Ľudia vyrábajú jablkovú výživu už stovky rokov. Varené jablká tvoria jemné pyré, ktoré môže byť sladké, kyslé alebo slané, v závislosti od druhu jabĺk a toho, či boli pridané nejaké koreniny.
Túto ovocnú omáčku môžeš jesť mnohými spôsobmi. Môžeš ju jesť samotnú alebo s mäsom a zeleninou, prípadne ju použiť do smoothies, pečených výrobkov alebo šalátových dresingov.
Celé jablká majú mnoho známych zdravotných benefitov, takže sa možno pýtaš, či jablková výživa má rovnaké výhody.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTento článok je sprievodcom výživou jablkovej výživy a zdravotnými benefitmi, ktoré môže ponúknuť.
V tomto článku
Výživa jablkovej výživy
Podobne ako celé jablká, aj obyčajná jablková výživa má nízky obsah kalórií, tuku a soli.
Obsahuje niektoré sacharidy a prírodný cukor, ako aj malé množstvo vitamínov a minerálov, vrátane medi, vitamínov skupiny B a vitamínov C a E.
Jej obsah ďalších živín, ako sú vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty, však závisí od niekoľkých kľúčových faktorov.
Medzi ne patria:
- odroda použitých jabĺk
- ako boli jablká spracované
- teplota varenia
- či bola šupka zahrnutá do omáčky
Okrem toho sa množstvo cukru môže líšiť, ak kuchár alebo výrobca pridal do jablkovej výživy ďalšie prísady.
V priemere 1/2 šálky (122 gramov) nesladenej jablkovej výživy obsahuje:
- Kalórie: 51
- Bielkoviny: 0,2 gramu
- Tuk: 0,1 gramu
- Sacharidy: 13,7 gramu
- Vláknina: 1,3 gramu
- Cukor: 11,5 gramu
- Sodík: menej ako 1 % dennej hodnoty
- Meď: 4 % dennej hodnoty
- Železo: 2 % dennej hodnoty
- Folát: 1 % dennej hodnoty
- Draslík: 2 % dennej hodnoty
- Horčík: 1 % dennej hodnoty
- Tiamín: 3 % dennej hodnoty
- Riboflavín: 2 % dennej hodnoty
- Vitamín B6: 2 % dennej hodnoty
- Vitamín C: 1 % dennej hodnoty
- Vitamín E: 1 % dennej hodnoty
Faktory ovplyvňujúce výživu
Množstvo vlákniny v jablkovej výžive sa môže líšiť v závislosti od toho, či boli jablkové šupky ponechané.
Jablká tiež obsahujú antioxidanty. Úrovne týchto antioxidantov sa však líšia v závislosti od odrody jabĺk.
Jablková výživa vyrobená so šupkami môže mať vyšší obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín.
Jablkové šupky sa javia ako bohatý zdroj antioxidantov. Niektoré staršie výskumy zistili, že šupky majú výrazne vyššie množstvo flavonoidov a antokyanínových antioxidantov ako dužina jabĺk.
Dužina jabĺk tiež obsahuje antioxidanty, hoci niekedy v inom množstve ako šupka.
Nedávna štúdia zistila vyššie množstvo vitamínu C v dužine jabĺk. Vitamín C je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami. Iné štúdie však zistili menej antioxidačnej aktivity v dužine jabĺk.
Metódy varenia, ktoré človek používa na prípravu jablkovej výživy, môžu znížiť množstvo antioxidantov zo šupky aj dužiny, hoci vedci nevedia, do akej miery.
Zhrnutie: Jablková výživa obsahuje niektoré sacharidy a cukor, ale má nízky obsah tuku, soli a kalórií. Má tiež nízky obsah väčšiny vitamínov a minerálov, ale môže byť dobrým zdrojom antioxidantov a rastlinných zlúčenín.
Potenciálne benefity jablkovej výživy
Okrem toho, že má nízky obsah kalórií a obsahuje živiny, ktoré podporujú ľudské zdravie, jablková výživa môže poskytnúť niekoľko špecifických výhod.
Jablková výživa môže prispieť k zdravej strave
Výskum zistil, že pravidelné jedenie jabĺk a jablkových výrobkov je spojené s celkovo vyváženejšou stravou.
