Hovädzie mäso je mäso z dobytka (Bos taurus).
Je kategorizované ako červené mäso – termín používaný pre mäso cicavcov, ktoré obsahuje vyššie množstvo železa ako kuracie mäso alebo ryby.
Zvyčajne sa konzumuje ako pečené mäso, rebrá alebo steaky, hovädzie mäso sa tiež bežne melie alebo seká. Placky z mletého hovädzieho mäsa sa často používajú v hamburgeroch.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreSpracované hovädzie výrobky zahŕňajú solené hovädzie mäso, sušené hovädzie mäso a klobásy.
Čerstvé, chudé hovädzie mäso obsahuje rôzne vitamíny a minerály, najmä železo a zinok. Preto sa mierna konzumácia hovädzieho mäsa môže odporúčať ako súčasť zdravej stravy.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o hovädzom mäse.
V tomto článku
Nutričné fakty o hovädzom mäse
Hovädzie mäso sa skladá predovšetkým z bielkovín a rôznych množstiev tuku.
Tu sú nutričné fakty pre 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu grilovaného mletého hovädzieho mäsa s 10% obsahom tuku:
- Kalórie: 217
- Voda: 61%
- Bielkoviny: 26,1 gramov
- Sacharidy: 0 gramov
- Cukor: 0 gramov
- Vláknina: 0 gramov
- Tuk: 11,8 gramov
Bielkoviny
Mäso – ako napríklad hovädzie mäso – sa skladá hlavne z bielkovín.
Obsah bielkovín v chudom, varenom hovädzom mäse je približne 26–27%.
Živočíšne bielkoviny sú zvyčajne vysoko kvalitné a obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre rast a udržiavanie tvojho tela.
Ako stavebné kamene bielkovín sú aminokyseliny veľmi dôležité z hľadiska zdravia. Ich zloženie v bielkovinách sa značne líši v závislosti od zdroja potravy.
Mäso je jedným z najkompletnejších diétnych zdrojov bielkovín; jeho aminokyselinový profil je takmer identický s profilom tvojich vlastných svalov.
Z tohto dôvodu môže byť konzumácia mäsa – alebo iných živočíšnych bielkovín – obzvlášť prospešná po operácii a pre zotavujúcich sa športovcov. V kombinácii s posilňovacím cvičením tiež pomáha udržiavať a budovať svalovú hmotu.
Tuk
Hovädzie mäso obsahuje rôzne množstvá tuku – nazývaného aj hovädzí loj.
Okrem pridávania chuti, tuk značne zvyšuje kalorický obsah mäsa.
Množstvo tuku v hovädzom mäse závisí od úrovne orezania a veku, plemena, pohlavia a krmiva zvieraťa. Spracované mäsové výrobky, ako sú klobásy a salámy, majú tendenciu byť bohaté na tuk.
Chudé mäso má všeobecne asi 5–10% tuku.
Hovädzie mäso sa skladá hlavne z nasýtených a mononenasýtených tukov, ktoré sú prítomné v približne rovnakých množstvách. Hlavnými mastnými kyselinami sú stearová, olejová a palmitová.
Potravinové výrobky od prežúvavcov – ako sú kravy a ovce – tiež obsahujú trans-tuky známe ako prežúvavé trans-tuky.
Na rozdiel od ich priemyselne vyrábaných náprotivkov, prirodzene sa vyskytujúce prežúvavé trans-tuky sa nepovažujú za nezdravé.
Najbežnejšou je konjugovaná kyselina linolová (CLA) v hovädzom, jahňacom mäse a mliečnych výrobkoch.
CLA bola spojená s rôznymi zdravotnými prínosmi – vrátane chudnutia. Napriek tomu, vysoké dávky doplnkov môžu mať škodlivé metabolické dôsledky.
Zhrnutie: Hovädzie bielkoviny sú vysoko výživné a môžu podporovať udržiavanie a rast svalov. Hovädzie mäso obsahuje rôzne množstvá tuku, vrátane CLA, ktorá bola spojená so zdravotnými prínosmi.
