V tomto článku
Jablká sú chutné, výživné a ľahko sa jedia. Je známe, že majú niekoľko zdravotných výhod. Napriek tomu jablká obsahujú aj sacharidy, ktoré môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Sacharidy, ktoré sa nachádzajú v jablkách, však ovplyvňujú tvoje telo inak ako cukry, ktoré sa nachádzajú v potravinách obsahujúcich rafinované a spracované cukry.
Poďme si povedať, ako jablká ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a ako ich zaradiť do tvojho jedálnička, ak máš cukrovku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreJablká sú výživné a sýte
Jablká sú jedným z najpopulárnejších druhov ovocia na svete. Sú tiež veľmi výživné. Jablká sú bohaté na:
- vitamín C
- vlákninu
- niekoľko antioxidantov
Jedno stredne veľké jablko obsahuje 104 kalórií, 27 gramov sacharidov a 9 miligramov vitamínu C.
Veľká časť výživovej hodnoty jablka sa nachádza v jeho farebnej šupke. Preto umývanie a ponechanie šupky pri jedení alebo varení je najlepší spôsob, ako optimalizovať výživu, ktorú prijímaš.
Okrem toho jablká obsahujú veľké množstvo vody a vlákniny, vďaka čomu sú prekvapivo sýte.
Zhrnutie: Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C a antioxidantov. Pomáhajú ti tiež cítiť sa sýty bez konzumácie mnohých kalórií.
Jablká obsahujú sacharidy a vlákninu
Ak máš cukrovku, je dôležité sledovať príjem sacharidov.
Je to preto, že z troch makronutrientov – sacharidov, tukov a bielkovín – sacharidy najviac ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Napriek tomu nie všetky sacharidy sú rovnaké. Stredne veľké jablko obsahuje 27 gramov sacharidov, ale 4,8 z nich je vláknina.
Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, čo spôsobuje, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo.
Štúdie ukazujú, že vláknina môže chrániť pred cukrovkou 2. typu a že mnohé druhy vlákniny môžu zlepšiť manažment hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Jablká obsahujú sacharidy, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Vláknina v jablkách však pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, okrem iných zdravotných výhod.
Jablká len mierne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi
Jablká síce obsahujú cukor, ale väčšina cukru, ktorý sa v jablkách nachádza, je fruktóza.
Keď sa fruktóza konzumuje v celom ovocí, má veľmi malý vplyv na hladinu cukru v krvi.
Taktiež vláknina v jablkách spomaľuje trávenie a vstrebávanie cukru. To znamená, že cukor sa do krvného obehu dostáva pomaly a rýchlo nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Okrem toho polyfenoly, čo sú rastlinné zlúčeniny nachádzajúce sa v jablkách, môžu tiež spomaliť trávenie sacharidov a znížiť hladinu cukru v krvi.
Jablká majú relatívne nízke skóre na glykemickom indexe (GI) aj na glykemickej záťaži (GL), čo znamená, že by mali spôsobiť minimálne zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Jablká majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi a je nepravdepodobné, že by spôsobili rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi, dokonca aj u ľudí s cukrovkou.
Jablká môžu znížiť inzulínovú rezistenciu
Existujú tri typy cukrovky – typ 1, inzulín-nezávislá (typ 2) a gestačná cukrovka.
Cukrovka 1. typu je autoimunitné ochorenie, pri ktorom tvoja pankreas neprodukuje dostatok inzulínu, hormónu, ktorý transportuje cukor z krvi do buniek. Inzulín sa musí užívať denne.
Ak máš cukrovku 2. typu, tvoje telo zvyčajne neprodukuje dostatok inzulínu na pokrytie tvojich denných potrieb, okrem bunkovej rezistencie na produkovaný inzulín.
Pravidelné jedenie jabĺk má potenciál znížiť inzulínovú rezistenciu, čo by malo viesť k nižším hladinám cukru v krvi.
Je to preto, že polyfenoly v jablkách, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v jablkovej šupke, stimulujú tvoju pankreas k uvoľňovaniu inzulínu a pomáhajú tvojim bunkám prijímať cukor.
