Ľuďom, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie, sa často odporúča jesť viac ovocia a zeleniny.
Niektorí ľudia sa však obávajú, že ovocie s vysokým obsahom cukru, ako sú banány, môže byť výkrmné. Väčšina ovocia obsahuje asi 90 % sacharidov, čo znamená, že majú vyšší obsah cukru. Napriek tomu je ovocie nevyhnutné pre vyváženú stravu, pretože poskytuje dôležité výživové výhody.
Tento článok skúma, či z banánov priberieš alebo schudneš.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreVýživové fakty o banánoch
Banány sú bohaté na mnoho živín a poskytujú množstvo zdravotných výhod.
Obsahujú veľa vlákniny, sacharidov a niektorých základných vitamínov a minerálov.
Stredne veľký banán obsahuje:
- Draslík: 9 % dennej hodnoty
- Vitamín B6: 25 % dennej hodnoty
- Vitamín C: 11 % dennej hodnoty
- Horčík: 8 % dennej hodnoty
- Meď: 10 % dennej hodnoty
- Mangán: 14 % dennej hodnoty
- Vláknina: 3,07 gramov
To všetko prichádza s približne 105 kalóriami, z ktorých 90 % pochádza zo sacharidov. Väčšina sacharidov v zrelých banánoch sú cukry – sacharóza, glukóza a fruktóza.
Na druhej strane, banány majú nízky obsah tuku aj bielkovín.
Banány obsahujú niekoľko prospešných rastlinných zlúčenín a antioxidantov, vrátane dopamínu a katechínu.
Zhrnutie: Banány obsahujú sacharidy, vlákninu, základné živiny a antioxidanty. Stredne veľký banán poskytuje približne 105 kalórií.
Banány majú vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah kalórií
Kalóriu za kalóriou, banány obsahujú veľa vlákniny.
Jeden stredne veľký banán poskytuje približne 7 % tvojho odporúčaného denného príjmu, len so 105 kalóriami.
Vláknina je nevyhnutná pre udržanie pravidelnej stolice a je životne dôležitá pre zdravie tráviaceho systému.
Konzumácia veľkého množstva vlákniny bola dokonca spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, divertikulárnej choroby a niektorých druhov rakoviny.
Adekvátny príjem vlákniny je tiež spojený so zníženou telesnou hmotnosťou.
Jedna štúdia z roku 2009 merala príjem potravy u 252 žien po dobu 20 mesiacov. Vedci zistili, že za každý ďalší gram vlákniny, ktorý ženy denne zjedli, bola ich telesná hmotnosť približne o 0,25 kg nižšia.
Vedci sa domnievajú, že sa to môže stať, pretože vláknina ťa dlhšie zasýti, čo ti môže pomôcť zjesť menej kalórií z dlhodobého hľadiska.
Zhrnutie: Banány sú dobrým zdrojom vlákniny. Vysoký príjem vlákniny bol spojený so zníženou telesnou hmotnosťou a niekoľkými ďalšími zdravotnými výhodami.
Čím zelenší banán, tým vyšší obsah rezistentného škrobu
Typ sacharidov v banáne závisí od toho, ako je zrelý.
Nezrelé zelené banány majú vysoký obsah škrobu a rezistentného škrobu, zatiaľ čo zrelé žlté banány obsahujú väčšinou prirodzene sa vyskytujúce cukry.
Rezistentné škroby sú dlhé reťazce glukózy (škrobu) odolné voči tráveniu. V tele pôsobia ako rozpustná vláknina a ponúkajú mnoho potenciálnych zdravotných výhod, vrátane chudnutia a zníženia hladiny cukru v krvi.
Rezistentný škrob môže tiež spomaliť vstrebávanie cukru z potravín. To udržuje tvoju hladinu cukru v krvi stabilnú a pomáha ti cítiť sa sýty.
Okrem toho môže rezistentný škrob zvýšiť spaľovanie tukov.
Zhrnutie: Zelené nezrelé banány obsahujú rezistentný škrob, ktorý je spojený s chudnutím a znížením hladiny cukru v krvi.
Banány majú nízky glykemický index, ale závisí to od zrelosti
Glykemický index meria, ako veľmi potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak potravina dosiahne menej ako 55, považuje sa za potravinu s nízkym glykemickým indexom. Skóre 56 – 69 je stredné a 70 alebo viac je vysoké.
Potraviny, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov, sa rýchlo vstrebávajú a majú vysokú hodnotu glykemického indexu, pretože spôsobujú výraznejší nárast hladiny cukru v krvi.
Konzumácia mnohých potravín s vysokým glykemickým indexom bola spojená s nárastom hmotnosti a zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a mŕtvice.
Potraviny s pomalšie sa vstrebávajúcimi sacharidmi majú nižší glykemický index a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Keďže banány sú z 90 % sacharidy, niekedy sa považujú za ovocie s vysokým obsahom cukru, ktoré by mohlo prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Avšak skóre glykemického indexu banánov je 42 – 62, v závislosti od zrelosti. To znamená, že sú na nízkej až strednej úrovni glykemického indexu.
Zrelé banány majú vyšší glykemický index ako zelenšie banány. Obsah cukru sa zvyšuje, keď banán dozrieva, čo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Vo všeobecnosti sa zdá, že banány uvoľňujú svoje cukry pomaly.
V jednej štúdii u ľudí s cukrovkou 2. typu a vysokým cholesterolom, pridanie 250 gramov banánu do raňajok účastníkov po dobu 4 týždňov významne znížilo ich hladinu cukru v krvi nalačno a hladinu cholesterolu.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú banány, ti môžu tiež pomôcť cítiť sa sýty a udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. To môže časom viesť k chudnutiu.
Zhrnutie: Banány majú nízku až strednú hodnotu glykemického indexu. Ich obsah cukru a účinky na zvýšenie hladiny cukru v krvi sa zvyšujú, keď dozrievajú.
Odporúčané čítanie: Banány: Zdravotné výhody, výživa a riziká vysvetlené
Zhrnutie
Banány sú zdravé a výživné. Majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií.
Väčšina banánov má nízky až stredný glykemický index a nemali by spôsobovať veľké výkyvy hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými potravinami s vysokým obsahom sacharidov.
Hoci žiadne štúdie priamo neskúmajú účinky banánov na hmotnosť, banány majú niekoľko vlastností, ktoré z nich robia potravinu vhodnú na chudnutie.
Ak sa snažíš schudnúť, nie je absolútne nič zlé na konzumácii banánov ako súčasti vyváženej stravy bohatej na celé potraviny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