Vitamíny a minerály v hovädzom mäse
Nasledujúce vitamíny a minerály sú v hovädzom mäse hojné:
- Vitamín B12. Potraviny živočíšneho pôvodu, ako je mäso, sú jedinými dobrými diétnymi zdrojmi vitamínu B12, esenciálnej živiny dôležitej pre tvorbu krvi a tvoj mozog a nervový systém.
- Zinok. Hovädzie mäso je bohaté na zinok, dôležitý minerál pre rast a udržiavanie tela.
- Selén. Mäso je všeobecne bohatým zdrojom selénu, esenciálneho stopového prvku, ktorý plní rôzne telesné funkcie.
- Železo. Vo vysokých množstvách sa nachádza v hovädzom mäse, mäsové železo je väčšinou vo forme hémového železa, ktoré sa veľmi efektívne vstrebáva.
- Niacín. Jeden z vitamínov skupiny B, niacín (vitamín B3) má v tvojom tele rôzne dôležité funkcie. Nízky príjem niacínu bol spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
- Vitamín B6. Rodina vitamínov skupiny B, vitamín B6 je dôležitý pre tvorbu krvi a energetický metabolizmus.
- Fosfor. Široko sa nachádza v potravinách, príjem fosforu je vo západnej strave všeobecne vysoký. Je nevyhnutný pre rast a udržiavanie tela.
Hovädzie mäso obsahuje mnoho ďalších vitamínov a minerálov v menších množstvách.
Spracované hovädzie výrobky ako klobásy môžu byť obzvlášť bohaté na sodík (soľ).
Zhrnutie: Mäso je vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov. Patrí sem vitamín B12, zinok, selén, železo, niacín a vitamín B6.
Odporúčané čítanie: Riziká spracovaného mäsa: Rakovina, srdcové choroby a ďalšie
Ďalšie zlúčeniny v mäse
Rovnako ako rastliny, aj mäso obsahuje niekoľko bioaktívnych látok a antioxidantov, ktoré môžu pri adekvátnej konzumácii ovplyvniť zdravie.
Niektoré z najvýznamnejších zlúčenín v hovädzom mäse zahŕňajú:
- Kreatín. Bohatý v mäse, kreatín slúži ako zdroj energie pre svaly. Kulturisti bežne užívajú kreatínové doplnky, ktoré môžu prospieť rastu a udržaniu svalov.
- Taurín. Nachádza sa v rybách a mäse, taurín je antioxidačná aminokyselina a bežná zložka energetických nápojov. Je produkovaný tvojím telom a je dôležitý pre funkciu srdca a svalov.
- Glutatión. Antioxidant nachádzajúci sa vo väčšine celých potravín, glutatión je obzvlášť hojný v mäse. Vo vyšších množstvách sa nachádza v hovädzom mäse kŕmenom trávou ako v mäse kŕmenom obilím.
- Konjugovaná kyselina linolová (CLA). CLA je prežúvavý trans-tuk, ktorý môže mať rôzne zdravotné prínosy, ak sa konzumuje ako súčasť zdravej stravy.
- Cholesterol. Táto zlúčenina plní mnoho funkcií v tvojom tele. U väčšiny ľudí má diétny cholesterol malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi a všeobecne sa nepovažuje za zdravotný problém.
Zhrnutie: Živočíšne mäso ako hovädzie mäso obsahuje niekoľko bioaktívnych látok, ako sú kreatín, taurín, CLA a cholesterol.
Zdravotné prínosy hovädzieho mäsa
Hovädzie mäso je bohatým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a rôznych vitamínov a minerálov. Ako také môže byť vynikajúcou súčasťou zdravej stravy.
Udržiavanie svalovej hmoty
Ako všetky druhy mäsa, aj hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.
Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a označuje sa ako kompletná bielkovina.
Mnoho ľudí – najmä starší dospelí – nekonzumuje dostatok vysoko kvalitných bielkovín.
Nedostatočný príjem bielkovín môže urýchliť úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom, čím sa zvyšuje riziko nepriaznivého stavu známeho ako sarkopénia.