Zhrnutie: Jablká obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť inzulínovú rezistenciu.
Odporúčané čítanie: Sú banány výkrmné alebo vhodné na chudnutie? Fakty a výhody
Antioxidanty nachádzajúce sa v jablkách môžu znížiť riziko cukrovky
Niekoľko štúdií zistilo, že jedenie jabĺk je spojené s nižším rizikom cukrovky.
Prehľad štúdií z roku 2019 naznačil, že jedenie jabĺk a hrušiek bolo spojené so zníženým rizikom kardiovaskulárnych problémov a cukrovky 2. typu.
Tri kohortové štúdie z roku 2013 zistili, že vyššia konzumácia celého ovocia, konkrétne čučoriedok, hrozna a jabĺk, bola spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. To isté sa však nezistilo pri ovocných šťavách.
Existuje viacero dôvodov, prečo jablká môžu pomôcť predchádzať cukrovke, ale antioxidanty nachádzajúce sa v jablkách pravdepodobne zohrávajú významnú úlohu.
Antioxidanty sú látky, ktoré zabraňujú niektorým škodlivým chemickým reakciám v tvojom tele. Majú množstvo zdravotných výhod, vrátane ochrany tvojho tela pred chronickými chorobami.
Významné množstvá nasledujúcich antioxidantov sa nachádzajú v jablkách:
- Kvercetín. Môže spomaliť trávenie sacharidov, čím pomáha predchádzať výkyvom hladiny cukru v krvi.
- Kyselina chlorogénová. Môže pomôcť tvojmu telu efektívnejšie využívať cukor, hoci niektoré výsledky boli nepresvedčivé.
- Florizín. Mohol by potenciálne spomaliť vstrebávanie cukru a znížiť hladinu cukru v krvi. Všimni si, že veľkosti vzoriek boli v týchto štúdiách nízke a bolo by potrebné ich overiť inými, dlhodobejšími štúdiami.
Najvyššie koncentrácie prospešných antioxidantov sa nachádzajú v odrodách jabĺk Honeycrisp a Red Delicious.
Zhrnutie: Pravidelné jedenie jabĺk môže pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu, ako aj udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Mali by ľudia s cukrovkou jesť jablká?
Jablká sú vynikajúce ovocie, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička, či už máš cukrovku alebo nie.
Väčšina diétnych odporúčaní pre ľudí žijúcich s cukrovkou odporúča stravu, ktorá zahŕňa ovocie a zeleninu.
Ovocie a zelenina sú plné živín, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty.
Okrem toho diéty bohaté na ovocie a zeleninu boli opakovane spojené s nižším rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina.
Hoci jablká pravdepodobne nespôsobia výkyvy hladiny cukru v krvi, obsahujú sacharidy. Ak počítaš sacharidy, nezabudni zohľadniť 27 gramov sacharidov, ktoré jablko obsahuje.
Taktiež nezabudni sledovať hladinu cukru v krvi po jedení jabĺk a zisti, ako na teba osobne pôsobia.
Odporúčané čítanie: Ako znížiť hladinu inzulínu: 14 osvedčených tipov
Zhrnutie
Jablká sú chutné a zdravé jedlo, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička, bez ohľadu na to, či máš cukrovku alebo nie.
Tu sú niektoré tipy pre ľudí s cukrovkou, ako zaradiť jablká do svojich jedálnych plánov:
- Jedz ho celé. Aby si využil všetky zdravotné výhody, jedz jablko celé. Veľká časť výživovej hodnoty je v šupke.
- Vyhni sa jablkovej šťave. Šťava nemá rovnaké výhody ako celé ovocie, pretože má vyšší obsah cukru a chýba jej vláknina.
- Obmedz svoju porciu. Drž sa jedného stredne veľkého jablka, pretože väčšie porcie zvýšia pravdepodobnosť výkyvu hladiny cukru v krvi.
- Rozlož príjem ovocia. Rozlož svoj denný príjem ovocia počas dňa, aby si udržal stabilnú hladinu cukru v krvi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
