Pre ženy, ktoré sa snažia elegantne prejsť do neskorších fáz života, je obrovské množstvo diétnych možností závratné – a nie všetky sú dobré pre tvoje zdravie.
Mnoho žien nad 50 rokov hľadá diéty na podporu funkcie srdca alebo mozgu, na pomoc pri kontrole symptómov menopauzy alebo na zlepšenie celkového zdravia.
Diéty v tomto článku boli vybrané na základe nasledujúcich kritérií:
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App Store- Jednoduché dodržiavanie. Okrem jasných pokynov a jednoduchých nákupných zoznamov diéta nevyžaduje doplnky.
- Prispôsobiteľné. Môžeš robiť zmeny podľa svojich osobných preferencií a nutričných potrieb.
- Nie príliš obmedzujúce. Nebudeš musieť vylúčiť veľké skupiny potravín zo svojho stravovacieho plánu.
- Nutrične vyvážené. Budeš jesť veľa zdravých tukov a bielkovín, plus kvalitné zdroje sacharidov a mikroživiny.
- Vedecky podložené. Vedecké štúdie potvrdzujú zdravotné prínosy diéty.
Tu je 5 najlepších diét pre ženy nad 50 rokov.
V tomto článku
1. Celkovo najlepšia: stredomorská diéta
Stredomorská diéta je neustále hodnotená ako jeden z najzdravších stravovacích vzorcov pre takmer každého, vrátane žien nad 50 rokov.
Táto diéta, založená na stravovacích návykoch ľudí v Grécku a južnom Taliansku v 60. rokoch, sa vyznačuje nízkym obsahom nasýtených tukov. Primárne sa skladá zo zeleniny, strukovín, ovocia, orechov a celozrnných výrobkov a ako primárny zdroj pridaného tuku používa olivový olej.
Hoci je stredomorská diéta prevažne rastlinná, zahŕňa aj mierne množstvo rýb a mliečnych výrobkov, ako aj malé množstvo vajec, hydiny a červeného mäsa.
Desiatky rokov výskumu ukazujú, že táto diéta znižuje riziko rôznych chronických ochorení súvisiacich s vekom, ako sú srdcové choroby, cukrovka, rakovina a mentálny úpadok.
Jedna štúdia tiež spojila stredomorskú diétu s 30% zníženým rizikom obezity u žien v perimenopauze a po menopauze.
Stredomorská diéta prekonáva mnoho iných populárnych diét vďaka svojej flexibilite. Žiadne potraviny ani skupiny potravín nie sú zakázané – dokonca aj pochúťky a červené víno sú povolené s mierou.
2. Najlepšia pre zdravie srdca: diéta DASH
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú srdcové choroby jednou z hlavných príčin úmrtí u žien nad 50 rokov.
Navyše, miera vysokého krvného tlaku – hlavného rizikového faktora srdcových chorôb – sa výrazne zvyšuje po nástupe menopauzy.
Diétny prístup na zastavenie hypertenzie (DASH) je navrhnutý na prevenciu a liečbu vysokého krvného tlaku, nazývaného aj hypertenzia.
Vyznačuje sa nízkym obsahom sodíka a dôrazom na potraviny bohaté na vápnik, draslík a horčík, o ktorých je známe, že pomáhajú znižovať krvný tlak.
Obmedzenia sodíka sa líšia v závislosti od tvojich osobných potrieb. Zatiaľ čo niektorí ľudia obmedzujú príjem sodíka na maximálne 2 300 mg denne, iní idú až na 1 500 mg. Obe čísla sú v súlade s odporúčaniami Americkej kardiologickej asociácie pre sodík.
Diéta DASH sa skladá hlavne zo zeleniny, ovocia a nízkotučných mliečnych výrobkov, po ktorých nasleduje mierne množstvo celozrnných výrobkov, strukovín, orechov, semien, rýb a hydiny. Červené mäso a sladkosti sú vo všeobecnosti odrádzané, ale občas povolené, a spracované alebo údené mäso je zakázané.
