Jablčný ocot sa používa ako zdravotné tonikum už tisíce rokov.
Výskum ukazuje, že má mnoho zdravotných výhod, ako napríklad znižovanie hladiny cukru v krvi.
Môže ti však pridanie jablčného octu do stravy pomôcť aj schudnúť?
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTento článok skúma výskum za jablčným octom a chudnutím. Poskytuje tiež tipy, ako zaradiť jablčný ocot do tvojej stravy.
Čo je jablčný ocot?
Jablčný ocot sa vyrába dvojstupňovým fermentačným procesom.
Najprv sa jablká nakrájajú alebo rozdrvia a zmiešajú s kvasnicami, aby sa ich cukor premenil na alkohol. Po druhé, pridajú sa baktérie, aby fermentovali alkohol na kyselinu octovú.
Tradičná výroba jablčného octu trvá asi mesiac, hoci niektorí výrobcovia proces dramaticky urýchľujú, takže trvá len jeden deň.
Kyselina octová je hlavnou aktívnou zložkou jablčného octu.
Tiež známa ako kyselina etánová, je to organická zlúčenina s kyslou chuťou a silným zápachom. Termín octový pochádza z latinského slova acetum, čo znamená ocot.
Asi 5 – 6 % jablčného octu tvorí kyselina octová. Obsahuje tiež vodu a stopové množstvá iných kyselín, ako je kyselina jablčná.
Jedna polievková lyžica (15 ml) jablčného octu obsahuje asi tri kalórie a prakticky žiadne sacharidy.
Zhrnutie: Jablčný ocot sa vyrába dvojstupňovým fermentačným procesom. Kyselina octová je hlavnou aktívnou zložkou octu.
Kyselina octová má rôzne výhody pre odbúravanie tuku
Kyselina octová je mastná kyselina s krátkym reťazcom, ktorá sa v tvojom tele rozpúšťa na acetát a vodík.
Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že kyselina octová v jablčnom octe môže podporovať chudnutie niekoľkými spôsobmi:
- Znižuje hladinu cukru v krvi: V jednej štúdii na potkanoch kyselina octová zlepšila schopnosť pečene a svalov prijímať cukor z krvi.
- Znižuje hladinu inzulínu: V tej istej štúdii na potkanoch kyselina octová tiež znížila pomer inzulínu k glukagónu, čo by mohlo podporiť spaľovanie tukov.
- Zlepšuje metabolizmus: Ďalšia štúdia na potkanoch vystavených kyseline octovej ukázala zvýšenie enzýmu AMPK, ktorý zvyšuje spaľovanie tukov a znižuje produkciu tukov a cukru v pečeni.
- Znižuje ukladanie tukov: Liečba obéznych, diabetických potkanov kyselinou octovou alebo acetátom ich chránila pred priberaním a zvýšila expresiu génov, ktoré znížili ukladanie brušného tuku a tuku v pečeni.
- Spaľuje tuk: Štúdia na myšiach kŕmených vysokotučnou diétou doplnenou kyselinou octovou zistila významné zvýšenie génov zodpovedných za spaľovanie tukov, čo viedlo k menšiemu hromadeniu telesného tuku.
- Potláča chuť do jedla: Ďalšia štúdia naznačuje, že acetát môže potláčať centrá v tvojom mozgu, ktoré kontrolujú chuť do jedla, čo môže viesť k zníženému príjmu potravy.
Hoci výsledky štúdií na zvieratách vyzerajú sľubne, je potrebný výskum na ľuďoch na potvrdenie týchto účinkov.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách zistili, že kyselina octová môže podporovať odbúravanie tukov niekoľkými spôsobmi. Môže znížiť ukladanie tukov, zvýšiť spaľovanie tukov, znížiť chuť do jedla a zlepšiť hladinu cukru v krvi a inzulínovú odozvu.
Jablčný ocot zvyšuje pocit sýtosti a znižuje príjem kalórií
Jablčný ocot môže podporovať pocit sýtosti, čo môže znížiť príjem kalórií.
V jednej malej štúdii na 11 ľuďoch mali tí, ktorí užívali ocot s jedlom s vysokým obsahom sacharidov, o 55 % nižšiu odozvu cukru v krvi jednu hodinu po jedle.
