Smoothies sú čoraz populárnejším wellness trendom a často sa predávajú ako zdravá potravina.
Tieto všestranné nápoje sú prenosné, vhodné pre rodiny a prispôsobiteľné pre akúkoľvek chuť alebo diétne preferencie. Smoothies si ľahko pripravíš sám, ale môžeš si ich kúpiť aj čerstvé alebo fľaškové v špecializovaných kaviarňach a vo väčšine veľkých obchodov s potravinami.
Zatiaľ čo niektoré druhy sú plné zeleniny a ovocia, iné obsahujú cukor alebo iné nezdravé prísady. Preto sa možno pýtaš, či sú zdravou voľbou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o smoothies, vrátane ich potenciálnych zdravotných výhod a nevýhod, či pomáhajú pri chudnutí a tipov na prípravu nutrične vyvážených verzií doma.
V tomto článku
Čo sú smoothies?
Smoothies sú husté, krémové nápoje, zvyčajne mixované z pyré z ovocia, zeleniny, džúsov, jogurtu, orechov, semien a/alebo mliečnych či nemliečnych nápojov.
Najzákladnejšie smoothie začína dvoma základnými prísadami – základom a tekutinou. Odtiaľ môžeš kombinovať prísady podľa svojich predstáv.
Mnohé smoothies obsahujú mrazené produkty alebo kocky ľadu, aby konečný produkt získal chladnú, ľadovú konzistenciu mliečneho koktailu. Ich chuťové profily sa však výrazne líšia v závislosti od prísad.
Bežné prísady do smoothies
Populárne prísady do domácich a kupovaných smoothies zahŕňajú:
- Ovocie: bobuľové ovocie, banán, jablko, broskyňa, mango a ananás
- Zelenina: kel, špenát, rukola, pšeničná tráva, mikrozelenina, avokádo, uhorka, červená repa, karfiol a mrkva
- Orechy a semená: mandľové maslo, arašidové maslo, vlašské orechové maslo, slnečnicové maslo, chia semienka, konopné semienka a ľanová múčka
- Bylinky a koreniny: zázvor, kurkuma, škorica, kakaový prášok, kakaové bôby, petržlen a bazalka
- Výživové a bylinné doplnky: spirulina, včelí peľ, matcha prášok, proteínový prášok a práškové vitamínové alebo minerálne doplnky
- Tekutiny: voda, ovocná šťava, zeleninová šťava, mlieko, nemliečne nápoje, kokosová voda, ľadový čaj a studená káva
- Sladidlá: javorový sirup, surový cukor, med, datle bez kôstok, jednoduchý sirup, koncentráty ovocných štiav, stévia, zmrzlina a sorbet
- Iné: tvaroh, vanilkový extrakt, namočené ovsené vločky, varená biela fazuľa, hodvábne tofu a mliečny alebo nemliečny jogurt
Druhy smoothies
Väčšinu smoothies možno zaradiť do jednej alebo dvoch z nasledujúcich kategórií – hoci medzi nimi existuje značný prekrýv:
- Ovocné smoothies. Ako už názov napovedá, tento druh smoothie zvyčajne obsahuje jeden alebo viac druhov ovocia zmiešaných s ovocnou šťavou, vodou, mliekom alebo zmrzlinou.
- Zelené smoothies. Zelené smoothies obsahujú listovú zeleninu a ovocie zmiešané s vodou, šťavou alebo mliekom. Bývajú bohatšie na zeleninu ako bežné smoothies, hoci často obsahujú trochu ovocia pre sladkosť.
- Proteínové smoothies. Proteínové smoothies zvyčajne začínajú jedným ovocím alebo zeleninou a tekutinou, ako aj hlavným zdrojom bielkovín, ako je grécky jogurt, tvaroh, hodvábne tofu alebo proteínový prášok.
Pretože smoothies sú tak prispôsobiteľné, je pomerne ľahké naplniť ich živinami.
Zhrnutie: Smoothies sa vyrábajú mixovaním ovocia, zeleniny, jogurtu a ďalších prísad, aby sa vytvoril hustý, krémový nápoj.
Potenciálne zdravotné výhody smoothies
Mnoho ľudí konzumuje smoothies ako ranné jedlo alebo popoludňajšiu desiatu. Môžu byť skvelým spôsobom, ako do svojho jedálnička zaradiť viac zdravých potravín.
