S nárastom rastlinnej stravy a citlivosti na mliečne výrobky mnohí ľudia hľadajú alternatívu k kravskému mlieku.
Mandľové mlieko je jedným z najpredávanejších rastlinných mliek vďaka svojej bohatej textúre a chuti.
Keďže je to však spracovaný nápoj, možno sa pýtaš, či je to výživná a bezpečná možnosť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá mandľovým mliekom a tým, či je pre tvoje zdravie dobré alebo zlé.
Čo je mandľové mlieko?
Mandľové mlieko sa vyrába z mletých mandlí a vody, ale v závislosti od typu môže obsahovať aj iné prísady.
Väčšina ľudí si ho kupuje hotové, hoci je pomerne ľahké si ho vyrobiť aj doma.
Počas spracovania sa mandle a voda rozmixujú a potom precedia, aby sa odstránila dužina. Zostane hladká tekutina.
Vo väčšine komerčných mandľových mliek sa zvyčajne pridávajú zahusťovadlá, konzervačné látky a arómy na zlepšenie chuti, textúry a trvanlivosti.
Mandľové mlieko je prirodzene bez mlieka, čo znamená, že je vhodné pre vegánov, ako aj pre ľudí s alergiou na mlieko alebo intoleranciou laktózy.
Napriek tomu by si sa mu mal vyhnúť, ak si alergický na orechy.
Zhrnutie: Mandľové mlieko je rastlinný nápoj vyrobený z prefiltrovaných mandlí a vody. Je prirodzene bez mlieka a laktózy, čo z neho robí dobrú voľbu pre tých, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom.
Výživa mandľového mlieka
S iba 39 kalóriami na šálku (240 ml) je mandľové mlieko veľmi nízkokalorické v porovnaní s kravským mliekom a inými rastlinnými nápojmi. Obsahuje tiež rôzne živiny.
Jedna šálka (240 ml) komerčného mandľového mlieka poskytuje:
- Kalórie: 39
- Tuk: 3 gramy
- Bielkoviny: 1 gram
- Sacharidy: 3,5 gramu
- Vláknina: 0,5 gramu
- Vápnik: 24 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 4 % tvojej dennej potreby
- Vitamín D: 18 % tvojej dennej potreby
- Vitamín E: 110 % tvojej dennej potreby
Mandľové mlieko je vynikajúcim a prirodzeným zdrojom vitamínu E, ktorý je v tukoch rozpustný antioxidant, ktorý pomáha chrániť tvoje telo pred poškodením voľnými radikálmi.
Niektoré odrody sú obohatené o vápnik a vitamín D, ktoré sú dôležitými živinami pre zdravie kostí. Domáce verzie nie sú dobrým zdrojom týchto živín.
Nakoniec, mandľové mlieko má nízky obsah bielkovín, pričom 1 šálka (240 ml) poskytuje iba 1 gram.
Zhrnutie: Mandľové mlieko má prirodzene vysoký obsah vitamínu E, antioxidantu bojujúceho proti chorobám. Počas spracovania je bežne obohatené o vápnik a vitamín D. Nie je však dobrým zdrojom bielkovín.
Zdravotné výhody mandľového mlieka
Mandľové mlieko môže poskytnúť určité zdravotné výhody.
Mandľové mlieko má vysoký obsah vitamínu E
Mandle sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý je v tukoch rozpustný vitamín dôležitý pre ochranu tvojich buniek pred poškodením voľnými radikálmi.
Vitamín E podporuje zdravie očí a pokožky a môže hrať úlohu pri ochrane pred stavmi, ako sú srdcové choroby.
Jedna šálka (240 ml) komerčného mandľového mlieka poskytuje 110 % DV vitamínu E, čo z neho robí jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako pokryť tvoje denné potreby.
Nesladené odrody mandľového mlieka majú nízky obsah cukru
Väčšina ľudí konzumuje príliš veľa pridaného cukru vo forme dezertov, nápojov a sladidiel. Preto výber potravín a nápojov s prirodzene nízkym obsahom cukru ti môže pomôcť udržať si váhu a obmedziť riziko určitých chronických chorôb.
Mnohé rastlinné mlieka sú ochutené a sladené. Jedna šálka (240 ml) čokoládového mandľového mlieka môže obsahovať viac ako 21 gramov pridaného cukru – viac ako 5 čajových lyžičiek.
Ak sa snažíš obmedziť príjem cukru, nesladené mandľové mlieko je skvelou voľbou. Má prirodzene nízky obsah cukru, poskytuje celkovo 2 gramy na šálku (240 ml).
Zhrnutie: Nesladené mandľové mlieko má prirodzene nízky obsah cukru a vysoký obsah vitamínu E, silného antioxidantu bojujúceho proti chorobám. Sladené mandľové mlieko však môže byť plné cukru.
Odporúčané čítanie: Ako si vyrobiť kešu mlieko? Jednoduchý recept
Potenciálne nevýhody mandľového mlieka
Hoci mandľové mlieko má mnoho výhod, existujú aj niektoré dôležité nevýhody, ktoré treba zvážiť.
Mandľové mlieko nemá bielkoviny
Mandľové mlieko poskytuje iba 1 gram bielkovín na šálku (240 ml), zatiaľ čo kravské a sójové mlieko poskytujú 8 a 7 gramov.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre mnoho telesných funkcií, vrátane rastu svalov, štruktúry kože a kostí a produkcie enzýmov a hormónov.
Mnohé bezmliečne a rastlinné potraviny majú vysoký obsah bielkovín, vrátane fazule, šošovice, orechov, semien, tofu, tempehu a konopných semien.
