Ashwagandha, známa aj pod botanickým názvom Withania somnifera, je malá drevitá rastlina so žltými kvetmi, pôvodom z Indie a severnej Afriky.
Je klasifikovaná ako adaptogén, pretože sa verí, že pomáha tvojmu telu lepšie zvládať stres.
Rastlina – najmä jej koreň – sa používa už viac ako 3 000 rokov ako prírodný ajurvédsky liek proti rôznym ochoreniam.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreModerná veda ju tiež spája so zdravotnými benefitmi, ako je zníženie stresu a úzkosti a zlepšenie hladiny cukru v krvi, nálady a pamäti.
Tento článok skúma optimálne dávky potrebné na získanie rôznych zdravotných benefitov.
Ashwagandha môže znížiť stres a úzkosť
Ashwagandha je najznámejšia pre svoje účinky znižujúce stres.
Liečivá bylina zrejme pomáha znižovať hladinu kortizolu, hormónu, ktorý tvoje nadobličky produkujú v reakcii na stres. Konkrétne, 125 mg až 5 gramov denne po dobu 1–3 mesiacov preukázateľne znižuje hladinu kortizolu o 11–32 %.
Okrem toho, 500–600 mg ashwagandhy denne po dobu 6–12 týždňov môže znížiť úzkosť a znížiť pravdepodobnosť nespavosti u ľudí so stresom a úzkostnými poruchami.
Zhrnutie: Ashwagandha sa zdá byť účinná pri znižovaní symptómov stresu a úzkosti. Väčšina benefitov je spojená s 500–600 mg denne užívanými po dobu najmenej jedného mesiaca.
Ashwagandha môže znížiť hladinu cukru v krvi
Ashwagandha môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi u zdravých jedincov a ľudí s cukrovkou.
V malej, 4-týždňovej štúdii na 25 ľuďoch ashwagandha znížila hladinu cukru v krvi nalačno trikrát viac ako placebo.
V inej štúdii u ľudí s cukrovkou 2. typu, doplnok ashwagandhy užívaný po dobu 30 dní pomohol znížiť hladinu cukru v krvi nalačno rovnako účinne ako perorálne lieky na cukrovku.
Dávky v týchto štúdiách sa pohybovali medzi 250 mg a 3 gramami a boli všeobecne rozdelené na 2–3 rovnaké dávky rovnomerne rozložené počas dňa.
Zhrnutie: Ashwagandha môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Benefity sa zdajú začať pri dávkach už od 250 mg denne.
Ashwagandha môže zvýšiť plodnosť
Ashwagandha môže pomôcť zvýšiť plodnosť a podporiť reprodukčné zdravie, najmä u mužov.
V jednej 3-mesačnej štúdii na 75 mužoch trpiacich neplodnosťou, päť gramov ashwagandhy denne zvýšilo počet spermií a ich pohyblivosť.
V inej štúdii na vysoko stresovaných mužoch, päť gramov ashwagandhy denne tiež zlepšilo kvalitu spermií. Navyše, do konca 3-mesačnej štúdie, 14 % ich partneriek otehotnelo.
Iné štúdie uvádzajú podobné výsledky s porovnateľnými dávkami.
Zhrnutie: Päť gramov ashwagandhy denne môže zvýšiť plodnosť u mužov už za tri mesiace.
Ashwagandha môže zlepšiť rast svalov a silu
Doplnenie ashwagandhy môže tiež zvýšiť svalovú hmotu a silu.
V jednej 8-týždňovej štúdii muži, ktorým bolo podávaných 500 mg tejto liečivej byliny denne, zvýšili svoju svalovú silu o 1 %, zatiaľ čo skupina s placebom nezaznamenala žiadne zlepšenia.
V inej štúdii u mužov, 600 mg ashwagandhy denne po dobu ôsmich týždňov viedlo k 1,5–1,7-násobne väčšiemu nárastu svalovej sily a 1,6–2,3-násobne vyššiemu nárastu veľkosti svalov v porovnaní s placebom.
