V tomto článku
Telo prísne reguluje svoju pH rovnováhu prostredníctvom rôznych mechanizmov, do ktorých sú zapojené viaceré orgány, ako sú obličky a pľúca.
Hoci tvoja strava môže ovplyvniť pH moču, výskum vo všeobecnosti naznačuje, že konzumácia kyslých alebo zásaditých potravín pravdepodobne nebude mať významný vplyv na úroveň pH tvojej krvi.
Zvýšené hladiny kyselín v krvi zvyčajne naznačujú základný zdravotný problém, ako je zle kontrolovaná cukrovka, pľúcne ochorenie alebo problémy s obličkami.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreNapriek tomu sa niektorí ľudia môžu rozhodnúť obmedziť potraviny s vysokým obsahom kyselín, aby znížili svoju potenciálnu renálnu kyselinovú záťaž (PRAL), ktorá sa vzťahuje na množstvo kyseliny, ktorú tvoje telo produkuje z potravín, ktoré ješ. Čím vyššie je hodnotenie PRAL, tým viac kyseliny sa produkuje pri trávení.
Čo je kyslosť?
Hodnota pH udáva, či je niečo kyselina, zásada alebo neutrálne.
- pH 0 naznačuje vysokú úroveň kyslosti.
- pH 7 je neutrálne.
- pH 14 je najzásaditejšie alebo alkalické.
Vzdialenosť medzi dvoma bodmi na stupnici pH predstavuje desaťnásobný rozdiel v kyslosti alebo zásaditosti látky. pH 6 je desaťkrát kyslejšie ako pH 7 a tak ďalej.
Napríklad, batériová kyselina je extrémne kyslá pri 0, zatiaľ čo tekutý čistič odpadov je veľmi zásaditý pri 14. Čistá destilovaná voda je uprostred pri 7. Nie je ani kyslá, ani zásaditá.
Rovnako ako rôzne látky, aj rôzne časti ľudského tela majú rôzne úrovne pH.
Tvoje ideálne pH krvi je medzi 7,35 a 7,45, čo je mierne zásadité. Žalúdok je typicky kyslý s pH 3,5, čo pomáha správne rozkladať potravu.
Potraviny a nápoje s vysokým obsahom kyselín
Potraviny, ktoré sa považujú za kyslé, majú vo všeobecnosti pH 4,6 alebo nižšie.
Potraviny, ktoré majú tendenciu spôsobovať väčšiu kyslosť v tele a ktoré možno budeš chcieť obmedziť alebo sa im vyhnúť, zahŕňajú:
- Niektoré mliečne výrobky, vrátane syrov
- Ryby a morské plody
- Spracované potraviny s vysokým obsahom sodíka
- Čerstvé mäso a spracované mäso, ako je hovädzie mäso a morčacie mäso
- Niektoré škrobové potraviny, ako je hnedá ryža, ovsené vločky alebo granola
- Sýtené nápoje, ako je sóda, seltzer alebo spritzery
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a doplnky s živočíšnymi bielkovinami
Výskum podporujúci spojenie medzi potravinami, ako sú živočíšne bielkoviny a chronické ochorenia v dôsledku zmien pH tela, je obmedzený.
Nový výskum môže objasniť toto spojenie alebo odhaliť iné dôvody, prečo je zníženie živočíšnych produktov prospešné pre zdravie.
Ovocie s vysokým obsahom kyselín
Hoci väčšina druhov ovocia je kyslá, považujú sa za alkalizujúce, čo znamená, že pomáhajú znižovať hladinu kyselín v tele.
To tiež znamená, že majú negatívnu PRAL, hodnotu používanú na odhad množstva kyseliny produkovanej počas trávenia pre určité potraviny.
