Bazalkové semienka nie sú len na pestovanie bazalky – môžeš ich aj jesť.
Vyzerajú podobne ako sezamové semienka, ale sú čierne. Typ, ktorý sa konzumuje, pochádza zvyčajne zo sladkej bazalky, Ocimum basilicum, rastliny bežne používanej na dochucovanie jedál.
Z tohto dôvodu sa semienka zvyčajne označujú ako semienka sladkej bazalky. Majú aj mnoho iných názvov, vrátane sabja a tukmaria semienok.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreBazalkové semienka majú dlhú históriu používania v ajurvédskej a čínskej medicíne, ale ich zdravotné účinky boli testované len v niekoľkých štúdiách.
Tu je 12 fascinujúcich výhod a použití bazalkových semienok.
1. Bazalkové semienka sú skvelým zdrojom minerálov
Na základe amerických nutričných štítkov výrobkov, jedna polievková lyžica (13 gramov alebo 0,5 unce) bazalkových semienok poskytuje 15 % odporúčaného denného príjmu vápnika a 10 % odporúčaného príjmu horčíka a železa.
Vápnik a horčík sú nevyhnutné pre zdravie kostí a funkciu svalov, zatiaľ čo železo je životne dôležité pre tvorbu červených krviniek.
Mnoho ľudí neprijíma dostatok vápnika a horčíka vo svojej strave. Konzumácia bazalkových semienok ti môže pomôcť dosiahnuť denné potreby týchto živín.
Okrem toho môžu byť bazalkové semienka dôležitým zdrojom železa a vápnika pre ľudí, ktorí nejedia mäso alebo mliečne výrobky.
Zhrnutie: Len jedna polievková lyžica (0,5 unce alebo 13 gramov) bazalkových semienok je dobrým zdrojom železa, vápnika a horčíka – čo môže pomôcť vyplniť kritické nedostatky v tvojej strave.
2–6. Bazalkové semienka majú vysoký obsah vlákniny
Bazalkové semienka majú vysoký obsah vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny, vrátane pektínu.
Tu sú niektoré spôsoby, ako môže vláknina v bazalkových semienkach prospieť tvojmu zdraviu:
- Bazalkové semienka ti pomôžu splniť kvótu vlákniny. Len jedna polievková lyžica (13 gramov alebo 0,5 unce) bazalkových semienok poskytuje 7 gramov vlákniny – 25 % odporúčaného denného príjmu. Len asi 5 % Američanov konzumuje dostatok vlákniny.
- Bazalkové semienka môžu podporovať zdravie čriev. Štúdie v skúmavkách naznačujú, že pektín má prebiotické účinky, čo znamená, že môže vyživovať a zvyšovať prospešné črevné baktérie. To môže zahŕňať protizápalové baktérie, ktoré podporujú zdravie čriev.
- Bazalkové semienka ti môžu pomôcť cítiť sa sýto. Pektín môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a zvýšiť hladiny hormónov, ktoré podporujú pocit sýtosti. Stále však nie je isté, či je konzumácia bazalkových semienok na potlačenie chuti do jedla účinnou stratégiou na chudnutie.
- Bazalkové semienka môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi. Keď ľudia s cukrovkou 2. typu jedli 10 gramov (3/4 polievkovej lyžice) bazalkových semienok vo vode po každom jedle po dobu jedného mesiaca, ich hladina cukru v krvi po jedle bola o 17 % nižšia ako na začiatku štúdie.
- Bazalkové semienka môžu zlepšiť cholesterol. Pektín môže znižovať cholesterol v krvi tým, že inhibuje absorpciu cholesterolu v čreve. Ľudia, ktorí jedli 30 gramov (7 čajových lyžičiek) bazalkových semienok denne po dobu jedného mesiaca, zaznamenali 8 % pokles celkového cholesterolu.
Kvôli nedostatku nedávneho vedeckého výskumu bazalkových semienok je potrebných viac štúdií na potvrdenie týchto zdravotných výhod.
Zhrnutie: Bazalkové semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá môže podporovať zdravie čriev, kontrolu hladiny cukru v krvi, zdravé hladiny cholesterolu a kontrolu chuti do jedla. V týchto oblastiach je však potrebný ďalší výskum.
7. Bazalkové semienka možno použiť ako bezchutné zahusťovadlo a stabilizátor
Vláknitá guma bohatá na pektín z bazalkových semienok by mohla byť cennou zložkou v potravinárskom priemysle, pretože je bez chuti a môže pomôcť zahustiť a stabilizovať zmesi.
Napríklad môže stabilizovať zmrzlinu a znížiť rast nežiaducich ľadových kryštálov o 30 – 40 % v porovnaní so štandardnými receptúrami zmrzliny.
Guma z bazalkových semienok môže tiež stabilizovať šalátové dresingy, nízkotučné šľahačky a želé a slúžiť ako náhrada tuku v jogurtoch a majonézach.
Domáci kuchári môžu tieto semienka použiť aj na zahustenie receptov, ako sú dezerty, polievky a omáčky.
