Mandľová múka je populárna alternatíva k tradičnej pšeničnej múke. Má nízky obsah sacharidov, je plná živín a má mierne sladšiu chuť.
Mandľová múka môže tiež poskytnúť viac zdravotných výhod ako tradičná pšeničná múka, ako je zníženie „zlého“ LDL cholesterolu a inzulínovej rezistencie.
Tento článok skúma zdravotné výhody mandľovej múky a či je lepšou alternatívou k iným typom múky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je mandľová múka?
Mandľová múka sa vyrába z mletých mandlí.
Proces zahŕňa blanšírovanie mandlí vo vriacej vode na odstránenie šupiek, následné mletie a preosievanie na jemnú múku.
Mandľová múka nie je to isté ako mandľová drť, aj keď sa ich názvy niekedy používajú zameniteľne.
Mandľová drť sa vyrába mletím mandlí so šupkami, čo vedie k hrubšej múke.
Tento rozdiel je dôležitý v receptoch, kde textúra robí veľký rozdiel.
Zhrnutie: Mandľová múka sa vyrába z blanšírovaných mandlí, ktoré sú mleté a preosiate na jemnú múku.
Výživa mandľovej múky
Mandľová múka je bohatá na živiny. Jedna unca (28 gramov) obsahuje:
- Kalórie: 163
- Tuk: 14,2 gramov (z toho 9 mononenasýtených)
- Bielkoviny: 6,1 gramov
- Sacharidy: 5,6 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín E: 35 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 31 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 19 % tvojej dennej potreby
- Meď: 16 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 13 % tvojej dennej potreby
Mandľová múka je obzvlášť bohatá na vitamín E, skupinu v tukoch rozpustných zlúčenín, ktoré pôsobia ako antioxidanty v tvojom tele.
Zabraňujú poškodeniu škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály, ktoré urýchľujú starnutie a zvyšujú riziko srdcových chorôb a rakoviny.
Niekoľko štúdií spojilo vyšší príjem vitamínu E s nižšou mierou srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby.
Horčík je ďalšia živina, ktorá je hojne zastúpená v mandľovej múke. Podieľa sa na mnohých procesoch v tvojom tele a môže poskytnúť niekoľko výhod, vrátane zlepšenej kontroly krvného cukru, zníženej inzulínovej rezistencie a nižšieho krvného tlaku.
Zhrnutie: Mandľová múka je neuveriteľne výživná. Je obzvlášť bohatá na vitamín E a horčík, dve základné živiny pre zdravie.
Mandľová múka pomáha regulovať tvoj krvný cukor
Potraviny vyrobené z rafinovanej pšenice majú vysoký obsah sacharidov, ale nízky obsah tuku a vlákniny.
To môže spôsobiť vysoké skoky v hladinách krvného cukru, po ktorých nasledujú rýchle poklesy, ktoré ťa môžu zanechať unaveného, hladného a túžiaceho po potravinách s vysokým obsahom cukru a kalórií.
Naopak, mandľová múka má nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny.
Tieto vlastnosti jej dávajú nízky glykemický index, ktorý pomaly uvoľňuje cukor do tvojej krvi, aby poskytol trvalý zdroj energie.
Ako už bolo spomenuté, mandľová múka obsahuje pozoruhodne vysoké množstvo horčíka – minerálu, ktorý hrá stovky úloh v tvojom tele, vrátane kontroly krvného cukru.
Odhaduje sa, že 25 – 38 % ľudí s cukrovkou 2. typu má nedostatok horčíka a jeho korekcia prostredníctvom stravy alebo doplnkov môže výrazne znížiť krvný cukor a zlepšiť funkciu inzulínu.
Schopnosť mandľovej múky zlepšovať funkciu inzulínu sa môže vzťahovať aj na ľudí bez cukrovky 2. typu, ktorí majú buď nízke alebo normálne hladiny horčíka, ale sú obézni.
