Priznajme si to – na internete je ohromné množstvo informácií o tom, ako rýchlo schudnúť a dostať sa do formy.
Ak hľadáš najlepšie tipy, ako schudnúť a udržať si váhu, toto zdanlivo nekonečné množstvo rád môže byť ohromujúce a mätúce.
Od diét propagujúcich surové potraviny po jedálničky, ktoré sa točia okolo koktailov a predbalených jedál, sa zdá, že každý deň sa objaví nová módna diéta.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreProblém je v tom, že hoci veľmi reštriktívne diéty a eliminačné jedálničky s najväčšou pravdepodobnosťou povedú k krátkodobému chudnutiu, väčšina ľudí ich nedokáže udržať a nakoniec to vzdá do niekoľkých týždňov.
Hoci schudnúť 4,5 kg za týždeň dodržiavaním módnej diéty sa môže zdať lákavé, realita je taká, že tento typ chudnutia je často nezdravý a neudržateľný.
Skutočným kľúčom k bezpečnému a úspešnému chudnutiu je prijať zdravý životný štýl, ktorý vyhovuje tvojim individuálnym potrebám a ktorý môžeš udržiavať po celý život.
Nasledujúce tipy sú zdravé a realistické spôsoby, ako sa vrátiť na správnu cestu a smerovať k svojim cieľom v oblasti hmotnosti a kondície.
Tu je 25 najlepších diétnych tipov na zlepšenie tvojho zdravia a pomoc pri chudnutí.
1. Naplň sa vlákninou
Vláknina sa nachádza v zdravých potravinách vrátane zeleniny, ovocia, fazule a celozrnných výrobkov.
Niektoré štúdie ukázali, že jednoduché jedenie viac potravín bohatých na vlákninu ti môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu.
Zvýšenie príjmu je také jednoduché ako pridanie fazule do šalátu, jedenie ovsených vločiek na raňajky alebo maškrtenie na orechoch a semienkach bohatých na vlákninu.
2. Zbav sa pridaného cukru
Pridaný cukor, najmä zo sladených nápojov, je hlavným dôvodom nezdravého priberania a zdravotných problémov, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Navyše, potraviny ako cukríky, sóda a pečené výrobky, ktoré obsahujú veľa pridaných cukrov, bývajú veľmi chudobné na živiny, ktoré tvoje telo potrebuje na udržanie zdravia.
Vylúčenie potravín s vysokým obsahom pridaných cukrov je skvelý spôsob, ako schudnúť prebytočnú váhu.
Je dôležité poznamenať, že aj potraviny propagované ako „zdravé“ alebo „organické“ môžu mať veľmi vysoký obsah cukru. Preto je čítanie nutričných štítkov nevyhnutné.
3. Urob miesto pre zdravé tuky
Hoci tuk je často prvá vec, ktorá sa vyškrtne, keď sa snažíš schudnúť, zdravé tuky ti môžu pomôcť dosiahnuť tvoje ciele v chudnutí.
V skutočnosti sa ukázalo, že dodržiavanie diéty s vysokým obsahom tukov, ktorá je bohatá na potraviny ako olivový olej, avokádo a orechy, maximalizuje chudnutie v niekoľkých štúdiách.
Tuky ti tiež pomáhajú zostať sýtejšími dlhšie, znižujú chute a pomáhajú ti zostať na správnej ceste.
4. Minimalizuj rozptýlenie
Hoci konzumácia jedál pred televízorom alebo počítačom sa nemusí zdať ako sabotáž diéty, jedenie počas rozptýlenia môže spôsobiť, že skonzumuješ viac kalórií a priberieš.
Jedenie pri jedálenskom stole, ďaleko od potenciálnych rozptýlení, nie je len dobrý spôsob, ako udržať svoju váhu na uzde – ale tiež ti to poskytne čas na opätovné spojenie s blízkymi.
Smartfóny sú ďalšie zariadenie, ktoré by si mal odložiť, keď ješ. Prechádzanie e-mailov alebo tvojho Instagramu či Facebooku je rovnako rušivé ako televízor alebo počítač.
5. Každodenné prechádzky
Mnoho ľudí verí, že musia prijať prísny cvičebný režim, aby naštartovali chudnutie.
Hoci rôzne typy aktivít sú dôležité, keď sa snažíš dostať do formy, chôdza je vynikajúci a jednoduchý spôsob, ako spáliť kalórie.
Ukázalo sa, že len 30 minút chôdze denne pomáha pri chudnutí.
Navyše je to príjemná aktivita, ktorú môžeš robiť vnútri aj vonku kedykoľvek počas dňa.
6. Var častejšie
Ukázalo sa, že varenie viacerých jedál doma podporuje chudnutie a zdravé stravovanie.