Jeden prieskum zistil, že deti, ktoré pravidelne konzumovali jablkové výrobky, konzumovali menej tuku a sodíka, ale viac vlákniny, horčíka a draslíka vo svojej strave.
Jablková výživa môže znížiť riziko chronických ochorení
Výskumníci začali skúmať súvislosti medzi pravidelným jedením jabĺk a chronickými ochoreniami, ako sú obezita, srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Výskum naznačuje, že jablká môžu pomôcť bojovať proti chronickým ochoreniam, ale stále nie je jasné, či jablková výživa môže ponúknuť rovnaké účinky.
Výskumníci musia vykonať oveľa viac štúdií zameraných špecificky na jablkovú výživu a jej účinky u ľudí s chronickými ochoreniami.
Odporúčané čítanie: Ako si vyrobiť ryžové mlieko? Jednoduchý recept na ryžové mlieko
Môže jablková výživa upokojiť podráždený žalúdok?
Možno si počul, že jablková výživa je dobré jedlo, keď máš podráždený žalúdok.
Jablková výživa je jednou zo štyroch hlavných potravín v BRAT diéte (banány, ryža, jablková výživa, toast) – diéte z nevýrazných potravín, ktoré majú nízky obsah vlákniny a sú ľahko stráviteľné.
Zástancovia odporúčajú BRAT diétu pre deti a dospelých trpiacich nevoľnosťou, vracaním a hnačkou.
Ľudia používajú BRAT diétu už mnoho rokov ako ľahko stráviteľnú a dobre tolerovanú diétu počas gastrointestinálnych ochorení.
Chýba však výskum o BRAT diéte a o tom, ako účinne lieči tieto príznaky.
V posledných rokoch rastie záujem o iné terapie na liečbu podráždeného žalúdka, ako sú probiotiká.
Jedenie len nevýrazných potravín, ako je obyčajná jablková výživa, môže poskytnúť počiatočnú úľavu, zatiaľ čo sa tvoj žalúdok zotavuje.
Obmedzenie stravy na tieto potraviny na dlhšie obdobie však nemusí poskytnúť všetky živiny, ktoré tvoje telo potrebuje na zotavenie.
Zhrnutie: Vďaka prospešným živinám, ktoré poskytuje, jablková výživa prispieva k zdravej strave. Môže tiež pomôcť znížiť riziko chronických ochorení.
Možné nevýhody jablkovej výživy
Ak ju konzumuješ s mierou, jablková výživa môže mať určité výhody.
Môžu však existovať aj nevýhody príliš častého jedenia jablkovej výživy.
Jablková výživa má nízky obsah vitamínov a minerálov
1/2 šálky (122 gramov) jablkovej výživy poskytuje len 1–4 % odporúčaného denného príjmu vitamínov a minerálov, ktoré obsahuje.
Výrobcovia často pridávajú do komerčne vyrábanej jablkovej výživy extra vitamín C, aby pomohli zachovať farbu.
Domáca jablková výživa by tiež mohla mať vyšší obsah vitamínu C, ak sa pridá citrónová šťava alebo iné ovocie obsahujúce vitamín C.
Jablková výživa poskytuje obmedzené množstvo vitamínov a minerálov. Preto konzumácia širokej škály iného ovocia a zeleniny v kombinácii s jablkovou výživou pomôže zabezpečiť nutrične vyváženú stravu.
Odporúčané čítanie: 12 sladkých a pre diabetikov vhodných snackov pre lepšiu hladinu cukru v krvi
Niektoré značky majú vysoký obsah cukru
Mnoho komerčných jablkových výživ je sladených pridanými cukrami, ktoré môžu znížiť nutričnú hodnotu jablkovej výživy.
Pridané cukry nielen zvyšujú obsah cukru v jablkovej výžive, ale pridávajú aj viac kalórií.
Sladená jablková výživa môže obsahovať až o 15 gramov viac cukru a o 60 kalórií viac na porciu ako nesladené odrody.
Nižšie môžeš vidieť nutričné rozdiely medzi 1/2 šálky (122 gramov) sladených a nesladených jablkových výživ.
Množstvo pridaného cukru sa bude líšiť od značky k značke. Vždy si prečítaj etiketu pred výberom značky jablkovej výživy a snaž sa vybrať takú, ktorá má nízky alebo žiadny pridaný cukor.
