Zápal je prirodzený proces, ktorý pomáha tvojmu telu liečiť sa a brániť sa pred poškodením.
Avšak, zápal sa stáva škodlivým, ak sa stane chronickým.
Chronický zápal môže trvať týždne, mesiace alebo roky – a môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreNapriek tomu existuje mnoho vecí, ktoré môžeš urobiť na zníženie zápalu a zlepšenie celkového zdravia.
Tento článok popisuje podrobný plán pre protizápalovú diétu a životný štýl.
V tomto článku
Čo je zápal?
Zápal je spôsob, akým sa tvoje telo chráni pred infekciou, chorobou alebo zranením.
Ako súčasť zápalovej reakcie tvoje telo zvyšuje produkciu bielych krviniek, imunitných buniek a látok nazývaných cytokíny, ktoré pomáhajú bojovať proti infekcii.
Klasické príznaky akútneho (krátkodobého) zápalu zahŕňajú začervenanie, bolesť, teplo a opuch.
Na druhej strane, chronický (dlhodobý) zápal sa často vyskytuje vo vnútri tvojho tela bez akýchkoľvek viditeľných príznakov. Tento typ zápalu môže viesť k chorobám ako cukrovka, srdcové choroby, stukovatenie pečene a rakovina.
Chronický zápal sa môže vyskytnúť aj u ľudí, ktorí sú obézni alebo pod stresom.
Keď lekári hľadajú zápal, testujú niekoľko markerov v tvojej krvi, vrátane C-reaktívneho proteínu (CRP), homocysteínu, TNF alfa a IL-6.
Zhrnutie: Zápal je ochranný mechanizmus, ktorý umožňuje tvojmu telu brániť sa proti infekcii, chorobe alebo zraneniu. Môže sa vyskytovať aj chronicky, čo môže viesť k rôznym chorobám.
Čo spôsobuje zápal?
Niektoré faktory životného štýlu – najmä tie návykové – môžu podporovať zápal.
Konzumácia veľkého množstva cukru a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy je obzvlášť škodlivá. Môže viesť k inzulínovej rezistencii, cukrovke a obezite.
Vedci tiež predpokladajú, že konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, môže prispievať k zápalu, inzulínovej rezistencii a obezite.
Navyše, bolo preukázané, že konzumácia spracovaných a balených potravín, ktoré obsahujú trans-tuky, podporuje zápal a poškodzuje endotelové bunky, ktoré lemujú tvoje tepny.
Rastlinné oleje používané v mnohých spracovaných potravinách sú ďalším možným vinníkom. Pravidelná konzumácia môže viesť k nerovnováhe omega-6 a omega-3 mastných kyselín, čo podľa niektorých vedcov môže podporovať zápal.
Nadmerný príjem alkoholu a spracovaného mäsa môže mať tiež zápalové účinky na tvoje telo.
Okrem toho, neaktívny životný štýl, ktorý zahŕňa veľa sedenia, je hlavným ne-dietnym faktorom, ktorý môže podporovať zápal.
Zhrnutie: Konzumácia nezdravých potravín, pitie alkoholu alebo sladených nápojov a málo fyzickej aktivity sú spojené so zvýšeným zápalom.
Úloha tvojej stravy
Ak chceš znížiť zápal, jedz menej zápalových potravín a viac protizápalových potravín.
Základom tvojej stravy by mali byť celé, na živiny bohaté potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty – a vyhýbaj sa spracovaným výrobkom.
Antioxidanty pôsobia tak, že znižujú hladinu voľných radikálov. Tieto reaktívne molekuly vznikajú ako prirodzená súčasť tvojho metabolizmu, ale môžu viesť k zápalu, ak nie sú pod kontrolou.
Tvoja protizápalová diéta by mala poskytovať zdravú rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov pri každom jedle. Uisti sa tiež, že spĺňaš potreby tvojho tela na vitamíny, minerály, vlákninu a vodu.
Jednou z diét považovaných za protizápalové je stredomorská diéta, u ktorej sa preukázalo, že znižuje zápalové markery, ako sú CRP a IL-6.
Nízkosacharidová diéta tiež znižuje zápal, najmä u ľudí, ktorí sú obézni alebo majú metabolický syndróm.
Okrem toho sú vegetariánske diéty spojené so zníženým zápalom.
Zhrnutie: Zvoľ si vyváženú stravu, ktorá vylučuje spracované výrobky a zvyšuje príjem celých, protizápalových potravín bohatých na antioxidanty.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Niektoré potraviny sú spojené so zvýšeným rizikom chronického zápalu.
Zváž ich minimalizáciu alebo úplné vylúčenie:
- Sladké nápoje: Nápoje sladené cukrom a ovocné šťavy
- Rafinované sacharidy: Biely chlieb, biele cestoviny atď.
