием пищи с высокой гликемической нагрузкой может ухудшить память как у детей, так и у взрослых.
Предлагаем вам: 6 продуктов, которые вызывают воспаление
Другое исследование, проведенное на здоровых студентах университета, показало, что те, кто больше потреблял жиров и рафинированного сахара, также имели худшую память.
Это влияние на память может быть связано с воспалением гиппокампа - части мозга, которая влияет на некоторые аспекты памяти, а также на реакцию на сигналы голода и сытости.
Воспаление признано фактором риска дегенеративных заболеваний мозга, включая болезнь Альцгеймера и деменцию.
Например, в одном исследовании рассматривались пожилые люди, которые потребляли более 58% своих дневных калорий в виде углеводов. Исследование показало, что у них почти вдвое выше риск развития лёгкого умственного расстройства и деменции.
Углеводы могут оказывать и другое влияние на мозг. Например, одно исследование показало, что дети в возрасте шести-семи лет, которые употребляли диету с высоким содержанием рафинированных углеводов, также показали более низкие результаты по невербальному интеллекту.
Однако это исследование не смогло определить, вызвало ли потребление рафинированных углеводов эти более низкие показатели, или просто эти два фактора были связаны между собой.
К здоровым углеводам с более низким ГИ относятся такие продукты, как овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно. Ты можешь использовать эту базу данных, чтобы узнать ГИ и GL распространенных продуктов питания.
Общая информация: Большое потребление рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН) может ухудшить память и интеллект, а также повысить риск развития деменции. К ним относятся сахара и сильно обработанные злаки, такие как белая мука.
3. Продукты с высоким содержанием трансжиров
Трансжиры - это тип ненасыщенных жиров, которые могут пагубно влиять на здоровье мозга.
Предлагаем вам: Можно ли есть тунец во время беременности?
Хотя трансжиры естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молоко, они не представляют собой серьезной проблемы. Проблемой являются промышленно произведенные трансжиры, также известные как гидрогенизированные растительные масла.
Эти искусственные трансжиры можно найти в шортенинге, маргарине, глазури, закусочных продуктах, готовых тортах и фасованном печенье.
Исследования показали, что когда люди потребляют большее количество трансжиров, у них, как правило, повышается риск развития болезни Альцгеймера, ухудшается память, уменьшается объем мозга и снижаются когнитивные способности.
Однако некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением транс-жиров и здоровьем мозга. Тем не менее, трансжиров следует избегать. Они вредят многим другим аспектам здоровья, включая здоровье сердца и воспаление.
Данные о насыщенных жирах неоднозначны. Три обсервационных исследования обнаружили положительную связь между потреблением насыщенных жиров и риском развития болезни Альцгеймера, в то время как четвертое исследование показало противоположный эффект.
Одной из причин этого может быть то, что у подмножества испытуемых была генетическая предрасположенность к этому заболеванию, которое вызывается геном, известным как ApoE4. Однако на эту тему требуются дополнительные исследования.
Одно исследование 38 женщин показало, что те, кто потреблял больше насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными, хуже справлялись с заданиями на память и распознавание.
Таким образом, может оказаться, что относительные соотношения жиров в рационе являются важным фактором, а не только тип самого жира.
Например, было обнаружено, что диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот помогают защитить от когнитивного снижения. Омега-3 увеличивают секрецию противовоспалительных соединений в мозге и могут оказывать защитное действие, особенно у пожилых людей.
Ты можешь увеличить количество омега-3 жиров в своём рационе, употребляя такие продукты, как рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.
Общая информация: Трансжиры могут быть связаны с ухудшением памяти и риском развития болезни Альцгеймера, но доказательства этого неоднозначны. Полностью отказаться от трансжиров и увеличить количество ненасыщенных жиров в твоем рационе может быть хорошей стратегией.
4. Сильно переработанные продукты
Продукты с высокой степенью переработки, как правило, содержат много сахара, добавленных жиров и соли.
Предлагаем вам: 11 вещей, которые заставляют тебя набирать жир на животе
К ним относятся такие продукты, как чипсы, сладости, лапша быстрого приготовления, попкорн из микроволновки, магазинные соусы и готовые блюда.