Ak sa nevyhýbaš živočíšnym produktom, vajcia, ryby, kuracie mäso a hovädzie mäso sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín.
Mandľové mlieko je nevhodné pre dojčatá
Deti mladšie ako 1 rok by nemali piť kravské ani rastlinné mlieko, pretože môžu brániť vstrebávaniu železa. Dojči alebo používaj výhradne dojčenskú výživu do 4–6 mesiacov veku, kedy je možné zaviesť pevnú stravu.
Vo veku 6 mesiacov ponúkni vodu ako zdravú voľbu nápoja okrem materského mlieka alebo dojčenskej výživy. Po dosiahnutí 1 roka môže byť do stravy tvojho dojčaťa zavedené kravské mlieko.
Okrem sójového mlieka majú rastlinné nápoje prirodzene nízky obsah bielkovín, tukov, kalórií a mnohých vitamínov a minerálov, ako sú železo, vitamín D a vápnik. Tieto živiny sú nevyhnutné pre rast a vývoj.
Mandľové mlieko poskytuje iba 39 kalórií, 3 gramy tuku a 1 gram bielkovín na šálku (240 ml). To nestačí pre rastúce dojča.
Ak nechceš, aby tvoje dieťa pilo kravské mlieko, pokračuj v dojčení alebo sa poraď so svojím lekárom o najlepšej bezmliečnej výžive.
Odporúčané čítanie: Ako si vyrobiť sójové mlieko?
Mandľové mlieko môže obsahovať prísady
Spracované mandľové mlieko môže obsahovať mnoho prísad, ako sú cukor, soľ, gumy, arómy, lecitín a karagénan (typy emulgátorov).
Niektoré zložky, ako sú emulgátory a gumy, sa používajú na textúru a konzistenciu. Sú bezpečné, pokiaľ sa nekonzumujú v extrémne vysokých množstvách.
Napriek tomu jedna štúdia v skúmavke zistila, že karagénan, ktorý sa bežne pridáva do mandľového mlieka ako emulgátor a je uznávaný ako bezpečný, môže narušiť zdravie čriev [^1]. Predtým, ako sa urobia akékoľvek závery, je však potrebný rozsiahlejší výskum.
Napriek tomu sa mnohé spoločnosti tomuto aditívu úplne vyhýbajú kvôli týmto obavám.
Okrem toho, mnoho ochutených a sladených mandľových mliek má vysoký obsah cukru. Príliš veľa cukru môže zvýšiť riziko priberania na váhe, zubného kazu a iných chronických ochorení.
Aby si sa tomu vyhol, vyber si nesladené a neochutené mandľové mlieko.
Zhrnutie: Mandľové mlieko je chudobným zdrojom bielkovín, tukov a živín dôležitých pre rast a vývoj dojčaťa. Navyše, mnohé spracované odrody obsahujú prísady ako cukor, soľ, arómy, gumy a karagénan.
Ako si vybrať najlepšie mandľové mlieko
Väčšina miestnych obchodov s potravinami ponúka rôzne mandľové mlieka.
Pri výbere produktu si určite vyber nesladenú odrodu. Môžeš si tiež vybrať typ bez pridaných gúm alebo emulgátorov, ak sú pre teba tieto zložky problémom.
Nakoniec, ak dodržiavaš obmedzenú diétu, ako je vegánstvo alebo vegetariánstvo, a obávaš sa o svoj príjem živín, vyber si mandľové mlieko, ktoré je obohatené o vápnik a vitamín D.
Domáce a niektoré miestne možnosti nemusia obsahovať tieto živiny.
Zhrnutie: Aby si získal čo najviac výhod, vyber si mandľové mlieko, ktoré je nesladené, neochutené a obohatené o vápnik a vitamín D.
Ako si vyrobiť vlastné mandľové mlieko
Ak si chceš vyrobiť vlastné mandľové mlieko, postupuj podľa tohto jednoduchého receptu.
Ingrediencie
- 2 šálky (280 gramov) namočených mandlí
- 4 šálky (1 liter) vody
- 1 čajová lyžička (5 ml) vanilkového extraktu (voliteľné)
Mandle namoč cez noc do vody a pred použitím ich sceď. Pridaj mandle, vodu a vanilku do mixéra a mixuj 1–2 minúty, kým voda nebude zakalená a mandle jemne pomleté.
Zmes nalej do sitka, ktoré je umiestnené nad miskou a vystlané vreckom na orechové mlieko alebo gázou. Nezabudni stlačiť, aby si vytlačil čo najviac tekutiny. Mal by si získať približne 4 šálky (1 liter) mandľového mlieka.
Tekutinu prelej do servírovacej nádoby a uchovávaj v chladničke 4–5 dní.
Zhrnutie: Ak si chceš vyrobiť vlastné mandľové mlieko, pridaj namočené mandle, vodu a vanilkový extrakt do mixéra. Zmes prelej cez gázu a sitko. Zvyšnú tekutinu uchovávaj v chladničke 4–5 dní.
Odporúčané čítanie: Je Nutella vegánska? Vegánske alternatívy a domáce recepty
Zhrnutie
Mandľové mlieko môže byť skvelou rastlinnou alternatívou pre tých, ktorí sa vyhýbajú kravskému mlieku.
Nesladené odrody majú prirodzene nízky obsah kalórií a cukru, pričom poskytujú dostatok vitamínu E.
To znamená, že mandľové mlieko má nízky obsah bielkovín a sladené typy môžu byť plné cukru.
Ak máš rád mandľové mlieko, určite si vyber nesladené a neochutené verzie a pridaj do svojej stravy ďalšie potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, fazuľa, orechy, semená, ryby a kuracie mäso. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
