Zápal je normálna krátkodobá imunitná reakcia na traumu, chorobu a stres.
Dlhodobý zápal však môže byť spôsobený zlým výberom stravy a životnými návykmi, ako je nedostatočný spánok, fajčenie a nedostatok fyzickej aktivity. Tento chronický zápal môže zvýšiť riziko zdravotných problémov, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Protizápalové potraviny, cvičenie, dostatočný spánok a zvládanie stresu môžu pomôcť zvrátiť chronický zápal. V niektorých prípadoch môže byť užitočná aj dodatočná podpora z doplnkov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyneTu je 10 doplnkov, o ktorých výskum ukazuje, že môžu pomôcť znížiť zápal.
1. Kurkumín
Kurkumín je zlúčenina, ktorá sa nachádza v korení kurkuma, bežne používanom v indickej kuchyni a známom pre svoju jasne žltú farbu. Poskytuje niekoľko pôsobivých zdravotných výhod.
Kurkumín môže pomôcť znížiť zápal pri cukrovke, srdcových chorobách, zápalových ochoreniach čriev a rakovine, okrem iných stavov.
Zdá sa, že je tiež prospešný pri znižovaní zápalu a zlepšovaní symptómov osteoartritídy a reumatoidnej artritídy.
Jedna randomizovaná kontrolovaná štúdia zistila, že ľudia s metabolickým syndrómom, ktorí užívali kurkumín, mali výrazne znížené hladiny zápalových markerov C-reaktívneho proteínu (CRP) a malondialdehydu v porovnaní s tými, ktorí dostali placebo.
V inej štúdii, keď 80 ľuďom so solídnymi rakovinovými nádormi podávali 150 mg kurkumínu denne počas 8 týždňov, väčšina ich zápalových markerov klesla oveľa viac ako u kontrolnej skupiny. Ich skóre kvality života sa tiež výrazne zvýšilo.
Hoci sú tieto výhody možné, kurkumín sa do krvného obehu zle vstrebáva, pretože jeho biologická dostupnosť (rýchlosť, akou telo absorbuje látku) je obmedzená.
Čierne korenie – a zložka čierneho korenia nazývaná piperín – môže výrazne zvýšiť absorpciu kurkumínu. Z tohto dôvodu mnohé kurkumínové doplnky obsahujú aj piperín.
Pri varení môžeš použiť kurkumu a čierne korenie spolu, aby si zabezpečil optimálnu absorpciu kurkumínu.
Až 500 mg kurkumínu denne je bezpečné, ale ľudia užívajúci vyššie dávky v štúdiách hlásili príznaky vrátane nevoľnosti, hnačky a bolesti hlavy.
2. Rybí olej
Doplnky rybieho oleja obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú životne dôležité pre dobré zdravie. Môžu pomôcť znížiť zápal spojený s cukrovkou, srdcovými chorobami a inými stavmi.
Dve primárne omega-3 mastné kyseliny v rybom oleji sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Tvoje telo ich premieňa na ALA, ktorá je esenciálnou mastnou kyselinou.
Najmä DHA preukázala protizápalové účinky, ktoré znižujú hladiny cytokínov a podporujú zdravie čriev. Môže tiež znižovať zápal a poškodenie svalov po cvičení, ale je potrebný ďalší výskum.
Niektoré štúdie ukazujú, že suplementácia DHA môže výrazne znížiť hladiny zápalových markerov v porovnaní s placebom.
Dávky rybieho oleja obsahujúce menej ako 2 gramy kombinácie EPA a DHA sú bezpečné, ale rybí olej môže spôsobiť rybie grganie, zlý dych, pálenie záhy alebo gastrointestinálne ťažkosti.
Ak máš oslabený imunitný systém alebo užívaš lieky na riedenie krvi, poraď sa s lekárom predtým, ako začneš užívať rybí olej.
3. Zázvor
Koreň zázvoru sa bežne používa pri varení a má dlhú históriu používania v bylinnej medicíne. Je to tiež domáci liek na liečbu porúch trávenia a nevoľnosti, vrátane rannej nevoľnosti počas tehotenstva.
Dve zložky zázvoru, gingerol a zingerón, môžu pomôcť znížiť zápal súvisiaci s niekoľkými zdravotnými problémami, vrátane cukrovky 2. typu. Konzumácia zázvoru môže mať tiež pozitívny vplyv na HbA1c (kontrolu hladiny cukru v krvi počas 3 mesiacov).
Jedna štúdia poznamenala, že keď ľuďom s cukrovkou podávali 1 600 mg zázvoru denne počas 12 týždňov, ich kontrola hladiny cukru v krvi sa zlepšila a hladiny zápalu sa výrazne znížili v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Iná štúdia zistila, že ženy s rakovinou prsníka, ktoré užívali zázvorové doplnky, mali nižšie hladiny zápalových markerov CRP a interleukínu-6 (IL-6) v porovnaní so skupinou s placebom, najmä keď sa suplementácia zázvorom kombinovala s cvičením.