Nakoniec tiež skonzumovali o 200 – 275 kalórií menej počas zvyšku dňa.
Okrem účinkov potláčajúcich chuť do jedla sa ukázalo, že jablčný ocot tiež spomaľuje rýchlosť, akou potrava opúšťa tvoj žalúdok.
V ďalšej malej štúdii užívanie jablčného octu so škrobovým jedlom výrazne spomalilo vyprázdňovanie žalúdka. To viedlo k zvýšenému pocitu sýtosti a zníženiu hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Niektorí ľudia však môžu mať stav, pri ktorom je tento účinok škodlivý.
Gastroparéza, alebo oneskorené vyprázdňovanie žalúdka, je častou komplikáciou cukrovky 1. typu. Načasovanie inzulínu s príjmom potravy sa stáva problematickým, pretože je ťažké predpovedať, ako dlho bude trvať, kým sa po jedle zvýši hladina cukru v krvi.
Keďže sa ukázalo, že jablčný ocot predlžuje čas, počas ktorého potrava zostáva v tvojom žalúdku, užívanie s jedlom by mohlo zhoršiť gastroparézu.
Zhrnutie: Jablčný ocot pomáha podporovať pocit sýtosti čiastočne vďaka oneskorenému vyprázdňovaniu žalúdka. To môže prirodzene viesť k nižšiemu príjmu kalórií. Pre niektorých by to však mohlo zhoršiť gastroparézu.
Odporúčané čítanie: Mal by si piť jablčný ocot pred spaním? Výhody a riziká
Jablčný ocot ti môže pomôcť schudnúť a znížiť telesný tuk
Výsledky jednej štúdie na ľuďoch naznačujú, že jablčný ocot má pôsobivé účinky na hmotnosť a telesný tuk.
V tejto 12-týždňovej štúdii 144 obéznych japonských dospelých konzumovalo buď 1 polievkovú lyžicu (15 ml) octu, 2 polievkové lyžice (30 ml) octu alebo placebo nápoj každý deň.
Bolo im povedané, aby obmedzili príjem alkoholu, ale inak pokračovali vo svojej obvyklej strave a aktivite počas celej štúdie.
Tí, ktorí konzumovali 1 polievkovú lyžicu (15 ml) octu denne, mali – v priemere – nasledujúce výhody:
- Úbytok hmotnosti: 1,2 kg
- Zníženie percenta telesného tuku: 0,7 %
- Zníženie obvodu pása: 1,4 cm
- Zníženie triglyceridov: 26 %
Toto sa zmenilo u tých, ktorí konzumovali 2 polievkové lyžice (30 ml) octu denne:
- Úbytok hmotnosti: 1,7 kg
- Zníženie percenta telesného tuku: 0,9 %
- Zníženie obvodu pása: 1,9 cm
- Zníženie triglyceridov: 26 %
Skupina s placebom pribrala 0,4 kg a ich obvod pása sa mierne zvýšil.
Podľa tejto štúdie ti pridanie 1 alebo 2 polievkových lyžíc jablčného octu do stravy môže pomôcť schudnúť. Môže tiež znížiť percento telesného tuku, pomôcť ti zbaviť sa brušného tuku a znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
Toto je jedna z mála štúdií na ľuďoch, ktoré skúmali účinky octu na chudnutie. Hoci štúdia bola pomerne rozsiahla a výsledky sú povzbudivé, sú potrebné ďalšie štúdie.
Okrem toho jedna šesťtýždňová štúdia na myšiach kŕmených vysokotučnou, vysokokalorickou diétou zistila, že skupina s vysokou dávkou octu pribrala o 10 % menej tuku ako kontrolná skupina a o 2 % menej tuku ako skupina s nízkou dávkou octu.
Zhrnutie: V jednej štúdii obézni ľudia, ktorí užívali 1 – 2 polievkové lyžice (15 – 30 ml) jablčného octu denne počas 12 týždňov, schudli a znížili telesný tuk.
Odporúčané čítanie: Tablety jablčného octu: Mal by si ich užívať?
Ďalšie zdravotné výhody jablčného octu
Okrem podpory chudnutia a odbúravania tukov má jablčný ocot niekoľko ďalších výhod:
- Znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu: Pri konzumácii s jedlom s vysokým obsahom sacharidov sa ukázalo, že jablčný ocot významne znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu po jedle.