Smoothies môžu pomôcť zvýšiť príjem ovocia a zeleniny
Smoothies vyrobené predovšetkým z čerstvých alebo mrazených produktov môžu zvýšiť tvoju spotrebu ovocia a zeleniny, ktoré poskytujú rozmanitú škálu základných vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.
Spolu môžu tieto živiny znižovať zápal, zlepšovať trávenie a znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, osteoporóza, obezita a mentálny úpadok súvisiaci s vekom.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým jesť aspoň 5 porcií (približne 400 gramov) ovocia a zeleniny denne. Väčšina ľudí však túto hranicu nedosahuje.
Ak zistíš, že neješ dostatok ovocia alebo zeleniny, smoothie môže byť chutný spôsob, ako si dopriať ďalšie 2–3 porcie.
Odporúčané čítanie: 32 zdravých, nízkokalorických snackov na chudnutie
Smoothies môžu podporiť zvýšenú konzumáciu vlákniny
Vláknina je dôležitá živina, ktorá pomáha tráveniu tým, že predchádza zápche a podporuje rast prospešných baktérií v tráviacom trakte.
Počiatočný výskum naznačuje, že zdravá a prosperujúca komunita črevných baktérií môže pomôcť znížiť zápal, podporiť zdravú imunitnú funkciu a podporiť duševné zdravie.
Dostatočný príjem vlákniny je tiež spojený so zníženým rizikom chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Napriek tomu mnoho ľudí nedosahuje svoje denné potreby vlákniny – najmä tí, ktorí dodržiavajú západnú stravu.
Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA) odporúča denný príjem aspoň 38 gramov vlákniny pre mužov a 25 gramov pre ženy. Výskum naznačuje, že väčšina Američanov v priemere zje len 16 gramov vlákniny denne.
So správnymi prísadami môžu byť smoothies vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny.
Niektoré z potravín najbohatších na vlákninu sú tiež bežnými prísadami do smoothies, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov (ako sú namočené ovsené vločky), orechov, semien a strukovín (ako je biela fazuľa).
Zhrnutie: Smoothies sú pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem ovocia, zeleniny a niekoľkých ďalších potravín bohatých na vlákninu.
Niektoré druhy smoothies obsahujú veľké množstvo pridaného cukru
Rozdiel medzi zdravým a nezdravým smoothie závisí vo veľkej miere od kvality a množstva jeho prísad.
Najväčšou nástrahou smoothies je ich sklon k obsahu veľkého množstva pridaného cukru.
Pridaný cukor znižuje nutričnú hustotu smoothies. Okrem toho, pravidelná konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a ochorenie pečene.
Americká asociácia pre srdce odporúča obmedziť príjem pridaného cukru na maximálne 9 čajových lyžičiek (37,5 gramov) denne pre mužov a 6 čajových lyžičiek (25 gramov) denne pre ženy.
Komerčne pripravované smoothies bývajú bohatšie na pridaný cukor ako domáce verzie, ale v konečnom dôsledku to závisí od prísad použitých v každom recepte.
Napríklad 20-uncové (590 ml) smoothie The Hulk Vanilla Smoothie od Smoothie King obsahuje 47 gramov pridaného cukru, čo je výrazne nad tvojím denným odporúčaným príjmom cukru.
Ich Original High Protein Pineapple Smoothie je oveľa lepšou voľbou, pretože v rovnakej porcii poskytuje len 4 gramy pridaného cukru.
Mnoho sladkých prísad je ľahko identifikovateľných, ako napríklad kryštálový cukor, med, javorový sirup, zmrzlina, sorbet a agávový nektár.
Napriek tomu by si mal mať na pamäti, že orechové maslá, proteínový prášok, ochutené jogurty, ovocné omáčky, sladené šťavy a nemliečne nápoje sú všetko potenciálne zdroje pridaného cukru.
Občasné dopriatie si malého množstva pridaného cukru pravdepodobne nie je škodlivé, ale ak piješ smoothies často, môže byť najlepšie obmedziť sladké prísady čo najviac.
Pri príprave smoothies doma používaj celé ovocie, ako napríklad zrelý banán, na pridanie sladkosti namiesto medu alebo javorového sirupu.
