Ľudia často robia chybu, keď si zemiaky spájajú s priberaním a epidémiou obezity. Poskytujú však niekoľko zdravotných výhod a hrajú kľúčovú úlohu v boji proti podvýžive a hladu po celom svete.
To znamená, že spôsob, akým zemiaky pripravuješ, môže výrazne ovplyvniť ich nutričnú hodnotu a zdravotné účinky.
Tento článok sa bližšie pozrie konkrétne na zdravotné účinky pečených zemiakov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Nutričné fakty o pečených zemiakoch
Zemiaky obsahujú rôzne makroživiny a mikroživiny, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie.
Jeden stredne veľký pečený zemiak so šupkou váži asi 173 gramov a poskytuje nasledujúce živiny:
- Kalórie: 161
- Sacharidy: 37 gramov
- Vláknina: 3,8 gramov
- Bielkoviny: 4,3 gramov
- Tuk: 0,2 gramov
- Vitamín B6: 25 % dennej hodnoty
- Draslík: 26 % dennej hodnoty
- Vitamín C: 27 % dennej hodnoty
- Folát: 12 % dennej hodnoty
- Horčík: 12 % dennej hodnoty
Pokiaľ ide o makroživiny, zemiaky sú potravinou s vysokým obsahom sacharidov, relatívne nízkym obsahom bielkovín a prakticky žiadnym tukom.
Sacharidy, ktoré obsahujú, sú väčšinou dva typy škrobov: amylopektín, ktorý tvoje telo dokáže relatívne ľahko stráviť, a amylóza, nestráviteľný škrob (známy ako rezistentný škrob). Tento rezistentný škrob poskytuje mnohé zdravotné výhody zemiakov.
Zemiaky tiež obsahujú slušné množstvo vlákniny, väčšinou v šupke.
A hoci ľudia zvyčajne nepovažujú zemiaky za potravinu s vysokým obsahom bielkovín, ich obsah bielkovín je vysoko kvalitný vďaka aminokyselinám, ktoré obsahujú.
Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Zemiaky majú obzvlášť vysoké hladiny esenciálnych aminokyselín lyzínu, metionínu, treonínu a tryptofánu.
Pokiaľ ide o obsah vitamínov a minerálov, zemiaky sú dobrým zdrojom železa a zinku, ktoré tvoje telo potrebuje na transport kyslíka a imunitnú funkciu.
Metódy varenia môžu výrazne ovplyvniť obsah makroživín v zemiakoch – najmä ich obsah tuku.
Napríklad 100-gramová porcia vyprážaných zemiakov má 14 gramov tuku. Pre porovnanie, rovnaká veľkosť porcie pečených alebo varených zemiakov má len 0,1 gramu tuku.
Navyše, spôsob, akým pripravuješ zemiaky, môže viesť k stratám mikroživín.
Napríklad zemiaky obsahujú značné množstvo vitamínu C. Pečené alebo mikrovlnné zemiaky však majú asi dvakrát toľko ako varené alebo vyprážané zemiaky.
Zhrnutie: Zemiaky sú škrobová zelenina s vysoko kvalitnými bielkovinami a prakticky žiadnym tukom. Sú tiež skvelým zdrojom vitamínov a minerálov. Metódy varenia však môžu zmeniť ich obsah makroživín a mikroživín.
Zdravotné prínosy pečených zemiakov
Tu sú niektoré zo zdravotných prínosov, ktoré pečené zemiaky ponúkajú.
Pečené zemiaky môžu pomôcť kontrolovať chuť do jedla
Zemiaky sú veľmi sýta potravina, ktorá pomáha kontrolovať tvoju chuť do jedla, čo pomáha pri chudnutí, ak je to jeden z tvojich cieľov.
Štúdie ukázali, že zemiaky podporujú väčší pocit sýtosti ako iné potraviny s rovnakým obsahom sacharidov.
Môže to byť spôsobené prirodzene sa vyskytujúcou molekulou v zemiakoch nazývanou inhibítor proteázy II (PI2), ktorá môže potláčať chuť do jedla a inhibovať príjem potravy.
Konkrétnejšie, PI2 zastavuje enzým, ktorý rozkladá hormón nazývaný cholecystokinín (CCK), ktorý znižuje hlad a zvyšuje pocit sýtosti. Následne sa zvyšujú hladiny CCK v krvi, čo vedie k zníženému príjmu potravy.
Vysoké hladiny CCK tiež znižujú rýchlosť, ktorou tvoj žalúdok vyprázdňuje svoj obsah, čo ďalej podporuje pocit sýtosti.
Keďže PI2 má účinok na kontrolu chuti do jedla, ľudia ho často používajú ako výživový doplnok na podporu chudnutia.
Jedna štúdia na 44 zdravých ženách zistila, že konzumácia 15 alebo 30 mg PI2 1 hodinu pred raňajkami viedla k zníženiu hladu a túžby jesť, ako aj k vyššiemu pocitu sýtosti po jedle.
Pečené zemiaky môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi
Zemiaky sú bohatým zdrojom rezistentného škrobu a draslíka.
Tvoje telo nedokáže rozložiť rezistentný škrob. Z tohto dôvodu má podobný účinok ako vláknina – znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín.
Okrem toho rezistentný škrob pomáha znižovať glykemický index (GI) potraviny. GI hodnotí, ako potraviny obsahujúce sacharidy ovplyvňujú tvoju hladinu cukru v krvi po ich zjedení.
Potraviny klasifikované ako potraviny s vysokým GI prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI podporujú stabilný, kontrolovaný nárast cukru v krvi.
