Diéty nie sú len o zhadzovaní kíl. Zmena spôsobu stravovania môže zlepšiť tvoje návyky, zaostriť tvoje zameranie na zdravie a posunúť ťa k aktívnejšiemu životu.
Ale obrovské množstvo diétnych plánov, ktoré sú k dispozícii, robí začiatok ohromujúcim. To, čo funguje pre tvojho kolegu, nemusí fungovať pre teba. Niektoré diéty potláčajú chuť do jedla, iné obmedzujú sacharidy alebo tuky a niektoré sa zameriavajú na stravovacie návyky namiesto obmedzovania konkrétnych potravín.
Mnohé tiež prinášajú zdravotné výhody, ktoré presahujú len váhu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTu je 9 diétnych plánov podložených výskumom, ktoré ti môžu pomôcť zlepšiť tvoje celkové zdravie.
1. Stredomorská diéta
Stredomorská diéta si získala povesť zlatého štandardu pre výživu, prevenciu chorôb a dlhovekosť. Neustále sa radí medzi najzdravšie skúmané stravovacie návyky.
Ako funguje
Táto diéta odráža tradičné stravovacie návyky v krajinách ako Taliansko a Grécko. Zdôrazňuje:
- zeleninu a ovocie
- celozrnné výrobky
- ryby a morské plody
- orechy a strukoviny
- olivový olej ako primárny zdroj tuku
Hydina, vajcia a mliečne výrobky sa konzumujú s mierou. Červené mäso sa objavuje zriedkavo. Diéta tiež obmedzuje rafinované zrná, trans-tuky, spracované mäso, pridaný cukor a vysoko spracované potraviny.
Zdravotné výhody
Dôraz na minimálne spracované, rastlinné stravovanie bol spojený so zníženým rizikom chronických chorôb a dlhšou očakávanou dĺžkou života. Výskum tiež ukazuje ochranné účinky proti niektorým druhom rakoviny.
Systematický prehľad piatich randomizovaných kontrolovaných štúdií zistil, že stredomorská diéta viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti ako nízkotučné diéty po jednom roku, s výsledkami podobnými nízkosacharidovým prístupom.1 Ďalšia štúdia sledujúca viac ako 500 dospelých zistila, že vyššia miera dodržiavania tejto diéty zdvojnásobila pravdepodobnosť udržania úbytku hmotnosti počas 12 mesiacov.1
Bohatá zásoba potravín bohatých na antioxidanty v diéte pomáha bojovať proti zápalom a oxidačnému stresu.
Ďalšie výhody
Nedávny výskum spája stredomorskú diétu s nižším rizikom kognitívneho poklesu a depresie. A pretože obsahuje menej mäsa, je tiež udržateľnejšia pre planétu.
Nevýhody
Mliečne výrobky sú na vedľajšej koľaji, takže si budeš musieť zabezpečiť dostatočný príjem vápnika a vitamínu D z iných zdrojov.
Zhrnutie: Stredomorská diéta zdôrazňuje ovocie, zeleninu, ryby a zdravé oleje, pričom obmedzuje spracované potraviny. Výskum podporuje jej výhody pre chudnutie a celkové zdravie.
2. Diéta DASH
Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie (DASH) boli navrhnuté na prevenciu a liečbu vysokého krvného tlaku. Zdôrazňujú ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny, pričom udržiavajú nízky obsah sodíka, červeného mäsa, pridaných cukrov a tuku.
Mnoho ľudí na nej tiež chudne, aj keď to nebol jej primárny cieľ.
Ako funguje
DASH predpisuje špecifické denné porcie na základe tvojich kalorických potrieb. Typický deň zahŕňa:
- päť porcií zeleniny
- päť porcií ovocia
- sedem porcií celozrnných výrobkov
- dve porcie nízkotučných mliečnych výrobkov
- dve alebo menej porcií chudého mäsa
- orechy a semená dva až trikrát týždenne
Zdravotné výhody
Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že diéta DASH znižuje systolický krvný tlak (o 3,2 mmHg) aj diastolický krvný tlak (o 2,5 mmHg).2 Môže tiež znížiť riziko rakoviny prsníka a hrubého čreva.
Pre chudnutie systematický prehľad ukázal, že účastníci DASH stratili výrazne viac hmotnosti (priemerne o 1,42 kg viac), znížili BMI a zmenšili obvod pása v porovnaní s kontrolnými skupinami počas 8–24 týždňov.3
Ďalšie výhody
Diéta DASH môže tiež pomôcť v boji proti depresii. 8-ročná štúdia zistila, že aj mierne dodržiavanie bolo spojené s nižším rizikom depresie.