To by mohlo znamenať, že nízke glykemické vlastnosti mandlí a vysoký obsah horčíka môžu pomôcť kontrolovať krvný cukor u ľudí s cukrovkou 2. typu aj bez nej.
Zhrnutie: Mandľová múka môže byť lepšia ako konvenčná múka pre tvoj krvný cukor, pretože má nízky glykemický index a je bohatá na horčík.
Mandľová múka je bezlepková
Pšeničné múky obsahujú bielkovinu nazývanú lepok. Pomáha cestu zostať pružným a zachytávať vzduch počas pečenia, takže kysne a stáva sa nadýchaným.
Ľudia, ktorí majú celiakiu alebo neznášanlivosť pšenice, nemôžu jesť potraviny s lepkom, pretože ich telo ho mylne považuje za škodlivý.
U týchto jedincov telo produkuje autoimunitnú reakciu na odstránenie lepku z tela. Táto reakcia poškodzuje výstelku čreva a môže spôsobiť nadúvanie, hnačku, chudnutie, kožné vyrážky a únavu.
Našťastie, mandľová múka je bez pšenice a bezlepková, čo z nej robí vynikajúcu alternatívu na pečenie pre tých, ktorí netolerujú pšenicu alebo lepok.
Napriek tomu je stále dôležité skontrolovať obal mandľovej múky, ktorú kupuješ. Hoci sú mandle prirodzene bezlepkové, niektoré produkty môžu byť kontaminované lepkom.
Zhrnutie: Mandľová múka je prirodzene bezlepková, čo z nej robí skvelú alternatívu k pšeničnej múke pre tých, ktorí majú celiakiu alebo neznášanlivosť pšenice.
Odporúčané čítanie: 9 vedecky podložených zdravotných benefitov mandlí
Mandľová múka môže pomôcť znížiť LDL cholesterol a krvný tlak
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Je dobre známe, že vysoký krvný tlak a „zlé“ hladiny LDL cholesterolu sú rizikovými markermi pre srdcové choroby.
Našťastie, to, čo ješ, môže výrazne ovplyvniť tvoj krvný tlak a LDL cholesterol, pričom mnohé štúdie ukazujú, že mandle môžu byť prospešné pre oboje.
Analýza piatich štúdií, vrátane 142 ľudí, zistila, že tí, ktorí jedli viac mandlí, zaznamenali priemerný pokles LDL cholesterolu o 5,79 mg/dl.
Hoci je toto zistenie sľubné, mohlo byť spôsobené inými faktormi ako len jedením väčšieho množstva mandlí.
Napríklad účastníci v piatich štúdiách nedodržiavali rovnakú stravu. Preto sa chudnutie, ktoré je tiež spojené s nižším LDL cholesterolom, mohlo v jednotlivých štúdiách líšiť.
Okrem toho, nedostatok horčíka bol spojený s vysokým krvným tlakom v experimentálnych a observačných štúdiách a mandle sú skvelým zdrojom horčíka.
Hoci niekoľko štúdií ukazuje, že korekcia týchto nedostatkov môže pomôcť znížiť krvný tlak, nie sú konzistentné. V tejto oblasti je potrebné viac výskumu, aby sa dospelo k rozhodnejším záverom.
Zhrnutie: Živiny v mandľovej múke môžu pomôcť znížiť LDL cholesterol a znížiť krvný tlak. Súčasné zistenia sú zmiešané a je potrebný ďalší výskum, kým sa urobí definitné spojenie.
Odporúčané čítanie: Semolina: Výživa, výhody, použitie a nevýhody
Ako používať mandľovú múku pri pečení a varení
S mandľovou múkou sa ľahko pečie. Vo väčšine receptov na pečenie môžeš nahradiť bežnú pšeničnú múku mandľovou múkou.
Môže sa tiež použiť namiesto strúhanky na obalenie mäsa, ako sú ryby, kuracie mäso a hovädzie mäso.
Nevýhodou použitia mandľovej múky namiesto pšeničnej múky je, že pečené výrobky bývajú plochejšie a hustejšie.
