Klíčenie je prirodzený spôsob, ako naštartovať rast semien, obilnín, zeleniny a strukovín.
Fazuľové klíčky sú obzvlášť populárne a často sa objavujú v šalátoch a ázijských jedlách, ako sú stir-fry. Na výber je mnoho druhov.
Môžeš si kúpiť rôzne druhy fazuľových klíčkov v obchode alebo si ich vypestovať doma.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreŠtúdie naznačujú, že klíčenie môže výrazne zvýšiť obsah živín v týchto potravinách. Určité živiny, ako sú bielkoviny, sú vďaka nemu ľahšie stráviteľné a prospešnejšie pre teba.
Klíčky sa často nazývajú malé nutričné bomby, pretože prinášajú mnoho zdravotných výhod.
Teraz sa pozrime na 7 druhov zdravých fazuľových klíčkov a na to, prečo sú pre teba dobré.
1. Klíčky z fazule Kidney
Fazuľa Kidney je druh bežnej fazule pomenovanej podľa svojho tvaru, ktorý pripomína obličku.
Jej klíčky sú bohaté na bielkoviny, majú nízky obsah kalórií a sacharidov. Jedna šálka (asi 184 gramov) ponúka:
- Kalórie: 53
- Sacharidy: 8 gramov
- Bielkoviny: 8 gramov
- Tuk: 1 gram
- Vitamín C: 79 % tvojej dennej potreby
- Folát: 27 % tvojej dennej potreby
- Železo: 8 % tvojej dennej potreby
Tieto klíčky sú tiež dobrým zdrojom melatonínu, chemickej látky, ktorú tvoje telo produkuje na riadenie spánku. Melatonín pôsobí aj ako antioxidant, pomáha odvracať škodlivé voľné radikály v tvojom tele.
S pribúdajúcim vekom sa naša prirodzená produkcia melatonínu znižuje a niektorí vedci si myslia, že to môže súvisieť so zdravotnými problémami v neskoršom veku.
Viaceré štúdie naznačujú, že vyššia hladina melatonínu v tvojom systéme by mohla znížiť riziko chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové problémy.
Jedna dlhodobá štúdia, ktorá zahŕňala 370 žien, zistila, že nižšie hladiny melatonínu boli spojené s výrazne vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
V inej štúdii potkany, ktorým bol podaný extrakt z klíčkov fazule Kidney, zaznamenali 16 % nárast hladiny melatonínu v krvi. Na úplné pochopenie týchto účinkov je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Najlepšie je jesť klíčky z fazule Kidney varené; môžeš ich variť, dusiť alebo restovať. Sú chutným doplnkom rôznych jedál, od gulášov po rezance.
Zhrnutie: Klíčky z fazule Kidney sú bohaté na bielkoviny a antioxidanty ako vitamín C a melatonín. Zvýšené hladiny melatonínu sú spojené s nižším rizikom chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové problémy.
2. Šošovicové klíčky
Šošovica sú všestranné strukoviny, ktoré sa dodávajú v rôznych farbách, a ich klíčenie môže zvýšiť ich nutričný obsah.
Šálka (77 gramov) šošovicových klíčkov poskytuje:
- Kalórie: 82
- Sacharidy: 17 gramov
- Bielkoviny: 7 gramov
- Tuk: 0,5 gramu
- Vitamín C: 14 % tvojej dennej potreby
- Folát: 19 % tvojej dennej potreby
- Železo: 14 % tvojej dennej potreby
Klíčenie šošovice zvyšuje obsah fenolov o pôsobivých 122 %. Fenoly sú antioxidačné rastlinné zlúčeniny s potenciálnymi protirakovinovými, protizápalovými a protialergickými účinkami.
Vďaka zvýšeným hladinám antioxidantov môžu šošovicové klíčky pomôcť znížiť zlý LDL cholesterol, ktorý, ak je vysoký, môže zvýšiť riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a obezity.
8-týždňová štúdia, ktorá zahŕňala 39 ľudí s cukrovkou 2. typu, zistila, že konzumácia 3/4 šálky (60 gramov) šošovicových klíčkov denne zlepšila hladiny triglyceridov a LDL cholesterolu a dokonca zvýšila dobrý HDL cholesterol v porovnaní s kontrolnou skupinou. Na potvrdenie týchto výsledkov je však potrebných viac štúdií.