Эти продукты обычно содержат много калорий и мало других питательных веществ. Это именно те продукты, которые вызывают увеличение веса, что может нанести вред здоровью твоего мозга.
Исследование, проведённое на 243 людях, показало, что повышенное количество жира вокруг органов, или висцерального жира, связано с повреждением тканей мозга. Другое исследование, проведённое на 130 людях, показало, что существует измеримое снижение мозговой ткани даже на ранних стадиях метаболического синдрома.
Питательный состав обработанных продуктов в западной диете также может негативно влиять на мозг и способствовать развитию дегенеративных заболеваний.
Исследование, включавшее 52 человека, показало, что диета с высоким содержанием нездоровых ингредиентов приводит к снижению уровня метаболизма сахара в мозге и уменьшению мозговой ткани. Считается, что эти факторы являются маркерами болезни Альцгеймера.
Другое исследование, включающее 18 080 человек, показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи и переработанного мяса связана с более низкими показателями в обучении и памяти.
Аналогичные результаты были обнаружены в другом крупномасштабном исследовании, в котором приняли участие 5 038 человек. Диета с высоким содержанием красного мяса, переработанного мяса, печеных бобов и жареной пищи была связана с воспалением и более быстрым снижением рассудка в течение 10 лет.
В исследованиях на животных крысы, которых в течение восьми месяцев кормили диетой с высоким содержанием жиров и сахара, показали ухудшение способности к обучению и негативные изменения пластичности мозга. Другое исследование показало, что у крыс, которых кормили высококалорийной диетой, наблюдались нарушения в работе гематоэнцефалического барьера.
Кровяно-мозговой барьер - это мембрана между мозгом и кровоснабжением остального тела. Он помогает защитить мозг, не позволяя некоторым веществам проникать внутрь.
Один из способов, которым обработанные продукты могут негативно влиять на мозг, - это снижение выработки молекулы под названием нейротрофический фактор мозга (BDNF).
Эта молекула содержится в различных частях мозга, включая гиппокамп, и она важна для долгосрочной памяти, обучения и роста новых нейронов. Поэтому любое его уменьшение может негативно сказаться на этих функциях.
Ты можешь избежать обработанных продуктов, употребляя в основном свежие, цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые, мясо и рыба. Кроме того, было доказано, что диета в средиземноморском стиле защищает от когнитивного снижения.
Общая картина: Переработанная пища способствует образованию лишнего жира вокруг органов, что связано с уменьшением ткани мозга. Кроме того, диеты западного типа могут усиливать воспаление мозга и ухудшать память, обучение, пластичность мозга и гематоэнцефалический барьер.
5. Аспартам
Аспартам - это искусственный подсластитель, используемый во многих продуктах без сахара.
Люди часто решают использовать его, когда пытаются сбросить вес или избежать сахара, если у них диабет. Он также содержится во многих коммерческих продуктах, не предназначенных специально для людей с диабетом.
Однако этот широко используемый подсластитель также был связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя исследования были противоречивыми.
Аспартам сделан из фенилаланина, метанола и аспаргиновой кислоты.
Фенилаланин может пересекать гематоэнцефалический барьер и может нарушать выработку нейромедиаторов. Кроме того, аспартам является химическим стрессором и может повысить уязвимость мозга к окислительному стрессу.
Некоторые ученые предполагают, что эти факторы могут вызывать негативное влияние на обучение и эмоции, которое наблюдается при избыточном потреблении аспартама.
В одном исследовании изучались последствия диеты с высоким содержанием аспартама. Участники потребляли около 11 мг аспартама на каждый фунт веса своего тела (25 мг на кг) в течение восьми дней.
Предлагаем вам: 28 научно обоснованных советов по здоровью и питанию
К концу исследования они были более раздражительными, имели более высокий уровень депрессии и хуже справлялись с умственными тестами.
Другое исследование показало, что у людей, употребляющих искусственно подслащенные безалкогольные напитки, повышен риск инсульта и слабоумия, хотя точный тип подсластителя не уточнялся.