- Dezerty: Sušienky, cukríky, koláče a zmrzlina
- Spracované mäso: Párky v rožku, salámy, klobásy atď.
- Spracované snacky: Krekry, čipsy a praclíky
- Niektoré oleje: Spracované semenné a rastlinné oleje ako sójový a kukuričný olej
- Trans-tuky: Potraviny s čiastočne hydrogenovanými zložkami
- Alkohol: Nadmerná konzumácia alkoholu
Zhrnutie: Vyhýbaj sa alebo minimalizuj sladké jedlá a nápoje, spracované mäso, nadmerný alkohol a potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a nezdravých tukov.
Potraviny, ktoré jesť
Zahrň do svojho jedálnička veľa týchto protizápalových potravín:
- Zelenina: Brokolica, kel, ružičkový kel, kapusta, karfiol atď.
- Ovocie: Najmä bobuľové ovocie s tmavou farbou ako hrozno a čerešne
- Ovocie s vysokým obsahom tuku: Avokádo a olivy
- Zdravé tuky: Olivový olej a avokádový olej
- Tučné ryby: Losos, sardinky, sleď, makrela a ančovičky
- Orechy: Mandle a iné orechy
- Papriky: Papriky a čili papričky
- Čokoláda: Horká čokoláda
- Koreniny: Kurkuma, senovka grécka, škorica atď.
- Čaj: Zelený čaj
- Červené víno: Až 140 ml červeného vína denne pre ženy a 280 ml denne pre mužov
Zhrnutie: Najlepšie je konzumovať rôznorodé na živiny bohaté celé potraviny, ktoré môžu znížiť zápal.
Jednodňové vzorové menu
Je ľahšie držať sa diéty, keď máš plán. Tu je skvelé vzorové menu, ktoré ti pomôže začať, s dňom protizápalových jedál:
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré spôsobujú zápal a ako sa im vyhnúť
Raňajky
- Omeleta z 3 vajec s 1 šálkou (110 gramov) húb a 1 šálkou (67 gramov) kelu, varená na olivovom oleji
- 1 šálka (225 gramov) čerešní
- Zelený čaj a/alebo voda
Obed
- Grilovaný losos na lôžku z miešaných listových šalátov s olivovým olejom a octom
- 1 šálka (125 gramov) malín, posypaná bielym gréckym jogurtom a nasekanými pekanovými orechmi
- Nesladený ľadový čaj, voda
Snack
- Pásiky papriky s guacamole
Večera
- Kuracie kari so sladkými zemiakmi, karfiolom a brokolicou
- Červené víno (140–280 ml)
- 30 gramov horkej čokolády (najlepšie aspoň 80% kakaa)
Zhrnutie: Protizápalový diétny plán by mal byť dobre vyvážený a mal by zahŕňať potraviny s priaznivými účinkami pri každom jedle.
Ďalšie užitočné tipy
Keď máš zorganizované svoje zdravé menu, uisti sa, že do svojho protizápalového životného štýlu začleníš aj tieto ďalšie dobré návyky:
- Doplnky: Niektoré doplnky môžu znížiť zápal, vrátane rybieho oleja a kurkumínu.
- Pravidelné cvičenie: Cvičenie môže znížiť zápalové markery a riziko chronických chorôb.
- Spánok: Dostatočný spánok je mimoriadne dôležitý. Vedci zistili, že zlý spánok zvyšuje zápal.
Zhrnutie: Výhody svojej protizápalovej diéty môžeš zvýšiť užívaním doplnkov a zabezpečením dostatočného cvičenia a spánku.
Odmeny za zlepšený životný štýl
Protizápalová diéta spolu s cvičením a dobrým spánkom môže poskytnúť mnoho výhod:
- Zlepšenie príznakov artritídy, zápalového ochorenia čriev, lupusu a iných autoimunitných porúch
- Znížené riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky, depresie, rakoviny a iných chorôb
- Zníženie zápalových markerov v tvojej krvi
- Lepšie hladiny cukru v krvi, cholesterolu a triglyceridov
- Zlepšenie energie a nálady
Zhrnutie: Dodržiavanie protizápalovej diéty a životného štýlu môže zlepšiť markery zápalu a znížiť riziko mnohých chorôb.
Zhrnutie
Chronický zápal je nezdravý a môže viesť k chorobám.
V mnohých prípadoch tvoja strava a životný štýl spôsobujú alebo zhoršujú zápal.
Mala by si sa snažiť vyberať protizápalové potraviny pre optimálne zdravie a pohodu, čím znížiš riziko chorôb a zlepšíš kvalitu svojho života. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