Sarkopénia je vážny zdravotný problém u starších dospelých, ale dá sa jej predísť alebo ju zvrátiť posilňovacími cvičeniami a zvýšeným príjmom bielkovín.
Najlepšími zdrojmi diétnych bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby a mliečne výrobky.
V kontexte zdravého životného štýlu môže pravidelná konzumácia hovädzieho mäsa – alebo iných zdrojov vysoko kvalitných bielkovín – pomôcť udržať svalovú hmotu, čím sa znižuje riziko sarkopénie.
Odporúčané čítanie: Mäso: Dobré alebo zlé? Zdravotné výhody a riziká vysvetlené
Zlepšený výkon pri cvičení
Karnozín je zlúčenina dôležitá pre funkciu svalov.
V tvojom tele sa tvorí z beta-alanínu, diétnej aminokyseliny, ktorá sa vo vysokých množstvách nachádza v rybách a mäse, vrátane hovädzieho mäsa.
Doplnenie vysokých dávok beta-alanínu počas 4–10 týždňov viedlo k 40–80% zvýšeniu hladín svalového karnozínu.
Naopak, dodržiavanie prísnej vegetariánskej stravy môže časom znížiť hladiny svalového karnozínu.
V ľudských svaloch boli vysoké hladiny karnozínu spojené so zníženou únavou a zlepšeným výkonom počas cvičenia.
Kontrolované štúdie naznačujú, že doplnky beta-alanínu môžu zlepšiť čas behu a silu.
Prevencia anémie
Anémia je bežný stav charakterizovaný zníženým počtom červených krviniek a zníženou schopnosťou krvi prenášať kyslík.
Nedostatok železa je jednou z najčastejších príčin anémie. Hlavnými príznakmi sú únava a slabosť.
Hovädzie mäso je bohatým zdrojom železa – hlavne vo forme hémového železa.
Hémové železo, ktoré sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu, je často veľmi nízke vo vegetariánskych – a najmä vegánskych – diétach.
Tvoje telo absorbuje hémové železo oveľa efektívnejšie ako nehémové železo – typ železa v rastlinných potravinách.
Mäso teda nielenže obsahuje vysoko biologicky dostupnú formu železa, ale tiež zlepšuje absorpciu nehémového železa z rastlinných potravín – mechanizmus, ktorý nebol úplne vysvetlený a označuje sa ako „mäsový faktor“.
Niekoľko štúdií naznačuje, že mäso môže zvýšiť absorpciu nehémového železa aj v jedlách, ktoré obsahujú kyselinu fytovú, inhibítor absorpcie železa.
Ďalšia štúdia zistila, že mäsové doplnky boli účinnejšie ako železné tablety pri udržiavaní stavu železa u žien počas cvičenia.
Preto je konzumácia mäsa jedným z najlepších spôsobov, ako predchádzať anémii z nedostatku železa.
Zhrnutie: Hovädzie mäso, bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, môže pomôcť udržiavať a budovať svalovú hmotu. Jeho obsah beta-alanínu môže znížiť únavu a zlepšiť výkon pri cvičení. Okrem toho môže hovädzie mäso predchádzať anémii z nedostatku železa.
Odporúčané čítanie: Arašidy: Nutričné fakty a zdravotné benefity
Hovädzie mäso a srdcové choroby
Srdcové choroby sú najčastejšou príčinou predčasnej smrti na svete.
Je to termín pre rôzne stavy súvisiace so srdcom a krvnými cievami, ako sú infarkty, mŕtvice a vysoký krvný tlak.
Pozorovacie štúdie o červenom mäse a srdcových chorobách poskytujú zmiešané výsledky.
Niektoré štúdie zistili zvýšené riziko pre nespracované a spracované červené mäso, niekoľko ukázalo zvýšené riziko len pre spracované mäso a iné neuviedli žiadnu významnú súvislosť.
Maj na pamäti, že pozorovacie štúdie nemôžu dokázať príčinu a následok. Ukazujú len, že jedáci mäsa sú viac alebo menej náchylní na ochorenie.
Konzumácia mäsa môže byť len ukazovateľom nezdravého správania, ale samotné mäso nespôsobuje negatívne zdravotné účinky.