Šošovicové klíčky sú všestranné; môžeš ich jesť varené alebo surové. Pridaj ich do šalátov, sendvičov alebo ich zahrň do polievok či dusených zeleninových jedál.
Zhrnutie: Šošovicové klíčky sú bohaté na antioxidanty a môžu pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu. To z nich robí prospešnú možnosť na zníženie rizika srdcových problémov.
3. Hrachové klíčky
Hrachové klíčky, ktoré možno získať z zeleného aj žltého hrachu, sú známe svojou mierne sladkou chuťou. Ich nutričný obsah je pomerne pôsobivý, pričom jedna šálka (120 gramov) ponúka:
- Kalórie: 149
- Sacharidy: 33 gramov
- Bielkoviny: 11 gramov
- Tuk: 1 gram
- Vitamín C: 14 % tvojej dennej potreby
- Folát: 43 % tvojej dennej potreby
- Železo: 15 % tvojej dennej potreby
Zaujímavé je, že hrachové klíčky majú takmer dvojnásobné množstvo folátu ako surový hrach. Folát je kľúčový pre prevenciu vrodených chýb, konkrétne srdcových chýb a defektov neurálnej trubice. Nedostatok folátu môže viesť k defektom neurálnej trubice, pri ktorých sa kosti obklopujúce miechu alebo mozog nedostatočne vyvinú, čo môže viesť k tomu, že miecha alebo mozog zostanú pri narodení odkryté.
Výskum naznačuje, že užívanie doplnkov kyseliny listovej môže výrazne znížiť výskyt defektov neurálnej trubice u žien, ktoré môžu otehotnieť. Odborníci na zdravie tiež odporúčajú zaradiť do stravy potraviny bohaté na folát, ako sú naklíčený hrach.
Pretože sú mäkšie a jemnejšie v porovnaní s inými klíčkami, hrachové klíčky môžu byť v kuchyni pomerne všestranné. Sú skvelým doplnkom do šalátov zmiešaných s inou listovou zeleninou, ale môžu sa tiež vychutnať v stir-fry.
Zhrnutie: Hrachové klíčky sú vynikajúcim zdrojom folátu, živiny životne dôležitej pre prevenciu vrodených chýb, ako sú srdcové chyby a abnormality neurálnej trubice. Ich jemnosť a sladká chuť z nich robia všestranný doplnok do šalátov aj stir-fry jedál.
Odporúčané čítanie: Pšeno: Výživa, výhody, nevýhody a ďalšie
4. Klíčky z cíceru
Cícerové klíčky sa vyrábajú pomerne rýchlo, klíčenie trvá len asi 2 dni. Tieto klíčky sú nutrične bohaté a obzvlášť bohaté na bielkoviny v porovnaní s inými druhmi klíčkov. Jedna šálka (140 gramov) poskytuje:
- Kalórie: 480
- Sacharidy: 84 gramov
- Bielkoviny: 36 gramov
- Tuk: 8 gramov
- Vitamín C: 5 % tvojej dennej potreby
- Železo: 40 % tvojej dennej potreby
Ukázalo sa, že klíčenie cíceru podstatne zvyšuje obsah izoflavónov o viac ako 100-násobok. Izoflavóny sú fytoestrogény – rastlinné zlúčeniny, ktoré pôsobia podobne ako hormón estrogén v tele.
U žien v menopauze, kde prirodzené hladiny estrogénu klesajú, môže konzumácia potravín bohatých na fytoestrogény, ako sú izoflavóny, pomôcť zmierniť príznaky, ako je osteoporóza a vysoké hladiny cholesterolu v krvi. V 35-dňovej štúdii na potkanoch sa zistilo, že denné podávanie extraktu z cícerových klíčkov výrazne znižuje úbytok kostnej hmoty.
Okrem toho iná štúdia na potkanoch zistila, že denný príjem čerstvých cícerových klíčkov viedol k zníženiu celkového cholesterolu a hladín triglyceridov, pričom sa zvýšil HDL (dobrý) cholesterol. To naznačuje, že cícerové klíčky by mohli byť prospešné pre zdravie srdca.