Nevýhody
Dôkazy o obmedzení sodíka sú zmiešané. Veľmi nízky príjem sodíka bol u niektorých ľudí spojený so zvýšenou inzulínovou rezistenciou. Ak nemáš hypertenziu, prísne obmedzenie sodíka nemusí byť potrebné.
Zhrnutie: DASH je nízkosodíková diéta, ktorá preukázateľne znižuje krvný tlak a podporuje chudnutie, s ďalšími výhodami pre zdravie srdca.
Odporúčané čítanie: 30 vedecky podložených spôsobov, ako získať ploché brucho
3. Rastlinné a flexitariánske diéty
Vegetariánske a vegánske diéty obmedzujú živočíšne produkty z dôvodu zdravia, etiky alebo životného prostredia. Flexitariánska diéta ponúka strednú cestu – väčšinou rastlinnú, ale s občasným mäsom.
Ako fungujú
Vegetariánske diéty vylučujú všetko mäso, ale zvyčajne povoľujú mliečne výrobky. Vegánske diéty vylučujú všetky živočíšne produkty. Flexitariánsky prístup nemá prísne pravidlá, ale zdôrazňuje:
- rastlinné bielkoviny pred živočíšnymi bielkovinami
- ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky
- minimálne spracované, celé potraviny
- obmedzený cukor a sladkosti
Mäso môžeš jesť občas – len nie ako hlavnú súčasť každého jedla.
Zdravotné výhody
Metaanalýza prospektívnych kohortových štúdií zistila, že väčšie dodržiavanie rastlinných diét významne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Vegetariáni vykazovali o 19 % nižší výskyt KVO v porovnaní s konzumentmi mäsa.4
Rastlinné diéty tiež preukázateľne zlepšujú metabolické markery, znižujú krvný tlak a znižujú riziko cukrovky 2. typu. Výhody chudnutia prichádzajú prirodzene z konzumácie väčšieho množstva potravín bohatých na vlákninu a s nižším obsahom kalórií.
Ďalšie výhody
Zníženie spotreby mäsa znižuje tvoju ekologickú stopu – nižšie emisie skleníkových plynov, menej odlesňovania a znížená degradácia pôdy.
Nevýhody
Prísne vegánske a vegetariánske diéty sa môžu zdať obmedzujúce, najmä ak prechádzaš z vysokej spotreby mäsa. Pri flexitariánskom stravovaní môže prílišná flexibilita podkopať výhody.
Zhrnutie: Rastlinné diéty znižujú riziko chronických chorôb a podporujú chudnutie. Flexitariánske stravovanie ponúka menej obmedzujúcu cestu k podobným výhodám.
4. Diéta MIND
Diéta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombinuje prvky stredomorských a DASH stravovacích návykov, pričom sa špecificky zameriava na zdravie mozgu.
Odporúčané čítanie: Ako rýchlo schudnúť: 3 vedecky podložené kroky
Ako funguje
Namiesto prísnych jedálničkov MIND povzbudzuje k jedeniu 10 špecifických potravín prospešných pre mozog každý týždeň:
- šesť alebo viac porcií listovej zeleniny
- jednu porciu inej zeleniny denne
- päť alebo viac porcií orechov
- bobuľové ovocie, fazuľa, olivový olej, celozrnné výrobky, ryby a hydina viackrát týždenne
Odporúča tiež obmedziť maslo, syr, červené mäso, vyprážané jedlá a sladkosti.
Zdravotné výhody
Výskum ukazuje, že diéta MIND môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby a spomaliť kognitívny pokles u starších dospelých. Niektoré štúdie naznačujú, že prekonáva iné rastlinné diéty v zlepšovaní kognície.
Keďže kombinuje dve diéty priateľské k chudnutiu, MIND pravdepodobne podporuje aj zdravé riadenie hmotnosti, hoci priamy výskum je obmedzený.
Ďalšie výhody
Diéta ponúka flexibilitu. Môžeš jesť aj mimo 10 odporúčaných skupín potravín, ale prísnejšie dodržiavanie zvyčajne prináša lepšie výsledky.
Zhrnutie: Diéta MIND spája princípy stredomorskej a DASH diéty pre zdravie mozgu a môže pomôcť znížiť riziko demencie.
5. WW (Weight Watchers)
WW zostáva jedným z najpopulárnejších komerčných programov na chudnutie na svete. Nezákazuje žiadne potraviny – namiesto toho si zaznamenávaš denné body na základe toho, čo zješ.
