Dostatočný denný príjem bielkovín je dôležitý pre tvoje celkové zdravie.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre kritické procesy, ako sú imunitné funkcie, bunkové procesy, bunková štruktúra a rast. Preto je nevyhnutné konzumovať dostatok bielkovín každý deň.
Bielkoviny môžeš získať z mnohých potravinových zdrojov, vrátane rastlín a živočíchov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreNiektorí ľudia tvrdia, že zdroj bielkovín, či už živočíšny alebo rastlinný, nezáleží. Iní naznačujú, že jeden typ bielkovín je lepší ako druhý.
Tento článok porovnáva živočíšne a rastlinné bielkoviny.
V tomto článku
Obsah aminokyselín sa môže líšiť
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Ľudské telo používa asi 20 rôznych aminokyselín na tvorbu bielkovín.
Tvoje telo si dokáže vyrobiť niektoré aminokyseliny, ale deväť z nich – esenciálne aminokyseliny – musíš získať prostredníctvom stravy.
Zdroje bielkovín sa môžu výrazne líšiť v typoch aminokyselín, ktoré obsahujú.
Vo všeobecnosti sú živočíšne bielkoviny známe ako kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Zatiaľ čo niektoré rastlinné bielkoviny, vrátane hrachových bielkovín a sójových bôbov, sú tiež kompletnými zdrojmi bielkovín, mnohé iné rastlinné potraviny sa považujú za nekompletné bielkoviny.
To znamená, že rastlinné potraviny ako fazuľa, arašidy a pšenica sú bohaté na bielkoviny, ale chýba im jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Napriek tomu môžeš ľahko kombinovať tieto nekompletné rastlinné zdroje bielkovín, aby si splnil potreby svojho tela.
Napríklad sendvič s arašidovým maslom je chutná kombinácia, ktorá vedie ku kompletnému zdroju bielkovín. Zatiaľ čo pšenica používaná na výrobu chleba má nízky obsah aminokyseliny lyzínu, arašidy sú na ňu bohaté, čo vedie ku kompletnému jedlu alebo občerstveniu s bielkovinami.
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, musia konzumovať rôznorodé rastlinné zdroje bielkovín, aby si zabezpečili príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.
Zhrnutie: Všetky bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ale rôzne zdroje bielkovín obsahujú rôzne množstvá a typy aminokyselín.
Bohaté zdroje bielkovín
K dispozícii je široká škála živočíšnych aj rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré si môžeš vychutnať.
Zdroje živočíšnych bielkovín
Bohaté zdroje živočíšnych bielkovín zahŕňajú:
- vajcia
- ryby a morské plody
- chudé mäso
- hydina
- divá zver
- mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr
Vo všeobecnosti živočíšne zdroje bielkovín dodávajú aj ďalšie dôležité živiny, vrátane vitamínu B12 a typu železa nazývaného hemové železo. Hemové železo sa vstrebáva ľahšie ako železo nachádzajúce sa v rastlinných potravinách, známe ako nehemové železo.
Maj na pamäti, že niektoré živočíšne bielkoviny sú menej výživné ako iné. Napríklad ultra spracované živočíšne produkty, ako sú párky v rožku a kuracie nugetky, majú vysoký obsah nezdravých tukov a sodíka a nie sú ideálne pre celkové zdravie.
Namiesto toho si vyberaj výživné živočíšne zdroje bielkovín, ako sú celé vajcia, losos, kuracie mäso, morčacie mäso a mäkkýše.
Zdroje rastlinných bielkovín
Existuje mnoho zdrojov rastlinných bielkovín, ako napríklad:
- fazuľa
- orechy
- strukoviny
- sójové výrobky ako tofu, tempeh a edamame
- pohánka
- chlieb Ezekiel
- quinoa
- pšenica
- divoká ryža
- nutričné kvasnice
- chia semienka
- konopné semienka
- spirulina
Chlieb Ezekiel, quinoa, pohánka, spirulina, sójové bôby, nutričné kvasnice, chia semienka a konopné semienka obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že sú kompletnými zdrojmi bielkovín.
Iné rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, orechy, strukoviny, pšenica a divoká ryža, majú príliš nízky obsah alebo im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín.
Avšak, pretože rastlinné potraviny obsahujú rôzne množstvá rôznych aminokyselín, získanie všetkých esenciálnych aminokyselín pri výlučne rastlinnej strave je stále zvládnuteľné – môže to len vyžadovať trochu viac úsilia.
Konzumácia rozmanitej stravy a kombinovanie doplnkových rastlinných bielkovín, ako v prípade sendviča s arašidovým maslom spomenutého vyššie, ti zabezpečí príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.
Niektoré ďalšie príklady kombinácií kompletných bielkovín sú hummus a pita chlieb, ryža a fazuľa a cestovinový šalát s fazuľou.
