Pri hľadaní spôsobov, ako si zlepšiť spánok, najmä ak máš tendenciu trpieť nespavosťou, môžeš nájsť nespočetné množstvo tipov a trikov.
Nespavosť je porucha spánku charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním, udržaním spánku alebo oboma. Zvyčajne vedie k dennej ospalosti, letargii a celkovej nevoľnosti.
Prístup konzumácie banánu pred spaním existuje už dlho a výskum naznačuje, že túto myšlienku môže podporovať aj veda.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento článok skúma, ako ti banány môžu pomôcť spať.
Banány a kvalita spánku
Banány obsahujú niekoľko živín, ktoré môžu pomôcť zlepšiť spánok a relaxáciu.
Horčík
Jeden stredne veľký banán (126 gramov) obsahuje asi 34 mg horčíka, čo je 8 % dennej dávky.
Horčík môže zlepšiť tvoj spánok niekoľkými rôznymi spôsobmi.
Po prvé, horčík pomáha udržiavať normálny cirkadiánny cyklus, ktorý sa týka tvojich vnútorných telesných hodín zodpovedných za udržiavanie adekvátneho spánku a bdelosti.
Okrem toho štúdie ukazujú, že suplementácia 500 mg horčíka denne môže zvýšiť produkciu melatonínu a znížiť hladiny kortizolu. Kortizol je tiež známy ako stresový hormón.
Melatonín je hormón produkovaný počas spánkového cyklu, ktorý ti môže pomôcť dodržiavať zdravšie spánkové návyky. Pomáha skrátiť čas potrebný na zaspanie a môže predĺžiť trvanie spánku.
Navyše, nízky príjem horčíka je spojený s veľmi krátkym spánkom, charakterizovaným spánkovými obdobiami kratšími ako 5 hodín.
Preto konzumáciou banánu v noci môžeš využiť účinky horčíka na zlepšenie spánku. Medzi ďalšie dobré zdroje horčíka v strave patria avokádo, orechy, strukoviny a celozrnné výrobky.
Tryptofán
Tryptofán je esenciálna aminokyselina; musíš ju prijímať z potravín, ako sú banány, pretože tvoje telo si ju nevytvára.
Dôkazy spájajú potraviny obsahujúce tryptofán so zlepšeným spánkom, vrátane predĺženého času spánku a jeho efektivity, menších ťažkostí so zaspávaním a menšieho prebúdzania sa v noci.
Tryptofán zlepšuje kvalitu spánku, pretože sa po vstupe do mozgu premieňa na serotonín. Serotonín je hormón, o ktorom je známe, že reguluje spánok tým, že pôsobí ako prekurzor melatonínu.
Inými slovami, tryptofán zlepšuje kvalitu spánku podporou produkcie serotonínu, čo vedie k vyšším hladinám melatonínu.
Ďalšie živiny podieľajúce sa na kvalite spánku
Banány obsahujú niekoľko ďalších živín, ktoré môžu pomôcť zlepšiť spánok. Patria sem:
- Sacharidy. Dôkazy ukazujú, že potraviny s vysokým obsahom sacharidov môžu zvýšiť šance na vstup tryptofánu do mozgu, kde sa premení na serotonín a melatonín. Môžu tiež skrátiť čas potrebný na zaspanie.
- Draslík. Nízke hladiny draslíka môžu narušiť spánok u ľudí s vysokým krvným tlakom. Môže tiež zlepšiť kvalitu spánku znížením svalových kŕčov v noci.
Zatiaľ čo výskum zdá sa podporuje priaznivé účinky živín v banánoch pre lepší spánok, žiadne štúdie neanalyzovali priame účinky banánov na spánok.
Zhrnutie: Banány sú bohaté na živiny podporujúce spánok, ako sú horčík, tryptofán, vitamín B6, sacharidy a draslík, ktoré sú všetky spojené so zlepšením spánku.
Ďalšie výhody jedenia banánov pred spaním
Okrem poskytovania živín podporujúcich spánok môžu banány pomôcť zlepšiť tvoj spánok uľahčením trávenia a podporou pocitu sýtosti.
Banány pred spaním môžu pomôcť tráveniu
Banány sú bohaté na rezistentný škrob, typ škrobu, ktorý tvoje telo nedokáže stráviť. Namiesto toho ho môžu fermentovať baktérie v tvojom čreve, čo pôsobí ako prebiotikum alebo potrava pre ne.
Fermentácia rezistentného škrobu produkuje mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako je butyrát.
Ukázalo sa, že butyrát podporuje zdravé trávenie znižovaním zápalu a podporou črevnej funkcie.
Dôkazy naznačujú, že ľudia s chronickým zápalom čriev hlásia zlý spánok a nižšiu efektivitu.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších jedál a nápojov pre lepší spánok pred spaním
Banány môžu podporovať pocit sýtosti
Banány sú tiež bohaté na pektín, rozpustnú vlákninu bežne sa vyskytujúcu v ovocí a zelenine.
Výskum ukazuje, že pektín môže zvýšiť pocit sýtosti oneskorením vyprázdňovania žalúdka – času, ktorý trvá, kým sa tvoj žalúdok vyprázdni.
Preto jedenie banánu v noci môže znížiť zlý spánok súvisiaci s pocitom hladu.
Zhrnutie: Banány môžu pomôcť zlepšiť tvoje trávenie a poskytnúť pocit sýtosti, čo ti môže pomôcť lepšie spať.
Ďalšie vedecky podložené tipy na spánok, ktoré treba zvážiť
Zlepšenie spánkovej hygieny je jedným z prvých krokov pri liečbe porúch spánku. Tu sú niektoré stratégie, ktoré môžeš chcieť dodržiavať, ak máš problémy so spánkom:
- Dodržuj spánkovú rutinu. Dodržiavanie konzistentného spánkového a bdelého režimu účinne zlepšuje kvalitu spánku a znižuje poruchy spánku.
- Optimalizuj svoje spánkové prostredie. Optimalizácia tvojho spánkového prostredia znížením hluku, nastavením príjemnej teploty a zatemnením izby v noci môže tiež zlepšiť kvalitu spánku.
- Uvoľni sa pred spaním. Implementácia relaxačných techník, ako je pomalé dýchanie, meditácia a joga pred spaním, je účinná a lacná stratégia na zlepšenie spánku a liečbu nespavosti.
- Vyhni sa alkoholu a kofeínu pred spaním. Alkohol aj kofeín sú stimulanty, ktoré môžu narušiť spánok. Vedú tiež k nižším hladinám melatonínu.
- Cvič skoro ráno. Cvičenie je známe, že podporuje spánok a často pomáha liečiť nespavosť. Avšak nočné cvičenie môže u citlivých ľudí viesť k poruchám spánku kvôli jeho stimulačnému účinku.
Zhrnutie: Okrem jedenia banánov pred spaním ti môže pomôcť lepšie spať aj optimalizácia tvojej spánkovej hygieny. To zahŕňa techniky uvoľnenia, optimalizáciu tvojho spánkového prostredia a dodržiavanie spánkovej rutiny.
Zhrnutie
Jedenie banánov pred spaním ti môže pomôcť k dobrému nočnému spánku.
Banány sú bohaté na horčík, draslík, tryptofán, vitamín B6, sacharidy a vlákninu, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku rôznymi mechanizmami.
Ak však máš problémy so spánkom, mal by si vyskúšať aj niektoré ďalšie vedecky podložené tipy na spánok, ako je dodržiavanie spánkovej rutiny, optimalizácia tvojho spánkového prostredia a implementácia relaxačných techník, ako je meditácia. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