Napríklad mnoho ľudí, ktorí dbajú na zdravie, sa vyhýba červenému mäsu, pretože sa považuje za nezdravé.
Okrem toho, ľudia, ktorí jedia mäso, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy a menšiu pravdepodobnosť cvičenia alebo konzumácie veľkého množstva ovocia, zeleniny a vlákniny.
Samozrejme, väčšina pozorovacích štúdií sa snaží tieto faktory korigovať, ale presnosť štatistických úprav nemusí byť vždy dokonalá.
Nasýtené tuky a srdcové choroby
Bolo navrhnutých niekoľko teórií na vysvetlenie súvislosti medzi konzumáciou mäsa a srdcovými chorobami.
Najpopulárnejšia je hypotéza o strave a srdci – myšlienka, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových chorôb zvýšením hladiny cholesterolu v krvi.
Hypotéza o strave a srdci je kontroverzná a dôkazy sú zmiešané. Nie všetky štúdie pozorujú významnú súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami.
Napriek tomu väčšina zdravotníckych orgánov radí ľuďom obmedziť príjem nasýtených tukov – vrátane hovädzieho loja.
Ak sa obávaš nasýtených tukov, zváž výber chudého mäsa, ktoré preukázateľne pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu.
V kontexte zdravého životného štýlu je nepravdepodobné, že mierne množstvá nespracovaného chudého hovädzieho mäsa nepriaznivo ovplyvnia zdravie srdca.
Zhrnutie: Nie je jasné, či konzumácia mäsa alebo nasýtené tuky v hovädzom mäse zvyšujú tvoje riziko srdcových chorôb. Niektoré štúdie pozorujú súvislosť, iné nie.
Hovädzie mäso a rakovina
Rakovina hrubého čreva je jedným z najbežnejších typov rakoviny na celom svete.
Mnohé pozorovacie štúdie spájajú vysokú konzumáciu mäsa so zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva – ale nie všetky štúdie nachádzajú významnú súvislosť.
Ako možné vinníci boli diskutované viaceré zložky červeného mäsa:
- Hémové železo. Niektorí výskumníci predpokladajú, že hémové železo môže byť zodpovedné za karcinogénny účinok červeného mäsa.
- Heterocyklické amíny. Ide o triedu karcinogénnych látok, ktoré vznikajú pri prepečení mäsa.
- Iné látky. Predpokladá sa, že iné zlúčeniny pridané do spracovaných mäsových výrobkov alebo vznikajúce počas údenia a sušenia môžu spôsobovať rakovinu.
Heterocyklické amíny sú skupina karcinogénnych látok, ktoré sa tvoria pri vysokoteplotnom varení živočíšnych bielkovín, najmä pri vyprážaní, pečení alebo grilovaní.
Nachádzajú sa v dobre prepečenom a prepečenom mäse, hydine a rybách.
Tieto látky môžu čiastočne vysvetľovať súvislosť medzi červeným mäsom a rakovinou.
Mnohé štúdie naznačujú, že konzumácia dobre prepečeného mäsa – alebo iných diétnych zdrojov heterocyklických amínov – môže zvýšiť tvoje riziko rôznych druhov rakoviny.
Patrí sem rakovina hrubého čreva, prsníka a prostaty.
Jedna z týchto štúdií zistila, že ženy, ktoré pravidelne jedli dobre prepečené mäso, mali 4,6-násobne zvýšené riziko rakoviny prsníka.
Celkovo niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia veľkého množstva dobre prepečeného mäsa môže zvýšiť tvoje riziko rakoviny.
Napriek tomu nie je úplne jasné, či je to špecificky spôsobené heterocyklickými amínmi alebo inými látkami, ktoré vznikajú pri vysokoteplotnom varení.
Zvýšené riziko rakoviny môže súvisieť aj s nezdravými faktormi životného štýlu, ktoré sú často spojené s vysokým príjmom mäsa, ako je nedostatočná konzumácia ovocia, zeleniny a vlákniny.
