Lucerna siata, známa aj ako Medicago sativa, je rastlina pestovaná ako krmivo pre hospodárske zvieratá po stovky rokov.
Dlho bola cenená pre svoj vynikajúci obsah vitamínov, minerálov a bielkovín v porovnaní s inými zdrojmi krmiva.
Lucerna patrí do čeľade bôbovitých, ale považuje sa aj za bylinu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreZdá sa, že pôvodne pochádza z južnej a strednej Ázie, ale po stáročia sa pestuje po celom svete.
Okrem použitia ako krmivo má dlhú históriu použitia ako liečivá bylina pre ľudí.
Jej semená alebo sušené listy sa môžu užívať ako doplnok, alebo sa semená môžu klíčiť a jesť ako lucernové klíčky.
Obsah živín lucerny siatej
Ľudia zvyčajne konzumujú lucernu ako bylinný doplnok alebo ako lucernové klíčky.
Pretože listy alebo semená sa predávajú ako bylinné doplnky a nie ako potraviny, nie sú k dispozícii štandardné nutričné informácie.
Sú však zvyčajne dobrým zdrojom vitamínu K a obsahujú mnoho ďalších živín, vrátane vitamínu C, medi, mangánu a folátu.
Lucernové klíčky obsahujú rovnaké živiny a sú tiež veľmi nízkokalorické.
Napríklad 1 šálka (33 gramov) lucernových klíčkov obsahuje 8 kalórií. Obsahuje tiež nasledujúce:
- Vitamín K: 8 % dennej hodnoty
- Vitamín C: 3 % dennej hodnoty
- Folát: 3 % dennej hodnoty
- Tiamín: 2 % dennej hodnoty
- Riboflavín: 3 % dennej hodnoty
- Horčík: 2 % dennej hodnoty
- Železo: 2 % dennej hodnoty
- Meď: 6 % dennej hodnoty
Šálka tiež obsahuje 1 gram bielkovín a 1 gram sacharidov z vlákniny.
Lucerna má tiež vysoký obsah bioaktívnych rastlinných zlúčenín, vrátane saponínov, kumarínov, flavonoidov, fytosterolov, fytoestrogénov a alkaloidov.
Zhrnutie: Lucerna obsahuje vitamín K a malé množstvá mnohých ďalších vitamínov a minerálov. Je tiež bohatá na mnoho bioaktívnych rastlinných zlúčenín.
Lucerna môže pomôcť znížiť cholesterol
Schopnosť lucerny znižovať cholesterol je jej doteraz najlepšie preštudovanou zdravotnou výhodou.
Mnohé štúdie na zvieratách ukázali, že môže znižovať celkový cholesterol, LDL (zlý) cholesterol a hladiny triglyceridov, pričom zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol — čo môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Účinok lucerny na znižovanie cholesterolu sa pripisuje jej vysokému obsahu saponínov, čo sú rastlinné zlúčeniny známe tým, že znižujú hladinu cholesterolu.
Robia to znižovaním absorpcie cholesterolu v čreve a zvyšovaním vylučovania zlúčenín potrebných na tvorbu nového cholesterolu.
Chýba však nedávny výskum lucerny a cholesterolu u ľudí.
Hoci je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, súčasné štúdie ukazujú sľubné výsledky pre lucernu ako potenciálneho prostriedku na znižovanie cholesterolu.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že lucerna znižuje hladinu cholesterolu v štúdiách na zvieratách. Je to pravdepodobne preto, že obsahuje rastlinné zlúčeniny nazývané saponíny.
Ďalšie potenciálne zdravotné výhody lucerny
Existuje dlhý zoznam tradičných použití lucerny ako liečivej byliny.
Patria sem znižovanie krvného tlaku, pôsobenie ako diuretikum, zvyšovanie produkcie materského mlieka, liečba artritídy a odstraňovanie obličkových kameňov.
Väčšina týchto navrhovaných zdravotných výhod ešte nebola preskúmaná. Niektoré z nich však boli do určitej miery študované.