Hoci jedenie v reštauráciách je príjemné a môže zapadnúť do zdravého stravovacieho plánu, zameranie sa na varenie viacerých jedál doma je skvelý spôsob, ako udržať svoju váhu pod kontrolou.
Navyše, príprava jedál doma ti umožňuje experimentovať s novými, zdravými ingredienciami a zároveň ti šetrí peniaze.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
7. Maj raňajky bohaté na bielkoviny
Ukázalo sa, že zaradenie potravín bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia, do tvojich raňajok prospieva chudnutiu.
Jednoduchá výmena tvojej dennej misky cereálií za bielkovinami nabitú miešanú vajíčka so soté zeleninou ti môže pomôcť schudnúť.
Zvýšenie príjmu bielkovín ráno ti tiež môže pomôcť vyhnúť sa nezdravému maškrteniu a zlepšiť kontrolu chuti do jedla počas celého dňa.
8. Nepi svoje kalórie
Hoci väčšina ľudí vie, že by sa mali vyhýbať sódam a mliečnym koktailom, mnohí si neuvedomujú, že aj nápoje propagované na zvýšenie športového výkonu alebo zlepšenie zdravia môžu byť plné nechcených ingrediencií.
Športové nápoje, kávové nápoje a ochutené vody bývajú veľmi bohaté na kalórie, umelé farbivá a pridaný cukor.
Dokonca aj džús, ktorý je často propagovaný ako zdravý nápoj, môže viesť k priberaniu, ak ho konzumuješ príliš veľa.
Zameraj sa na hydratáciu vodou, aby si minimalizoval počet kalórií, ktoré vypiješ počas dňa.
9. Inteligentné nakupovanie
Vytvorenie nákupného zoznamu a jeho dodržiavanie je skvelý spôsob, ako sa vyhnúť impulzívnemu nákupu nezdravých potravín.
Navyše, ukázalo sa, že vytvorenie nákupného zoznamu vedie k zdravšiemu stravovaniu a podporuje chudnutie.
Ďalším spôsobom, ako obmedziť nezdravé nákupy v obchode s potravinami, je mať zdravé jedlo alebo občerstvenie predtým, ako pôjdeš nakupovať.
Štúdie ukázali, že hladní nakupujúci majú tendenciu siahnuť po vysokokalorických, nezdravých potravinách.
10. Zostaň hydratovaný
Pitie dostatočného množstva vody počas dňa je dobré pre celkové zdravie a dokonca ti môže pomôcť udržať si zdravú váhu.
Jedna štúdia s viac ako 9 500 ľuďmi zistila, že tí, ktorí neboli dostatočne hydratovaní, mali vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a boli pravdepodobnejšie obézni ako tí, ktorí boli správne hydratovaní.
Navyše, ukázalo sa, že ľudia, ktorí pijú vodu pred jedlom, jedia menej kalórií.
Odporúčané čítanie: Ako prestať prejedaniu: 23 jednoduchých tipov na kontrolu jedla
11. Praktizuj všímavé jedenie
Ponáhľanie sa s jedlom alebo jedenie v pohybe ťa môže viesť k tomu, že skonzumuješ príliš veľa, príliš rýchlo.
Namiesto toho si uvedomuj svoje jedlo, sústreď sa na to, ako chutí každé sústo. Môže ťa to viesť k tomu, aby si si viac uvedomoval, kedy si sýty, čím sa znižuje pravdepodobnosť prejedania sa.
Sústredenie sa na pomalé jedenie a vychutnávanie si jedla, aj keď máš obmedzený čas, je skvelý spôsob, ako znížiť prejedanie sa.
12. Obmedz rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy zahŕňajú cukry a zrná, z ktorých bola odstránená vláknina a iné živiny. Príklady zahŕňajú bielu múku, cestoviny a chlieb.
Tieto typy potravín majú nízky obsah vlákniny, rýchlo sa trávia a zasýtia ťa len na krátky čas.
Namiesto toho si vyber zdroje komplexných sacharidov, ako sú ovsené vločky, staré zrná ako quinoa a jačmeň, alebo zeleninu ako mrkva a zemiaky.
Pomôžu ti zostať sýtejšími dlhšie a obsahujú oveľa viac živín ako rafinované zdroje sacharidov.
13. Dvíhaj ťažšie, aby si bol ľahší
Hoci aeróbne cvičenie ako rýchla chôdza, beh a bicyklovanie je vynikajúce pre chudnutie, mnoho ľudí sa zvykne zameriavať výlučne na kardio a nepridáva silový tréning do svojich rutín.
Pridanie zdvíhania závaží do tvojej posilňovacej rutiny ti môže pomôcť vybudovať viac svalov a spevniť celé telo.
Navyše, štúdie ukázali, že zdvíhanie závaží mierne zvyšuje tvoj metabolizmus, čo ti pomáha spáliť viac kalórií počas dňa, aj keď si v pokoji.
14. Stanov si zmysluplné ciele
Vojdenie do džínsov zo strednej školy alebo lepší vzhľad v plavkách sú populárne dôvody, prečo ľudia chcú schudnúť.
Je však oveľa zmysluplnejšie skutočne pochopiť, prečo chceš schudnúť a akými spôsobmi môže chudnutie pozitívne ovplyvniť tvoj život. Ak máš tieto ciele na mysli, môže ti to pomôcť držať sa svojho plánu.
Schopnosť hrať sa s deťmi alebo mať výdrž tancovať celú noc na svadbe blízkeho sú príklady cieľov, ktoré ťa môžu udržať pri pozitívnej zmene.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke | Účinné tipy
15. Vyhni sa módnym diétam
Módne diéty sú propagované pre ich schopnosť pomôcť ľuďom rýchlo schudnúť.
Tieto diéty sú však zvyčajne veľmi reštriktívne a nie je ľahké ich udržiavať. To vedie k jo-jo diétam, kde ľudia schudnú, len aby ich znova nabrali.
Hoci tento cyklus je bežný u tých, ktorí sa snažia rýchlo dostať do formy, jo-jo diétovanie bolo spojené s väčším nárastom telesnej hmotnosti v priebehu času.
Okrem toho štúdie ukázali, že jo-jo diétovanie môže zvýšiť riziko cukrovky, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a metabolického syndrómu.
Tieto diéty môžu byť lákavé, ale nájsť udržateľný, zdravý stravovací plán, ktorý vyživuje tvoje telo namiesto toho, aby ho zbavoval, je oveľa lepšia voľba.
16. Jedz celé potraviny
Sledovanie toho, čo presne ide do tvojho tela, je skvelý spôsob, ako sa stať zdravým.
Jedenie celých potravín, ktoré nemajú zoznam zložiek, zaisťuje, že vyživuješ svoje telo prírodnými, živinami bohatými potravinami.
Pri nákupe potravín so zoznamom zložiek platí, že menej je viac.
Ak má produkt veľa zložiek, ktoré nepoznáš, je pravdepodobné, že to nie je najzdravšia možnosť.
17. Spolu s priateľom
Ak máš problémy s dodržiavaním cvičebného režimu alebo zdravého stravovacieho plánu, pozvi priateľa, aby sa k tebe pridal a pomohol ti zostať na správnej ceste.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí chudnú s priateľom, s väčšou pravdepodobnosťou dodržiavajú programy na chudnutie a cvičenie. Tiež majú tendenciu schudnúť viac ako tí, ktorí idú sami.
Navyše, mať priateľa alebo člena rodiny s rovnakými cieľmi v oblasti zdravia a wellness ti môže pomôcť zostať motivovaným a zároveň sa baviť.
18. Neodopieraj si
Hovoriť si, že už nikdy nebudeš jesť svoje obľúbené jedlá, je nielen nerealistické, ale môže ťa to aj pripraviť na zlyhanie.
Odopieranie si len spôsobí, že budeš chcieť zakázané jedlo viac a môže ťa to viesť k prejedaniu sa, keď sa nakoniec podvolíš.
Urobiť si tu a tam miesto pre primerané pôžitky ťa naučí sebaovládaniu a zabráni ti cítiť sa zatrpknuto voči tvojmu novému, zdravému životnému štýlu.
Schopnosť vychutnať si malú porciu domáceho dezertu alebo dopriať si obľúbené sviatočné jedlo je súčasťou zdravého vzťahu k jedlu.
19. Buď realistický
Porovnávanie sa s modelkami v časopisoch alebo celebritami v televízii je nielen nerealistické – môže to byť aj nezdravé.
Hoci mať zdravý vzor môže byť skvelý spôsob, ako zostať motivovaný, byť k sebe príliš kritický ťa môže zdržať a môže viesť k nezdravému správaniu.
Skús sa zamerať na to, ako sa cítiš, namiesto toho, aby si sa sústredil na to, ako vyzeráš. Tvoje hlavné motivácie by mali byť stať sa šťastnejším, fitnejším a zdravším.
20. Pridaj viac zeleniny do svojich jedál
Zelenina je plná vlákniny a živín, po ktorých tvoje telo túži.
Navyše, zvýšenie príjmu zeleniny ti môže pomôcť schudnúť.
Štúdie ukazujú, že jednoduché jedenie šalátu pred jedlom ti môže pomôcť cítiť sa sýty, čo spôsobí, že zješ menej.
Okrem toho, naplnenie sa zeleninou počas dňa ti môže pomôcť udržať si zdravú váhu a môže znížiť riziko vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
21. Jedz zdravé občerstvenie
Maškrtenie na nezdravých potravinách môže spôsobiť priberanie.