Ako funguje
Potravinám a nápojom sú priradené bodové hodnoty na základe kalórií, tuku a vlákniny. Dostaneš denný rozpočet bodov a musíš sa v ňom udržať, aby si schudol.
Zdravotné výhody
Prehľad 45 štúdií zistil, že účastníci WW stratili o 2,6 % viac hmotnosti ako tí, ktorí dostávali štandardné poradenstvo. Ľudia dodržiavajúci WW tiež vykazujú lepšie dlhodobé udržanie hmotnosti v porovnaní s inými diétnymi prístupmi.
Ďalšie výhody
Flexibilita funguje dobre pre ľudí s potravinovými alergiami alebo špecifickými diétnymi potrebami.
Nevýhody
Mesačné poplatky za predplatné sa sčítajú. Štúdie naznačujú, že zmysluplné výsledky môžu trvať až 52 týždňov. A flexibilita sa môže obrátiť proti tebe, ak minieš všetky svoje body na menej výživné potraviny.
Zhrnutie: WW používa bodový systém na chudnutie. Výskum podporuje jeho účinnosť, najmä pre dlhodobé výsledky.
Odporúčané čítanie: Ako prirodzene schudnúť: 30 vedecky podložených tipov
6. Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst cyklicky strieda obdobia jedenia a pôstu namiesto obmedzovania konkrétnych potravín.
Populárne prístupy zahŕňajú metódu 16/8 (jedenie v rámci 8-hodinového okna denne) a diétu 5:2 (jedenie normálne päť dní, obmedzenie na 500–600 kalórií počas dvoch nesúvisiacich dní).
Ako funguje
Obmedzením času, kedy ješ, prirodzene máš tendenciu konzumovať menej kalórií. Kľúčové je nepreháňať to počas jedálnych okien.
Zdravotné výhody
Prehľad publikovaný v JAMA Network Open zistil vysoko kvalitné dôkazy spájajúce prerušovaný pôst – najmä časovo obmedzené jedenie – s významným úbytkom hmotnosti, znížením tukovej hmoty a zlepšenou citlivosťou na inzulín u dospelých s nadváhou.5
Ďalšia metaanalýza zistila, že prerušovaný pôst znížil BMI o 0,75 kg/m², znížil hladinu glukózy nalačno a zlepšil inzulínovú rezistenciu.6
Okrem chudnutia bol prerušovaný pôst spojený so znížením zápalu, zlepšením zdravia mozgu a potenciálnymi výhodami pre dlhovekosť.
Ďalšie výhody
Menej jedál znamená menej varenia, prípravy a upratovania. Mnoho ľudí to považuje za jednoduchšie ako sledovanie kalórií alebo bodov.
Nevýhody
Nie je vhodný pre každého. Ľudia s cukrovkou, podváhou, tehotné alebo dojčiace ženy a ktokoľvek s anamnézou porúch príjmu potravy by sa mali najprv poradiť s lekárom.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst pomáha pri chudnutí a ponúka metabolické výhody s jednoduchším prístupom ako tradičné diéty.
7. Volumetrická diéta
Volumetrická diéta, ktorú vytvorila profesorka výživy Barbara Rolls z Penn State, sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré ťa zasýtia bez toho, aby si prijímal príliš veľa kalórií.
Ako funguje
Potraviny sú rozdelené do štyroch kategórií na základe kalorickej hustoty:
- Kategória 1 (veľmi nízka): Nesacharidové ovocie a zelenina, nízkotučné mlieko, polievky na báze vývaru
- Kategória 2 (nízka): Škrobová zelenina, obilniny, strukoviny, nízkotučné bielkoviny
- Kategória 3 (stredná): Mäso, syr, pizza, chlieb, zmrzlina
- Kategória 4 (vysoká): Krekry, čipsy, čokoláda, orechy, maslo, oleje
Jedlá si zostavuješ okolo kategórií 1 a 2, pričom obmedzuješ kategórie 3 a 4. Nič nie je úplne zakázané a denné cvičenie (30–60 minút) je povzbudzované.
Zdravotné výhody
Prehľad 13 štúdií zahŕňajúcich viac ako 3 000 účastníkov zistil, že diéty s nízkou kalorickou hustotou viedli k väčšiemu úbytku hmotnosti. 8-ročná štúdia s viac ako 50 000 ženami potvrdila, že konzumácia potravín s vysokou kalorickou hustotou viedla k väčšiemu nárastu hmotnosti.
Tento prístup prirodzene zvyšuje príjem vlákniny, vitamínov a minerálov, pričom znižuje príjem spracovaných potravín.
Nevýhody
Musíš sa naučiť koncepty kalorickej hustoty, čo si vyžaduje počiatočné úsilie.