Tu je PRAL pre 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu niekoľkých populárnych druhov ovocia:
- Limetky: -0,4
- Slivky: -1,7
- Zelené hrozno: -2,4
- Fialové hrozno: -1,9
- Granátové jablká: -8,1
- Čučoriedky: -0,6
- Ananásy: -1,1
- Jablká: -1,8
- Broskyne: -1,5
- Pomaranče: -1,6
- Paradajky: -1,8
- Hrozienka: -9,0
- Ostružiny: -1,0
- Banány: -5,2
Maj na pamäti, že hoci tieto plody sú v tele alkalizujúce, ich počiatočná kyslosť by mohla zhoršiť príznaky u ľudí s problémami horného gastrointestinálneho traktu, ako sú vredy alebo reflux.
Ľuďom s ochoreniami, ako je gastroezofageálna refluxná choroba (GERD), sa často odporúča obmedziť príjem kyslých potravín, vrátane citrusových plodov, ako sú pomaranče, grapefruit, citróny a limetky.
Čerstvá zelenina
Podobne ako ovocie, aj zelenina sa považuje za alkalizujúcu a môže pomôcť znížiť hladinu kyselín v tele.
Tu je PRAL pre 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu niektorých bežných druhov zeleniny:
- Biela kapusta (surová): -1,5
- Repa (surová): -5,4
- Shiitake huby (varené): -0,2
- Kel (surový): -2,6
- Cuketa (varená): -0,6
- Špenát (surový): -1,5
- Uhorka (surová): -2,0
- Zemiaky (varené): -1,7
- Reďkovka (surová): -4,7
- Tekvica (varená): -1,9
- Rukola (surová): -1,1
- Artičok (varený): -0,5
Nápoje s vysokým obsahom kyselín
Môžeš sa rozhodnúť vyhnúť nápojom s vysokým obsahom fosforu, ako je pivo alebo horúca čokoláda vyrobená z balených kakaových zmesí. Ak chceš piť alkohol, zvoľ si červené alebo biele víno s nižším obsahom fosforu.
Kyselina uhličitá, ktorá je prítomná vo všetkých sýtených nápojoch – vrátane nealkoholických nápojov, perlivých vôd a spritzerov – prispieva k celkovej kyslosti tvojho tela.
Ak chceš znížiť svoju kyslosť, najlepšia je obyčajná alebo filtrovaná voda z vodovodu.
Odporúčané čítanie: Vegánsky nákupný zoznam pre začiatočníkov | Rastlinné potraviny
Potraviny s nízkym obsahom kyselín
Pokiaľ ide o výhody zásaditejšej stravy, výskum publikovaný v Journal of Environmental and Public Health naznačuje, že neexistujú presvedčivé dôkazy, ktoré by naznačovali, že zlepšuje zdravie kostí.
Môže však pomôcť obmedziť stratu svalovej hmoty, posilniť pamäť a bdelosť a pomôcť ti žiť dlhšie.
Niektoré alkalizujúce (alebo neutrálne) potraviny a nápoje, ktoré môžeš zaradiť do svojej stravy, zahŕňajú:
- Sójové výrobky, ako je miso, sójové bôby, tofu a tempeh
- Jogurt a mlieko
- Väčšina čerstvej zeleniny, vrátane zemiakov
- Väčšina ovocia
- Bylinky a koreniny, okrem soli, horčice a muškátového orieška
- Fazuľa a šošovica
- Niektoré celozrnné výrobky, ako je proso, quinoa a amarant
- Bylinkové čaje
- Zdravé tuky ako olivový olej, avokádo, orechy a semená
Účinky konzumácie príliš veľkého množstva potravín produkujúcich kyseliny
Strava, ktorá obsahuje príliš veľa potravín produkujúcich kyseliny, ako sú živočíšne bielkoviny, niektoré syry a sýtené nápoje, môže spôsobiť kyslosť v moči, ako aj ďalšie negatívne zdravotné účinky. To môže viesť k typu obličkových kameňov nazývaných kamene z kyseliny močovej.
Špekulovalo sa, že príliš veľa kyslosti môže tiež spôsobiť zhoršenie kostí a svalov. Je to preto, že kosti obsahujú vápnik, ktorý tvoje telo používa na obnovenie pH rovnováhy krvi, keď sa stane príliš kyslou.