Obmedzenie slaných, ultra-spracovaných potravín v prospech nutrične bohatých, celých potravín ponúka ďalšie výhody, ako je znížený cholesterol a zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: Paleo vs. Keto: Aký je rozdiel? Výhody a porovnanie
3. Najlepšia rastlinná: Flexitariánska diéta
Flexitariánska diéta je semi-vegetariánsky plán, ktorý je prevažne rastlinný, ale občas zahŕňa mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby.
Tento stravovací vzorec je v súčasnosti najpopulárnejší medzi ženami, ktoré znižujú príjem mäsa z dôvodov zdravia, dobrých životných podmienok zvierat alebo životného prostredia.
Flexitariánska diéta je skvelou voľbou pre každého, kto má záujem zvýšiť príjem vlákniny a rastlinných bielkovín a zároveň uznáva nutričnú hodnotu živočíšnych produktov a chce ich jesť podľa potreby.
Austrálska longitudinálna štúdia o zdraví žien naznačila, že prísni vegetariáni a vegáni sú vystavení väčšiemu riziku nedostatočného príjmu živín, ako je železo a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie žien.
V porovnaní s takýmito prísnymi diétami poskytuje flexitariánska diéta viac železa a omega-3 mastných kyselín z potravín, ako je červené mäso a ryby. Má tiež tendenciu mať vyšší obsah vápnika – dôležitej živiny pre udržanie zdravia kostí u žien po menopauze.
Počiatočný výskum naznačuje, že tento stravovací vzorec ponúka ďalšie výhody pre telesnú hmotnosť, zdravie srdca a prevenciu cukrovky.
4. Najlepšia pre zdravie mozgu: diéta MIND
Vek a pohlavie sú primárne rizikové faktory pre demenciu, ktorej prevalencia je u žien výrazne vyššia ako u mužov. Približne dve tretiny ľudí s Alzheimerovou chorobou – najbežnejšou formou demencie – sú ženy.
Diéta MIND bola vyvinutá na zníženie rizika Alzheimerovej choroby a iných typov mentálneho úpadku súvisiaceho s vekom.
MIND je akronym pre „Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay“ (Stredomorská-DASH intervencia pre spomalenie neurodegenerácie). Ako už názov napovedá, kombinuje prvky stredomorskej a DASH diéty, o ktorých sa preukázalo, že podporujú zdravie mozgu.
Zdôrazňuje potraviny ako celozrnné výrobky, bobuľové ovocie, listovú zeleninu, fazuľu, olivový olej a tučné ryby. Vyprážané jedlá, červené mäso, maslo, syry a sladkosti sú odrádzané.
Viaceré štúdie zistili, že diéta MIND znižuje riziko demencie. Zatiaľ čo ľudia, ktorí diétu dôsledne dodržiavajú, majú najväčšie zníženie rizika, aj tí, ktorí ju dodržiavajú len mierne, môžu stále zažiť pomalšie tempo mentálneho úpadku.
Odporúčané čítanie: Rýchly sprievodca intuitívnym stravovaním pre zdravšie návyky
5. Najlepšia pre ženy, ktoré sú unavené z diét: intuitívne stravovanie
Ak si vyskúšala nespočetné množstvo módnych diét a si pripravená nadobro opustiť diétny cyklus, intuitívne stravovanie môže byť pre teba ideálne.
Chronické reštriktívne diéty môžu viesť k rôznym nepriaznivým účinkom, vrátane úbytku kostnej hmoty, opätovného nárastu hmotnosti, porúch príjmu potravy a zníženej kvality života.
Intuitívne stravovanie je program proti diétam, navrhnutý na reformu tvojho diétneho myslenia a budovanie pozitívneho vzťahu k tvojmu telu a potravinám, ktoré ješ. Bol vytvorený dietológmi, ktorí tvrdia, že chronické diéty spôsobujú fyzické a psychologické škody.