Je to preto, že lepok v pšeničnej múke pomáha cestu natiahnuť sa a zachytáva viac vzduchu, čo pomáha pečeným výrobkom kysnúť.
Mandľová múka má tiež vyšší obsah kalórií ako pšeničná múka, obsahuje 163 kalórií v jednej unci (28 gramov), zatiaľ čo pšeničná múka obsahuje 102 kalórií.
Zhrnutie: Mandľová múka môže nahradiť pšeničnú múku v pomere 1:1. Pretože mandľová múka neobsahuje lepok, pečené výrobky sú hustejšie a plochejšie ako tie vyrobené z pšenice.
Ako sa mandľová múka porovnáva s alternatívami?
Mnoho ľudí používa mandľovú múku namiesto populárnych alternatív, ako sú pšeničná a kokosová múka. Nižšie sú uvedené informácie o tom, ako sa porovnáva.
Pšeničná múka
Mandľová múka má oveľa nižší obsah sacharidov ako pšeničná múka, ale vyšší obsah tuku.
Žiaľ, to znamená, že mandľová múka má vyšší obsah kalórií. To však kompenzuje tým, že je neuveriteľne výživná.
Jedna unca mandľovej múky ti poskytuje dobré množstvo tvojich denných hodnôt vitamínu E, mangánu, horčíka a vlákniny.
Mandľová múka je tiež bezlepková, zatiaľ čo pšeničné múky nie sú, takže je to vynikajúca voľba pre ľudí s celiakiou alebo neznášanlivosťou pšenice.
Pri pečení môže mandľová múka často nahradiť pšeničnú múku v pomere 1:1, hoci pečené výrobky sú plochejšie a hustejšie, pretože neobsahujú lepok.
Kyselina fytová, antinutrient, je tiež vyššia v pšeničnej múke ako v mandľovej múke, čo vedie k horšej absorpcii živín z potravy.
Viaže sa na živiny ako vápnik, horčík, zinok a železo a znižuje mieru, do akej ich môže tvoje črevo absorbovať.
Hoci mandle prirodzene majú vysoký obsah kyseliny fytovej v šupke, mandľová múka ju nemá, pretože stráca šupku pri blanšírovaní.
Odporúčané čítanie: Je chlieb pre teba zlý? Fakty o výžive a zdravotné výhody
Kokosová múka
Podobne ako pšeničná múka, kokosová múka má viac sacharidov a menej tuku ako mandľová múka.
Obsahuje tiež menej kalórií na uncu ako mandľová múka, ale viac vitamínov a minerálov.
Mandľová múka aj kokosová múka sú bezlepkové, ale s kokosovou múkou sa ťažšie pečie, pretože veľmi dobre absorbuje vlhkosť a môže spôsobiť, že textúra pečených výrobkov bude suchá a drobivá.
Pri použití kokosovej múky možno budeš musieť do receptov pridať viac tekutiny.
Kokosová múka má tiež vyšší obsah kyseliny fytovej ako mandľová múka, čo znižuje množstvo živín, ktoré tvoje telo dokáže absorbovať z potravín, ktoré ju obsahujú.
Zhrnutie: Mandľová múka má nižší obsah sacharidov a je nutrične hustejšia ako pšeničná a kokosová múka. Má tiež menej kyseliny fytovej, čo znamená, že z potravín, ktoré ju obsahujú, získaš viac živín.
Zhrnutie
Mandľová múka je vynikajúca alternatíva k múke na báze pšenice.
Je neuveriteľne výživná a poskytuje mnoho potenciálnych zdravotných výhod, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a zlepšenej kontroly krvného cukru.
Mandľová múka je tiež bezlepková, čo z nej robí vynikajúcu voľbu pre tých, ktorí majú celiakiu alebo neznášanlivosť pšenice.
Ak hľadáš nízkosacharidovú múku bohatú na živiny, mandľová múka je skvelá voľba. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