Pre optimálne zdravie sa zdá rozumné obmedziť konzumáciu prepečeného mäsa. Varenie v pare, varenie a dusenie sú zdravšie metódy varenia.
Zhrnutie: Vysoká konzumácia prepečeného mäsa môže zvýšiť riziko niekoľkých typov rakoviny.
Odporúčané čítanie: Zemiaky: Nutričné hodnoty, zdravotné benefity a typy
Ďalšie nevýhody hovädzieho mäsa
Hovädzie mäso bolo spojené s niekoľkými nepriaznivými zdravotnými stavmi – okrem srdcových chorôb a rakoviny.
Pásomnica hovädzia
Pásomnica hovädzia (Taenia saginata) je črevný parazit, ktorý môže niekedy dosiahnuť dĺžku 4–10 metrov.
Je zriedkavá vo väčšine rozvinutých krajín, ale pomerne bežná v Latinskej Amerike, Afrike, východnej Európe a Ázii.
Konzumácia surového alebo nedostatočne tepelne upraveného (krvavého) hovädzieho mäsa je najčastejšou cestou infekcie.
Infekcia pásomnicou hovädzou – alebo taenióza – zvyčajne nespôsobuje príznaky. Avšak závažná infekcia môže viesť k úbytku hmotnosti, bolesti brucha a nevoľnosti.
Preťaženie železom
Hovädzie mäso je jedným z najbohatších diétnych zdrojov železa.
U niektorých ľudí môže konzumácia potravín bohatých na železo spôsobiť stav známy ako preťaženie železom.
Najčastejšou príčinou preťaženia železom je dedičná hemochromatóza, genetická porucha charakterizovaná nadmernou absorpciou železa z potravy.
Nadmerné hromadenie železa v tvojom tele môže byť život ohrozujúce, vedie k rakovine, srdcovým chorobám a problémom s pečeňou.
Ľudia s hemochromatózou by mali obmedziť konzumáciu červeného mäsa, ako je hovädzie a jahňacie mäso.
Zhrnutie: V niektorých krajinách môže surové alebo krvavé hovädzie mäso obsahovať pásomnicu hovädziu. Okrem toho, ako bohatý zdroj železa, vysoká konzumácia hovädzieho mäsa môže prispieť k nadmernému hromadeniu železa – najmä u ľudí s hemochromatózou.
Hovädzie mäso kŕmené obilím vs. kŕmené trávou
Nutričná hodnota mäsa závisí od krmiva zvieraťa.
V minulosti bola väčšina dobytka v západných krajinách kŕmená trávou. Naopak, väčšina dnešnej produkcie hovädzieho mäsa sa spolieha na krmivá na báze obilia.
V porovnaní s hovädzím mäsom kŕmeným obilím má hovädzie mäso kŕmené trávou:
- vyšší obsah antioxidantov
- viac žltého tuku – čo naznačuje vyššie množstvo karotenoidných antioxidantov
- vyššie množstvo vitamínu E – najmä pri chove na pastvinách
- nižšie množstvo tuku
- zdravší profil mastných kyselín
- vyššie množstvo prežúvavých trans-tukov – ako je CLA
- vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín
Jednoducho povedané, hovädzie mäso kŕmené trávou je zdravšou voľbou ako hovädzie mäso kŕmené obilím.
Zhrnutie: Hovädzie mäso z kráv kŕmených trávou má vyšší obsah mnohých zdravých živín ako hovädzie mäso z kráv kŕmených obilím.
Odporúčané čítanie: 11 Potravín s vysokým obsahom cholesterolu: Ktoré jesť a ktorým sa vyhnúť
Zhrnutie
Hovädzie mäso je jedným z najpopulárnejších druhov mäsa.
Je výnimočne bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerály.
Preto môže zlepšiť rast a udržiavanie svalov a výkon pri cvičení. Ako bohatý zdroj železa môže tiež znížiť tvoje riziko anémie.
Vysoká konzumácia spracovaného a prepečeného mäsa bola spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny.
Na druhej strane, nespracované a mierne varené hovädzie mäso je v miernom množstve zdravé – najmä v kontexte zdravého životného štýlu a vyváženej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
