Prerušovaný pôst je stravovací vzorec, ktorý zahŕňa pravidelné obdobia pôstu.
Diéta 5:2, známa aj ako Rýchla diéta, je v súčasnosti najpopulárnejšou diétou s prerušovaným pôstom.
Spopularizoval ju britský novinár Michael Mosley.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreNazýva sa diéta 5:2, pretože päť dní v týždni sú dni s normálnym stravovaním, zatiaľ čo v ďalších dvoch dňoch je príjem kalórií obmedzený na 500–600 denne.
Pretože neexistujú žiadne požiadavky na to, aké potraviny jesť, ale skôr kedy ich jesť, táto diéta je skôr životným štýlom.
Mnoho ľudí považuje tento spôsob stravovania za ľahšie dodržateľný ako tradičnú diétu s obmedzeným príjmom kalórií.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o diéte 5:2.
V tomto článku
Ako dodržiavať diétu 5:2
Diéta 5:2 sa dá veľmi jednoducho vysvetliť.
Päť dní v týždni sa stravuješ normálne a nemusíš myslieť na obmedzovanie kalórií.
Potom, v ďalších dvoch dňoch, znížiš príjem kalórií na štvrtinu tvojich denných potrieb. To je asi 500 kalórií denne pre ženy a 600 pre mužov.
Môžeš si vybrať ktorékoľvek dva dni v týždni, ktoré uprednostňuješ, pokiaľ medzi nimi je aspoň jeden deň bez pôstu.
Jedným bežným spôsobom plánovania týždňa je pôst v pondelok a štvrtok, s dvoma alebo tromi malými jedlami, a potom normálne jedenie po zvyšok týždňa.
Je dôležité zdôrazniť, že jesť „normálne“ neznamená, že môžeš jesť čokoľvek. Ak sa prejedáš nezdravým jedlom, pravdepodobne neschudneš a dokonca môžeš pribrať.
Mala by si jesť rovnaké množstvo jedla, ako keby si nebola na pôste.
Zhrnutie: Diéta 5:2 zahŕňa normálne stravovanie päť dní v týždni, potom obmedzenie príjmu kalórií na 500–600 kalórií v ďalších dvoch dňoch.
Zdravotné výhody prerušovaného pôstu
Existuje veľmi málo štúdií konkrétne o diéte 5:2.
Existuje však množstvo štúdií o prerušovanom pôste vo všeobecnosti, ktoré ukazujú pôsobivé zdravotné výhody.
Jednou dôležitou výhodou je, že prerušovaný pôst sa zdá byť ľahšie dodržateľný ako nepretržité obmedzovanie kalórií, aspoň pre niektorých ľudí.
Mnohé štúdie tiež ukázali, že rôzne typy prerušovaného pôstu môžu významne znížiť hladinu inzulínu.
Jedna štúdia ukázala, že diéta 5:2 spôsobila chudnutie podobné pravidelnému obmedzovaniu kalórií. Okrem toho diéta účinne znížila hladinu inzulínu a zlepšila citlivosť na inzulín.
Niekoľko štúdií sa zaoberalo zdravotnými účinkami modifikovaného pôstu každý druhý deň, ktorý je veľmi podobný diéte 5:2 (v konečnom dôsledku je to diéta 4:3).
Diéta 4:3 môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, astmu, sezónne alergie, srdcové arytmie, návaly horúčavy v menopauze a ďalšie.
Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia u jedincov s normálnou hmotnosťou aj s nadváhou ukázala výrazné zlepšenia v skupine, ktorá dodržiavala pôst 4:3, v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá sa stravovala normálne.
Po 12 týždňoch mala pôstna skupina:
- Zníženú telesnú hmotnosť o viac ako 11 libier (5 kg).
- Zníženú tukovú hmotu o 7,7 libier (3,5 kg), bez zmeny svalovej hmoty.
- Znížené hladiny triglyceridov v krvi o 20 %.
- Zvýšenú veľkosť častíc LDL, čo je dobrá vec.
- Znížené hladiny CRP, dôležitého markera zápalu.
- Znížené hladiny leptínu až o 40 %.
Zhrnutie: Diéta 5:2 môže mať niekoľko pôsobivých zdravotných výhod, vrátane chudnutia, zníženej inzulínovej rezistencie a zníženého zápalu. Môže tiež zlepšiť krvné lipidy.
Ako jesť počas pôstnych dní
Neexistuje žiadne pravidlo, čo alebo kedy jesť počas pôstnych dní.
Niektorí ľudia fungujú najlepšie, keď začnú deň malými raňajkami, zatiaľ čo iní považujú za najlepšie začať jesť čo najneskôr.