Zhrnutie: V potravinárskom priemysle môže guma bohatá na pektín z bazalkových semienok pomôcť zahustiť a stabilizovať potravinové zmesi, ako sú šalátové dresingy a zmrzlina. Môže sa použiť aj doma.
8. Bazalkové semienka sú bohaté na rastlinné zlúčeniny
Bazalkové semienka sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, vrátane flavonoidov a iných polyfenolov.
Flavonoidy sú antioxidanty, čo znamená, že chránia tvoje bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Tieto rastlinné zlúčeniny majú tiež protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
Niekoľko observačných štúdií spája vyšší príjem flavonoidov so zníženým rizikom srdcových ochorení.
Okrem toho, v štúdii v skúmavke, extrakt z bazalkových semienok zabil škodlivé baktérie a spustil smrť rakovinových buniek.
Výskum potenciálnych zdravotných výhod bazalkových semienok však chýba. Tieto výhody neboli testované na ľuďoch, ani s celými semienkami.
Zhrnutie: Bazalkové semienka sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, vrátane flavonoidov, ktoré môžu poskytovať antioxidačné, protizápalové, antibakteriálne a protirakovinové účinky. Sú však potrebné štúdie na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: Náhrady kukuričného škrobu: 11 účinných alternatív
9. Bazalkové semienka sú zábavnou a vláknitou prísadou do nápojov
Bazalkové semienka sa dlho používali v nápojoch v Indii a juhovýchodnej Ázii.
Populárny studený nápoj podobný dezertu v Indii je falooda, vyrobená z bazalkových semienok, ružového sirupu a mlieka. Niektoré verzie pridávajú zmrzlinu, rezance alebo ovocie.
Okrem toho, niekoľko výrobcov potravín v Spojených štátoch a Európe teraz predáva fľaškové nápoje vyrobené z bazalkových semienok.
Semienka robia nápoje trochu žuvacími a pridávajú veľa zdravej vlákniny – niečo, čo nápojom zvyčajne chýba.
Zhrnutie: Bazalkové semienka sú už dlho populárnou prísadou do nápojov v Indii a juhovýchodnej Ázii. Teraz aj iné časti sveta – vrátane Spojených štátov – začínajú predávať fľaškové nápoje z bazalkových semienok, ktoré sú bohaté na zdravú vlákninu.
10. Bazalkové semienka sú skvelým rastlinným zdrojom omega-3 tukov
Bazalkové semienka obsahujú v priemere 2,5 gramu tuku na 1-polievkovú lyžicu (13-gramovú alebo 0,5-uncovú) porciu. To sa líši v závislosti od podmienok pestovania.
Z tohto tuku je asi polovica – 1 240 mg na polievkovú lyžicu – kyselina alfa-linolénová (ALA), omega-3 tuk.
Pre ALA neexistuje odporúčaný denný príjem, ale 1 100 mg alebo 1 600 mg denne pre ženy a mužov, v uvedenom poradí, sa považuje za dostatočný príjem tejto esenciálnej mastnej kyseliny.
Preto len jedna polievková lyžica bazalkových semienok by mohla pokryť väčšinu – alebo dokonca všetky – tvojej dennej potreby ALA.
Tvoje telo primárne používa ALA na výrobu energie. Môže mať tiež protizápalové účinky a znižovať riziko určitých stavov, vrátane srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: Len jedna polievková lyžica (13 gramov alebo 0,5 unce) bazalkových semienok by mohla pokryť väčšinu alebo všetky tvoje denné potreby omega-3 tukov ALA.
Odporúčané čítanie: Chia semienka: Výživa, zdravotné benefity a nevýhody
11. Bazalkové semienka sú skvelou alternatívou k chia semienkam
Bazalkové semienka sú o niečo väčšie ako chia semienka, ale majú podobný nutričný profil.
Tu je porovnanie jednej polievkovej lyžice (13 gramov alebo 0,5 unce) semienok:
Nutričné hodnoty bazalkových semienok
- Kalórie: 60
- Celkový tuk: 2,5 gramu
- Omega-3 tuk: 1 240 mg
- Celkové sacharidy: 7 gramov
- Vláknina: 7 gramov
- Bielkoviny: 2 gramy
- Vápnik: 15 % tvojej dennej potreby
- Železo: 10 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 10 % tvojej dennej potreby
Nutričné hodnoty chia semienok
- Kalórie: 60
- Celkový tuk: 3 gramy
- Omega-3 tuk: 2 880 mg
- Celkové sacharidy: 5 gramov
- Vláknina: 5 gramov
- Bielkoviny: 3 gramy
- Vápnik: 8 % tvojej dennej potreby
- Železo: 9 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 8 % tvojej dennej potreby
Najvýraznejšie nutričné rozdiely sú, že chia semienka obsahujú viac ako dvojnásobok omega-3 tukov, ale o niečo menej vlákniny ako bazalkové semienka.
