Prerušovaný pôst je stravovací vzorec, ktorý strieda obdobia pôstu a jedenia.
V posledných rokoch si získal popularitu a je spojený so zdravotnými výhodami, ako je zvýšená citlivosť na inzulín, bunková oprava a chudnutie.
Zatiaľ čo kratšie pôsty sú bežnejšie, niektorí ľudia uprednostňujú pôst na dlhšie obdobia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App Store48-hodinový pôst je najdlhšia doba, ktorá sa bežne praktizuje pri prerušovanom pôste. Napriek zaznamenaným výhodám by si mal zvážiť aj jeho nevýhody.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o 48-hodinovom pôste, vrátane toho, ako ho vykonávať, jeho výhod a nevýhod.
Ako vykonávať 48-hodinový pôst
Teoreticky je 48-hodinový pôst jednoduchý – jednoducho si dáš plnú, dvojdňovú prestávku od jedla. Jednou z bežných metód je prestať jesť po večeri prvý deň a začať jesť znova pri večeri tretí deň.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, počas pôstu môžeš stále piť tekutiny bez kalórií, ako je voda, čierna káva a čaj.
Pitie dostatočného množstva tekutín je životne dôležité na prevenciu dehydratácie, ktorá je jednou z hlavných potenciálnych komplikácií dlhších pôstov.
Následne je dôležité postupne znovu zavádzať jedlo. Týmto spôsobom sa vyhneš nadmernej stimulácii čriev, čo môže viesť k nadúvaniu, nevoľnosti a hnačke.
Tvoje prvé jedlo po pôste by malo byť ľahké občerstvenie, napríklad hrsť alebo dve mandlí. Po ňom by malo nasledovať malé jedlo o jednu alebo dve hodiny neskôr.
V dňoch bez pôstu by si si udržiaval svoj obvyklý stravovací režim a dbal na to, aby si sa vyhýbal prejedaniu sa vysokokalorickými potravinami.
Najčastejšie sa 48-hodinový pôst vykonáva 1–2 krát mesačne, na rozdiel od raz alebo dvakrát týždenne, ako to vyžadujú iné metódy pôstu. Vhodné rozloženie 48-hodinových pôstov môže ponúknuť väčšie zdravotné výhody.
Keďže 48-hodinový pôst nie je vhodný pre každého, mal by si vyskúšať kratšie pôsty, ako sú metódy 16:8 alebo striedavé dni, predtým ako sa pustíš do 2-dňového pôstu. To ti pomôže pochopiť, ako tvoje telo reaguje na nedostatok jedla.
Zhrnutie: 48-hodinový pôst zahŕňa zdržanie sa jedla po dobu 2 po sebe nasledujúcich dní, zvyčajne raz alebo dvakrát mesačne. Je nevyhnutné piť dostatok tekutín počas pôstu a potom pomaly znovu zavádzať jedlo.
Zdravotné výhody 48-hodinového pôstu
Hoci zdravotné výhody prerušovaného pôstu sú dobre zdokumentované, špecifický výskum 48-hodinového pôstu je obmedzený.
Napriek tomu niekoľko štúdií skúma predĺžený pôst, ktorý je definovaný ako viac ako 24 hodín.
Môže spomaliť starnutie buniek
Bunková oprava je prirodzený spôsob, akým tvoje telo dopĺňa svoje bunky. Môže pomôcť predchádzať chorobám a dokonca oddialiť starnutie tkanív.
Zlepšená bunková oprava a oddialené starnutie tkanív preukázateľne podporujú celkovú dlhovekosť, hoci tento výskum je väčšinou obmedzený na štúdie na zvieratách.
Napriek tomu mnohé štúdie naznačujú, že 48-hodinový pôst môže zlepšiť bunkovú opravu viac ako iné metódy pôstu.
Môže znížiť zápal
Dočasný zápal je normálna imunitná odpoveď, ale chronický zápal môže mať vážne zdravotné následky, ako je rakovina, srdcové choroby a reumatoidná artritída.
Pôst dlhší ako 24 hodín môže znížiť zápal znížením oxidačného stresu v bunkách tvojho tela.