Vo všeobecnosti existujú dva stravovacie vzorce, ktoré ľudia dodržiavajú:
- Tri malé jedlá: Zvyčajne raňajky, obed a večera.
- Dve mierne väčšie jedlá: Iba obed a večera.
Keďže príjem kalórií je obmedzený – 500 kalórií pre ženy a 600 kalórií pre mužov – má zmysel využiť svoj rozpočet kalórií múdro.
Zameraj sa na výživné potraviny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, ktoré ťa zasýtia bez toho, aby si skonzumovala príliš veľa kalórií.
Polievky sú skvelou voľbou počas pôstnych dní. Štúdie ukázali, že ťa môžu zasýtiť viac ako rovnaké ingrediencie v pôvodnej forme alebo potraviny s rovnakým obsahom kalórií.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré môžu byť vhodné pre pôstne dni:
- Štedrá porcia zeleniny
- Biely jogurt s bobuľovým ovocím
- Varené alebo pečené vajcia.
- Grilovaná ryba alebo chudé mäso
- Karfiolová ryža
- Polievky (napríklad miso, paradajková, karfiolová alebo zeleninová)
- Nízkokalorické instantné polievky
- Čierna káva
- Čaj
- Neperlivá alebo perlivá voda
Neexistuje žiadny špecifický, správny spôsob stravovania počas pôstnych dní. Musíš experimentovať a zistiť, čo ti najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie: Na internete je k dispozícii mnoho jedálničkov a receptov na pôstne dni s 500–600 kalóriami. Dobrý nápad je držať sa výživných potravín s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.
Odporúčané čítanie: Prerušovaný pôst pre ženy: Sprievodca pre začiatočníčky
Čo robiť, ak sa cítiš zle alebo máš nekontrolovateľný hlad
Počas prvých pôstnych dní môžeš očakávať ohromné epizódy hladu. Je tiež normálne cítiť sa trochu slabšie alebo pomalšie ako zvyčajne.
Budeš však prekvapená, ako rýchlo hlad zmizne, najmä ak sa snažíš zamestnať prácou alebo inými povinnosťami.
Navyše, väčšina ľudí zistí, že pôstne dni sú po prvých pôstoch ľahšie.
Ak nie si zvyknutá na pôst, môže byť dobré mať po ruke malú desiatu počas prvých pôstov, pre prípad, že by si sa cítila slabá alebo chorá.
Ak sa však opakovane cítiš chorá alebo slabá počas pôstnych dní, niečo zjedz a porozprávaj sa so svojím lekárom o tom, či by si mala pokračovať.
Prerušovaný pôst nie je pre každého; niektorí ľudia ho netolerujú.
Zhrnutie: Je normálne byť hladná alebo sa cítiť trochu slabšie počas prvých pôstov. Ak sa opakovane cítiš slabá alebo chorá, mala by si diétu prerušiť.
Odporúčané čítanie: Ako bezpečne postiť: 10 základných tipov pre efektívny pôst
Kto by sa mal vyhnúť diéte 5:2 alebo prerušovanému pôstu celkovo?
Hoci je prerušovaný pôst bezpečný pre zdravých, dobre živených ľudí, nie je vhodný pre každého.
Niektorí ľudia by sa mali úplne vyhnúť diétnym obmedzeniam a pôstu. Patrí sem:
- Jedinci s anamnézou porúch príjmu potravy.
- Jedinci, ktorí často zažívajú poklesy hladiny cukru v krvi.
- Tehotné ženy, dojčiace matky, tínedžeri, deti a jedinci s cukrovkou 1. typu.
- Ľudia, ktorí sú podvyživení, majú podváhu alebo známe nedostatky živín.
- Ženy, ktoré sa snažia otehotnieť alebo majú problémy s plodnosťou.
Okrem toho, prerušovaný pôst nemusí byť pre niektoré ženy taký prospešný ako pre mužov.
Niektoré ženy uviedli, že ich menštruácia sa zastavila po dodržiavaní tohto typu stravovania. Veci sa však vrátili do normálu, keď sa vrátili k bežnej strave.
Preto by ženy mali byť opatrné pri začatí akejkoľvek formy prerušovaného pôstu a okamžite ho prerušiť, ak sa vyskytnú akékoľvek nežiaduce účinky.
Zhrnutie
Diéta 5:2 je jednoduchý a účinný spôsob, ako schudnúť a zlepšiť metabolické zdravie.
Mnoho ľudí ju považuje za oveľa ľahšie dodržateľnú ako konvenčnú diétu s obmedzeným príjmom kalórií.
Ak chceš schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie, diéta 5:2 je určite niečo, čo by si mala zvážiť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