Chia semienka a bazalkové semienka napučia a vytvoria gél, keď sú namočené. Bazalkové semienka však napučia rýchlejšie a sú väčšie ako chia semienka.
Obe semienka majú nevýraznú chuť, takže sa dajú použiť v mnohých rovnakých receptoch, ako sú smoothies a pečené výrobky.
Chia semienka sa dajú jesť aj suché – napríklad posypané na šaláte – zatiaľ čo bazalkové semienka sa zvyčajne nejedia suché, pretože sa ťažko žujú.
Zhrnutie: Bazalkové a chia semienka tvoria gél, keď sú namočené, a sú nutrične podobné. Chia semienka však obsahujú dvakrát toľko omega-3 tukov, ale o niečo menej vlákniny ako bazalkové semienka.
12. Bazalkové semienka sa ľahko používajú
Bazalkové semienka si môžeš kúpiť v ázijských obchodoch s potravinami a online – hľadaj jedlé bazalkové semienka. Semienka balené na sadenie zvyčajne stoja viac za uncu a mohli byť ošetrené pesticídmi.
Na konzumáciu bazalkových semienok zvyčajne začneš ich namáčaním.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov pre optimálne zdravie
Namáčanie semienok
Na namočenie bazalkových semienok pridaj 8 uncí (237 ml alebo 1 šálku) vody na 1 polievkovú lyžicu (13 gramov alebo 0,5 unce) bazalkových semienok.
Ak chceš, použi viac vody, pretože semienka absorbujú len toľko, koľko potrebujú. Použitie príliš malého množstva vody môže spôsobiť, že sa semienka pri hydratácii zhlukujú.
Nechaj semienka namočiť asi 15 minút. Keď semienka napučia, približne sa strojnásobia. Okrem toho sa gélovitá vonkajšia časť zmení na sivú.
Stred namočeného bazalkového semienka zostáva čierny. Táto časť má pri žuvaní ľahkú chrumkavosť – podobne ako tapioka.
Sceď namočené bazalkové semienka a pridaj ich do svojho receptu. Predbežné namáčanie nie je potrebné, ak recept obsahuje veľa tekutiny, ako napríklad polievka.
Spôsoby použitia
Online nájdeš recepty, ktoré obsahujú bazalkové semienka. Ich nevýrazná chuť sa ľahko mieša do jedál.
Napríklad môžeš použiť bazalkové semienka v:
- smoothies
- mliečnych koktailoch
- limonádach a iných nápojoch
- polievkach
- šalátových dresingoch
- jogurtoch
- pudingoch
- horúcich cereáliách ako ovsená kaša
- celozrnných palacinkách
- celozrnných cestovinových jedlách
- chlebe a muffinoch
Pri použití bazalkových semienok v pečených výrobkoch ich môžeš pomlieť a použiť ich na nahradenie časti múky namiesto pridávania namočených.
Alternatívne môžeš použiť namočené bazalkové semienka na nahradenie vajec v pečených výrobkoch. Použi jednu polievkovú lyžicu (13 gramov alebo 0,5 unce) bazalkových semienok namočených v 3 polievkových lyžiciach (1,5 unce alebo 45 ml) vody na nahradenie jedného vajca.
Zhrnutie: Jedlé bazalkové semienka si môžeš kúpiť v ázijských obchodoch s potravinami a online. Pred použitím semienka namoč do vody alebo ich pomel. Vyskúšaj ich v pečených výrobkoch, horúcich cereáliách, nápojoch alebo smoothies.
Možné vedľajšie účinky bazalkových semienok
Vysoký obsah vlákniny v bazalkových semienkach môže spôsobiť tráviace vedľajšie účinky, ako je nadúvanie. Vo všeobecnosti je najlepšie zvyšovať príjem vlákniny postupne, aby sa tvoje črevá stihli prispôsobiť.
Okrem toho, jeden dodávateľ bazalkových semienok tvrdí, že semienka poskytujú 185 % odporúčaného denného príjmu vitamínu K na polievkovú lyžicu (0,5 unce alebo 13 gramov).
Vitamín K pomáha pri zrážaní krvi. Preto konzumácia bazalkových semienok by mohla interferovať s warfarínom a podobnými liekmi na riedenie krvi.
Zhrnutie: Zvyšuj príjem bazalkových semienok pomaly, aby sa tvoje črevá stihli prispôsobiť vláknine. Všimni si, že vysoký obsah vitamínu K v semienkach by mohol interferovať s liekmi na riedenie krvi, ako je warfarín.
Zhrnutie
Bazalkové semienka majú vysoký obsah vlákniny, sú dobrým zdrojom minerálov, bohaté na rastlinné omega-3 tuky a plné prospešných rastlinných zlúčenín.
Môžeš ich jesť po namočení v tekutine. Nápoje z bazalkových semienok sú už dlho populárne v Indii a juhovýchodnej Ázii a teraz sa ujímajú aj v Spojených štátoch.
Ak rád skúšaš nové zdravé potravinové trendy, pozri sa v ázijských obchodoch s potravinami alebo online na jedlé bazalkové semienka. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
