Zápal môže byť dobrý aj zlý.
Na jednej strane pomáha tvojmu telu brániť sa pred infekciou a zranením. Na druhej strane, chronický zápal môže viesť k priberaniu a chorobám.
Stres, zápalové potraviny a nízka úroveň aktivity môžu toto riziko zvýšiť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreŠtúdie však ukazujú, že niektoré potraviny dokážu bojovať proti zápalu.
Tu je 13 protizápalových potravín.
1. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie sú malé plody, ktoré sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov.
Hoci existujú desiatky odrôd, medzi najbežnejšie patria:
- jahody
- čučoriedky
- maliny
- černice
Bobuľové ovocie obsahuje antioxidanty nazývané antokyány. Tieto zlúčeniny majú protizápalové účinky, ktoré môžu znížiť riziko ochorení.
Tvoje telo produkuje prirodzené zabíjačské bunky (NK bunky), ktoré pomáhajú udržiavať správne fungovanie imunitného systému.
V jednej štúdii u mužov tí, ktorí konzumovali čučoriedky každý deň, produkovali výrazne viac NK buniek ako tí, ktorí ich nekonzumovali.
V inej štúdii dospelí s nadváhou, ktorí jedli jahody, mali nižšie hladiny určitých zápalových markerov spojených so srdcovými chorobami.
Zhrnutie: Bobuľové ovocie poskytuje antioxidanty známe ako antokyány. Tieto zlúčeniny môžu znižovať zápal, posilňovať imunitu a znižovať riziko srdcových chorôb.
2. Tučné ryby
Tučné ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a dlhoreťazcových omega-3 mastných kyselín EPA a DHA.
Hoci všetky druhy rýb obsahujú určité omega-3 mastné kyseliny, tieto tučné ryby patria medzi najlepšie zdroje:
- losos
- sardinky
- sleď
- makrela
- ančovičky
EPA a DHA znižujú zápal, ktorý môže viesť k metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám, cukrovke a ochoreniu obličiek.
Tvoje telo metabolizuje tieto mastné kyseliny na zlúčeniny nazývané resolviny a protektíny, ktoré majú protizápalové účinky.
Štúdie zistili, že ľudia konzumujúci lososa alebo doplnky EPA a DHA zaznamenali zníženie zápalového markera C-reaktívneho proteínu (CRP).
V inej štúdii však ľudia s nepravidelným srdcovým rytmom, ktorí denne užívali EPA a DHA, nezaznamenali žiadny rozdiel v zápalových markeroch v porovnaní s tými, ktorí dostali placebo.
Zhrnutie: Tučné ryby sa pýšia vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ktoré majú protizápalové účinky.
3. Brokolica
Brokolica je extrémne výživná.
Je to krížová zelenina, spolu s karfiolom, ružičkovým kelom a kelom.
Výskum ukázal, že konzumácia veľkého množstva krížovej zeleniny je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny.
To môže súvisieť s protizápalovými účinkami antioxidantov, ktoré obsahujú.
Brokolica je bohatá na sulforafán, antioxidant, ktorý bojuje proti zápalu znižovaním hladín cytokínov a NF-kB, ktoré spôsobujú zápal.
Zhrnutie: Brokolica je jedným z najlepších zdrojov sulforafánu, antioxidantu so silnými protizápalovými účinkami.
4. Avokádo
Avokádo môže byť jednou z mála údajných superpotravín hodných tohto titulu.
Sú plné draslíka, horčíka, vlákniny a mononenasýtených tukov zdravých pre srdce.
Obsahujú tiež karotenoidy a tokoferoly, ktoré sú spojené so zníženým rizikom rakoviny.
Okrem toho jedna zlúčenina v avokáde môže znižovať zápal v mladých kožných bunkách.
V jednej štúdii, keď ľudia konzumovali plátok avokáda s hamburgerom, mali nižšie hladiny zápalových markerov NF-kB a IL-6 v porovnaní s účastníkmi, ktorí jedli len hamburger.
Zhrnutie: Avokádo ponúka rôzne prospešné zlúčeniny, ktoré chránia pred zápalom a môžu znížiť riziko rakoviny.
5. Zelený čaj
Pravdepodobne si už počul, že zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov, ktoré môžeš piť.
Znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby, obezity a iných stavov.
Mnohé z jeho výhod sú spôsobené jeho antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami, najmä látkou nazývanou epigallocatechin-3-gallát (EGCG).
EGCG inhibuje zápal znižovaním produkcie prozápalových cytokínov a poškodenia mastných kyselín v tvojich bunkách.
Zhrnutie: Vysoký obsah EGCG v zelenom čaji znižuje zápal a chráni tvoje bunky pred poškodením, ktoré môže viesť k chorobám.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
6. Papriky a čili papričky
Papriky a čili papričky sú plné vitamínu C a antioxidantov, ktoré majú silné protizápalové účinky.