Pri kúpe hotových smoothies sa snaž obmedziť alebo vyhnúť pridanému cukru, zameraj sa hlavne na smoothies, ktoré obsahujú celé potraviny ako ovocie a zeleninu.
Pri fľaškových smoothies nájdeš obsah pridaného cukru na etikete. Pri tých, ktoré sa pripravujú na objednávku, si pozri webovú stránku spoločnosti alebo požiadaj o informácie o výžive pri pulte.
Zhrnutie: Niektoré smoothies obsahujú veľké množstvo pridaného cukru, čo môže znížiť celkovú nutričnú hustotu nápoja. Nadmerný príjem pridaného cukru môže zvýšiť riziko ochorení.
Odporúčané čítanie: 12 sladkých a pre diabetikov vhodných snackov pre lepšiu hladinu cukru v krvi
Pomáhajú smoothies pri chudnutí?
Smoothies sa často propagujú ako nástroj na chudnutie.
Výskum naznačuje, že môžu byť účinné na tento účel, pokiaľ nespôsobujú prekročenie tvojich denných kalorických potrieb.
Zatiaľ čo niektorí ľudia považujú smoothies za jednoduchý spôsob, ako sledovať porcie jedla a držať sa svojich cieľov chudnutia, iní sa nemusia cítiť tak sýti, keď pijú kalórie namiesto toho, aby ich jedli.
Napriek tomu niekoľko malých štúdií preukazuje, že smoothies používané ako náhrada jedla môžu byť rovnako sýte ako pevné potraviny a že pitie kalórií namiesto ich žuvania nemusí nevyhnutne viesť k prejedaniu, keď sa neskôr konzumujú pevné potraviny.
Vplyv pitia verzus žuvania na tvoje pocity sýtosti môže súvisieť skôr s tým, ako uspokojivé očakávaš, že jedlo bude, než s formou samotného jedla.
Jedna malá štúdia zistila, že ľudia, ktorí si pred vypitím ovocného smoothie pozreli veľkú porciu ovocia, sa potom cítili sýtejší a spokojnejší v porovnaní s ľuďmi, ktorí si pred vypitím smoothie pozreli malú porciu ovocia.
To sa stalo aj napriek tomu, že obe skupiny skonzumovali rovnaké množstvo kalórií a živín zo smoothie.
V konečnom dôsledku, hoci chudnutie môže byť zložitý proces s mnohými prispievajúcimi faktormi, je dôležité spáliť viac kalórií, ako prijmeš. Ak ti smoothie pomôže vyrovnať iné kalórie, ktoré by si inak skonzumoval, môže byť účinným nástrojom na chudnutie.
Ak uprednostňuješ prísady s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, tvoje smoothie ťa môže zasýtiť až do ďalšieho jedla. Celé ovocie, zelenina, orechové maslá a jogurty s nízkym alebo žiadnym pridaným cukrom sú vynikajúce prísady vhodné na chudnutie.
Maj na pamäti, že tvoje nutričné potreby a schopnosť schudnúť sa líšia v závislosti od mnohých faktorov, vrátane veku, úrovne aktivity, anamnézy a životného štýlu.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
Smoothies si môžeš prispôsobiť svojim potrebám
Smoothies môžeš piť ako desiatu alebo náhradu jedla, ale je dobré vedieť, aké typy si vybrať – najmä ak máš na mysli konkrétne ciele v oblasti kondície alebo zloženia tela.
Existuje bežná mylná predstava, že smoothies sú prirodzene nízkokalorické občerstvenie, ale niektoré smoothies obsahujú viac ako 1 000 kalórií v závislosti od ich veľkosti a prísad.
Vo všeobecnosti je smoothie s 200–300 kalóriami a 10 gramami bielkovín skvelou desiatou, zatiaľ čo smoothie s 400–800 kalóriami, ktoré poskytuje aspoň 20 gramov bielkovín, je vhodnejšie ako náhrada jedla. Najlepšie je posúdiť svoje ciele a kalorické potreby, aby si určil svoje špecifické potreby.
Rozdiel medzi týmito dvoma môže byť taký jednoduchý ako úprava veľkosti porcie.