Zhrnutie: Volumetrická diéta podporuje chudnutie tým, že ťa zasýti nízkokalorickými, objemnými potravinami.
8. Diéta Mayo Clinic
Tento program, vyvinutý klinikou Mayo, zdôrazňuje udržateľnú zmenu životného štýlu namiesto rýchlych riešení.
Ako funguje
Diéta používa potravinovú pyramídu s ovocím, zeleninou a fyzickou aktivitou na základni. Nasledujú sacharidy, potom bielkoviny a mliečne výrobky, potom tuky, so sladkosťami na vrchole (najmenšia porcia).
Prvá fáza (dva týždne) sa zameriava na budovanie zdravých návykov a prekonávanie nezdravých. Druhá fáza je dlhodobý prístup k udržaniu.
Zdravotné výhody
Mayo Clinic naznačuje, že používatelia môžu očakávať úbytok hmotnosti približne 4,5 kg v prvých dvoch týždňoch, potom 0,5–1 kg týždenne. Prístup bohatý na vlákninu zvyšuje sýtosť a cvičebná zložka zosilňuje výsledky.
O tomto konkrétnom programe existuje obmedzený nezávislý výskum.
Nevýhody
Digitálny program s jedálničkami, receptami a nástrojmi na sledovanie vyžaduje mesačné predplatné.
Zhrnutie: Diéta Mayo Clinic kombinuje zmenu návykov s prístupom potravinovej pyramídy pre udržateľné chudnutie.
9. Nízkosacharidové diéty
Nízkosacharidové diéty patria medzi najviac skúmané prístupy k chudnutiu. Zahŕňajú Atkinsa, ketogénnu diétu a nízkosacharidové, vysokotučné (LCHF) stravovanie.
Obmedzenie sacharidov sa líši: keto zvyčajne povoľuje menej ako 10 % kalórií zo sacharidov, zatiaľ čo mierne nízkosacharidové plány povoľujú až 30 %.
Odporúčané čítanie: Vysokobielkovinová, nízkosacharidová diéta: Kompletný sprievodca
Ako fungujú
Obmedzenie sacharidov posúva tvoje telo k spaľovaniu tuku ako paliva. Pri veľmi nízkosacharidových diétach pečeň premieňa mastné kyseliny na ketóny – proces nazývaný ketóza.
Vyšší príjem bielkovín pomáha potlačiť chuť do jedla, zachovať svalovú hmotu a zvýšiť metabolizmus.
Zdravotné výhody
Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že nízkosacharidové diéty viedli k výrazne väčšiemu úbytku hmotnosti ako nízkotučné diéty (priemerný rozdiel 1,30 kg) po 6–12 mesiacoch. Zlepšili tiež HDL cholesterol a triglyceridy.7
Nízkosacharidové diéty môžu tiež zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu a zdajú sa byť účinné pri znižovaní viscerálneho (brušného) tuku.
Nevýhody
Niektorí ľudia pozorujú zvýšenie LDL cholesterolu pri nízkosacharidových diétach. Veľmi nízkosacharidové stravovanie môže byť ťažké udržať a spočiatku môže spôsobovať tráviace problémy. V zriedkavých prípadoch môže extrémne obmedzenie sacharidov viesť ku ketoacidóze – vážnemu metabolickému stavu vyžadujúcemu lekársku pomoc.
Zhrnutie: Nízkosacharidové diéty posúvajú tvoje telo k spaľovaniu tuku a môžu viesť k výraznému úbytku hmotnosti, hoci nie sú ideálne pre každého.
Záver
Žiadna diéta nefunguje najlepšie pre každého. Stredomorská diéta, DASH, prerušovaný pôst, nízkosacharidové prístupy a rastlinné stravovanie majú za sebou solídny výskum.
Správna voľba závisí od tvojho životného štýlu, preferencií jedla a zdravotných cieľov. Vyber si niečo, čoho sa dokážeš dlhodobo držať – konzistencia je dôležitejšia ako dokonalosť.
Pred začatím akéhokoľvek nového stravovacieho plánu, najmä ak máš existujúce zdravotné problémy, sa poraď so svojím lekárom. Registrovaný dietológ ti tiež môže pomôcť zorientovať sa v detailoch a zostaviť jedlá, ktoré budeš skutočne chcieť jesť.
Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016;129(4):407-415.e4. PubMed ↩︎ ↩︎
Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. PubMed ↩︎
Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442-54. PubMed ↩︎
Quek J, Lim G, Lim WH, et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. Front Cardiovasc Med. 2021;8:756810. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎
Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. PubMed ↩︎
Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3774. PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