Nesladená jablková výživa
- Kalórie: 51
- Cukor: 11,5 gramu
- Sacharidy: 13,5 gramu
Jablková výživa sladená cukrom
- Kalórie: 83
- Cukor: 18 gramov
- Sacharidy: 21 gramov
Jablková výživa, ktorá bola sladená, môže mať viac ako dvojnásobne vyšší obsah kalórií a cukru.
Je dôležité poznamenať, že samotné jedenie ovocia nezvyšuje riziko chronických ochorení. Skôr konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže viesť k zdravotným problémom.
Zatiaľ čo jedenie sladené jablkovej výživy môže viesť k nadmernej konzumácii pridaného cukru, človek by musel zjesť veľké množstvá sladené jablkovej výživy, aby zažil tieto negatívne zdravotné účinky.
Je pravdepodobnejšie, že človek zažije nárast hmotnosti a zvýšené riziko chronických ochorení z konzumácie potravín, ktoré dodávajú oveľa viac pridaného cukru na porciu, ako sú nápoje sladené cukrom.
Aby si sa uistil, že jablková výživa prospieva tvojmu zdraviu, prečítaj si etiketu a vyber si odrodu s nízkym alebo žiadnym pridaným cukrom.
Výber jablkovej výživy sladené nízkokalorickým sladidlom môže pomôcť zmierniť príjem kalórií a zabrániť nárastu hmotnosti v krátkodobom horizonte. Príklady nízkokalorických sladidiel zahŕňajú stéviu, sukralózu a sacharín.
V súčasnosti neexistujú žiadne dôkazy, že by jedenie jablkovej výživy sladené malým množstvom nízkokalorického sladidla spôsobilo akékoľvek zdravotné problémy.
Odporúčané čítanie: Sú smoothies pre teba dobré? Výhody a zdravé recepty
Jablková výživa nie je tak sýta ako celé jablká
Hoci jablková výživa je vyrobená z celých jabĺk, pokiaľ ide o nutričnú hodnotu, tieto dve veci nie sú celkom rovnaké.
Vo všeobecnosti sú celé jablká lepším zdrojom vlákniny ako jablková výživa.
Nedávna analýza štúdií zistila, že strava s vysokým obsahom vlákniny bola spojená so zníženým rizikom cukrovky, srdcových chorôb, mŕtvice a niektorých typov rakoviny.
Okrem toho, jedenie celých jabĺk, ktoré majú vyšší obsah vlákniny, môže byť sýtejšie.
Jedna malá štúdia zistila, že dospelí, ktorí konzumovali celé jablká, uviedli, že sa cítili sýtejší, ako keď konzumovali jablkovú výživu alebo jablkovú šťavu.
Zhrnutie: Niektoré značky jablkovej výživy môžu obsahovať pridané cukry a tým aj extra kalórie. Jablková výživa má tiež nižší obsah vlákniny ako celé jablká. Preto nemusí byť tak sýta.
Koľko jablkovej výživy jesť
Jablková výživa je veľmi všestranná potravina. Môžeš ju jesť samotnú alebo ju použiť ako prísadu do iných jedál.
Vládne zdravotné smernice odporúčajú, aby tí, ktorí dodržiavajú 2 000-kalorickú diétu, konzumovali 2–2,5 šálky ovocia denne.
Jablková výživa môže pomôcť splniť toto odporúčanie. Avšak, zaradenie širokej škály ovocia do tvojej stravy je najlepší spôsob, ako zabezpečiť dostatok živín.
Pre najzdravšiu jablkovú výživu hľadaj možnosť, ktorá je:
- s nízkym obsahom pridaného cukru
- s vyšším obsahom vitamínu C
- bez umelých farbív a aróm
Ak chceš nájsť značku s nízkym obsahom pridaného cukru, hľadaj na etikete slovo „nesladená“.
Dávaj si pozor na výrazy ako „bez cukru“, „s nízkym obsahom cukru“ alebo „úplne prírodná“. Nemusia zaručiť, že tvoja jablková výživa je bez pridaných cukrov.
Potravinárske spoločnosti niekedy pridávajú umelé farbivá a arómy do komerčnej jablkovej výživy, najmä tých, ktoré sú určené pre deti.
Vedci plne nerozumejú, aké zdravotné účinky môžu mať tieto typy potravinových prísad.