Zlepšené metabolické zdravie
Jedno tradičné použitie lucerny je ako antidiabetikum alebo prostriedok na znižovanie hladiny cukru v krvi.
Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že lucerna zlepšuje kardiometabolické zdravie znižovaním hladiny tukov a cukru v krvi.
Hoci sú tieto zistenia sľubné, je potrebných viac štúdií na určenie, či by lucerna mala rovnaké účinky u ľudí.
Úľava od príznakov menopauzy
Lucerna má vysoký obsah rastlinných zlúčenín nazývaných fytoestrogény, ktoré sú chemicky podobné hormónu estrogénu.
To znamená, že môžu v tele spôsobovať niektoré rovnaké účinky ako estrogén.
Fytoestrogény sú kontroverzné, ale môžu mať niekoľko výhod, vrátane zmierňovania príznakov menopauzy spôsobených zníženými hladinami estrogénu.
Účinky lucerny na príznaky menopauzy neboli rozsiahlo preskúmané, ale existujú určité dôkazy na podporu jej použitia pri znižovaní návalov horúčavy.
Existujú však aj niektoré potenciálne riziká. Je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, ak uvažuješ o jej použití na liečbu týchto príznakov.
Odporúčané čítanie: 9 Zdravých fazúľ a strukovín, ktoré by si mal vyskúšať pre lepšie zdravie
Antioxidačné účinky
Lucerna má dlhú históriu použitia v ajurvédskej medicíne na liečbu stavov spôsobených zápalom a oxidačným poškodením.
Lucerna má skutočne silné antioxidačné vlastnosti, ako poznamenali niektoré štúdie na zvieratách, že zabraňuje poškodeniu oxidačným stresom spôsobeným voľnými radikálmi.
Konkrétne, lucerna môže znížiť bunkovú smrť a poškodenie DNA spôsobené voľnými radikálmi. Robí to znižovaním produkcie voľných radikálov a zlepšovaním schopnosti tela bojovať proti nim.
Tieto výsledky sa však vyskytli v štúdiách bunkových kultúr v skúmavkách na potkanoch alebo na živých potkanoch, myšiach a kurčatách. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či by lucerna mala rovnaké účinky u ľudských účastníkov.
Zhrnutie: Lucerna má mnoho potenciálnych zdravotných výhod, ale len niektoré boli vedecky vyhodnotené. Môže prospieť metabolickému zdraviu, príznakom menopauzy a antioxidačnému stavu, ale je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Hoci lucerna je pravdepodobne bezpečná pre väčšinu ľudí, u niektorých jedincov môže spôsobiť škodlivé vedľajšie účinky.
Ak si tehotná
Pretože surové lucernové klíčky a doplnkové produkty získané zo semien lucerny predstavujú potenciálne riziká pre bezpečnosť potravín (ako napríklad slúžia ako rezervoár pre patogény prenášané potravinami, ako sú E. coli, salmonela a listéria), tehotné ženy by sa mali týmto produktom vyhnúť.
Odporúčané čítanie: 9 pôsobivých zdravotných výhod hlohu
Ak užívaš lieky na riedenie krvi
Lucerna a lucernové klíčky majú vysoký obsah vitamínu K. Hoci to prospieva väčšine ľudí, pre iných to môže byť nebezpečné.
Vysoké dávky vitamínu K môžu spôsobiť, že lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, budú menej účinné. Preto je dôležité, aby ľudia užívajúci tieto lieky zabránili veľkým zmenám v príjme vitamínu K.
Ak máš autoimunitné ochorenie
Boli hlásené prípady, keď doplnky z lucerny spôsobili reaktiváciu lupusu u niektorých ľudí.
Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený možnými imunitne stimulujúcimi účinkami aminokyseliny L-kanavanínu, ktorá sa nachádza v lucerne.
Preto sa ľuďom s lupusom alebo inými autoimunitnými ochoreniami odporúča vyhnúť sa jej.
Ak máš oslabený imunitný systém
Vlhké podmienky potrebné na klíčenie semien lucerny sú ideálne pre rast baktérií.
