Čo je vyvážená strava?
Vyvážená strava dodáva tvojmu telu živiny, ktoré potrebuje na správne fungovanie. Aby si získal potrebnú výživu, väčšina tvojich denných kalórií by mala pochádzať z:
- čerstvého ovocia
- čerstvej zeleniny
- celozrnných výrobkov
- strukovín
- orechov
- chudých bielkovín
O kalóriách
Počet kalórií v jedle sa vzťahuje na množstvo energie uloženej v danom jedle. Tvoje telo využíva kalórie z jedla na chôdzu, myslenie, dýchanie a ďalšie dôležité funkcie.
Priemerný človek potrebuje približne 2 000 kalórií denne na udržanie svojej hmotnosti, ale množstvo bude závisieť od jeho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreMuži zvyčajne potrebujú viac kalórií ako ženy a ľudia, ktorí cvičia, potrebujú viac kalórií ako tí, ktorí necvičia.
Súčasné smernice uvádzajú nasledujúci príjem kalórií pre mužov a ženy rôzneho veku:
Dôležitý je aj zdroj tvojich denných kalórií. Potraviny, ktoré poskytujú hlavne kalórie a veľmi málo živín, sú známe ako „prázdne kalórie“.
Príklady potravín, ktoré poskytujú prázdne kalórie, zahŕňajú:
- koláče, sušienky a šišky
- spracované mäso
- energetické nápoje a limonády
- ovocné nápoje s pridaným cukrom
- zmrzlina
- čipsy a hranolky
- pizza
- limonády
Nie je to však len typ jedla, ale aj zložky, ktoré ho robia výživným.
Domáca pizza s celozrnným základom a množstvom čerstvej zeleniny navrchu môže byť zdravou voľbou. Naopak, hotové pizze a iné vysoko spracované potraviny často obsahujú prázdne kalórie.
Na udržanie dobrého zdravia obmedz konzumáciu prázdnych kalórií a namiesto toho sa snaž získavať kalórie z potravín, ktoré sú bohaté na iné živiny.
Zhrnutie: Kalórie sú mierou energie, ktorú dodávajú potraviny. Počet kalórií, ktoré potrebuješ, bude závisieť od tvojho pohlavia, veku a úrovne aktivity.
Prečo je vyvážená strava dôležitá
Vyvážená strava dodáva tvojmu telu živiny, ktoré potrebuje na efektívne fungovanie. Bez vyváženej výživy je tvoje telo náchylnejšie na choroby, infekcie, únavu a nízky výkon.
Deti, ktoré nedostávajú dostatok zdravých potravín, môžu čeliť problémom s rastom a vývojom, slabému akademickému výkonu a častým infekciám.
Môžu si tiež vytvoriť nezdravé stravovacie návyky, ktoré môžu pretrvávať do dospelosti.
Bez cvičenia budú mať tiež vyššie riziko obezity a rôznych chorôb, ktoré tvoria metabolické syndrómy, ako je cukrovka 2. typu a vysoký krvný tlak.
Podľa Centra pre vedu vo verejnom záujme sú 4 z 10 hlavných príčin úmrtí v Spojených štátoch priamo spojené so stravou.
Sú to:
- srdcové choroby
- rakovina
- mŕtvica
- cukrovka 2. typu
Zhrnutie: Tvoje telo potrebuje živiny, aby zostalo zdravé, a jedlo dodáva základné živiny, ktoré pomáhajú predchádzať chorobám.
Čo jesť pre vyváženú stravu
Zdravá, vyvážená strava bude zvyčajne zahŕňať nasledujúce živiny:
- vitamíny, minerály a antioxidanty
- sacharidy, vrátane škrobov a vlákniny
- bielkoviny
- zdravé tuky
Vyvážená strava bude zahŕňať rôzne potraviny z nasledujúcich skupín:
- ovocie
- zelenina
- obilniny
- mliečne výrobky
- bielkovinové potraviny
Príklady bielkovinových potravín zahŕňajú mäso, vajcia, ryby, fazuľu, orechy a strukoviny.