Papriky poskytujú antioxidant kvercetín, ktorý môže znižovať jeden marker oxidačného poškodenia u ľudí so sarkoidózou, zápalovým ochorením.
Čili papričky obsahujú kyselinu sinapovú a kyselinu ferulovú, ktoré môžu znižovať zápal a viesť k zdravšiemu starnutiu.
Zhrnutie: Čili papričky a papriky sú bohaté na kvercetín, kyselinu sinapovú, kyselinu ferulovú a ďalšie antioxidanty so silnými protizápalovými účinkami.
7. Huby
Hoci na celom svete existujú tisíce odrôd húb, len niekoľko z nich je jedlých a komerčne pestovaných.
Patria sem hľuzovky, portobello huby a shiitake.
Huby sú veľmi nízkokalorické a bohaté na selén, meď a všetky vitamíny skupiny B.
Obsahujú tiež fenoly a ďalšie antioxidanty, ktoré poskytujú protizápalovú ochranu.
Špeciálny druh huby nazývaný levia hriva môže potenciálne znižovať mierny zápal súvisiaci s obezitou.
Jedna štúdia však zistila, že varenie húb výrazne znižuje ich protizápalové zlúčeniny. Preto môže byť najlepšie jesť ich surové alebo ľahko tepelne upravené.
Zhrnutie: Niektoré jedlé huby sa pýšia zlúčeninami, ktoré môžu znižovať zápal. Ich konzumácia surových alebo ľahko tepelne upravených ti môže pomôcť využiť ich plný protizápalový potenciál.
8. Hrozno
Hrozno obsahuje antokyány, ktoré znižujú zápal.
Okrem toho môžu znižovať riziko viacerých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby a očných porúch.
Hrozno je tiež jedným z najlepších zdrojov resveratrolu, ďalšej zlúčeniny, ktorá má mnoho zdravotných výhod.
V jednej štúdii ľudia so srdcovými chorobami, ktorí denne konzumovali extrakt z hrozna, zaznamenali pokles zápalových génových markerov, vrátane NF-kB.
Navyše sa zvýšili ich hladiny adiponektínu. Nízke hladiny tohto hormónu sú spojené s priberaním a zvýšeným rizikom rakoviny.
Zhrnutie: Niekoľko rastlinných zlúčenín v hrozne, ako napríklad resveratrol, môže znižovať zápal. Môžu tiež znižovať riziko viacerých chorôb.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
9. Kurkuma
Kurkuma je korenie so silnou, zemitou chuťou, ktoré sa často používa v kari a iných indických jedlách.
Získala si veľkú pozornosť vďaka obsahu kurkumínu, silnej protizápalovej živiny.
Kurkuma znižuje zápal súvisiaci s artritídou, cukrovkou a inými chorobami.
Konzumácia 1 gramu kurkumínu denne v kombinácii s piperínom z čierneho korenia spôsobila výrazné zníženie zápalového markera CRP u ľudí s metabolickým syndrómom.
Môže však byť ťažké získať dostatok kurkumínu na to, aby si zaznamenal výrazný účinok len z kurkumy.
V jednej štúdii ženy s nadváhou, ktoré užívali 2,8 gramu kurkumy denne, nevykazovali žiadne zlepšenie zápalových markerov.
Užívanie doplnkov obsahujúcich izolovaný kurkumín je oveľa účinnejšie. Kurkumínové doplnky sú často kombinované s piperínom, ktorý môže zvýšiť absorpciu kurkumínu o 2 000 %.
Zhrnutie: Kurkuma obsahuje silnú protizápalovú zlúčeninu nazývanú kurkumín. Konzumácia čierneho korenia s kurkumou môže výrazne zvýšiť absorpciu kurkumínu.
10. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších tukov, ktoré môžeš jesť.
Je bohatý na mononenasýtené tuky a je základom stredomorskej stravy, ktorá poskytuje množstvo zdravotných výhod.
Štúdie spájajú extra panenský olivový olej so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny mozgu a iných závažných zdravotných problémov.
V jednej štúdii o stredomorskej strave sa CRP a niekoľko ďalších zápalových markerov výrazne znížilo u tých, ktorí denne konzumovali 1,7 unce (50 ml) olivového oleja.
Účinok oleokantalu, antioxidantu nachádzajúceho sa v olivovom oleji, bol porovnávaný s protizápalovými liekmi, ako je ibuprofén.
Maj na pamäti, že extra panenský olivový olej ponúka väčšie protizápalové výhody ako tie, ktoré poskytujú rafinovanejšie olivové oleje.