Zlepšuje citlivosť na inzulín a hladinu cukru v krvi
Inzulín slúži ako hormón na ukladanie sacharidov, bielkovín a tukov. Sacharidy a tuky sú preferovaným zdrojom energie pre tvoje telo.
Počas pôstu trvajúceho 24 alebo viac hodín sa vyčerpá glykogén – zásobáreň sacharidov – a zníži sa hladina inzulínu. To umožňuje tvojmu telu spaľovať väčšinou tuk na energiu, čím sa uložený telesný tuk stáva dostupnejším na použitie.
Mnohé štúdie poznamenávajú, že rôzne typy pôstu, vrátane 48-hodinového pôstu, môžu znížiť hladinu inzulínu. Navyše zlepšujú citlivosť na inzulín, čo umožňuje tvojmu telu efektívnejšie transportovať krvný cukor.
Jedna štúdia u 10 ľudí s diabetom 2. typu zistila, že 12–72-hodinový pôst znížil hladinu cukru v krvi nalačno až o 20% po jedinom pôste.
Nakoniec, pôsty trvajúce dlhšie ako 24 hodín môžu mať ďalšie výhody pre kontrolu hladiny cukru v krvi nad rámec tých, ktoré sú spojené s kratšími pôstmi.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných prínosov pôstu
Môže pomôcť pri chudnutí
Prerušovaný pôst môže podporiť chudnutie, hoci štúdie konkrétne o 48-hodinových pôstoch chýbajú.
48-hodinový pôst raz alebo dvakrát mesačne zníži tvoj príjem kalórií až o 8 000 kalórií mesačne, čo môže podporiť chudnutie.
Len sa uisti, že si tieto stratené kalórie počas období jedenia nekompenzuješ prejedaním.
Napriek tomu sa ukázalo, že pôst zvyšuje metabolickú rýchlosť o 3,6–14%, čo sa prekladá do ďalších 100–275 spálených kalórií denne. Tento účinok sa zdá, že sa znižuje, ak pôst trvá dlhšie ako 72 hodín.
Keďže 48-hodinové pôsty by sa mali vykonávať len 1–2 krát mesačne, môžu byť najlepšie pre jednotlivcov, ktorí by radšej pôstovali menej často, ale stále chcú schudnúť.
Zhrnutie: Pôst po dobu 48 hodín môže zlepšiť tvoje zdravie podporou chudnutia, zlepšením citlivosti na inzulín a znížením zápalu. Môže ti tiež pomôcť žiť dlhšie oddialením starnutia buniek.
Nevýhody 48-hodinového pôstu
Je tiež dôležité uvedomiť si nevýhody 48-hodinového pôstu.
Táto doba nie je vhodná pre každého. Čím dlhší pôst, tým väčší potenciál pre vedľajšie účinky.
Ak sa cítiš zle, je vždy v poriadku prestať s pôstom.
Hlad a závraty
Hlavnou nevýhodou 48-hodinového pôstu je silný hlad, hoci mnohí ľudia tvrdia, že tento pocit je dočasný.
V jednej štúdii so 768 ľuďmi, ktorí pôstovali aspoň 48 hodín, 72% účastníkov zažilo vedľajšie účinky, vrátane hladu, únavy, nespavosti a závratov.
Preto je dôležité postupne sa prepracovať k dlhšiemu pôstu, začínajúc kratšími trvaniami. Pri pôste vždy postupuj opatrne.
Odporúčané čítanie: 8 zdravých elektrolytových nápojov pre hydratáciu a regeneráciu
Vyčerpanie a malátnosť
Počas pôstu sa zásoby sacharidov vyčerpajú po 24 hodinách, čo podnieti tvoje telo spaľovať tuk na energiu.
Preto sa po prvých 24 hodinách môžeš cítiť malátne, najmä ak je to tvoj prvý pokus o dlhší pôst.
Vzhľadom na svoju dĺžku môže byť 48-hodinový pôst ťažšie dodržiavať ako iné metódy pôstu. Možno budeš chcieť začať s kratším pôstom, najmä ak sa obávaš vyčerpania.
