Spotreba rastlinných olejov sa v minulom storočí dramaticky zvýšila.
Väčšina bežných zdravotníckych odborníkov ich považuje za zdravé, ale rastlinné oleje môžu spôsobovať zdravotné problémy.
Ich vplyv na zdravie sa líši v závislosti od toho, aké mastné kyseliny obsahujú, z akých rastlín sú extrahované a ako sú spracované.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá dôkazmi, aby zistil, či sú rastlinné a semenné oleje zlé pre tvoje zdravie.
Čo sú zač a ako sa vyrábajú?
Jedlé oleje extrahované z rastlín sú bežne známe ako rastlinné oleje.
Okrem použitia pri varení a pečení sa nachádzajú aj v spracovaných potravinách, vrátane šalátových dresingov, margarínu, majonézy a sušienok.
Bežné rastlinné oleje zahŕňajú sójový, slnečnicový, olivový a kokosový olej.
Rafinované rastlinné oleje neboli dostupné až do 20. storočia, keď sa sprístupnila technológia na ich extrakciu.
Tieto sa extrahujú z rastlín buď pomocou chemického rozpúšťadla alebo olejového mlyna. Potom sú často čistené, rafinované a niekedy chemicky upravené.
Spotrebitelia, ktorým záleží na zdraví, uprednostňujú oleje, ktoré sa vyrábajú drvením alebo lisovaním rastlín alebo semien, namiesto tých, ktoré sa vyrábajú pomocou chemikálií.
Zhrnutie: Jedlé rastlinné oleje sú bežne známe ako rastlinné oleje. Olej sa často extrahuje chemickými rozpúšťadlami alebo drvením či lisovaním rastlín alebo semien.
Spotreba drasticky vzrástla
V minulom storočí sa spotreba rastlinných olejov zvýšila na úkor iných tukov, ako je maslo.
Často sú označované ako „zdravé pre srdce“ a odporúčané ako alternatíva k zdrojom nasýtených tukov, ako je maslo, masť a loj.
Rastlinné oleje sú považované za zdravé pre srdce, pretože štúdie dôsledne spájajú polynenasýtené tuky so zníženým rizikom srdcových problémov v porovnaní s nasýtenými tukmi.
Napriek ich potenciálnym zdravotným prínosom sa niektorí vedci obávajú, koľko týchto olejov ľudia konzumujú.
Tieto obavy sa týkajú hlavne olejov, ktoré obsahujú veľa omega-6 tukov, ako je vysvetlené v nasledujúcej kapitole.
Zhrnutie: Spotreba rastlinných olejov sa v minulom storočí drasticky zvýšila. Zatiaľ čo niektoré rastlinné oleje boli spojené so zdravotnými prínosmi, existujú obavy z nadmerného príjmu omega-6 tukov.
Možno sa budeš chcieť vyhnúť rastlinným olejom s vysokým obsahom omega-6
Je dôležité poznamenať, že nie všetky rastlinné oleje sú škodlivé pre tvoje zdravie. Napríklad kokosový olej a olivový olej sú vynikajúce voľby.
Zváž vyhýbanie sa nasledujúcim rastlinným olejom kvôli ich vysokému obsahu omega-6:
- sójový olej
- kukuričný olej
- bavlníkový olej
- slnečnicový olej
- arašidový olej
- sezamový olej
- olej z ryžových otrúb
Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne, čo znamená, že ich potrebuješ v strave, pretože tvoje telo ich nedokáže produkovať.
Počas evolúcie ľudia prijímali omega-3 a omega-6 v určitom pomere. Hoci sa tento pomer líšil medzi populáciami, odhaduje sa, že bol približne 1:1.
Avšak tento pomer v západnej strave sa v minulom storočí dramaticky posunul a môže byť až 20:1.
Vedci predpokladali, že príliš veľa omega-6 v pomere k omega-3 môže prispievať k chronickému zápalu.
Chronický zápal je základným faktorom pri niektorých z najbežnejších západných chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina, cukrovka a artritída.
Observačné štúdie tiež spojili vysoký príjem omega-6 tukov so zvýšeným rizikom obezity, srdcových chorôb, artritídy a zápalových ochorení čriev.
Tieto asociácie však nemusia nevyhnutne naznačovať príčinnú súvislosť.
Štúdie skúmajúce účinky konzumácie omega-6 tukov vo všeobecnosti nepodporujú myšlienku, že tieto tuky zvyšujú zápal.
Napríklad konzumácia veľkého množstva kyseliny linolovej, najbežnejšieho omega-6 tuku, sa nezdá, že by ovplyvňovala hladiny zápalových markerov v krvi.
Vedci plne nerozumejú, aké účinky majú omega-6 tuky na telo, a je potrebných viac štúdií.
Ak sa však obávaš, vyhni sa olejom alebo margarínu, ktoré obsahujú oleje s vysokým obsahom omega-6 tukov. Olivový olej je vynikajúcim príkladom zdravého oleja na varenie s nízkym obsahom omega-6.