Zhrnutie: Extra panenský olivový olej poskytuje silné protizápalové výhody, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a iných závažných zdravotných problémov.
11. Horká čokoláda a kakao
Horká čokoláda je lahodná, bohatá a uspokojujúca.
Je tiež plná antioxidantov, ktoré znižujú zápal. Tie môžu znižovať riziko chorôb a viesť k zdravšiemu starnutiu.
Flavanoly sú zodpovedné za protizápalové účinky čokolády a udržiavajú zdravé endotelové bunky, ktoré lemujú tvoje tepny.
V jednej štúdii fajčiari zaznamenali výrazné zlepšenie endotelovej funkcie do 2 hodín po konzumácii čokolády s vysokým obsahom flavanolov.
Uisti sa však, že si vyberáš horkú čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa – vyššie percento je ešte lepšie – aby si využil tieto protizápalové výhody.
Zhrnutie: Flavanoly v horkej čokoláde a kakau môžu znižovať zápal. Môžu tiež znižovať riziko viacerých chorôb.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré spôsobujú zápal a ako sa im vyhnúť
12. Paradajky
Paradajka je nutričná elektráreň.
Paradajky sú bohaté na vitamín C, draslík a lykopén, antioxidant s pôsobivými protizápalovými vlastnosťami.
Lykopén môže byť obzvlášť prospešný pri znižovaní prozápalových zlúčenín súvisiacich s niekoľkými typmi rakoviny.
Jedna štúdia zistila, že pitie paradajkovej šťavy výrazne znížilo zápalové markery u žien s nadváhou – ale nie u tých s obezitou.
Všimni si, že varenie paradajok v olivovom oleji môže maximalizovať množstvo lykopénu, ktoré absorbuješ.
Je to preto, že lykopén je karotenoid, živina, ktorá sa lepšie absorbuje so zdrojom tuku.
Zhrnutie: Paradajky sú vynikajúcim zdrojom lykopénu, ktorý môže znižovať zápal a chrániť pred rakovinou.
13. Čerešne
Čerešne sú lahodné a bohaté na antioxidanty, ako sú antokyány a katechíny, ktoré bojujú proti zápalu.
Hoci sa vlastnosti kyslých čerešní podporujúce zdravie študovali viac ako iné odrody, sladké čerešne tiež poskytujú výhody.
V jednej štúdii, keď ľudia konzumovali 280 gramov čerešní denne po dobu 1 mesiaca, ich hladiny zápalového markera CRP klesli a zostali nízke po dobu 28 dní po tom, čo prestali jesť čerešne.
Zhrnutie: Sladké a kyslé čerešne obsahujú antioxidanty, ktoré znižujú zápal a riziko ochorení.
Zápalové potraviny
Okrem toho, že si naplníš jedálniček výživnými protizápalovými zložkami, je dôležité obmedziť konzumáciu potravín, ktoré môžu podporovať zápal.
Napríklad spracované potraviny, ako je rýchle občerstvenie, mrazené jedlá a spracované mäso, boli spojené s vyššími hladinami zápalových markerov, ako je CRP.
Medzitým vyprážané jedlá a čiastočne hydrogenované oleje obsahujú trans-tuky, typ nenasýtených mastných kyselín, ktoré boli tiež spojené so zvýšenými hladinami zápalu.
Ukázalo sa, že aj iné potraviny, ako sú nápoje sladené cukrom a rafinované sacharidy, podporujú zápal.
Tu sú niektoré príklady potravín, ktoré boli spojené so zvýšenými hladinami zápalu:
- Nezdravé jedlá: rýchle občerstvenie, hotové jedlá, zemiakové lupienky, praclíky
- Rafinované sacharidy: biely chlieb, cestoviny, biela ryža, krekry, múčne tortilly, sušienky
- Vyprážané jedlá: hranolky, šišky, vyprážané kurča, mozzarella tyčinky, jarné závitky
- Nápoje sladené cukrom: sóda, sladký čaj, energetické nápoje, športové nápoje
- Spracované mäso: slanina, sušené mäso, konzervované mäso, saláma, párky v rožku, údené mäso
- Trans-tuky: stužený tuk, čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, margarín
Zhrnutie: Určité zložky, ako sú nápoje sladené cukrom, spracované potraviny, vyprážané jedlá a čiastočne hydrogenované tuky, môžu zvyšovať hladiny zápalu v tele.
Zhrnutie
Aj nízke úrovne chronického zápalu môžu viesť k chorobám.
Snaž sa udržať zápal pod kontrolou výberom širokej škály lahodných, potravín bohatých na antioxidanty.
Papriky, horká čokoláda, ryby a extra panenský olivový olej sú len niektoré z potravín, ktoré ti môžu pomôcť bojovať proti zápalu a znížiť riziko ochorenia. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
