Avokádo je jedinečné a chutné ovocie.
Väčšina ľudí považuje avokádo za zdravé, pretože je bohaté na živiny a zdravé tuky.
Niektorí ľudia tiež veria, že zdravé tuky v ňom sú ideálne na chudnutie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreIní sa však obávajú, že tieto tuky môžu spôsobiť priberanie.
Tento článok skúma, či je avokádo vhodné na chudnutie, alebo spôsobuje priberanie.
Výživové fakty o avokáde
Avokádo je skvelým zdrojom niekoľkých vitamínov, minerálov, zdravých tukov a vlákniny. 100 gramov, alebo asi polovica avokáda, obsahuje približne 160 kalórií.
Táto porcia tiež obsahuje:
- Vitamín K: 26 % dennej hodnoty
- Folát: 20 % dennej hodnoty
- Vitamín C: 17 % dennej hodnoty
- Draslík: 14 % dennej hodnoty
- Vitamín B5: 14 % dennej hodnoty
- Vitamín B6: 13 % dennej hodnoty
- Vitamín E: 10 % dennej hodnoty
Avokádo tiež obsahuje slušné množstvo niacínu, riboflavínu, medi, horčíka, mangánu a antioxidantov.
Okrem toho má avokádo nízky obsah sacharidov a je skvelým zdrojom vlákniny. Každá porcia obsahuje len 9 gramov sacharidov, z ktorých 7 pochádza z vlákniny.
Na rozdiel od väčšiny ostatných druhov ovocia má avokádo relatívne vysoký obsah tuku – asi 15 % hmotnosti.
Zhrnutie: Avokádo je plné vitamínov, minerálov, vlákniny a zdravých tukov.
Avokádo má vysoký obsah tukov zdravých pre srdce
Hoci avokádo je technicky ovocie, z výživového hľadiska sa považuje za zdroj tuku.
Na rozdiel od iných druhov ovocia má avokádo veľmi vysoký obsah tuku. 77 % jeho kalórií pochádza z tuku.
Avokádo obsahuje väčšinou mononenasýtené tuky, plus malé množstvo nasýtených tukov a polynenasýtených tukov.
Väčšina z týchto mononenasýtených tukov je kyselina olejová, rovnaká mastná kyselina, ktorá sa nachádza v olivách a olivovom oleji. Tento typ tuku sa považuje za veľmi zdravý.
Mnohé štúdie spájajú kyselinu olejovú so zdravotnými výhodami, ako je zníženie zápalu a nižšie riziko vzniku srdcových chorôb.
Niekoľko štúdií tiež ukázalo, že nahradenie niektorých nasýtených tukov v strave mononenasýtenými alebo polynenasýtenými tukmi môže viesť k zdravotným výhodám.
Medzi tieto výhody patrí zvýšená citlivosť na inzulín, lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a nižšie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu.
Jeden prehľad 10 štúdií zistil, že nahradenie niektorých tukov v strave avokádom môže znížiť celkový cholesterol v priemere o 18,8 mg/dl, „zlý“ LDL cholesterol o 16,5 mg/dl a triglyceridy o 27,2 mg/dl.
Ďalšia štúdia porovnávala diéty s miernym obsahom tuku, ktoré obsahovali buď avokádo, alebo oleje s vysokým obsahom kyseliny olejovej. Diéta obsahujúca avokádo zlepšila hladiny krvných lipidov ešte viac ako diéta s olejmi, ktoré mali vysoký obsah kyseliny olejovej.
Avokádová diéta tiež znížila „zlý“ LDL cholesterol o 10 % a celkový cholesterol o 8 %. Bola to tiež jediná diéta, ktorá znížila počet LDL častíc.
A akoby tieto výhody nestačili, avokádo obsahuje takmer 20-krát viac v tukoch rozpustných fytosterolov ako iné druhy ovocia. Fytosteroly sú rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že majú pozitívne účinky na zdravie srdca.
Zhrnutie: Avokádo obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených tukov zdravých pre srdce, podobných tým, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji.
Avokádo ti môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty
Potraviny s vysokým obsahom tuku alebo vlákniny ti môžu pomôcť cítiť sa sýtejšie a spokojnejšie po jedle. Je to čiastočne preto, že tuk a vláknina spomaľujú uvoľňovanie potravy z tvojho žalúdka.
To spôsobuje, že sa cítiš dlhšie sýty a môže to znamenať, že vydržíš dlhšie medzi jedlami, potenciálne dokonca zješ celkovo menej kalórií.
Avokádo má vysoký obsah tuku aj vlákniny, čo znamená, že by malo mať silný vplyv na pocit sýtosti.
Jedna štúdia skúmala, ako konzumácia jedla, ktoré obsahovalo avokádo, ovplyvnila chuť do jedla u ľudí s nadváhou a obezitou.
Ľudia, ktorí zjedli polovicu avokáda s obedom, mali zníženú túžbu jesť až päť hodín potom, hoci účinok bol najsilnejší počas prvých troch hodín.