V dôsledku toho sú klíčky predávané v obchodoch niekedy kontaminované baktériami a s lucernovými klíčkami bolo spojených viacero bakteriálnych ohnísk.
Konzumácia kontaminovaných klíčkov môže potenciálne ochorieť kohokoľvek, ale väčšina zdravých dospelých sa zotaví bez dlhodobých následkov. Infekcia ako táto však môže byť veľmi vážna pre ľudí s oslabeným imunitným systémom.
Preto Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúča deťom, tehotným ženám, starším dospelým alebo komukoľvek s oslabeným imunitným systémom vyhnúť sa lucernovým klíčkom a doplnkovým produktom získaným zo semien lucerny.
Zhrnutie: Lucerna môže byť škodlivá pre niektorých ľudí, vrátane tehotných žien, tých, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, alebo tých, ktorí majú autoimunitné ochorenie alebo oslabený imunitný systém.
Ako pridať lucernu do svojho jedálnička
Môžeš užívať doplnky z lucerny vo forme prášku alebo ako tabletu, alebo použiť lucernu na prípravu čaju.
Pretože bolo vykonaných tak málo štúdií na ľuďoch o semenách, listoch alebo extrakte z lucerny, je ťažké odporučiť bezpečnú alebo účinnú dávku.
FDA prísne nereguluje bylinné doplnky, takže si urob prieskum a nakupuj od renomovaného výrobcu – najlepšie takého, ktorý vykonáva nezávislé testovanie svojich produktov treťou stranou.
Ďalším spôsobom, ako pridať lucernu do svojho jedálnička, je jesť ju ako klíčky. Lucernové klíčky môžeš pridať do svojho jedálnička mnohými spôsobmi, napríklad do sendviča alebo zmiešané do šalátu.
Môžeš si ich kúpiť v obchodoch so zdravou výživou alebo si ich naklíčiť doma. Tu je návod:
- Pridaj 2 polievkové lyžice semien lucerny do misky, pohára alebo klíčidla a zalej ich 2–3-násobným množstvom studenej vody.
- Nechaj ich namočené cez noc alebo 8–12 hodín.
- Klíčky dobre scedíš a opláchneš studenou vodou. Znova ich scedíš, pričom odstrániš čo najviac vody.
- Klíčky skladuj mimo priameho slnečného svetla a pri izbovej teplote po dobu 3 dní. Dôkladne ich oplachuj a scedíš každých 8–12 hodín.
- Na 4. deň premiestni klíčky na miesto s nepriamym slnečným svetlom, aby sa umožnila fotosyntéza. Pokračuj v dôkladnom oplachovaní a scedzovaní každých 8–12 hodín.
- Na 5. alebo 6. deň sú tvoje klíčky pripravené na konzumáciu.
Maj však na pamäti vysoké riziko bakteriálnej kontaminácie. Je dobré zabezpečiť, aby boli klíčky pestované a skladované v bezpečných podmienkach.
Zhrnutie: Môžeš užívať doplnky alebo jesť lucernové klíčky. Klíčky sa dajú ľahko pridať do sendvičov, šalátov a ďalších jedál. Môžeš si ich kúpiť alebo si ich naklíčiť doma.
Odporúčané čítanie: 10 doplnkov, ktoré bojujú proti zápalu a znižujú riziko chronických chorôb
Zhrnutie
Ukázalo sa, že lucerna pomáha znižovať cholesterol, prospieva pri regulácii hladiny cukru v krvi a zmierňuje príznaky menopauzy.
Ľudia ju užívajú aj preto, že obsahuje antioxidanty a živiny ako vitamín K, meď, folát a horčík. Lucerna je tiež extrémne nízkokalorická.
Napriek tomu sa niektorí ľudia možno budú musieť lucerne vyhnúť, vrátane tehotných žien, tých, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, a tých, ktorí majú autoimunitné ochorenia.
Hoci je potrebný ďalší kvalitný výskum lucerny, ukazuje veľký potenciál ako zdraviu prospešná potravina alebo doplnok. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