Iné prísady môžu ovplyvniť deti a ľudí s alergiami, citlivosťou a zápalovým ochorením čriev (IBD). Na túto tému je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Smernice odporúčajú, aby tí, ktorí dodržiavajú 2 000-kalorickú diétu, konzumovali 2–2,5 šálky ovocia denne. Vyhýbaj sa verziám s pridaným cukrom a umelými farbivami alebo arómami.
Ako si vyrobiť vlastnú jablkovú výživu
Jablkovú výživu si môžeš vyrobiť doma len s niekoľkými jednoduchými prísadami.
Ak si chceš vyrobiť vlastnú nesladenú jablkovú výživu, postupuj podľa tohto receptu.
Domáca jablková výživa
Pripraví osem 1/2-šálkových (122-gramových) porcií.
Ingrediencie
- 3 libry (1,4 kg) jabĺk
- 3/4 šálky (177 ml) vody
- 2 lyžice (30 ml) citrónovej šťavy
- 1/2 čajovej lyžičky (1,2 gramu) mletej škorice (voliteľné)
Pokyny
- Jablká opláchni a odstráň všetky nálepky.
- Jablká zbav jadierok, ošúp a rozštvrť.
- Všetky ingrediencie vlož do veľkého hrnca a priveď k miernemu varu na stredne vysokom ohni.
- Akonáhle začne vrieť, zníž teplotu na nízku a var 10–20 minút.
- Zmes odstav z ohňa, akonáhle sú jablká mäkké a uvarené.
- Nechaj vychladnúť na izbovú teplotu a potom zmes spracuj na pyré pomocou nástroja podľa tvojho výberu. Zváž vidličku, mlynček na potraviny, pučidlo na zemiaky, kuchynský robot, stolný mixér alebo ponorný mixér.
Pre hrubšiu jablkovú výživu použi vidličku alebo pučidlo na zemiaky a spracuj zmes kratší čas. Pre hladkú jablkovú výživu spracuj zmes dlhšie v kuchynskom robote alebo mixéri.
Ak chceš vyrobiť jablkové maslo, pokračuj vo varení jablkovej zmesi druhýkrát po jej rozmixovaní na hladkú konzistenciu. Var ďalších 1–2 hodiny na stredne nízkom ohni, kým nedosiahne hustú konzistenciu.
Ak chceš jablkovú výživu osladiť, pridaj 1/3 šálky (81 gramov) cukru. Môžeš použiť hnedý cukor, biely cukor, javorový sirup, med alebo iné sladidlo podľa tvojho výberu.
Škorica a iné koreniny ako muškátový oriešok, zázvor, klinčeky a vanilka sú ďalším jednoduchým spôsobom, ako pridať chuť.
Keďže škorica je plná antioxidantov, môže tiež mierne zlepšiť nutričný profil omáčky.
Odrody jabĺk, ktoré sa často používajú na výrobu jablkovej výživy, zahŕňajú Fuji, McIntosh, Granny Smith a Golden Delicious. Avšak, pokojne použi akékoľvek jablko podľa tvojho výberu.
Zhrnutie: Jablková výživa s nízkym obsahom cukru a bez umelých farbív a aróm je zdravá a výživná porcia ovocia. Môžeš si dokonca vyrobiť vlastnú jablkovú výživu doma v niekoľkých jednoduchých krokoch.
Odporúčané čítanie: Vegánske pečenie: Základné náhrady a recepty
Zhrnutie
Jablková výživa je ovocné pyré, ktoré si môžeš vychutnať samotné alebo v niekoľkých ďalších jedlách.
Pretože je vyrobená z celých jabĺk a len niekoľkých ďalších základných ingrediencií, jablková výživa môže ponúknuť mnoho rovnakých zdravotných benefitov ako celé jablká.
Môže prispieť k vyváženej strave a pomôcť chrániť pred chronickými ochoreniami.
Nutričný profil jablkovej výživy sa však môže výrazne líšiť v závislosti od metód použitých na jej prípravu a od toho, koľko pridaného cukru obsahuje, ak vôbec nejaký.
Konzumácia nesladenej jablkovej výživy spolu s rôznym iným ovocím ti môže pomôcť splniť odporúčané smernice pre zdravé stravovanie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