Podobné účinky boli pozorované pri 750–1 250 mg ashwagandhy denne užívanej po dobu 30 dní.
Zhrnutie: Denné dávky 500 mg ashwagandhy môžu zvýšiť svalovú hmotu a silu už za osem týždňov. Zatiaľ čo väčšina štúdií sa zamerala na mužov, niektoré výskumy naznačujú, že ženy môžu získať rovnaké benefity.
Ashwagandha môže znížiť zápal a pomôcť bojovať proti infekciám
Ashwagandha môže tiež pomôcť znížiť zápal a posilniť tvoju imunitu.
Výskum ukazuje, že 12 ml extraktu z koreňa ashwagandhy denne môže zvýšiť hladinu imunitných buniek, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám.
Okrem toho, denný príjem 250–500 mg ashwagandhy počas 60 dní môže znížiť hladinu C-reaktívneho proteínu až o 30 %, čo je marker zápalu.
Zhrnutie: Ashwagandha môže znížiť zápal a pomôcť bojovať proti infekciám. Doplnky obsahujúce aspoň 250 mg ashwagandhy alebo 12 ml extraktu ashwagandhy sa zdajú ponúkať najväčšie benefity.
Odporúčané čítanie: 12 silných ajurvédskych bylín a korenín s zdravotnými benefitmi
Ashwagandha môže posilniť pamäť
Ashwagandha sa tradične používa v ajurvéde na posilnenie pamäti a niektoré vedecké štúdie túto prax podporujú.
Napríklad, v malej, 8-týždňovej štúdii, 300 mg extraktu z koreňa ashwagandhy dvakrát denne výrazne zlepšilo všeobecnú pamäť, pozornosť a výkon pri úlohách viac ako placebo.
Navyše, zdraví muži, ktorým bolo podávaných 500 mg liečivej byliny denne po dobu dvoch týždňov, dosiahli výrazne lepšie výsledky v testoch výkonu pri úlohách a reakčného času ako tí, ktorým bolo podané placebo.
Ľudský výskum v tejto oblasti je obmedzený a je potrebné vykonať ďalší, kým bude možné vyvodiť pevné závery.
Zhrnutie: Konzumácia 500–600 mg extraktu z koreňa ashwagandhy denne môže posilniť rôzne aspekty pamäti. Na potvrdenie týchto účinkov je však potrebných viac štúdií.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky ashwagandhy
Ashwagandha je považovaná za bezpečnú pre väčšinu ľudí.
Avšak, tehotné alebo dojčiace ženy a ľudia s autoimunitnými ochoreniami, ako je lupus, reumatoidná artritída, cukrovka 1. typu a Hashimotova tyreoiditída, sa jej môžu potrebovať vyhnúť.
Ashwagandha môže tiež interagovať s liekmi na štítnu žľazu, cukor v krvi a krvný tlak.
Ľudia užívajúci tieto typy liekov by sa mali pred doplnením liečivej byliny poradiť so svojím lekárom.
Maj na pamäti, že väčšina štúdií o ashwagandhe bola malá a nízkej kvality. Z tohto dôvodu môžu byť informácie o účinnosti a bezpečnosti dávok nepresné. Je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Ashwagandha je považovaná za bezpečnú pre väčšinu ľudí. Avšak, tehotné alebo dojčiace ženy, ľudia s autoimunitnými poruchami a tí, ktorí užívajú určité lieky, sa jej môžu potrebovať vyhnúť.
Odporúčané čítanie: Kyselina D-asparágová a testosterón: Vysvetlené výhody a účinky
Zhrnutie
Ashwagandha je liečivá bylina, ktorá môže ponúknuť niekoľko zdravotných benefitov, ako je zlepšenie hladiny cukru v krvi, zápalu, nálady, pamäti, stresu a úzkosti, ako aj posilnenie svalovej sily a plodnosti.
Dávky sa líšia v závislosti od tvojich potrieb, ale 250–500 mg denne po dobu najmenej jedného mesiaca sa zdá byť dostatočné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