Некоторые экспериментальные исследования на мышах и крысах также подтвердили эти выводы.
Исследование многократного приема аспартама мышами показало, что он ухудшает память и увеличивает окислительный стресс в мозге. Другое исследование показало, что длительный приём приводит к дисбалансу антиоксидантного статуса в мозге.
Другие эксперименты на животных не выявили никаких негативных эффектов, хотя зачастую это были большие эксперименты с разовыми дозами, а не долгосрочные. Кроме того, мыши и крысы, как сообщается, в 60 раз менее чувствительны к фенилаланину, чем люди.
Несмотря на эти выводы, аспартам по-прежнему считается в целом безопасным подсластителем, если люди потребляют его в количестве примерно 18-23 мг на фунт (40-50 мг на кг) массы тела в день или меньше.
Согласно этим рекомендациям, человек весом 150 фунтов (68 кг) должен удерживать потребление аспартама на уровне около 3 400 мг в день, при максимальной.
Для сравнения, в пачке подсластителя содержится около 35 мг аспартама, а в обычной 12-унциевой (340 мл) банке диетической газировки - около 180 мг. Количество может варьироваться в зависимости от бренда.
Кроме того, в нескольких работах сообщалось, что аспартам не оказывает негативного воздействия.
Однако если ты предпочитаешь избегать этого, то можешь просто полностью исключить из своего рациона искусственные подсластители и избыток сахара.
Summary: Аспартам - это искусственный подсластитель, который содержится во многих безалкогольных напитках и продуктах без сахара. Он был связан с поведенческими и когнитивными проблемами, хотя в целом считается безопасным продуктом.
6. Алкоголь
При умеренном употреблении алкоголь может стать приятным дополнением к хорошей еде. Однако чрезмерное употребление может иметь серьезные последствия для мозга.
Предлагаем вам: Каковы побочные эффекты употребления Red Bull?
Хроническое употребление алкоголя приводит к уменьшению объема мозга, метаболическим изменениям и нарушению работы нейротрансмиттеров - химических веществ, которые мозг использует для коммуникации.
У людей, страдающих алкоголизмом, часто наблюдается дефицит витамина В1. Это может привести к расстройству мозга под названием энцефалопатия Вернике, которая, в свою очередь, может перерасти в синдром Корсакова.
Этот синдром отличается тяжелым повреждением мозга, включая потерю памяти, нарушения зрения, спутанность сознания и неустойчивость.
Чрезмерное употребление алкоголя может также оказывать негативное влияние на неалкоголиков.
Тяжёлые разовые эпизоды употребления алкоголя известны как “запойное пьянство”. Эти острые эпизоды могут привести к тому, что мозг будет интерпретировать эмоциональные сигналы иначе, чем обычно. Например, у людей снижается чувствительность к грустным лицам и повышается чувствительность к сердитым лицам.
Считается, что эти изменения в распознавании эмоций могут быть причиной агрессии, связанной с алкоголем.
Кроме того, употребление алкоголя во время беременности может иметь разрушительные последствия для плода. Учитывая, что его мозг всё ещё развивается, токсическое воздействие алкоголя может привести к таким нарушениям развития, как фетальный алкогольный синдром.
Эффект от злоупотребления алкоголем у подростков также может быть особенно разрушительным, так как мозг всё ещё развивается. Подростки, употребляющие алкоголь, имеют отклонения в структуре, функции и поведении мозга по сравнению с теми, кто не употребляет алкоголь.
В частности, вызывают опасения алкогольные напитки, смешанные с энергетическими напитками. Они приводят к увеличению количества пьянок, вождению с нарушением правил, рискованному поведению и повышению риска развития алкогольной зависимости.
Дополнительным эффектом алкоголя является нарушение режима сна. Употребление большого количества алкоголя перед сном связано с плохим качеством сна, что может привести к хроническому недосыпанию.