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sa zamerajú výlučne na rastlinné potraviny. Nebudú jesť mäso, ryby ani mliečne výrobky, ale ich strava bude zahŕňať iné položky, ktoré poskytujú podobné živiny.
Tofu a fazuľa sú napríklad rastlinné zdroje bielkovín. Niektorí ľudia netolerujú mliečne výrobky, ale stále si môžu vytvoriť vyváženú stravu výberom rôznych náhrad bohatých na živiny.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť pri zdravej strave, zahŕňajú:
- vysoko spracované potraviny
- rafinované obilniny
- pridaný cukor a soľ
- červené a spracované mäso
- alkohol
- trans-tuky
Čo je zdravé pre jedného človeka, nemusí byť vhodné pre iného.
Celozrnná múka môže byť pre mnohých ľudí zdravou zložkou, ale nie je vhodná napríklad pre tých, ktorí majú intoleranciu na lepok.
Odporúčané čítanie: Nízkosacharidový jedálniček a menu pre chudnutie a zdravie
Ovocie
Ovocie je výživné, tvorí chutnú desiatu alebo dezert a dokáže uspokojiť chuť na sladké.
Miestne ovocie, ktoré je v sezóne, je čerstvejšie a poskytuje viac živín ako dovážané ovocie.
Ovocie má vysoký obsah cukru, ale tento cukor je prírodný. Na rozdiel od cukríkov a mnohých sladkých dezertov ovocie poskytuje aj vlákninu a ďalšie živiny. To znamená, že je menej pravdepodobné, že spôsobí prudký nárast cukru, a zvýši zásobu tela o základné vitamíny, minerály a antioxidanty.
Ak máš cukrovku, tvoj lekár alebo dietológ ti môže poradiť, aké ovocie si vybrať, koľko jesť a kedy.
Zelenina
Zelenina je kľúčovým zdrojom základných vitamínov, minerálov a antioxidantov. Jedz rôzne druhy zeleniny s rôznymi farbami pre plný rozsah živín.
Tmavá listová zelenina je vynikajúcim zdrojom mnohých živín. Patria sem:
Miestna, sezónna zelenina je často za rozumnú cenu a ľahko sa pripravuje. Použi ju nasledujúcimi spôsobmi:
- ako prílohu
- pečenú na plechu s trochou olivového oleja
- ako základ do polievok, dusených jedál a cestovinových jedál
- ako šalát
- v pyré
- v džúsoch a smoothies
Obilniny
Rafinovaná biela múka sa nachádza v mnohých chleboch a pečive, ale má obmedzenú výživovú hodnotu. Je to preto, že väčšina dobrých látok je v obale zrna, alebo vonkajšej šupke, ktorú výrobcovia odstraňujú počas spracovania.
Celozrnné výrobky zahŕňajú celé zrno, vrátane obalu. Poskytujú ďalšie vitamíny, minerály a vlákninu. Mnoho ľudí tiež zistí, že celozrnné výrobky dodávajú jedlu chuť a textúru.
Skús prejsť z bieleho chleba, cestovín a ryže na celozrnné varianty.
Bielkoviny
Mäso a fazuľa sú primárnymi zdrojmi bielkovín, ktoré sú okrem iných funkcií nevyhnutné pre hojenie rán a udržiavanie a rozvoj svalov.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Živočíšne bielkoviny
Zdravé možnosti živočíšneho pôvodu zahŕňajú:
- červené mäso, ako je hovädzie a baranie
- hydina, ako je kuracie a morčacie
- ryby, vrátane lososa, sardiniek a iných tučných rýb
Spracované mäso a červené mäso môžu podľa niektorých výskumov zvýšiť riziko rakoviny a iných chorôb.
Niektoré spracované mäso tiež obsahuje veľa pridaných konzervačných látok a soli. Čerstvé, nespracované mäso je najlepšou voľbou.
Rastlinné bielkoviny
Orechy, fazuľa a sójové výrobky sú dobrými zdrojmi bielkovín, vlákniny a ďalších živín.