Účastníci sa tiež cítili o 23 % spokojnejší po jedle, ktoré obsahovalo avokádo, v porovnaní s tým, keď jedli kontrolné jedlo bez neho.
Tieto vlastnosti môžu urobiť z avokáda cenný nástroj, pokiaľ ide o reguláciu chuti do jedla a chudnutie.
Zhrnutie: Pretože avokádo má vysoký obsah tuku a vlákniny, môže ti pomôcť cítiť sa spokojnejšie a udržať si pocit sýtosti dlhšie.
Odporúčané čítanie: Je ryža kalorická alebo vhodná na chudnutie? | Zdravotné poznatky
Avokádo môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia ovocie a zeleninu, majú tendenciu mať nižšiu telesnú hmotnosť.
Jedna rozsiahla observačná štúdia skúmala výživové vzorce Američanov. Tí, ktorí jedli avokádo, mali tendenciu mať zdravšiu stravu, nižšie riziko metabolického syndrómu a nižšiu telesnú hmotnosť ako tí, ktorí avokádo nejedli.
Hoci to nevyhnutne neznamená, že avokádo spôsobilo, že ľudia boli zdravší, ukazuje to, že avokádo sa môže dobre hodiť do zdravej stravy.
Tiež neexistuje dôvod veriť, že avokádo by sa malo vyhýbať pri chudnutí.
Jedna štúdia zistila, že keď sa 30 gramov tuku z avokáda nahradilo 30 gramami akéhokoľvek iného typu tuku, účastníci stratili rovnaké množstvo hmotnosti.
Hoci v súčasnosti neexistuje priamy dôkaz, že avokádo môže zlepšiť chudnutie, existujú dôvody veriť, že avokádo by mohlo mať priaznivý účinok.
Je to preto, že okrem zlepšenia zdravia srdca sa zdá, že mononenasýtené tuky v avokáde majú niekoľko ďalších prospešných vlastností:
- Spaľujú sa vyššou rýchlosťou ako iné typy tukov.
- Môžu zvýšiť rýchlosť, ktorou sa tuk spaľuje.
- Môžu spôsobiť, že tvoje telo spáli viac kalórií po jedle.
- Môžu znížiť chuť do jedla a znížiť túžbu jesť po jedle.
Je však dôležité poznamenať, že tieto účinky ešte nie sú dobre preskúmané.
Napriek tomu niektoré predbežné dôkazy naznačujú, že avokádo môže pomôcť bojovať proti priberaniu.
Jedna štúdia zistila, že potkany kŕmené odtučnenou avokádovou dužinou jedli menej potravy a pribrali menej hmotnosti ako kontrolná skupina.
Druhá štúdia tiež zistila, že potkany kŕmené avokádovým extraktom pri vysokotukovej diéte pribrali menej telesného tuku.
Tieto štúdie sú obzvlášť zaujímavé, pretože odtučnená avokádová dužina a avokádový extrakt neobsahujú tuk. To znamená, že v avokáde môžu byť aj iné zložky, ktoré tiež pomáhajú znižovať chuť do jedla a priberanie.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí jedia avokádo, bývajú zdravší a vážia menej ako ľudia, ktorí ho nejedia. Avokádo môže dokonca pomôcť predchádzať priberaniu.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
Avokádo má relatívne vysoký obsah kalórií
Pretože avokádo má relatívne vysoký obsah tuku, má aj vysoký obsah kalórií.
Napríklad 100 gramov jahôd obsahuje 32 kalórií, v porovnaní so 160 kalóriami v 100 gramoch avokáda.
Hoci na chudnutie alebo priberanie môže mať vplyv mnoho rôznych vecí, najväčším faktorom je počet kalórií, ktoré zješ.
Pretože avokádo má relatívne vysoký obsah kalórií, môže byť ľahké zjesť príliš veľa bez toho, aby si si to uvedomil.
Takže ak sa snažíš schudnúť, uisti sa, že dodržiavaš primerané porcie. Jedna porcia sa zvyčajne považuje za štvrtinu až polovicu avokáda – nie celé.
Zhrnutie: Hoci je avokádo zdravé, má aj vysoký obsah kalórií. Uisti sa, že venuješ pozornosť veľkosti porcií, ak sa snažíš schudnúť.
Vhodné na chudnutie alebo priberanie?
Nie je dôvod obávať sa, že avokádo bude spôsobovať priberanie, pokiaľ ho budeš jesť ako súčasť zdravej stravy založenej na celých potravinách.
Naopak, avokádo má mnoho vlastností potraviny vhodnej na chudnutie.
A hoci v súčasnosti neexistuje priamy dôkaz, že avokádo spôsobuje chudnutie, existujú dôvody veriť, že by mohlo pomôcť.
Pokiaľ ho budeš jesť v primeranom množstve, avokádo môže byť súčasťou účinnej diéty na chudnutie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