Предлагаем вам: Алкоголь и здоровье: как алкоголь влияет на ваше здоровье
Однако умеренное потребление алкоголя может оказывать благоприятное воздействие, включая улучшение здоровья сердца и снижение риска развития диабета. Эти полезные эффекты были особенно отмечены при умеренном потреблении вина в количестве одного бокала в день.
В целом, тебе следует избегать чрезмерного употребления алкоголя, особенно если ты подросток или молодой взрослый, и полностью избегать запойного пьянства.
Если ты беременна, безопаснее всего полностью отказаться от употребления алкоголя.
Общая информация: Хотя умеренное употребление алкоголя может иметь некоторые положительные эффекты для здоровья, чрезмерное употребление может привести к потере памяти, изменениям в поведении и нарушению сна. К группам особого риска относятся подростки, молодые взрослые и беременные женщины.
7. Рыба с высоким содержанием ртути
Ртуть - это загрязняющий тяжелый металл и неврологический яд, который может долго храниться в тканях животных.
Долгоживущие хищные рыбы особенно восприимчивы к накоплению ртути и могут переносить ее количество, превышающее концентрацию в окружающей воде в 1 миллион раз.
По этой причине основным пищевым источником ртути для человека являются морепродукты, особенно дикие сорта.
После того как человек проглотил ртуть, она распространяется по всему телу, концентрируясь в мозге, печени и почках. У беременных женщин она также концентрируется в плаценте и плоде.
Последствия ртутной токсичности включают нарушение работы центральной нервной системы и нейромедиаторов, а также стимуляцию нейротоксинов, что приводит к повреждению мозга.
Для развивающихся плодов и маленьких детей ртуть может нарушить развитие мозга и разрушить компоненты клеток. Это может привести к церебральному параличу и другим задержкам и отклонениям в развитии.
Однако большинство рыб не являются значительным источником ртути. Рыба является высококачественным белком и содержит множество важных питательных веществ, таких как омега-3, витамин В12, цинк, железо и магний. Поэтому важно включать рыбу как часть здорового питания.
Вообще, взрослым рекомендуется употреблять от двух до трёх порций рыбы в неделю. Однако если ты ешь акулу или рыбу-меч, потребляй только одну порцию, а затем никакой другой рыбы на той неделе.
Беременным женщинам и детям следует избегать или ограничивать рыбу с высоким содержанием ртути, включая акулу, меч-рыбу, тунца, оранжевого грубияна, королевскую макрель и рыбу-плитку. Однако по-прежнему безопасно употреблять две-три порции другой рыбы с низким содержанием ртути в неделю.
Рекомендации могут отличаться в разных странах, в зависимости от видов рыбы в твоем регионе, поэтому всегда лучше уточнить в местном агентстве по безопасности пищевых продуктов, какие рекомендации подходят именно тебе.
Кроме того, если ты ловишь свою рыбу, нелишним будет уточнить у местных властей уровень содержания ртути в воде, из которой ты ловишь рыбу.
Общая характеристика: Ртуть - нейротоксичный элемент, который может быть особенно вреден для развивающихся плодов и маленьких детей. Основным источником в рационе является крупная хищная рыба, такая как акулы и рыба-меч. Лучше всего ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути.
Резюме
Твоя диета оказывает большое влияние на здоровье твоего мозга.
Воспалительные модели питания с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов, нездоровых жиров и обработанных продуктов могут способствовать ухудшению памяти и обучения, а также повышать твой риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция.
Несколько других веществ, содержащихся в пище, тоже опасны для твоего мозга.
Алкоголь может вызвать массивное повреждение мозга при употреблении в больших количествах, а ртуть, содержащаяся в морепродуктах, может быть нейротоксичной и необратимо повреждать развивающийся мозг.
Однако это не значит, что ты должен полностью избегать всех этих продуктов. Некоторые продукты, такие как алкоголь и рыба, также обладают полезными для здоровья свойствами.
Попробуй это сегодня:
Одна из лучших вещей, которые ты можешь сделать для своего мозга, - это следовать диете, богатой здоровыми, свежими цельными продуктами.
Ты также можешь ознакомиться с этой статьёй о 11 продуктах, которые действительно полезны для твоего мозга.:
