Možno si už veľa počul o antioxidantoch.
Málokto však vie, čo sú a ako fungujú.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o antioxidantoch.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreČo sú antioxidanty?
Antioxidanty sú molekuly, ktoré bojujú proti voľným radikálom v tvojom tele.
Voľné radikály sú zlúčeniny, ktoré môžu spôsobiť škodu, ak ich hladina v tvojom tele príliš stúpne. Sú spojené s viacerými chorobami, vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.
Tvoje telo má vlastné antioxidačné obranné mechanizmy, ktoré udržujú voľné radikály pod kontrolou.
Antioxidanty sa však nachádzajú aj v potrave, najmä v ovocí, zelenine a iných rastlinných, celozrnných potravinách. Niekoľko vitamínov, ako napríklad vitamíny E a C, sú účinné antioxidanty.
Antioxidačné konzervačné látky tiež hrajú kľúčovú úlohu pri výrobe potravín tým, že predlžujú ich trvanlivosť.
Zhrnutie: Antioxidanty sú molekuly, ktoré neutralizujú voľné radikály, nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť tvoje bunky.
Ako fungujú voľné radikály
Voľné radikály sa neustále tvoria v tvojom tele.
Bez antioxidantov by voľné radikály veľmi rýchlo spôsobili vážne škody, čo by nakoniec viedlo k smrti.
Voľné radikály však plnia aj dôležité funkcie, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie.
Napríklad tvoje imunitné bunky používajú voľné radikály na boj proti infekciám.
V dôsledku toho musí tvoje telo udržiavať určitú rovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi.
Keď voľné radikály prevyšujú antioxidanty, môže to viesť k stavu nazývanému oxidačný stres.
Dlhodobý oxidačný stres môže poškodiť tvoju DNA a ďalšie dôležité molekuly v tvojom tele. Niekedy dokonca vedie k bunkovej smrti.
Poškodenie tvojej DNA zvyšuje riziko rakoviny a niektorí vedci sa domnievajú, že hrá kľúčovú úlohu v procese starnutia.
Je známe, že niekoľko životných štýlových, stresových a environmentálnych faktorov podporuje nadmernú tvorbu voľných radikálov a oxidačný stres, vrátane:
- znečistenie ovzdušia
- cigaretový dym
- príjem alkoholu
- toxíny
- vysoké hladiny cukru v krvi
- vysoký príjem polynenasýtených mastných kyselín
- žiarenie, vrátane nadmerného opaľovania
- bakteriálne, plesňové alebo vírusové infekcie
- nadmerný príjem železa, horčíka, medi alebo zinku
- príliš veľa alebo príliš málo kyslíka v tvojom tele
- intenzívne a dlhotrvajúce cvičenie, ktoré spôsobuje poškodenie tkanív
- nadmerný príjem antioxidantov, ako sú vitamíny C a E
- nedostatok antioxidantov
Dlhodobý oxidačný stres vedie k zvýšenému riziku negatívnych zdravotných následkov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a určité typy rakoviny.
Zhrnutie: Tvoje telo musí udržiavať určitú rovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi. Keď sa táto rovnováha naruší, môže to viesť k oxidačnému stresu.
Antioxidanty v potravinách
Antioxidanty sú nevyhnutné pre prežitie všetkých živých bytostí.
Tvoje telo si vytvára vlastné antioxidanty, ako je napríklad bunkový antioxidant glutatión.
Rastliny a zvieratá, ako aj všetky ostatné formy života, majú svoje vlastné obranné mechanizmy proti voľným radikálom a oxidačnému poškodeniu.
Preto sa antioxidanty nachádzajú vo všetkých celozrnných potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu.
Dostatočný príjem antioxidantov je dôležitý. Tvoj život závisí od príjmu určitých antioxidantov – konkrétne vitamínov C a E.
V potrave sa však vyskytuje mnoho ďalších neesenciálnych antioxidantov. Hoci nie sú pre tvoje telo nevyhnutné, hrajú dôležitú úlohu v celkovom zdraví.
Zdravotné výhody spojené s diétou bohatou na rastliny sú aspoň čiastočne spôsobené rozmanitosťou antioxidantov, ktoré poskytujú.
Bobuľové ovocie, zelený čaj, káva a tmavá čokoláda sú známe ako dobré zdroje antioxidantov.
Podľa niektorých štúdií je káva najväčším zdrojom antioxidantov v západnej strave, ale je to čiastočne preto, že priemerný jednotlivec neje toľko potravín bohatých na antioxidanty.
Mäsové výrobky a ryby tiež obsahujú antioxidanty, ale v menšej miere ako ovocie a zelenina.
Antioxidanty môžu predĺžiť trvanlivosť prírodných aj spracovaných potravín. Preto sa často používajú ako potravinárske prídavné látky. Napríklad vitamín C sa často pridáva do spracovaných potravín ako konzervačná látka.
Zhrnutie: Tvoja strava je základným zdrojom antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych a rastlinných potravinách – najmä v zelenine, ovocí a bobuľovom ovocí.
Odporúčané čítanie: 14 vedecky podložených zdravotných výhod brokolice
Typy diétnych antioxidantov
Antioxidanty možno rozdeliť na rozpustné vo vode alebo v tukoch.
Vo vode rozpustné antioxidanty pôsobia v tekutine vo vnútri a mimo buniek, zatiaľ čo v tukoch rozpustné pôsobia predovšetkým v bunkových membránach.
Dôležité diétne antioxidanty zahŕňajú:
- Vitamín C. Tento vo vode rozpustný antioxidant je základnou živinou v strave.
- Vitamín E. Tento v tukoch rozpustný antioxidant hrá kľúčovú úlohu pri ochrane bunkových membrán pred oxidačným poškodením.
- Flavonoidy. Táto skupina rastlinných antioxidantov má mnoho priaznivých účinkov na zdravie.
Mnoho látok, ktoré sú antioxidantmi, má aj iné dôležité funkcie.
Významnými príkladmi sú kurkuminoidy v kurkume a oleokantal v extra panenskom olivovom oleji. Tieto látky fungujú ako antioxidanty, ale majú aj silnú protizápalovú aktivitu.
Zhrnutie: V potravinách sa vyskytuje mnoho typov antioxidantov, vrátane flavonoidov a vitamínov C a E.
Mal by si užívať antioxidačné doplnky?
Diétny príjem antioxidantov je nevyhnutný pre optimálne zdravie, ale viac nie je vždy lepšie.
Nadmerný príjem izolovaných antioxidantov môže mať toxické účinky a môže dokonca podporovať, namiesto toho, aby zabraňoval oxidačnému poškodeniu – jav nazývaný „antioxidačný paradox“.
Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že vysoké dávky antioxidantov zvyšujú riziko úmrtia.
Z tohto dôvodu väčšina zdravotníckych odborníkov radí ľuďom, aby sa vyhýbali vysokodávkovým antioxidačným doplnkom, hoci sú potrebné ďalšie štúdie, kým sa dosiahnu pevné závery.
Jesť veľa celozrnných potravín bohatých na antioxidanty je oveľa lepší nápad. Štúdie naznačujú, že potraviny znižujú oxidačné poškodenie vo väčšej miere ako doplnky.
Napríklad jedna štúdia porovnávala účinky pitia šťavy z červeného pomaranča a cukrovej vody, pričom obe obsahovali rovnaké množstvo vitamínu C. Zistilo sa, že šťava mala výrazne väčšiu antioxidačnú silu.
Tieto výsledky naznačujú, že potravinové zlúčeniny pôsobia synergicky. Užívanie len jednej alebo dvoch izolovaných živín nebude mať rovnaké priaznivé účinky.
Najlepšou stratégiou na zabezpečenie dostatočného príjmu antioxidantov je dodržiavanie stravy bohatej na rôznu zeleninu a ovocie, spolu s inými zdravými návykmi.
Nízkodávkové doplnky, ako sú multivitamíny, však môžu byť prospešné, ak ti chýbajú určité živiny alebo ak nedokážeš dodržiavať zdravú stravu.
Zhrnutie: Štúdie naznačujú, že pravidelné užívanie vysokodávkových antioxidačných doplnkov môže byť škodlivé. Ak je to možné, získavaj svoju dennú dávku antioxidantov z celozrnných potravín, ako je ovocie a zelenina.
Odporúčané čítanie: Vitamíny rozpustné v tukoch: Komplexný prehľad
Zhrnutie
Dostatočný príjem antioxidantov je nevyhnutný pre zdravú stravu, hoci niektoré štúdie naznačujú, že vysokodávkové doplnky môžu byť škodlivé.
Najlepšou stratégiou je získavať dennú dávku antioxidantov zo zdravých rastlinných potravín, ako je ovocie a zelenina.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