Zhrnutie: Niektoré rastlinné oleje majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. Vedci predpokladali, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 môže viesť k zvýšenému zápalu a potenciálne prispievať k chorobám.
Tieto oleje ľahko oxidujú
Nasýtené, mononenasýtené alebo polynenasýtené tuky sa líšia počtom dvojitých väzieb, ktoré obsahujú ich chemické štruktúry:
- Nasýtené tuky: žiadne dvojité väzby
- Mononenasýtené tuky: jedna dvojitá väzba
- Polynenasýtené tuky: dve alebo viac dvojitých väzieb
Problém s polynenasýtenými tukmi je, že všetky tieto dvojité väzby ich robia náchylnými na oxidáciu. Mastné kyseliny reagujú s kyslíkom v atmosfére a začínajú sa rozkladať.
Tuk, ktorý ješ, sa nielen ukladá ako tukové tkanivo alebo sa spaľuje na energiu — je tiež začlenený do bunkových membrán.
Ak máš v tele veľa polynenasýtených mastných kyselín, tvoje bunkové membrány sú citlivejšie na oxidáciu.
Stručne povedané, máš veľmi vysokú úroveň krehkých mastných kyselín, ktoré sa môžu ľahko rozložiť a vytvoriť škodlivé zlúčeniny.
Z tohto dôvodu môže byť najlepšie konzumovať polynenasýtené tuky s mierou. Pestri svoju stravu konzumáciou zdravých nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Zhrnutie: Oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov sú náchylné na oxidáciu, a to ako na poličke, tak aj v tvojom tele.
Odporúčané čítanie: Aký je najzdravší olej na fritovanie? Recenzia najlepších olejov
Niekedy majú vysoký obsah trans-tukov
Komerčné rastlinné oleje môžu tiež obsahovať trans-tuky, ktoré sa tvoria, keď sú oleje hydrogenované.
Výrobcovia potravín používajú hydrogenáciu na stvrdnutie rastlinných olejov, čím sa stávajú pevnými ako maslo pri izbovej teplote.
Z tohto dôvodu sú rastlinné oleje nachádzajúce sa v margaríne bežne hydrogenované a plné trans-tukov. Avšak margarín bez trans-tukov sa stáva čoraz populárnejším.
Avšak nehydrogenované rastlinné oleje môžu tiež obsahovať určité trans-tuky. Jeden zdroj skúmal rastlinné oleje v Spojených štátoch a zistil, že ich obsah trans-tukov sa pohyboval medzi 0,56 % a 4,2 %.
Vysoký príjem trans-tukov je spojený so všetkými druhmi chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb, obezity, rakoviny a cukrovky.
Ak produkt uvádza hydrogenovaný olej ako zložku, pravdepodobne obsahuje trans-tuky. Pre optimálne zdravie sa týmto produktom vyhni.
Zhrnutie: Hydrogenované rastlinné oleje majú vysoký obsah trans-tukov, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami. Nachádzajú sa v určitých margarínoch, zmrzlinách a sušienkach.
Odporúčané čítanie: Je repkový olej zdravý? Výživa, riziká a alternatívy
Rastlinné oleje a srdcové choroby
Zdravotnícki odborníci často odporúčajú rastlinné oleje pre tých, ktorí sú ohrození srdcovými chorobami.
Dôvodom je, že rastlinné oleje majú vo všeobecnosti nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah polynenasýtených tukov.
Výhody zníženého príjmu nasýtených tukov sú kontroverzné.
Štúdie však ukazujú, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi znižuje riziko srdcových problémov o 17 %. Napriek tomu nemá významný vplyv na riziko úmrtia na srdcové choroby.
Okrem toho sa zdá, že omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny majú významnejší prínos ako omega-6.
Dietológovia vyjadrili obavy z vysokého množstva omega-6 nachádzajúceho sa v niektorých rastlinných olejoch. V súčasnosti však neexistujú žiadne spoľahlivé dôkazy, ktoré by preukázali, že omega-6 tuky ovplyvňujú tvoje riziko srdcových chorôb.
Na záver, mierny príjem rastlinných olejov sa zdá byť bezpečnou voľbou, ak chceš znížiť riziko srdcových chorôb. Olivový olej môže byť jednou z tvojich najlepších možností.
Zhrnutie: Rastlinné oleje sa zdajú byť priateľské k srdcu. Zatiaľ čo niektorí dietológovia sa obávajú vysokých hladín omega-6 v určitých olejoch, v súčasnosti neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by zvyšovali riziko srdcových chorôb.
Zhrnutie
Rastlinné oleje sa vo všeobecnosti zdajú byť zdravými zdrojmi tuku.
Hydrogenované rastlinné oleje s vysokým obsahom nezdravých trans-tukov sú výnimkou.
Niektorí dietológovia sa tiež obávajú vysokého množstva polynenasýtených omega-6 tukov v určitých rastlinných olejoch.
Olivový olej je vynikajúcim príkladom zdravého rastlinného oleja s nízkym obsahom omega-6. Môže byť jednou z tvojich najlepších možností. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
