Odhaduje sa, že polovica všetkých dospelých Američanov sa každý rok pokúša schudnúť.
Okrem diéty je cvičenie jednou z najčastejších stratégií, ktoré používajú tí, ktorí sa snažia zhodiť prebytočné kilogramy. Spaľuje kalórie a to hrá kľúčovú úlohu pri chudnutí.
Okrem toho, že ti pomáha schudnúť, cvičenie je spojené s mnohými ďalšími výhodami, vrátane zlepšenej nálady, silnejších kostí a zníženého rizika mnohých chronických ochorení.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTu je 8 najlepších cvičení na chudnutie.
1. Chôdza
Chôdza je jedným z najlepších cvičení na chudnutie – a to z dobrého dôvodu.
Je to pohodlný a jednoduchý spôsob, ako môžu začiatočníci začať cvičiť bez pocitu preťaženia alebo potreby kupovať vybavenie. Tiež je to cvičenie s nízkym dopadom, čo znamená, že nezaťažuje tvoje kĺby.
Podľa Harvard Health sa odhaduje, že osoba vážiaca 70 kg spáli približne 167 kalórií za 30 minút chôdze miernym tempom 6,4 km/h.
12-týždňová štúdia u 20 žien s obezitou zistila, že chôdza po dobu 50–70 minút 3-krát týždenne znížila telesný tuk a obvod pása v priemere o 1,5 % a 2,8 cm.
Chôdzu je ľahké zaradiť do tvojej dennej rutiny. Ak chceš pridať viac krokov do svojho dňa, skús sa prejsť počas obednej prestávky, použiť schody v práci alebo vziať psa na ďalšie prechádzky.
Na začiatok sa snaž chodiť 30 minút 3–4 krát týždenne. Postupne môžeš zvyšovať trvanie alebo frekvenciu svojich prechádzok, keď sa staneš fitnejším.
Zhrnutie: Chôdza je skvelé cvičenie pre začiatočníkov, pretože sa dá robiť kdekoľvek, nevyžaduje vybavenie a minimálne zaťažuje tvoje kĺby. Skús zaradiť viac prechádzok do svojich každodenných aktivít.
2. Jogging alebo beh
Jogging a beh sú skvelé cvičenia, ktoré ti pomôžu schudnúť.
Hoci sa zdajú podobné, kľúčový rozdiel je v tom, že tempo joggingu je zvyčajne medzi 6,4–9,7 km/h, zatiaľ čo tempo behu je rýchlejšie ako 9,7 km/h.
Harvard Health odhaduje, že osoba vážiaca 70 kg spáli približne 298 kalórií za 30 minút joggingu tempom 8 km/h, alebo 372 kalórií za 30 minút behu tempom 9,7 km/h.
Navyše, štúdie zistili, že jogging a beh môžu pomôcť spáliť škodlivý viscerálny tuk, bežne známy ako brušný tuk. Tento typ tuku obklopuje tvoje vnútorné orgány a bol spojený s rôznymi chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Jogging aj beh sú skvelé cvičenia, ktoré sa dajú robiť kdekoľvek a ľahko sa dajú zaradiť do tvojej týždennej rutiny. Na začiatok sa snaž joggovať 20–30 minút 3–4 krát týždenne.
Ak ti behanie alebo jogging vonku pripadá ťažké na tvoje kĺby, skús behať na mäkších povrchoch, ako je tráva. Tiež mnoho bežeckých pásov má zabudované odpruženie, ktoré môže byť šetrnejšie k tvojim kĺbom.
Zhrnutie: Jogging a beh sú skvelé cvičenia na chudnutie, ktoré sa ľahko dajú zaradiť do tvojej týždennej rutiny. Môžu tiež pomôcť spáliť brušný tuk, ktorý je spojený s mnohými chronickými ochoreniami.
3. Cyklistika
Cyklistika je populárne cvičenie, ktoré zlepšuje tvoju kondíciu a môže ti pomôcť schudnúť.
Hoci sa cyklistika tradične vykonáva vonku, mnoho posilňovní a fitness centier má stacionárne bicykle, ktoré ti umožňujú bicyklovať vo vnútri.
Harvard Health odhaduje, že osoba vážiaca 70 kg spáli približne 260 kalórií za 30 minút cyklistiky na stacionárnom bicykli miernym tempom, alebo 298 kalórií za 30 minút na bicykli miernym tempom 19–22,4 km/h.
Cyklistika je nielen skvelá na chudnutie, ale štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne bicyklujú, majú lepšiu celkovú kondíciu, zvýšenú citlivosť na inzulín a nižšie riziko srdcových chorôb, rakoviny a úmrtia v porovnaní s tými, ktorí pravidelne nebicyklujú.