Príklady zahŕňajú:
- šošovicu
- fazuľu
- hrach
- mandle
- slnečnicové semienka
- vlašské orechy
Tofu, tempeh a iné sójové výrobky sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín a sú zdravými alternatívami mäsa na rastlinnej báze.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky poskytujú základné živiny, vrátane:
- bielkovín
- vápnika
- vitamínu D
Obsahujú aj tuk. Ak sa snažíš obmedziť príjem tuku, najlepšie môžu byť možnosti so zníženým obsahom tuku. Tvoj lekár ti môže pomôcť rozhodnúť sa.
Pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, je teraz k dispozícii mnoho bezmliečnych mliek a iných alternatív mliečnych výrobkov, vyrobených z:
- ľanových semienok
- mandlí a kešu
- sóje
- ovsa
- kokosu
Tieto sú často obohatené o vápnik a ďalšie živiny, čo z nich robí vynikajúce alternatívy k kravskému mlieku. Niektoré majú pridaný cukor, takže pri výbere si pozorne prečítaj etiketu.
Tuky a oleje
Tuk je nevyhnutný pre energiu a zdravie buniek, ale príliš veľa tuku môže zvýšiť kalórie nad to, čo telo potrebuje, a môže viesť k nárastu hmotnosti.
V minulosti smernice odporúčali vyhýbať sa nasýteným tukom kvôli obavám, že by zvýšili hladinu cholesterolu.
Novší výskum naznačuje, že čiastočná náhrada nasýtených tukov nenasýtenými tukmi znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a že niektoré nasýtené tuky by mali zostať v strave – asi 10 percent alebo menej kalórií.
Trans-tukom by sa však stále malo vyhýbať.
Odporúčania týkajúce sa tukov môžu byť niekedy ťažké dodržiavať, ale jeden vedec navrhol nasledujúce usmernenie:
- Tuky, ktoré milovať: rastlinné oleje a rybie oleje
- Tuky, ktoré obmedziť: maslo, syr a smotana
- Tuky, ktoré stratiť: trans-tuky, používané v mnohých spracovaných a hotových jedlách, ako sú šišky
Väčšina odborníkov považuje olivový olej za zdravý tuk, najmä extra panenský olivový olej, ktorý je najmenej spracovaným typom.
Hlboko vyprážané jedlá sú často bohaté na kalórie, ale majú nízku výživovú hodnotu, takže by si ich mal jesť striedmo.
Zhrnutie: Vyvážená strava obsahuje potraviny z nasledujúcich skupín: ovocie, zelenina, mliečne výrobky, obilniny a bielkoviny.
Odporúčané čítanie: Stredomorská diéta: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov
Ako to poskladať
Zdravá strava bude kombinovať všetky vyššie uvedené živiny a skupiny potravín, ale musíš ich aj vyvážiť.
Šikovný spôsob, ako si zapamätať, koľko z každej skupiny potravín jesť, je metóda taniera:
- naplniť polovicu taniera ovocím a zeleninou
- naplniť niečo vyše jednej štvrtiny obilninami
- naplniť niečo menej ako jednu štvrtinu bielkovinovými potravinami
- pridať mliečne výrobky na stranu (alebo bezmliečnu náhradu)
Zhrnutie: Snaž sa, aby približne polovica tvojho jedla pochádzala z ovocia a zeleniny, približne jedna štvrtina z bielkovín a jedna štvrtina z celozrnných výrobkov a škrobov.
Záver
Rozmanitá a zdravá strava je zvyčajne taká, ktorá obsahuje veľa čerstvých, rastlinných potravín a obmedzuje príjem spracovaných potravín.
Ak máš otázky týkajúce sa tvojej stravy alebo cítiš, že potrebuješ schudnúť alebo zmeniť svoje stravovacie návyky, dohodni si stretnutie so svojím lekárom alebo dietológom.
Môžu ti navrhnúť zmeny v strave, ktoré ti pomôžu získať potrebnú výživu a zároveň podporia tvoje celkové zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
