Červená repa (Beta vulgaris) je koreňová zelenina známa aj ako stolová repa, záhradná repa alebo jednoducho repa.
Červená repa je plná esenciálnych živín a je skvelým zdrojom vlákniny, folátu (vitamínu B9), mangánu, draslíka, železa a vitamínu C.
Červená repa a šťava z červenej repy sa spájajú s mnohými zdravotnými prínosmi, vrátane zlepšeného prietoku krvi, nižšieho krvného tlaku a zvýšeného športového výkonu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreMnohé z týchto prínosov sú spôsobené ich vysokým obsahom anorganických dusičnanov.
Červená repa je lahodná surová, ale častejšie sa varí alebo nakladá. Jej listy – známe ako repné listy – sa tiež dajú jesť.
Existuje mnoho druhov červenej repy, z ktorých mnohé sa odlišujú farbou – žltá, biela, ružová alebo tmavofialová.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o repe.
Nutričné hodnoty červenej repy
Repa sa skladá hlavne z vody (87 %), sacharidov (8 %) a vlákniny (2 – 3 %).
Jedna šálka (136 gramov) varenej červenej repy obsahuje menej ako 60 kalórií, zatiaľ čo 3/4 šálky (100 gramov) surovej repy poskytuje nasledujúce živiny:
- Kalórie: 43
- Voda: 88 %
- Bielkoviny: 1,6 gramu
- Sacharidy: 9,6 gramu
- Cukor: 6,8 gramu
- Vláknina: 2,8 gramu
- Tuk: 0,2 gramu
Sacharidy
Surová alebo varená červená repa obsahuje asi 8 – 10 % sacharidov.
Jednoduché cukry – ako glukóza a fruktóza – tvoria 70 % a 80 % sacharidov v surovej a varenej červenej repe.
Červená repa je tiež zdrojom fruktánov – krátkoreťazcových sacharidov klasifikovaných ako FODMAPy. Niektorí ľudia nedokážu tráviť FODMAPy, čo môže spôsobiť nepríjemné tráviace príznaky.
Červená repa má glykemický index (GI) 61, čo sa považuje za strednú hodnotu. GI meria, ako rýchlo stúpne hladina cukru v krvi po jedle.
Na druhej strane, glykemická záťaž červenej repy je len 5, čo je veľmi nízka hodnota.
To znamená, že červená repa by nemala mať výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi, pretože celkové množstvo sacharidov v každej porcii je nízke.
Vláknina
Červená repa je bohatá na vlákninu, pričom v každej 3/4-šálke (100 gramov) surovej porcie poskytuje asi 2 – 3 gramy.
Vláknina je dôležitá ako súčasť zdravej stravy a spája sa so zníženým rizikom rôznych chorôb.
Zhrnutie: Sacharidy v červenej repe sú hlavne jednoduché cukry, ako glukóza a fruktóza. Repa je bohatá na vlákninu, ale obsahuje aj FODMAPy, ktoré môžu u niektorých ľudí spôsobiť tráviace problémy.
Vitamíny a minerály v červenej repe
Červená repa je skvelým zdrojom mnohých esenciálnych vitamínov a minerálov.
- Folát (vitamín B9). Folát, jeden z vitamínov skupiny B, je dôležitý pre normálny rast tkanív a funkciu buniek. Je obzvlášť potrebný pre tehotné ženy.
- Mangán. Esenciálny stopový prvok, mangán sa nachádza vo veľkom množstve v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
- Draslík. Strava bohatá na draslík môže viesť k zníženiu krvného tlaku a pozitívnym účinkom na zdravie srdca.
- Železo. Esenciálny minerál, železo má mnoho dôležitých funkcií v tvojom tele. Je nevyhnutné pre transport kyslíka v červených krvinkách.
- Vitamín C. Tento dobre známy vitamín je antioxidant, ktorý je dôležitý pre imunitnú funkciu a zdravie pokožky.
Zhrnutie: Repa je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, ako sú folát, mangán, draslík, železo a vitamín C.
Iné rastlinné zlúčeniny v červenej repe
Rastlinné zlúčeniny sú prírodné rastlinné látky, z ktorých niektoré môžu pomôcť zdraviu.
Hlavné rastlinné zlúčeniny v červenej repe sú:
- Betanín. Tiež nazývaný repná červeň, betanín je najbežnejší pigment v červenej repe, zodpovedný za jej silnú červenú farbu. Predpokladá sa, že má rôzne zdravotné prínosy.
- Anorganický dusičnan. Nachádza sa v hojnom množstve v listovej zeleni, červenej repe a šťave z červenej repy, anorganický dusičnan sa v tvojom tele mení na oxid dusnatý a má mnoho dôležitých funkcií.
- Vulgaxantín. Žltý alebo oranžový pigment nachádzajúci sa v červenej repe a žltej repe.
Anorganické dusičnany
Anorganické dusičnany zahŕňajú dusičnany, dusitany a oxid dusnatý.
Červená repa a šťava z červenej repy sú výnimočne bohaté na dusičnany.
O týchto látkach sa však dlho viedli diskusie.