Intuitívne stravovanie zahŕňa 10 základných princípov založených na konceptoch ako zmierenie sa s jedlom, rešpektovanie tvojho zdravia a zvládanie emócií bez použitia jedla.
Žiadne potraviny nie sú zakázané a žiadne pravidlá neregulujú veľkosť porcií ani načasovanie jedla. Namiesto toho je cieľom pomôcť ti znovu sa naučiť počúvať prirodzené signály hladu a sýtosti tvojho tela, aby si už nebola závislá od konkrétnej diéty na duševné alebo fyzické vyživenie.
Nedávna štúdia spojila intuitívne stravovanie so zlepšeným psychickým zdravím a zníženým rizikom porúch príjmu potravy.
Ďalší výskum naznačuje, že tí, ktorí dodržiavajú tento plán, môžu s väčšou pravdepodobnosťou udržiavať zdravú váhu, hoci stojí za zmienku, že chudnutie nie je cieľom.
Ako si vybrať najlepšiu diétu pre ženy nad 50 rokov
Ak si žena nad 50 rokov, najlepšia diéta je tá, ktorú dokážeš dlhodobo dodržiavať – a nemusí vyzerať rovnako ako najlepšia diéta pre tvoju kamarátku, sestru alebo susedku.
Tvoja diéta by mala zahŕňať potraviny, ktoré ti chutia, pomáhajú ti cítiť sa čo najlepšie a poskytujú všetky živiny, ktoré tvoje telo potrebuje.
Pri výbere medzi diétami na tomto zozname zváž svoje osobné potreby.
Ak je tvojím primárnym cieľom znížiť krvný tlak, zvoľ diétu DASH. Ak sa chceš zamerať na starostlivosť o seba a zdravý vzťah k jedlu, vyskúšaj intuitívne stravovanie. Ak sa jednoducho snažíš o zdravšiu, vyváženejšiu stravu, stredomorská alebo flexitariánska diéta môže byť najlepšia.
Môžeš si všimnúť, že spomínané diéty sa výrazne prekrývajú. Každá zdôrazňuje nutrične bohaté, minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, zdravé tuky, chudé bielkoviny a antioxidanty – to všetko sú kľúčové faktory pre akúkoľvek diétu, ktorú zvažuješ.
Ženy nad 50 rokov by mali venovať osobitnú pozornosť príjmu špecifických živín, ako je vápnik, vitamín D, bielkoviny a vitamíny skupiny B. Ak si myslíš, že neprijímaš dostatočné množstvo týchto živín, môžu byť opodstatnené jednoduché diétne úpravy alebo doplnky.
Pamätaj, že nemusíš robiť drastické zmeny vo svojej strave. Malé, postupné kroky môžu stále priniesť významné zdravotné výhody, aj keď nedodržiavaš svoj zvolený stravovací vzorec dokonale.
Pred vykonaním akýchkoľvek väčších zmien vo svojej strave alebo pridaním akýchkoľvek doplnkov do svojej rutiny sa poraď so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby si sa uistila, že je to v súlade s tvojimi potrebami.
Odporúčané čítanie: Môže tvoja strava ovplyvniť tvoje duševné zdravie? Objav súvislosť
Zhrnutie
Ak si žena nad 50 rokov, často je ťažké vedieť, ktorá diéta je najlepšia, najmä keď zažívaš fyzické zmeny spojené so starnutím.
Stredomorská, flexitariánska, DASH a MIND diéta, spolu s intuitívnym stravovaním, poskytujú rôzne výhody pre tvoje srdce, mozog a celkové zdravie.
Výber tej správnej pre teba si vyžaduje dôkladné zváženie tvojich osobných cieľov a nutričných potrieb. Správna voľba je diéta, ktorú dokážeš dlhodobo dodržiavať a vďaka ktorej sa budeš cítiť čo najlepšie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