- Zlepšuje citlivosť na inzulín: Jedna štúdia na ľuďoch s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu zistila, že pridanie octu k jedlu s vysokým obsahom sacharidov zlepšilo citlivosť na inzulín o 34 %.
- Znižuje hladinu cukru v krvi nalačno: V štúdii na ľuďoch s cukrovkou 2. typu mali tí, ktorí užívali jablčný ocot s vysokoproteínovým večerným občerstvením, dvojnásobné zníženie hladiny cukru v krvi nalačno ako tí, ktorí ho neužívali.
- Zlepšuje príznaky PCOS: V malej štúdii žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS), ktoré užívali ocot 90 – 110 dní, 57 % obnovilo ovuláciu, pravdepodobne vďaka zlepšenej citlivosti na inzulín.
- Znižuje hladinu cholesterolu: Štúdie na diabetických a normálnych potkanoch a myšiach zistili, že jablčný ocot zvýšil „dobrý“ HDL cholesterol. Znížil tiež „zlý“ LDL cholesterol a triglyceridy.
- Znižuje krvný tlak: Štúdie na zvieratách naznačujú, že ocot môže znižovať krvný tlak inhibíciou enzýmu zodpovedného za sťahovanie krvných ciev.
- Zabíja škodlivé baktérie a vírusy: Ocot bojuje proti baktériám, ktoré môžu spôsobiť otravu jedlom, vrátane E. coli. V jednej štúdii ocot znížil počet určitých baktérií o 90 % a niektorých vírusov o 95 %.
Zhrnutie: Pridanie jablčného octu do tvojej stravy môže prospieť hladine cukru v krvi, inzulínu, príznakom PCOS a cholesterolu. Ocot tiež bojuje proti baktériám a vírusom.
Ako zaradiť jablčný ocot do tvojej stravy
Existuje niekoľko spôsobov, ako zaradiť jablčný ocot do tvojej stravy.
Jednoduchou metódou je použiť ho s olivovým olejom ako šalátový dresing. Je obzvlášť chutný s listovou zeleninou, uhorkami a paradajkami.
Môže sa tiež použiť na nakladanie zeleniny, alebo ho môžeš jednoducho zmiešať s vodou a vypiť.
Množstvo jablčného octu používaného na chudnutie je 1 – 2 polievkové lyžice (15 – 30 ml) denne, zmiešané s vodou.
Najlepšie je rozdeliť to na 2 – 3 dávky počas dňa a najlepšie je piť ho pred jedlom.
Užívanie väčšieho množstva sa neodporúča kvôli potenciálne škodlivým účinkom pri vyšších dávkach, ako sú liekové interakcie alebo erózia zubnej skloviny. Najlepšie je tiež začať s 1 čajovou lyžičkou (5 ml), aby si zistil, ako ho toleruješ.
Neužívaj viac ako 1 polievkovú lyžicu (15 ml) naraz, pretože príliš veľké množstvo naraz môže spôsobiť nevoľnosť.
Je dôležité zmiešať ho s vodou, pretože neriedený ocot môže spáliť vnútro tvojich úst a pažeráka.
Hoci užívanie jablčného octu vo forme tabliet sa môže zdať prospešné, prináša potenciálne veľké riziká. V jednom prípade žena utrpela popáleniny hrdla po tom, čo sa jej tableta jablčného octu zasekli v pažeráku.
Zhrnutie: Na dosiahnutie plných výhod chudnutia sa odporúča asi 1 – 2 polievkové lyžice (15 – 30 ml) jablčného octu denne. Pre najlepšie výsledky ho zmiešaj s vodou a vypi.
Odporúčané čítanie: 11 zdravých potravín, ktoré ti pomôžu spaľovať tuk a zrýchliť metabolizmus
Zhrnutie
Nakoniec sa zdá, že užívanie mierneho množstva jablčného octu podporuje chudnutie a poskytuje niekoľko ďalších zdravotných výhod.
Iné druhy octu môžu poskytovať podobné výhody, hoci tie s nižším obsahom kyseliny octovej môžu mať menej silné účinky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