Zhrnutie: Zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín sú hojné. Kompletné bielkovinové možnosti sú k dispozícii v živočíšnej aj rastlinnej forme.
Odporúčané čítanie: 13 takmer kompletných zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov
Diéty s vysokým obsahom rastlinných bielkovín sú spojené s mnohými výhodami
Rastlinné diéty výrazne znižujú krvný tlak v porovnaní s diétami bohatými na živočíšne bielkoviny.
Okrem toho štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, majú tendenciu mať nižšiu telesnú hmotnosť, nižšie hladiny cholesterolu a nižšie riziko mŕtvice, rakoviny a úmrtia na srdcové choroby ako jedáci mäsa.
Nie všetky rastlinné diéty sú však rovnaké a nie všetky rastlinné potraviny sú nevyhnutne prospešné pre zdravie srdca.
Jedna štúdia spojila rastlinné diéty bohaté na výživné rastlinné potraviny, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, orechy a semená, s nižším rizikom srdcových chorôb.
Medzitým bolo vyššie riziko spojené s rastlinnými diétami bohatými na menej výživné možnosti, ako je vyprážaná zelenina a rafinované zrná.
Rastlinné diéty môžu tiež prospieť manažmentu hladiny cukru v krvi. Niekoľko observačných štúdií ukázalo, že tieto diéty môžu prospieť liečbe a prevencii cukrovky 2. typu.
Diéty bohaté na živiny z rastlinných potravín, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, orechy, strukoviny a rastlinné oleje, sú obzvlášť spojené s výrazne zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, nedokazujú, že tieto zdravotné výhody pochádzajú z eliminácie živočíšnych zdrojov bielkovín – výhody môžu rovnako dobre vyplývať zo zvýšenej konzumácie výživných rastlinných potravín.
Zhrnutie: Diéta s vysokým obsahom rastlinných bielkovín bola spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky a obezity.
Odporúčané čítanie: 26 potravín, ktoré ti pomôžu vybudovať čistú svalovú hmotu
Živočíšne bielkoviny majú tiež zdravotné výhody
Určité zdroje živočíšnych bielkovín sú tiež spojené s pozitívnymi zdravotnými účinkami.
Napríklad pravidelná konzumácia rýb bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane nižšej miery kognitívneho poklesu a srdcových chorôb.
Konzumácia živočíšnych bielkovín bola tiež spojená so zvýšenou svalovou hmotou a znížením straty svalov, ktorá nastáva s vekom.
Zhrnutie: Určité zdroje živočíšnych bielkovín sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb, zlepšenými hladinami cholesterolu a zvýšenou svalovou hmotou.
Nevýhody určitých typov živočíšnych bielkovín
Zatiaľ čo červené mäso je kompletným zdrojom bielkovín, niekoľko observačných štúdií spojilo konzumáciu červeného mäsa so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
Výskum je však zmiešaný.
Niektorí výskumníci naznačujú, že tieto nepriaznivé zdravotné účinky nemusia byť spojené so všetkými typmi červeného mäsa, ale skôr so spracovaným červeným mäsom.
Napríklad nedávna recenzia zistila, že červené mäso nezvyšuje riziko srdcových chorôb, ak sa konzumuje v odporúčaných porciách.
Napriek tomu iná štúdia zistila, že konzumácia veľkého množstva nespracovaného červeného mäsa bola spojená s 9% zvýšením relatívneho rizika srdcových chorôb, zatiaľ čo konzumácia veľkého množstva spracovaného mäsa bola spojená s 18% zvýšením.
Je dôležité poznamenať, že tieto zdravotné riziká nie sú spojené s konzumáciou rýb alebo chudého mäsa, ako je morčacie a kuracie mäso.
Zhrnutie: Hoci je výskum zmiešaný, nespracované a spracované červené mäso bolo spojené so zvýšeným rizikom chorôb. Iné živočíšne bielkoviny, ako sú ryby a hydina, neboli spojené s týmito negatívnymi zdravotnými výsledkami.
Zhrnutie
Pri výbere medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín môže zohrávať úlohu mnoho úvah.
Živočíšne aj rastlinné bielkoviny ponúkajú prospešné vlastnosti. Každý typ má aj určité nevýhody.
Namiesto toho, aby si sa sústredil na konzumáciu jedného alebo druhého, môže byť lepšie sústrediť sa na konzumáciu rozmanitej stravy bohatej na živiny z rastlinných a chudých živočíšnych bielkovín.
Chceš jesť viac bielkovín? Pozri si tento článok a objav 16 chutných potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžeš pridať do svojich jedál:
Odporúčané čítanie: Vegánska kulturistická diéta: Sprievodca a jedálniček
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