Až 2 gramy zázvoru denne sú bezpečné, ale vyššie dávky môžu mať riediaci účinok na krv. Ak užívaš lieky na riedenie krvi, poraď sa s lekárom predtým, ako začneš užívať zázvor v množstvách presahujúcich tie, ktoré sa bežne používajú pri varení.
Odporúčané čítanie: Kvercetín: Výhody, potraviny, dávkovanie a vedľajšie účinky
4. Resveratrol
Resveratrol je antioxidant, ktorý sa nachádza v hrozne, čučoriedkach a iných ovocí s fialovou šupkou. Nachádza sa aj v červenom víne, horkej čokoláde a arašidoch.
Bol široko študovaný pre svoj protizápalový potenciál u ľudí s chronickými stavmi, ako sú ochorenia pečene, obezita a ulcerózna kolitída (UC), a u tých, ktorí nemajú chronické stavy.
V jednej štúdii podávali výskumníci ľuďom s UC (typ zápalového ochorenia čriev) 500 mg resveratrolu alebo placebo denne počas 6 týždňov. Skupina s resveratrolom zaznamenala zlepšenie kvality života, symptómov UC a zápalu.
V inej štúdii resveratrolové doplnky znížili zápalové markery, triglyceridy a hladinu cukru v krvi u ľudí s obezitou.
Okrem toho, prehľad, ktorý skúmal účinky resveratrolu, ho spojil so zvýšeným spaľovaním kalórií a potenciálom pomôcť znížiť telesný tuk. Ale kvôli jeho obmedzenej biologickej dostupnosti je potrebný ďalší výskum.
Väčšina resveratrolových doplnkov obsahuje 150–500 mg na dávku a nemá žiadne významné vedľajšie účinky. Ak však užívaš lieky na riedenie krvi, mal by si sa poradiť s lekárom predtým, ako začneš užívať resveratrol.
5. Spirulina
Spirulina je druh modrozelenej riasy so silnými antioxidačnými účinkami. Štúdie ukázali, že znižuje zápal, podporuje zdravé starnutie a môže posilniť imunitný systém.
Hoci väčšina výskumu skúmala účinky spiruliny na zvieratá, štúdie u starších dospelých ukázali, že môže zlepšiť zápalové markery, anémiu a imunitnú funkciu.
Až 8 gramov spiruliny denne je bezpečné a mnoho ľudí ju pridáva do svojich koktailov alebo smoothies, pretože je dostupná vo forme prášku.
Nie sú známe žiadne významné vedľajšie účinky, ale ľudia s autoimunitnými ochoreniami sa jej môžu chcieť vyhnúť, pretože môže zhoršiť ich stav kvôli jej potenciálnym vlastnostiam posilňujúcim imunitu.
Odporúčané čítanie: 10 zdravotných prínosov zlatého mlieka a ako si ho pripraviť
6. Vitamín D
Vitamín D je esenciálna v tukoch rozpustná živina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v imunitnom zdraví a môže mať silné protizápalové vlastnosti.
V niekoľkých štúdiách výskumníci zaznamenali súvislosť medzi nízkymi hladinami vitamínu D a prítomnosťou zápalu.
V malej, vysokokvalitnej štúdii so 44 ženami s nízkymi hladinami vitamínu D a premenštruačným syndrómom výskumníci zaznamenali, že užívanie 50 000 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D každých 20 dní počas 4 mesiacov viedlo k zníženiu zápalu v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Podobné zistenia boli zaznamenané u ľudí s nedostatkom vitamínu D a obezitou.
Dlhodobo by dospelí nemali užívať viac ako 4 000 IU denne. Vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K, sa ukladajú v tukových bunkách a môžu sa časom hromadiť, čo môže viesť k toxicite.
7. Bromelaín
Bromelaín je silný enzým, ktorý sa nachádza v ananáse a dodáva ovociu jeho trpkosť. Bromelaín je dôvod, prečo ananás zanecháva pocit pálenia, ak ho zješ príliš veľa.
Má však aj niektoré potenciálne protizápalové vlastnosti. Bromelaín má rovnakú protizápalovú kapacitu ako nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ale s bonusom menšieho počtu vedľajších účinkov.
Na protizápalové vlastnosti bromelaínu sa u ľudí uskutočnilo málo výskumov, ale zdá sa, že pomáha znižovať pooperačný zápal u ľudí podstupujúcich odstránenie zuba múdrosti.