Mnohé reťazce s smoothies poskytujú informácie o zložení a výžive pre každý zo svojich produktov, ktoré sa zvyčajne dodávajú v porciách 16–32 uncí (475–945 ml).
Pri príprave smoothies doma si dávaj pozor na veľkosť porcie. Tuky ako orechy, semená, orechové maslá, plnotučné jogurty a avokádo poskytnú viac kalórií, ale zvýšia hustotu živín. Medzitým sladké prísady ako sirupy poskytnú viac kalórií bez kvalitných živín.
Zhrnutie: Smoothies môžu pomôcť pri chudnutí, ak ti pomôžu udržať kalorický deficit. Môžu však byť vysoko kalorické, takže by si si mal vybrať tie, ktoré sa zmestia do tvojich denných kalorických potrieb.
Recepty na zdravé smoothies
Najvýživnejšie smoothies využívajú celé potraviny, obsahujú málo alebo žiadny pridaný cukor a zahŕňajú vyvážené množstvo sacharidov, vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.
Ak si chceš vyskúšať prípravu smoothies doma, tu sú dva vzorové recepty, ktoré ti pomôžu začať.
Zázvorové zelené smoothie
Ingrediencie
- 2 šálky (56 gramov) čerstvého baby špenátu
- 1 veľký zrelý banán, nakrájaný a mrazený
- 1 polievková lyžica (6 gramov) čerstvého zázvoru, nahrubo nasekaného
- 2 polievkové lyžice (32 gramov) nesladeného mandľového masla
- 1/4 malého avokáda
- 4–6 uncí (120–180 ml) nesladeného mandľového mlieka
- 1/2 šálky (125 gramov) nízkotučného alebo beztučného vanilkového gréckeho jogurtu
Pokyny
Všetky ingrediencie pridaj do mixéra a mixuj do hladka. Ak je príliš husté, pridaj viac mandľového mlieka.
Tento recept pripraví približne 20 uncí (590 ml) a poskytuje:
- Kalórie: 513
- Tuk: 25 gramov
- Celkové sacharidy: 56 gramov
- Vláknina: 10 gramov
- Pridané cukry: 6 gramov
- Bielkoviny: 21 gramov
Tropické bobuľové repné smoothie
Ingrediencie
- 1 šálka (197 gramov) mrazených bobuľových plodov
- 1/2 šálky (82 gramov) mrazeného manga
- 1/4 šálky (34 gramov) surovej repy, nahrubo nasekanej alebo nastrúhanej
- 2 polievkové lyžice (20 gramov) konopných semienok
- 1/2 šálky (125 gramov) nízkotučného bieleho gréckeho jogurtu
- 4–6 uncí (120–180 ml) nesladenej kokosovej vody
- šťava z čerstvej limetky
Pokyny
Všetky ingrediencie pridaj do mixéra a mixuj do hladka. Ak chceš, aby bolo trochu sladšie, použi mierne sladený jogurt alebo vymeň kokosovú vodu za 100% ovocnú šťavu.
Tento recept pripraví približne 20 uncí (590 ml) a poskytuje:
- Kalórie: 380
- Tuk: 13 gramov
- Celkové sacharidy: 52 gramov
- Pridané cukry: 0 gramov
- Vláknina: 8 gramov
- Bielkoviny: 22 gramov
Ďalšie recepty na zdravé smoothies nájdeš v tomto článku: 9 zdravých a chutných receptov na smoothie
Zhrnutie: Pri príprave smoothies doma sa snaž zahrnúť vyváženú kombináciu sacharidov, vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.
Odporúčané čítanie: 28 zdravých desiat, ktoré si tvoje deti zamilujú
Zhrnutie
Smoothies sú populárne jedlá a občerstvenie a môžu vyhovovať takmer každému vkusu alebo diétnym preferenciám. Ich zdravosť je do značnej miery určená ich prísadami.
Najvýživnejšie smoothies sa vyrábajú z celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, jogurt a zdravé tuky, zatiaľ čo tie s množstvom pridaných cukrov nie sú tak nutrične bohaté a môžu časom prispieť k negatívnym zdravotným účinkom.
Smoothies s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny môžu dokonca pomôcť pri chudnutí tým, že ťa zasýtia.
Ak hľadáš kreatívny spôsob, ako zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, smoothies môžu byť tou správnou cestou. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