Cyklistika je skvelá pre ľudí všetkých úrovní kondície, od začiatočníkov po športovcov. Navyše, je to cvičenie bez zaťaženia a s nízkym dopadom, takže nebude príliš zaťažovať tvoje kĺby.
Zhrnutie: Cyklistika je skvelá pre ľudí všetkých úrovní kondície a môže sa vykonávať vonku na bicykli alebo vo vnútri na stacionárnom bicykli. Bola spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane zvýšenej citlivosti na inzulín a zníženého rizika niektorých chronických ochorení.
Odporúčané čítanie: Ako ti beh pomôže schudnúť – Výhody a tipy
4. Silový tréning
Silový tréning je populárnou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Podľa Harvard Health sa odhaduje, že osoba vážiaca 70 kg spáli približne 112 kalórií za 30 minút silového tréningu.
Tiež, silový tréning ti môže pomôcť budovať silu a podporovať rast svalov, čo môže zvýšiť tvoju pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR), alebo koľko kalórií tvoje telo spáli v pokoji.
Jedna 6-mesačná štúdia ukázala, že jednoduché vykonávanie 11 minút silových cvičení 3-krát týždenne viedlo k priemernému zvýšeniu metabolickej rýchlosti o 7,4 %. V tejto štúdii sa toto zvýšenie rovnalo spáleniu ďalších 125 kalórií denne.
Ďalšia štúdia zistila, že 24 týždňov silového tréningu viedlo k 9 % zvýšeniu metabolickej rýchlosti u mužov, čo sa rovnalo spáleniu približne o 140 kalórií viac denne. U žien bolo zvýšenie metabolickej rýchlosti takmer 4 % alebo o 50 kalórií viac denne.
Okrem toho, početné štúdie ukázali, že tvoje telo pokračuje v spaľovaní kalórií mnoho hodín po silovom tréningu v porovnaní s aeróbnym cvičením.
Zhrnutie: Silový tréning ti môže pomôcť schudnúť spaľovaním kalórií počas a po tréningu. Môže ti tiež pomôcť budovať svalovú hmotu, čo zvyšuje tvoju pokojovú metabolickú rýchlosť – počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli v pokoji.
5. Intervalový tréning
Intervalový tréning, bežnejšie známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), je široký pojem, ktorý sa vzťahuje na krátke výbuchy intenzívneho cvičenia, ktoré sa striedajú s obdobiami zotavenia.
Typicky trvá HIIT tréning 10–30 minút a môže spáliť veľa kalórií.
Jedna štúdia u 9 aktívnych mužov zistila, že HIIT spálil o 25–30 % viac kalórií za minútu ako iné typy cvičení, vrátane silového tréningu, cyklistiky a behu na bežeckom páse.
To znamená, že HIIT ti môže pomôcť spáliť viac kalórií a zároveň stráviť menej času cvičením.
Navyše, početné štúdie ukázali, že HIIT je obzvlášť účinný pri spaľovaní brušného tuku, ktorý je spojený s mnohými chronickými ochoreniami.
HIIT je ľahké zaradiť do tvojej cvičebnej rutiny. Všetko, čo potrebuješ, je vybrať si typ cvičenia, ako je beh, skákanie alebo bicyklovanie, a určiť si časy cvičenia a odpočinku.
Napríklad, šliapaj na bicykli tak tvrdo, ako môžeš, po dobu 30 sekúnd, po ktorých nasleduje šliapanie pomalým tempom po dobu 1–2 minút. Opakuj tento vzor po dobu 10–30 minút.
Zhrnutie: Intervalový tréning je účinná stratégia na chudnutie, ktorá sa dá použiť pri mnohých typoch cvičení, vrátane behu, skákania, bicyklovania a ďalších. Zaradenie intervalového tréningu do tvojej rutiny ti môže pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
6. Plávanie
Plávanie je zábavný spôsob, ako schudnúť a dostať sa do formy.
Harvard Health odhaduje, že osoba vážiaca 70 kg spáli približne 233 kalórií za pol hodiny plávania.
Zdá sa, že spôsob, akým plávaš, ovplyvňuje, koľko kalórií spáliš. Za 30 minút spáli osoba vážiaca 70 kg 298 kalórií pri plávaní na chrbte, 372 kalórií pri plávaní prsiami, 409 kalórií pri plávaní motýlikom a 372 kalórií pri šliapaní vody.
Jedna 12-týždňová štúdia u 24 žien v strednom veku zistila, že plávanie po dobu 60 minút 3-krát týždenne významne znížilo telesný tuk, zlepšilo flexibilitu a znížilo niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane vysokého celkového cholesterolu a krvných triglyceridov.