Väčšina bromelaínových doplnkov obsahuje 500 mg bromelaínu na dávku a neboli hlásené žiadne vedľajšie účinky.
8. Extrakt zo zeleného čaju
Zelený čaj sa dlho používa v tradičnej medicíne a je bohatý na zlúčeniny, ktoré môžu poskytnúť mnoho zdravotných výhod, ako je epigalokatechín-3-galát (EGCG), kofeín a kyselina chlorogénová.
Jednou z potenciálnych výhod je, že je výnimočne protizápalový.
Jedna malá štúdia u mužov s nadváhou zaznamenala, že 500 mg extraktu zo zeleného čaju denne počas 8 týždňov, spojené s cvičením trikrát týždenne, výrazne znížilo zápal v porovnaní so samotným cvičením alebo skupinou s placebom, ktorá necvičila.
Výskumníci sa domnievajú, že protizápalové účinky zeleného čaju pochádzajú z EGCG, ktoré obsahuje. EGCG pôsobí ako antioxidant, takže môže pomôcť predchádzať oxidačnému poškodeniu tvojich buniek spôsobenému voľnými radikálmi, čo vedie k zníženiu zápalu.
Môžeš si kúpiť doplnky EGCG alebo extraktu zo zeleného čaju, ale uvedom si, že doplnky extraktu zo zeleného čaju budú obsahovať kofeín, pokiaľ nie je uvedené inak.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných prínosov ananásovej šťavy
9. Cesnak
Cesnak, podobne ako zázvor, ananás a tučné ryby, je bežná potravina bohatá na protizápalové zlúčeniny.
Cesnak je výnimočne bohatý na zlúčeninu nazývanú alicín, silné protizápalové činidlo, ktoré môže pomôcť posilniť imunitný systém, aby lepšie odvrátilo patogény spôsobujúce choroby.
V jednej vysokokvalitnej štúdii dostalo 51 dospelých s obezitou buď 3,6 gramu starého cesnakového extraktu alebo placebo denne počas 6 týždňov. Výskumníci zistili významné zlepšenie zápalových markerov tumor nekrotizujúceho faktora-alfa (TNF-α) a IL-6.
Teoretizovali, že dlhodobá suplementácia starým cesnakom môže pomôcť znížiť riziko chronických chorôb súvisiacich so zápalom.
Cesnakové doplnky sú dostupné v rôznych dávkach, ktoré sú pomerne bezpečné a majú málo vedľajších účinkov (okrem cesnakového dychu). Okrem toho môžeš zaznamenať niektoré protizápalové účinky z konzumácie len 2 gramov čerstvého cesnaku denne, čo je asi jeden strúčik.
10. Vitamín C
Vitamín C, podobne ako vitamín D, je esenciálny vitamín, ktorý hrá obrovskú úlohu v imunite a zápale. Je to silný antioxidant, ktorý znižuje zápal neutralizáciou voľných radikálov, ktoré spôsobujú oxidačné poškodenie tvojich buniek.
Pomáha tiež optimalizovať imunitný systém niekoľkými ďalšími spôsobmi, čo môže pomôcť regulovať zápal – pretože zápal je imunitná reakcia.
Okrem toho sa vysoké dávky bežne podávajú intravenózne hospitalizovaným pacientom s ťažkými respiračnými ochoreniami – ako je chrípka, zápal pľúc a dokonca aj COVID-19 – na pomoc pri znižovaní zápalu.
U zdravých ľudí môžu dávky vyššie ako 2 000 mg viesť k hnačke. Okrem toho sú doplnky vitamínu C bezpečné a relatívne bez príznakov.
Je však tiež ľahké pokryť potrebu vitamínu C len stravou – zelené, červené, oranžové a žlté ovocie a zelenina sú bohatými zdrojmi.
Zhrnutie
Chronický zápal môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a autoimunitné poruchy.
Mnoho doplnkov – pozostávajúcich z protizápalových živín, antioxidantov alebo iných zlúčenín – môže pomôcť znížiť zápal v tvojom tele.
Ak chceš niektorý z nich vyskúšať, je dôležité:
- Kupovať ich od renomovaného výrobcu, najlepšie s certifikovaným zariadením pre správnu výrobnú prax (cGMP) (ktoré zaručuje, že spĺňajú požiadavky Úradu pre kontrolu potravín a liečiv) a zapájať sa do testovania produktov treťou stranou.
- Dodržiavať pokyny pre dávkovanie na obale produktu.
- Najprv sa poradiť so svojím lekárom, ak si tehotná alebo dojčíš, máš zdravotný problém alebo užívaš lieky.
Ideálne je najlepšie získavať protizápalové živiny z celých potravín, ale doplnky môžu pomôcť – najmä ak tvojej strave chýbajú živiny a antioxidanty. +++
