Ak máš cukrovku, je dôležité udržiavať hladinu cukru v krvi čo najstabilnejšiu.
Dobrý manažment hladiny cukru v krvi môže pomôcť predchádzať alebo spomaliť progresiu niektorých hlavných zdravotných komplikácií cukrovky.
Z tohto dôvodu je nevyhnutné vyhýbať sa alebo minimalizovať potraviny, ktoré spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreNapriek tomu, že sú banány zdravým ovocím, sú relatívne bohaté na sacharidy aj cukor, ktoré sú hlavnými živinami zvyšujúcimi hladinu cukru v krvi.
Tento článok skúma, či môžeš jesť banány, ak máš cukrovku, a tiež to, či ovplyvňujú tvoju hladinu cukru v krvi.
Banány obsahujú sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi
Ak máš cukrovku, je dôležité vedieť o množstve a type sacharidov vo tvojej strave.
Je to preto, že sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi viac ako iné živiny, čo znamená, že môžu výrazne ovplyvniť manažment tvojej hladiny cukru v krvi.
Keď sa u ľudí bez cukrovky zvýši hladina cukru v krvi, ich telo produkuje inzulín. Ten pomáha presúvať cukor z krvi do buniek, kde sa používa alebo ukladá.
U ľudí s cukrovkou však tento proces nefunguje tak, ako by mal. Buď telo neprodukuje dostatok inzulínu, alebo sú bunky rezistentné voči inzulínu, ktorý sa tvorí.
Bez správneho manažmentu cukrovky môžeš po konzumácii potravín s vysokým obsahom sacharidov zažiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi alebo mať neustále vysoké hladiny cukru v krvi, čo je oboje nezdravé.
Koľko cukru je v banáne?
Jeden stredne veľký banán (približne 126 gramov) obsahuje 29 gramov sacharidov a 112 kalórií. Sacharidy sú vo forme cukru, škrobu a vlákniny.
Stredne veľký banán obsahuje asi 15 gramov cukru.
Zhrnutie: Banány obsahujú jednoduché sacharidy, ktoré môžu spôsobiť väčšie zvýšenie hladiny cukru v krvi ako iné živiny.
Banány tiež obsahujú vlákninu, ktorá môže znižovať prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi
Okrem škrobu a cukru obsahuje stredne veľký banán 3 gramy vlákniny.
Každý, vrátane ľudí s cukrovkou, by sa mal snažiť jesť dostatok vlákniny, pretože má potenciálne zdravotné výhody.
Vláknina je však obzvlášť dôležitá pre ľudí s cukrovkou, pretože môže pomôcť spomaliť trávenie a vstrebávanie sacharidov.
To môže znížiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a zlepšiť celkový manažment hladiny cukru v krvi.
Jedným zo spôsobov, ako určiť, ako potravina obsahujúca sacharidy ovplyvní hladinu cukru v krvi, je pozrieť sa na jej glykemický index (GI).
GI radí potraviny na základe toho, ako veľmi a ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Skóre sa pohybuje od 0 do 100 s nasledujúcimi klasifikáciami:
- Nízky GI: 55 alebo menej
- Stredný GI: 56–69
- Vysoký GI: 70–100
Diéty založené na potravinách s nízkym GI sa považujú za obzvlášť vhodné pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Je to preto, že potraviny s nízkym GI sa vstrebávajú pomalšie a spôsobujú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi, nie prudký nárast.
Celkovo banány dosahujú nízke až stredné skóre na stupnici GI (42–62, v závislosti od zrelosti).
Zhrnutie: Okrem cukru a škrobu obsahujú banány aj trochu vlákniny. To znamená, že cukry v banánoch sa trávia a vstrebávajú pomalšie, čo by mohlo zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Zelené (nezrelé) banány obsahujú rezistentný škrob
Množstvo tohto typu sacharidov v banáne sa líši v závislosti od zrelosti.
Zelené alebo nezrelé banány obsahujú menej cukru a viac rezistentného škrobu.
Rezistentné škroby sú dlhé reťazce glukózy (škrobu), ktoré sú „rezistentné“ voči tráveniu v hornej časti tráviaceho systému.
To znamená, že fungujú podobne ako vláknina a nespôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Môžu tiež pomôcť vyživovať priateľské baktérie v tvojom čreve, čo sa spája so zlepšeným metabolickým zdravím a lepším manažmentom hladiny cukru v krvi.
Štúdia z roku 2015 o manažmente hladiny cukru v krvi u žien s cukrovkou 2. typu priniesla zaujímavé výsledky. Počas 8-týždňového obdobia mali tie, ktoré dopĺňali rezistentný škrob, lepší manažment hladiny cukru v krvi ako tie, ktoré nedopĺňali.
Iné štúdie naznačili, že rezistentný škrob môže mať priaznivé účinky pre ľudí s cukrovkou 2. typu, ako je zlepšenie citlivosti na inzulín a zníženie zápalu.
Úloha rezistentného škrobu pri cukrovke 1. typu je menej jasná.