Jednoduchý spôsob, ako pomôcť schudnúť alebo udržať si zdravú váhu, je vynaložiť úsilie na to, aby si mal zdravé občerstvenie k dispozícii doma, v aute a na pracovisku.
Napríklad, uskladnenie vopred porciovaných porcií orechov v aute alebo pripravená nakrájaná zelenina a hummus v chladničke ti môže pomôcť zostať na správnej ceste, keď ťa prepadne chuť.
22. Zaplň prázdnotu
Nuda ťa môže viesť k tomu, že siahneš po nezdravých potravinách.
Štúdie ukázali, že nuda prispieva k zvýšeniu celkového príjmu kalórií, pretože ovplyvňuje ľudí, aby jedli viac jedla, zdravého aj nezdravého.
Nájdenie nových aktivít alebo záľub, ktoré ťa bavia, je vynikajúci spôsob, ako sa vyhnúť prejedaniu spôsobenému nudou.
Jednoduchá prechádzka a užívanie si prírody ti môže pomôcť dostať sa do lepšieho stavu mysle, aby si zostal motivovaný a držal sa svojich cieľov v oblasti wellness.
Odporúčané čítanie: Je bezpečné schudnúť 5 kíl za 1 týždeň? Čo by si mal vedieť
23. Nájdite si čas pre seba
Vytvorenie zdravšieho životného štýlu znamená nájsť si čas na to, aby si sa postavil na prvé miesto, aj keď si myslíš, že to nie je možné.
Život často prekáža v chudnutí a fitness cieľoch, preto je dôležité vytvoriť si plán, ktorý zahŕňa osobný čas, a držať sa ho.
Zodpovednosti ako práca a rodičovstvo sú jedny z najdôležitejších vecí v živote, ale tvoje zdravie by malo byť jednou z tvojich najvyšších priorít.
Či už to znamená prípravu zdravého obeda do práce, beh alebo účasť na fitness lekcii, vyhradenie si času na starostlivosť o seba môže urobiť zázraky pre tvoje fyzické aj duševné zdravie.
24. Nájdite si cvičenia, ktoré ťa bavia
Skvelá vec na výbere cvičebného režimu je, že existuje nekonečné množstvo možností.
Zatiaľ čo potenie sa na spinningovej hodine nemusí byť tvoja šálka kávy, jazda na horskom bicykli v parku môže byť viac pre teba.
Niektoré aktivity spaľujú viac kalórií ako iné. Nemal by si si však vyberať cvičenie len na základe výsledkov, ktoré si myslíš, že z neho získaš.
Je dôležité nájsť aktivity, na ktoré sa tešíš a ktoré ťa robia šťastným. Takto je pravdepodobnejšie, že sa ich budeš držať.
25. Podpora je všetko
Mať skupinu priateľov alebo rodinných príslušníkov, ktorí ťa podporujú v tvojich cieľoch v oblasti hmotnosti a wellness, je kľúčové pre úspešné chudnutie.
Obklopenie sa pozitívnymi ľuďmi, ktorí ti dávajú dobrý pocit z vytvárania zdravého životného štýlu, ti pomôže zostať motivovaným a na správnej ceste.
Štúdie ukázali, že účasť na podporných skupinách a silná sociálna sieť pomáha ľuďom schudnúť a udržať si váhu.
Zdieľanie tvojich cieľov s dôveryhodnými a povzbudzujúcimi priateľmi a rodinou ti môže pomôcť zostať zodpovedným a pripraviť ťa na úspech.
Ak nemáš podpornú rodinu alebo skupinu priateľov, skús sa pripojiť k podpornej skupine. Existuje veľké množstvo skupín, ktoré sa stretávajú osobne alebo online.
Zhrnutie
Hoci existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť, nájdenie zdravého stravovacieho a cvičebného plánu, ktorý môžeš dodržiavať po celý život, je najlepší spôsob, ako zabezpečiť úspešné, dlhodobé chudnutie.
Hoci módne diéty môžu ponúknuť rýchle riešenie, sú často nezdravé a zbavujú telo živín a kalórií, ktoré potrebuje, čo vedie väčšinu ľudí k návratu k nezdravým návykom po dosiahnutí cieľa v chudnutí.
Byť aktívnejší, zameriavať sa na celé potraviny, obmedziť pridaný cukor a nájsť si čas pre seba sú len niektoré spôsoby, ako sa stať zdravším a šťastnejším.
Pamätaj, chudnutie nie je univerzálne. Pre úspech je dôležité nájsť plán, ktorý ti vyhovuje a dobre zapadá do tvojho životného štýlu.
Nie je to ani proces všetko alebo nič. Ak sa nemôžeš zaviazať ku všetkým návrhom v tomto článku, skús začať len s niekoľkými, o ktorých si myslíš, že ti budú fungovať. Pomôžu ti dosiahnuť tvoje ciele v oblasti zdravia a wellness bezpečne a udržateľne. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