Je však dôležité poznamenať, že tieto štúdie boli vykonané na zvieratách a na potvrdenie týchto potenciálnych výhod je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Naklíčený cícer sa môže konzumovať surový, čo ponúka rýchlu a výživnú možnosť občerstvenia. Môže sa tiež rozmixovať na surovú verziu humusu. Ak ich preferuješ varené, sú skvelým doplnkom do polievok alebo sa môžu použiť ako základ pre zeleninové burgery.
Zhrnutie: Cícerové klíčky vynikajú vysokým obsahom bielkovín a izoflavónov. Izoflavóny sú typom fytoestrogénu, ktorý môže ponúknuť úľavu od menopauzálnych príznakov. Hoci štúdie na zvieratách naznačujú potenciálne výhody pre zdravie kostí a srdca, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných výhod mungo fazule
5. Klíčky z fazule mungo
Klíčky z fazule mungo sa bežne používajú v rôznych jedlách a sú obzvlášť rozšírené v ázijskej kuchyni. Tieto klíčky pochádzajú z fazule mungo, majú nízky obsah kalórií, ale ponúkajú slušné množstvo živín. Jedna šálka (104 gramov) poskytuje:
- Kalórie: 31
- Sacharidy: 6 gramov
- Bielkoviny: 3 gramy
- Vitamín C: 15 % tvojej dennej potreby
- Folát: 16 % tvojej dennej potreby
- Železo: 5 % tvojej dennej potreby
Zistilo sa, že proces klíčenia fazule mungo podstatne zvyšuje obsah flavonoidov a vitamínu C – a to až 7-násobne, respektíve 24-násobne. Toto zvýšenie výrazne posilňuje ich antioxidačné vlastnosti, ktoré sú nevyhnutné pre boj proti voľným radikálom v tele.
Okrem toho existuje predbežný výskum naznačujúci, že klíčky z fazule mungo môžu mať protirakovinové účinky. Štúdie v skúmavkách s ľudskými bunkami ošetrenými extraktmi z klíčkov fazule mungo preukázali toxické účinky na rakovinové bunky bez poškodenia zdravých buniek.
Je však dôležité zdôrazniť, že tieto štúdie sú v počiatočných fázach a boli vykonané v kontrolovanom laboratórnom prostredí, nie na ľuďoch. Na potvrdenie týchto tvrdení a lepšie pochopenie mechanizmu je potrebný ďalší výskum.
Z hľadiska kulinárskeho využitia sú klíčky z fazule mungo všestranné. Sú základom rôznych ázijských jedál, vrátane vyprážanej ryže, jarných závitkov a stir-fry, okrem iných.
Zhrnutie: Klíčky z fazule mungo majú nízky obsah kalórií, ale sú bohaté na živiny ako vitamín C a folát. Proces klíčenia výrazne zvyšuje ich antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu prispieť k potenciálnym protirakovinovým účinkom. Na potvrdenie týchto zdravotných účinkov je však potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Ako najlepšie skladovať cibuľu pre maximálnu čerstvosť
6. Sójové klíčky
Sójové klíčky pochádzajú z naklíčených sójových bôbov a sú obzvlášť populárne v kórejskej kuchyni. Tieto klíčky ponúkajú dobrý nutričný profil v jednej šálke (70 gramov):
- Kalórie: 85
- Sacharidy: 7 gramov
- Bielkoviny: 9 gramov
- Tuk: 5 gramov
- Vitamín C: 12 % tvojej dennej potreby
- Folát: 30 % tvojej dennej potreby
- Železo: 8 % tvojej dennej potreby
Jednou z jedinečných výhod klíčenia sójových bôbov je, že znižuje ich obsah kyseliny fytovej. Kyselina fytová je známa ako antinutrient, pretože sa viaže na esenciálne minerály, ako je železo, a bráni ich vstrebávaniu do tela. Naklíčené sójové produkty, ako je sójové mlieko a tofu, môžu obsahovať až o 59 % a 56 % menej kyseliny fytovej v porovnaní s ich nenaklíčenými náprotivkami.
Toto zníženie kyseliny fytovej môže zvýšiť biologickú dostupnosť nehemového železa v sójových klíčkoch. Nehemové železo je typ železa nachádzajúci sa v rastlinných potravinách a jeho vstrebávanie je vo všeobecnosti menej účinné v porovnaní s hemovým železom nachádzajúcim sa v živočíšnych produktoch. Dostatočné hladiny železa sú kľúčové pre produkciu hemoglobínu, ktorý je nevyhnutný pre transport kyslíka po celom tele. Nízke hladiny železa môžu viesť k anémii z nedostatku železa.
