Nie je žiadnym tajomstvom, že voda je pre tvoje zdravie životne dôležitá.
Voda tvorí 45–75 % tvojej telesnej hmotnosti a hrá kľúčovú úlohu v zdraví srdca, regulácii hmotnosti, fyzickom výkone a funkcii mozgu.
Štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vody môže ponúknuť mnoho zdravotných výhod.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreMnožstvo vody, ktoré potrebuješ, je však kontroverzné – pitie príliš veľa môže poškodiť tvoje zdravie.
Tento článok skúma výhody a nevýhody pitia 3 litrov (100 uncí) vody denne.
Hydratácia podporuje celkové zdravie
Zostať dobre hydratovaný je neuveriteľne dôležité, pretože voda je potrebná pre rôzne telesné procesy a je ústredná pre každý aspekt zdravia a pohody.
Táto tekutina konkrétne pomáha regulovať telesnú teplotu, transportovať živiny, udržiavať funkciu mozgu a zlepšovať fyzický výkon.
Nedostatok vody môže byť škodlivý a potenciálne spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú nevoľnosť, únava, zápcha, bolesti hlavy a závraty.
Preto pitie 3 litrov (100 uncí) vody denne ti môže pomôcť splniť tvoje potreby hydratácie na podporu lepšieho zdravia.
Zhrnutie: Pitie dostatočného množstva vody je nevyhnutné pre mnoho aspektov zdravia, vrátane regulácie telesnej teploty, transportu živín a funkcie mozgu.
Voda môže podporiť chudnutie
Zvýšenie príjmu vody môže pomôcť pri chudnutí.
Pitie vody tesne pred jedlom môže byť obzvlášť užitočné, pretože podporuje pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla.
Jedna štúdia zistila, že pitie 500 ml (17 uncí) vody pred raňajkami znížilo spotrebu kalórií o 13 %.
12-týždňová štúdia ukázala, že pitie 500 ml (17 uncí) vody pred každým jedlom ako súčasť nízkokalorickej diéty zvýšilo chudnutie o 44 % v porovnaní s kontrolnou skupinou.1
Pitie vody môže tiež dočasne zvýšiť tvoj metabolizmus, čím sa zvýši počet kalórií, ktoré spáliš počas dňa.
V malej štúdii pitie 500 ml (17 uncí) vody dočasne zvýšilo metabolizmus o 24 % počas 1 hodiny.
Zhrnutie: Voda ti môže pomôcť cítiť sa sýty a dočasne zvýšiť tvoj metabolizmus, čo môže podporiť chudnutie.
Voda môže zlepšiť zdravie pokožky
Niektoré výskumy naznačujú, že pitie väčšieho množstva vody môže pomôcť udržať tvoju pokožku pružnú a hladkú.
Mesačná štúdia na 49 ľuďoch zistila, že zvýšenie príjmu vody o 2 litre (67 uncí) denne zlepšilo hydratáciu pokožky, najmä u tých, ktorí bežne pili menej ako 3,2 litra (108 uncí) denne.2
Ďalšia štúdia na 40 starších dospelých spojila vyšší príjem tekutín so zvýšenou hydratáciou pokožky a povrchovým pH.
pH pokožky hrá neoddeliteľnú úlohu pri udržiavaní bariéry tvojej pokožky, čo môže ovplyvniť tvoje riziko určitých kožných ochorení.
Niekoľko štúdií zistilo, že zvýšený príjem vody znížil suchosť a drsnosť, zvýšil elasticitu pokožky a zlepšil hydratáciu.
Zhrnutie: Pitie väčšieho množstva vody môže podporiť zdravú pokožku zvýšením hydratácie a elasticity, zatiaľ čo znižuje drsnosť a suchosť.
Ďalšie výhody udržiavania hydratácie
Pitie väčšieho množstva vody môže ponúknuť niekoľko ďalších výhod:
- Zvýšená pravidelnosť. Viaceré štúdie spájajú nízky príjem vody s vyšším rizikom zápchy. Pitie väčšieho množstva vody môže podporiť zdravé trávenie.