Zatiaľ čo čerstvo uvarené zemiaky sú potravinou s vysokým GI, chladené varené zemiaky majú nízky GI. Je to spôsobené procesom známym ako retrogradácia škrobu, ktorý vedie k tomu, že škroby sa stávajú ťažšie stráviteľnými, keď sú studené.
Okrem teploty ovplyvňujú obsah rezistentného škrobu v zemiakoch aj metódy varenia. Výskum ukazuje, že pečené zemiaky majú vyšší obsah rezistentného škrobu ako varené.
Napríklad jedna štúdia zistila, že 90 minút po jedle boli hladiny cukru v krvi účastníkov nižšie, ak konzumovali pečené zemiaky v porovnaní so zemiakovou kašou, hranolkami a bielym chlebom.
Štúdie tiež ukázali, že obsah draslíka v zemiakoch pomáha zlepšovať citlivosť na inzulín a jeho produkciu.
Opäť platí, že pečené zemiaky majú vyššie hladiny draslíka ako varené, pretože pri varení sa časť draslíka dostane zo zemiakov do vody.
Takže konzumácia pečených zemiakov môže pomôcť kontrolovať tvoju hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: Zemiaky: Nutričné hodnoty, zdravotné benefity a typy
Ďalšie výhody
Medzi ďalšie potenciálne výhody pečených zemiakov patria:
- Zlepšené zdravie srdca. Štúdie na skúmavkách a zvieratách ukazujú, že obsah zemiakových bielkovín a rezistentného škrobu môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby.
- Zlepšené zdravie čriev. Rezistentný škrob v pečených zemiakoch vedie k produkcii butyrátu. Táto mastná kyselina s krátkym reťazcom má priaznivé účinky na zdravie čriev a gastrointestinálne ochorenia.
- Potenciálne protirakovinové vlastnosti. Antioxidanty v pečených zemiakoch môžu brániť rastu rakoviny a podporovať smrť rakovinových buniek.
Zhrnutie: Ak ich konzumuješ s mierou, pečené zemiaky ti môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a schudnúť, ak je to jeden z tvojich cieľov. Majú tiež protirakovinové vlastnosti a môžu zlepšiť zdravie srdca a čriev.
Potenciálne nevýhody pečených zemiakov
Zatiaľ čo zemiaky sú potravinou bohatou na živiny s mnohými zdravotnými výhodami, majú aj niekoľko potenciálnych nevýhod.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených zdravotných výhod zemiakov
Akrylamid
Pečenie zemiakov – alebo ich varenie pri vysokých teplotách – môže viesť k produkcii akrylamidu.
Akrylamid je chemikália, ktorá sa tvorí pri varení škrobových potravín pri vysokých teplotách. Má toxické účinky na rôzne telesné systémy a dlhodobá expozícia môže viesť k reprodukčným problémom a poškodeniu nervov.
Vedci stále nepoznajú dlhodobé účinky nízkej úrovne environmentálnej expozície akrylamidu u ľudí.
Tvorbu akrylamidu v pečených zemiakoch môžeš znížiť varením kratší čas pri nižších teplotách alebo snahou o zlatohnedú farbu pri pečení alebo vyprážaní, namiesto hnedej farby.
Prípadne zváž varenie alebo dusenie zemiakov. Tieto metódy varenia zvyčajne neprodukujú akrylamid.
Zdravotnícke úrady tiež odporúčajú skladovať zemiaky na tmavom, chladnom mieste namiesto v chladničke. Je to preto, že chladenie zemiakov môže zvýšiť produkciu akrylamidu pri ich varení.
Nezdravé prílohy
Pečené zemiaky sa môžu tiež zmeniť z výživnej prílohy na takú, ktorá má vysoký obsah tuku alebo kalórií, v závislosti od príloh, ktoré pridáš.
Maslo, kyslá smotana, tučné syry a slanina sú niektoré z najbežnejších príloh, ktoré ľudia pridávajú k pečeným zemiakom. Hoci mnohé z týchto potravín majú svoje vlastné nutričné výhody, majú tendenciu výrazne zvýšiť obsah tuku v tvojich zemiakoch.
Namiesto toho si vyber nízkotučné alternatívy príloh, ako je grécky jogurt, nízkotučný syr a nakrájaná zelenina.
Zhrnutie: Pečenie zemiakov môže viesť k tvorbe akrylamidu, chemikálie, ktorá môže mať toxické účinky. Varenie zemiakov kratší čas pri nižších teplotách môže pomôcť znížiť jeho tvorbu. Okrem toho si dávaj pozor na výber príloh.
Zhrnutie
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sú pečené zemiaky potravinou bohatou na živiny, plnou vitamínov, minerálov a vysoko kvalitných bielkovín. Navyše, prakticky neobsahujú tuk.
Pečené zemiaky sú veľmi sýte a majú vysoký obsah rezistentného škrobu, čo ti môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a schudnúť, ak je to jeden z tvojich cieľov, pokiaľ ich konzumuješ s mierou.
Pečenie zemiakov však podporuje tvorbu akrylamidu, látky, ktorá je vo vysokých množstvách dlhodobo škodlivá.
Takže sa uisti, že zemiaky pečieš kratší čas pri nižších teplotách, aby si to znížil. Alebo si vyber metódy varenia, ktoré vôbec neprodukujú akrylamid, ako je dusenie alebo varenie.
Nakoniec si dávaj pozor na prílohy, ktoré pridávaš k pečeným zemiakom. Ak chceš znížiť príjem kalórií, zváž výmenu tučnejších príloh za nízkotučné alternatívy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