Maj však na pamäti, že výskum priniesol protichodné výsledky o tom, ako kyslé potraviny môžu ovplyvniť zdravie kostí a svalov v dôsledku rozdielov v celkovej strave medzi testovanými subjektmi.
Okrem toho, konzumácia mierneho množstva potravín s vysokým obsahom kyselín ako súčasť zdravej, vyváženej stravy s množstvom ovocia a zeleniny pravdepodobne nespôsobí stratu svalovej hmoty a kostí ani nezvýši riziko chronických ochorení.
Niektoré dôkazy naznačujú, že kyselina fosforečná, bežne sa vyskytujúca v tmavých sódach, je spojená s nižšou hustotou kostí, keď nahrádza mlieko, nápoj bohatý na vápnik a bielkoviny. Nadmerná kyslosť môže tiež zvýšiť riziko rakoviny, problémov s pečeňou a srdcových ochorení.
Niektoré potraviny a nápoje produkujú menej kyselín ako sódy alebo bielkoviny, ale stále neposkytujú hlavný alkalizujúci účinok, ktorý ponúka väčšina ovocia a zeleniny. Odborníci sa nie vždy zhodujú na presných zoznamoch potravín.
Snaž sa obmedziť tieto potraviny, pretože môžu ovplyvniť tvoju acidobázickú rovnováhu alebo negatívne ovplyvniť tvoje zdravie:
- Soľ
- Koreniny s vysokým obsahom sodíka, ako je sójová omáčka, steaková omáčka, barbecue omáčka a niektoré šalátové dresingy
- Niektoré druhy syrov, vrátane mozzarelly, parmezánu a brie
- Obilniny ako kukurica, ryža a pšenica
Dobre vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky je skvelý spôsob, ako pomôcť vyvážiť tvoju stravovaciu kyselinovú záťaž a podporiť celkové zdravie.
Pravidelná konzumácia rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa, šošovica, tofu a tempeh namiesto živočíšnych bielkovín, môže byť tiež prospešná.
Potraviny bohaté na živiny, ako je kravské mlieko, môžu tiež dodávať niekoľko dôležitých živín na podporu zdravia kostí, vrátane vápnika, vitamínu D, fosforu a horčíka.
Odporúčané čítanie: Je ocot kyselina alebo zásada? Vysvetlenie pH a vplyvu na zdravie
Prevencia
Výskumníci z Kalifornskej univerzity v San Diegu navrhujú jesť viac zdrojov potravín produkujúcich zásady, ako je ovocie a zelenina, v pomere 3:1.
pH potravy pred jej konzumáciou je menej dôležité ako množstvo kyseliny alebo zásady produkovanej počas trávenia a metabolizmu tejto potravy.
Hoci je to zriedkavé, pH moču môže byť príliš zásadité. Avšak v Spojených štátoch býva nadmerná kyslosť častejším problémom. Je to preto, že priemerná strava obsahuje viac živočíšnych bielkovín a obilnín, ale nie dostatok ovocia a zeleniny.
K problému prispieva aj vyššia miera užívania liekov na predpis.
Zhrnutie
Pretože telo prísne reguluje svoju pH rovnováhu prostredníctvom série komplexných mechanizmov, dodržiavanie zásaditej stravy pravdepodobne nebude mať významný vplyv na hladinu pH krvi u väčšiny zdravých dospelých.
Napriek tomu vyvážená strava, ktorá zahŕňa viac ovocia, zeleniny, mlieka a jogurtu; viac rastlinných zdrojov bielkovín; a obmedzené spracované potraviny môže pomôcť udržať normálnu acidobázickú rovnováhu a celkové zdravie.
Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny a obmedzenie živočíšnych produktov a spracovaných potravín s vysokým obsahom sodíka môže alebo nemusí pomôcť vyvážiť hladinu pH v tvojom tele.
Prechod na rastlinnejší stravovací plán preukázateľne znižuje riziko chronických ochorení. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