Pokiaľ ide o výskum, 6-mesačná štúdia, ktorá zahŕňala 288 dievčat s anémiou z nedostatku železa, zistila, že konzumácia 3 uncí (100 ml) naklíčeného sójového mlieka denne výrazne zlepšila ich hladiny feritínu. Feritín je proteín zodpovedný za ukladanie železa v tele. Iná štúdia na potkanoch podobne zistila, že doplnok sójových klíčkov bol účinný pri zvyšovaní hladín hemoglobínu.
Hoci sú tieto štúdie sľubné, je nevyhnutné poznamenať, že na úplné pochopenie potenciálu naklíčených sójových bôbov pri liečbe anémie z nedostatku železa je potrebný ďalší výskum.
Z kulinárskeho hľadiska majú sójové klíčky chrumkavú textúru a orieškovú chuť. Zvyčajne sa konzumujú varené a môžu sa použiť v rôznych jedlách, vrátane kastról a gulášov.
Zhrnutie: Sójové klíčky sú nutrične bohaté a môžu ponúknuť výhodu zlepšenej biologickej dostupnosti železa vďaka zníženému obsahu kyseliny fytovej. Predbežné štúdie naznačujú, že môžu pomôcť pri liečbe anémie z nedostatku železa, hoci je potrebný ďalší výskum. Bežne sa používajú vo varených jedlách a ponúkajú chrumkavú, orieškovú chuť.
7. Klíčky z fazule Adzuki
Klíčky z fazule adzuki pochádzajú z fazule adzuki, malých červených strukovín pestovaných predovšetkým vo východnej Ázii. Tieto klíčky sú nutrične bohaté a jedna šálka (133 gramov) ponúka:
- Kalórie: 466
- Sacharidy: 84 gramov
- Bielkoviny: 31 gramov
- Tuk: 1 gram
- Vitamín C: 17 % tvojej dennej potreby
- Železo: 40 % tvojej dennej potreby
Podobne ako mnoho iných naklíčených fazúľ, aj klíčky z fazule adzuki profitujú zo zvýšenia obsahu fenolov pri klíčení – nárast o približne 25 %. Medzi fenolovými zlúčeninami prítomnými v klíčkoch z fazule adzuki je obzvlášť pozoruhodná kyselina sinapová.
Kyselina sinapová má rôzne zdraviu prospešné vlastnosti, ako je zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi, protizápalové účinky, antibakteriálne schopnosti a potenciálne protirakovinové vlastnosti. Štúdie na zvieratách naznačujú, že kyselina sinapová môže účinne znižovať zvýšené hladiny cukru v krvi a zlepšovať inzulínovú rezistenciu u potkanov. Či sa však tieto účinky dajú replikovať u ľudí, sa ešte len uvidí, čo si vyžaduje ďalší výskum.
Pokiaľ ide o kulinárske využitie, klíčky z fazule adzuki ponúkajú orieškovú chuť, vďaka ktorej sú všestranným doplnkom k rôznym jedlám. Môžu sa jesť surové v šalátoch, wrapách a dokonca aj smoothies, alebo varené a zahrnuté do polievok.
Zhrnutie: Klíčky z fazule adzuki sú bohaté na živiny, vrátane kyseliny sinapovej, fenolovej zlúčeniny so sľubnými zdravotnými výhodami, ako je potenciálna kontrola hladiny cukru v krvi. Na potvrdenie týchto účinkov u ľudí je však potrebný ďalší výskum. Tieto klíčky sa môžu vychutnať surové aj varené v rôznych jedlách.
Návod na klíčenie
Klíčenie fazule doma je pomerne jednoduchý proces, ktorý môže priniesť čerstvé, na živiny bohaté klíčky. Tu je návod, ako na to:
Odporúčané čítanie: Lucerna siata: Výhody, nutričné hodnoty a vedľajšie účinky
Čo budeš potrebovať
- Surové, sušené fazule podľa tvojho výberu
- Sklenenú nádobu
- Utierku alebo sieťku na zakrytie nádoby
- Gumičku alebo šnúrku na upevnenie utierky
- Čerstvú, studenú vodu
Pokyny
- Opláchni fazuľu: Začni opláchnutím vybranej fazule pod studenou vodou, aby si odstránil/a prípadné nečistoty alebo kamienky.