Niektorí ľudia veria, že sú škodlivé a spôsobujú rakovinu, zatiaľ čo iní veria, že riziko je väčšinou spojené s dusitanmi v spracovanom mäse.
Väčšina dusičnanov v strave (80 – 95 %) pochádza z ovocia a zeleniny. Na druhej strane, dusitany v strave pochádzajú z potravinárskych prídavných látok, pečiva, obilnín a spracovaného alebo údeného mäsa.
Výskum ukazuje, že diéty bohaté na dusitany a dusičnany môžu mať pozitívne zdravotné účinky, vrátane nižších hladín krvného tlaku a zníženého rizika mnohých chorôb.
Tvoje telo dokáže premeniť dusičnany z potravy – ako tie z červenej repy – na oxid dusnatý.
Táto látka prechádza stenami tvojich tepien, vysiela signály do drobných svalových buniek okolo tvojich tepien a hovorí im, aby sa uvoľnili.
Keď sa tieto svalové bunky uvoľnia, tvoje cievy sa rozšíria a krvný tlak klesne.
Zhrnutie: Červená repa je bohatá na niekoľko prospešných rastlinných zlúčenín, najmä betanín (repná červeň), vulgaxantín a anorganické dusičnany. Najmä anorganické dusičnany sa spájajú so zníženým krvným tlakom.
Odporúčané čítanie: 9 preukázaných zdravotných výhod červenej repy, ktoré by si mal vedieť
Zdravotné prínosy červenej repy
Červená repa a šťava z červenej repy majú mnoho zdravotných prínosov, najmä pre zdravie srdca a športový výkon.
Nižší krvný tlak
Vysoký krvný tlak môže poškodiť tvoje cievy a srdce. Navyše, patrí medzi najsilnejšie rizikové faktory pre srdcové choroby, mŕtvicu a predčasnú smrť na celom svete.
Konzumácia ovocia a zeleniny bohatej na anorganické dusičnany môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením krvného tlaku a zvýšením tvorby oxidu dusnatého.
Štúdie ukazujú, že červená repa alebo jej šťava môže znížiť krvný tlak až o 3 – 10 mm Hg počas niekoľkých hodín.
Takéto účinky sú pravdepodobne spôsobené zvýšenými hladinami oxidu dusnatého, ktorý spôsobuje uvoľnenie a rozšírenie tvojich ciev.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú výživné a prospešné
Zvýšená kapacita cvičenia
Mnohé štúdie naznačujú, že dusičnany môžu zlepšiť fyzický výkon, najmä počas vysoko intenzívneho vytrvalostného cvičenia.
Ukázalo sa, že dusičnany z potravy znižujú spotrebu kyslíka počas fyzického cvičenia ovplyvnením účinnosti mitochondrií, bunkových organel zodpovedných za produkciu energie.
Repa a jej šťava sa často používajú na tento účel kvôli vysokému obsahu anorganických dusičnanov.
Konzumácia červenej repy môže zlepšiť výkon pri behu a cyklistike, zvýšiť vytrvalosť, podporiť využitie kyslíka a celkovo viesť k lepšiemu športovému výkonu.
Zhrnutie: Červená repa môže znížiť krvný tlak, čo môže viesť k zníženiu rizika srdcových chorôb a iných ochorení. Táto koreňová zelenina môže tiež zlepšiť využitie kyslíka, vytrvalosť a športový výkon.
Nepriaznivé účinky
Červená repa je zvyčajne dobre znášaná – okrem jedincov náchylných na obličkové kamene.
Konzumácia červenej repy môže tiež spôsobiť, že tvoj moč sčervenie alebo sfarbí do ružova, čo je neškodné, ale často sa to zamieňa s krvou.
Oxaláty
Repné listy obsahujú vysoké hladiny oxalátov, ktoré môžu prispieť k tvorbe obličkových kameňov.
Oxaláty majú tiež antinutričné vlastnosti, čo znamená, že môžu narúšať vstrebávanie mikroživín.
Hladiny oxalátov sú oveľa vyššie v listoch ako v samotnom koreni, ale koreň sa napriek tomu považuje za bohatý na oxaláty.
FODMAPy
Červená repa obsahuje FODMAPy vo forme fruktánov, čo sú krátkoreťazcové sacharidy, ktoré vyživujú tvoje črevné baktérie.
FODMAPy môžu u citlivých jedincov, ako sú tí s syndrómom dráždivého čreva (IBS), spôsobiť nepríjemné tráviace ťažkosti.
Zhrnutie: Červená repa je zvyčajne dobre znášaná, ale obsahuje oxaláty – ktoré môžu viesť k obličkovým kameňom – a FODMAPy, ktoré môžu spôsobiť tráviace problémy.
Zhrnutie
Červená repa je dobrým zdrojom živín, vlákniny a mnohých rastlinných zlúčenín.
Medzi jej zdravotné prínosy patrí zlepšené zdravie srdca a zvýšená kapacita cvičenia, pričom obidva sú pripisované jej obsahu anorganických dusičnanov.
Repa je sladká a obzvlášť chutná, keď sa primieša do šalátov.
Ľahko sa pripravuje, môže sa jesť surová, varená alebo pečená. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