- Prevencia obličkových kameňov. Jeden prehľad deviatich štúdií spojil vyšší príjem tekutín s nižším rizikom obličkových kameňov.
- Úľava od bolesti hlavy. Výskum naznačuje, že pitie väčšieho množstva vody môže zmierniť bolesti hlavy spôsobené dehydratáciou.
- Zlepšenie nálady. Podľa jedného prehľadu môže zvýšenie príjmu vody pomôcť funkcii mozgu a nálade, najmä u detí a starších dospelých.
- Zlepšená atletická schopnosť. Zatiaľ čo dehydratácia zhoršuje výkon pri cvičení, dopĺňanie tekutín po fyzickej aktivite môže zvýšiť vytrvalosť.
Zhrnutie: Pitie 3 litrov (100 uncí) vody denne môže pomôcť pravidelnosti čriev, predchádzať obličkovým kameňom, zmierniť bolesti hlavy, zlepšiť náladu a posilniť fyzický výkon.
3 litre nemusia byť správne množstvo pre každého
Zatiaľ čo pitie väčšieho množstva vody môže pomôcť tvojmu zdraviu, 3 litre (100 uncí) nemusia byť správne množstvo pre každého.
V súčasnosti neexistujú žiadne oficiálne odporúčania pre príjem samotnej čistej vody. Množstvo, ktoré potrebuješ, závisí od niekoľkých faktorov, ako je vek, pohlavie a úroveň aktivity.
Existujú však odporúčania pre celkový príjem vody, ktorý zahŕňa vodu spotrebovanú zo všetkých potravín a nápojov, ako je čistá voda, ovocie a zelenina.
Celkový denný príjem okolo 2,7 litra (91 uncí) pre ženy a 3,7 litra (125 uncí) pre mužov môže uspokojiť potreby väčšiny dospelých.
V závislosti od iných potravín a nápojov, ktoré konzumuješ, možno nebudeš musieť piť 3 litre (100 uncí) vody denne, aby si splnil svoje potreby tekutín.
Jednoduché počúvanie svojho tela a pitie, keď cítiš smäd, je jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť, že zostaneš hydratovaný. Väčšina ľudí môže splniť svoje denné potreby pitím vody, keď sú smädní.
Niektorí jedinci, ako sú športovci a manuálni pracovníci, môžu potrebovať viac ako 3 litre (100 uncí) vody denne.
Odporúčané čítanie: Koľko vody denne? | Sprievodca hydratáciou
Pitie príliš veľa vody môže byť nebezpečné
Maj na pamäti, že nadmerný príjem vody môže byť nebezpečný.
Pitie príliš veľa môže narušiť rovnováhu elektrolytov v tvojom tele, čo vedie k hyponatriémii – nízkym hladinám sodíka v krvi.
Príznaky hyponatriémie zahŕňajú slabosť, zmätenosť, nevoľnosť, vracanie a v závažných prípadoch smrť.
Tvoje obličky môžu vylúčiť až 20–28 litrov (4,5–6 galónov) vody denne, ale dokážu spracovať len 800–1 000 ml (27–34 uncí) za hodinu.
Rozlož si príjem vody počas celého dňa, namiesto toho, aby si ju pil naraz. Počúvaj svoje telo a prispôsob sa, ak sa necítiš dobre.
Zhrnutie: Potreby vody sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Pitie príliš veľa vody môže narušiť rovnováhu elektrolytov v tvojom tele a viesť k hyponatriémii. 3 litre (100 uncí) môžu byť pre niektorých ľudí príliš veľa.
Zhrnutie
Zvýšenie príjmu vody môže poskytnúť mnoho zdravotných výhod, najmä pre chudnutie a zdravie pokožky.
Zatiaľ čo pitie 3 litrov (100 uncí) denne ti môže pomôcť splniť tvoje potreby, nie je to nevyhnutné pre každého. Pitie príliš veľa vody môže byť nebezpečné.
Aby si si zabezpečil hydratáciu, pi, keď cítiš smäd, a vždy počúvaj svoje telo.
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. PubMed ↩︎
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:413-21. PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