Môže narušiť spoločenské stravovanie
Akýkoľvek typ pôstu môže narušiť spoločenské stravovanie, ako je chodenie na jedlo s priateľmi alebo stolovanie s rodinou počas sviatkov.
Jedlo hrá dôležitú úlohu v mnohých kultúrnych praktikách, takže by si mal zvážiť, či si ochotný obmedziť svoje spoločenské stravovanie.
Napriek tomu spoločenské stravovanie nemusí byť takým veľkým faktorom, ak sa držíš odporúčaných 1–2 pôstov mesačne pri 48-hodinovom pôste, pretože to je menší časový záväzok ako pri iných metódach pôstu.
Rizikové skupiny
Hoci pôst môže vo všeobecnosti prospieť tvojmu zdraviu, nie je pre každého.
Ľudia s určitými zdravotnými problémami by sa mali pred pôstom poradiť so svojím lekárom, zatiaľ čo iní by sa nemali postiť vôbec.
Niekoľko skupín ľudí by sa nemalo zapájať do 48-hodinového pôstu, vrátane:
- ľudí s diabetom 1. typu
- ľudí s nízkym krvným tlakom
- tých, ktorí majú podváhu alebo majú v anamnéze poruchy príjmu potravy
- žien, ktoré sú tehotné, dojčia, snažia sa otehotnieť alebo majú v anamnéze amenoreu
- tých, ktorí užívajú určité lieky, ako je inzulín, lieky na krvný tlak, riedidlá krvi a nesteroidné protizápalové lieky (NSAID)
Ak užívaš akékoľvek lieky, pred začatím pôstu sa uisti, že si sa poradil so svojím lekárom.
Zhrnutie: Hlavnými nevýhodami 48-hodinového pôstu sú hlad a únava. Táto prax nemusí byť vhodná pre ľudí s diabetom 1. typu, tých, ktorí majú v anamnéze poruchy príjmu potravy, alebo ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia.
Ako minimalizovať vedľajšie účinky 48-hodinového pôstu
Niekoľkým bežným vedľajším účinkom pôstu sa dá predísť správnymi stratégiami.
Pôst po dlhšiu dobu môže viesť k dehydratácii, ak nepiješ dostatok tekutín a nekonzumuješ elektrolyty.
Sodík, horčík, draslík a vápnik sú esenciálne elektrolyty, ktoré sa môžu rýchlo vyčerpať, ak sa zdržiavaš jedla. Preto je najlepšie doplniť tieto živiny, ak pôst trvá dlhšie ako 24 hodín.
Tu je niekoľko metód na prevenciu komplikácií počas pôstu:
- Zostaň hydratovaný pitím vody so štipkou soli alebo elektrolytových tabliet, ktoré si môžeš ľahko kúpiť online.
- Pi čiernu kávu alebo zelený čaj, aby si pomohol znížiť hladinu hladu.
- Ochutená, nekalorická perlivá voda môže byť tiež skvelou možnosťou hydratácie.
- Zamestnaj svoju myseľ, aby si zabránil posadnutosti hladom. Rozptýlenia môžu zahŕňať prechádzku, pozeranie filmu, čítanie knihy alebo počúvanie podcastu.
Zhrnutie: Počas 48-hodinového pôstu je potrebné piť dostatok tekutín, aby si zostal hydratovaný. Zamestnanie mysle ti tiež môže zabrániť posadnutosti hladom.
Odporúčané čítanie: Sprievodca diétou 5:2 pre začiatočníkov
Zhrnutie
48-hodinový pôst môže poskytnúť niekoľko výhod, vrátane zlepšenej bunkovej opravy, chudnutia a zlepšenej citlivosti na inzulín.
Avšak, keďže existuje mnoho spôsobov, ako vykonávať prerušovaný pôst, niektoré ti môžu vyhovovať lepšie ako iné. Odporúča sa najprv vyskúšať kratšie pôsty, aby si sa vyhol vážnym vedľajším účinkom.
Celkovo, ak k pôstu pristupuješ opatrne a metodicky, môže sa stať neoddeliteľnou súčasťou tvojej wellness rutiny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