Odporúčané čítanie: Kalórie a sacharidy v banáne: Nutričné informácie
Vplyv banánu na hladinu cukru v krvi závisí od jeho zrelosti
Žlté alebo zrelé banány obsahujú menej rezistentného škrobu ako zelené banány, ako aj viac cukru, ktorý sa vstrebáva rýchlejšie ako škrob.
To znamená, že plne zrelé banány majú vyšší GI a spôsobia rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi ako zelené nezrelé banány.
Zhrnutie: Zelené (nezrelé) banány obsahujú rezistentný škrob, ktorý nezvyšuje hladinu cukru v krvi a môže zlepšiť dlhodobý manažment hladiny cukru v krvi. Žlté (zrelé) banány obsahujú viac cukru, takže môžu spôsobiť väčšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Veľkosť porcie je dôležitá
Zrelosť nie je jediným faktorom, pokiaľ ide o množstvo cukru v tvojom banáne – záleží aj na veľkosti. Čím väčší banán, tým viac sacharidov prijmeš.
To znamená, že väčší banán bude mať väčší vplyv na tvoju hladinu cukru v krvi. Tento efekt veľkosti porcie sa nazýva glykemická záťaž.
Glykemická záťaž sa vypočíta vynásobením GI potraviny počtom sacharidov v jednej porcii a následným vydelením tohto čísla 100.
Skóre menej ako 10 sa považuje za nízke, 11–19 za stredné a 20 alebo viac za vysoké.
Banány sa líšia veľkosťou, od približne 18,5 do 35 gramov.
Ak je banán plne zrelý (s GI 62), potom sa jeho glykemická záťaž môže pohybovať od 11 pre veľmi malý banán do 22 pre veľmi veľký banán.
Aby si zabezpečil, že tvoja hladina cukru v krvi príliš nestúpne, je dôležité uvedomiť si veľkosť banánu, ktorý ješ.
Zhrnutie: Veľkosť banánu, ktorý zješ, určuje jeho vplyv na tvoju hladinu cukru v krvi. Čím väčší banán, tým viac sacharidov skonzumuješ a tým väčšie bude zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Sú banány bezpečné pre ľudí s cukrovkou?
Väčšina všeobecných diétnych odporúčaní pre cukrovku odporúča dodržiavať zdravú, vyváženú stravu, ktorá zahŕňa ovocie.
Je to preto, že konzumácia ovocia a zeleniny sa spája s lepším zdravím a nižším rizikom ochorení, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.
Ľudia žijúci s cukrovkou sú vystavení ešte väčšiemu riziku týchto chorôb, takže je dôležité jesť dostatok ovocia a zeleniny.
Na rozdiel od rafinovaných cukrových výrobkov, ako sú sladkosti a koláče, sacharidy v ovocí, ako sú banány, prichádzajú s vlákninou, antioxidantmi, vitamínmi a minerálmi.
Konkrétne, banány poskytujú vlákninu, draslík, vitamín B6 a vitamín C. Obsahujú tiež niektoré antioxidanty a prospešné rastlinné zlúčeniny.
Pre väčšinu ľudí s cukrovkou sú ovocie – vrátane banánov – zdravou voľbou.
Niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú nízkosacharidové diéty, však musia sledovať celkový príjem sacharidov, aby zostali v rámci svojho denného prídelu sacharidov. To znamená, že potraviny s vyšším obsahom sacharidov, vrátane banánov, musia byť na nízkosacharidových diétach obmedzené.
Ak ti tvoj lekár povie, že môžeš jesť banány, je dôležité dbať na zrelosť a veľkosť banánu, aby sa znížil jeho vplyv na hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie: Ovocie ako banány sú zdravé potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály. Banány môžeš zaradiť do svojej stravy, aj keď máš cukrovku. Pred zmenou svojho stravovacieho plánu sa poraď so svojím zdravotníckym tímom.
Odporúčané čítanie: Banány: Zdravotné výhody, výživa a riziká vysvetlené
Zhrnutie
Ak máš cukrovku, je možné si vychutnať ovocie, ako sú banány, ako súčasť zdravého stravovacieho plánu.
Ak máš rád banány, nasledujúce tipy ti môžu pomôcť minimalizovať ich vplyv na hladinu cukru v krvi:
- Sleduj veľkosť porcie. Zjedz menší banán, aby si znížil množstvo cukru, ktoré skonzumuješ naraz.
- Vyber si pevný, takmer zrelý banán. Vyber si banán, ktorý nie je príliš zrelý, aby bol obsah cukru o niečo nižší.
- Rozlož príjem ovocia počas dňa. Rozlož si príjem ovocia, aby si pomohol znížiť glykemickú záťaž a udržal stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Jedz ich s inými potravinami. Vychutnaj si banány s inými potravinami, ako sú orechy alebo plnotučný jogurt, aby si pomohol spomaliť trávenie a vstrebávanie cukru.
Ak máš cukrovku, pamätaj, že potraviny obsahujúce sacharidy môžu ovplyvňovať hladinu cukru v krvi rôznych ľudí odlišne.
Preto by si mohol chcieť sledovať, ako konzumácia banánov ovplyvňuje tvoju hladinu cukru v krvi, a podľa toho upraviť svoje stravovacie návyky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