- Príprava nádoby: Vlož opláchnutú fazuľu do čistej sklenenej nádoby.
- Namáčanie: Nádobu naplň asi do 3/4 čerstvou, studenou vodou. Otvor nádoby zakry utierkou alebo sieťkou a upevni ju gumičkou alebo šnúrkou.
- Počiatočné namáčanie: Nechaj fazuľu namáčať 8 až 24 hodín. Doba namáčania bude závisieť od veľkosti semien; väčšie semená vo všeobecnosti vyžadujú dlhšiu dobu namáčania. Cieľom je, aby sa fazuľa zväčšila na približne dvojnásobok svojej pôvodnej veľkosti.
- Odtok: Po namáčaní odstráň utierku a vylej vodu z nádoby. Vymeň utierku, upevni ju gumičkou a nádobu otoč hore dnom, aby mohla odtiecť všetka zvyšná voda. Nechaj ju takto niekoľko hodín.
- Oplachovanie a opakovanie: Počas nasledujúcich 1 až 4 dní jemne oplachuj fazuľu čerstvou vodou 2 až 3-krát denne. Po každom opláchnutí vylej vodu a nádobu otoč hore dnom, aby sa úplne odvodnila.
- Pozorovanie rastu: Počas tohto obdobia si všimneš, že klíčky začínajú rásť. Dĺžka času, počas ktorého ich necháš rásť, je na tebe. Niektorí ľudia preferujú kratšie, chrumkavejšie klíčky, zatiaľ čo iní ich majú radi dlhšie a vyvinutejšie.
- Zber: Akonáhle klíčky dosiahnu požadovanú dĺžku, sú pripravené na zber. Dôkladne ich opláchni, dobre odvodni a sú pripravené na použitie.
- Skladovanie: Ak nemôžeš použiť všetky klíčky hneď, uskladni ich v chladničke v nádobe, ktorá umožňuje prúdenie vzduchu. Môžu sa uchovávať až týždeň, hoci najlepšie sú čerstvé.
Tipy:
- Uisti sa, že tvoja nádoba a utierka sú čisté, aby sa minimalizovalo riziko bakteriálnej kontaminácie.
- Použitie filtrovanej alebo dechlorovanej vody môže tiež zlepšiť kvalitu tvojich klíčkov.
Dodržiavaním týchto krokov si môžeš vychutnať čerstvé, domáce klíčky, ktoré sú plné živín a môžu sa použiť v rôznych jedlách.
Odporúčané čítanie: 21 rastlinných potravín plných železa pre vegetariánov a vegánov
Bezpečnostné opatrenia pri konzumácii fazuľových klíčkov
Klíčky sú potraviny, ktoré sa ľahko kazia.
Sú tiež náchylné na bakteriálnu kontamináciu, ako je Salmonella alebo E. coli, pretože na rast potrebujú vlhké prostredie.
Obe tieto baktérie môžu viesť k otrave jedlom, čo má za následok príznaky ako hnačka, vracanie a kŕče v žalúdku.
Napríklad v roku 2011 trpelo 26 ľudí v Nemecku hnačkou po konzumácii klíčkov.
Preto je dobré klíčky pred konzumáciou dôkladne umyť, najmä ak ich ješ surové. Ak máš oslabený imunitný systém – ako deti, starší ľudia a tehotné ženy – uisti sa, že klíčky ješ len vtedy, keď sú uvarené.
Zhrnutie: Klíčky sa ľahko pripravujú doma, ale hrozí riziko otravy jedlom kvôli potenciálnej kontaminácii Salmonellou a E. coli. Dôkladne ich umy alebo uvar, aby si znížil/a šancu ochorieť.
Zhrnutie
Klíčenie zvyšuje výživu fazule tým, že zvyšuje ich antioxidanty a znižuje látky, ktoré bránia vstrebávaniu živín.
Konzumácia klíčkov môže poskytnúť rôzne zdravotné výhody, ako je lepšia kontrola hladiny cukru v krvi, úľava od príznakov menopauzy a znížené riziko srdcových problémov, anémie a vrodených chýb.
Tieto chrumkavé, chutné potraviny môžu byť chutnou prísadou do tvojho šalátu alebo živou ingredienciou v tvojom stir-fry. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