Ďalšou výhodou plávania je jeho nízky dopad, čo znamená, že je šetrnejšie k tvojim kĺbom. To z neho robí skvelú voľbu pre ľudí, ktorí majú zranenia alebo bolesti kĺbov.
Zhrnutie: Plávanie je skvelé cvičenie s nízkym dopadom pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Navyše, môže pomôcť zlepšiť tvoju flexibilitu a znížiť rizikové faktory pre rôzne choroby.
7. Jóga
Jóga je populárny spôsob cvičenia a odbúravania stresu.
Hoci sa bežne nepovažuje za cvičenie na chudnutie, spaľuje pomerne veľa kalórií a ponúka mnoho ďalších zdravotných výhod, ktoré môžu podporiť chudnutie.
Harvard Health odhaduje, že osoba vážiaca 70 kg spáli približne 149 kalórií za 30 minút cvičenia jogy.
12-týždňová štúdia u 60 žien s obezitou zistila, že tie, ktoré sa zúčastnili dvoch 90-minútových jogových sedení týždenne, zaznamenali väčšie zníženie obvodu pása ako tie v kontrolnej skupine – v priemere o 3,8 cm.
Okrem toho, jogová skupina zaznamenala zlepšenie duševného a fyzického blahobytu.
Okrem spaľovania kalórií, štúdie ukázali, že jóga ťa môže naučiť vnímať prítomnosť, čo ti môže pomôcť odolávať nezdravým jedlám, kontrolovať prejedanie sa a lepšie rozumieť signálom hladu tvojho tela.
Väčšina posilňovní ponúka hodiny jogy, ale jogu môžeš cvičiť kdekoľvek. To zahŕňa pohodlie tvojho domova, pretože online je k dispozícii množstvo riadených tutoriálov.
Zhrnutie: Jóga je skvelé cvičenie na chudnutie, ktoré sa dá robiť takmer kdekoľvek. Nielenže spaľuje kalórie, ale tiež ťa učí vnímať prítomnosť, aby ti pomohla odolávať chuťovým návykom.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
8. Pilates
Pilates je skvelé cvičenie pre začiatočníkov, ktoré ti môže pomôcť schudnúť.
Podľa štúdie sponzorovanej Americkou radou pre cvičenie by osoba vážiaca približne 64 kg spálila 108 kalórií na 30-minútovej hodine Pilates pre začiatočníkov, alebo 168 kalórií na pokročilej hodine rovnakej dĺžky.
Hoci Pilates nemusí spáliť toľko kalórií ako aeróbne cvičenia, ako je beh, mnoho ľudí ho považuje za príjemné, čo uľahčuje jeho dodržiavanie v priebehu času.
8-týždňová štúdia u 37 žien v strednom veku zistila, že vykonávanie Pilates cvičení po dobu 90 minút 3-krát týždenne významne znížilo obvod pása, brucha a bokov v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá v rovnakom období necvičila.
Okrem chudnutia sa ukázalo, že Pilates znižuje bolesti krížov a zlepšuje tvoju silu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalosť a celkovú úroveň kondície.
Ak by si chcel/a vyskúšať Pilates, skús ho zaradiť do svojej týždennej rutiny. Pilates môžeš cvičiť doma alebo v jednej z mnohých posilňovní, ktoré ponúkajú hodiny Pilates.
Ak chceš ešte viac podporiť chudnutie s Pilates, skombinuj ho so zdravou stravou alebo inými formami cvičenia, ako je silový tréning alebo kardio.
Zhrnutie: Pilates je skvelé cvičenie pre začiatočníkov, ktoré ti môže pomôcť schudnúť a zároveň zlepšiť iné oblasti tvojej fyzickej kondície, ako je sila, rovnováha, flexibilita a vytrvalosť.
Koľko váhy môžeš reálne očakávať, že schudneš?
Koľko váhy môžeš očakávať, že schudneš cvičením, závisí od mnohých faktorov. Patria sem:
- Počiatočná váha. Ľudia, ktorí vážia viac, majú tendenciu zhodiť viac kilogramov ako tí, ktorí vážia menej. Napriek tomu je percento stratenej telesnej hmotnosti podobné.
- Vek. Starší ľudia majú tendenciu mať viac tukovej hmoty a menej svalovej hmoty, čo znižuje tvoju RMR, alebo koľko kalórií tvoje telo spáli v pokoji. Nižšia RMR môže sťažiť chudnutie.
- Pohlavie. Ženy majú tendenciu mať väčší pomer tuku k svalom ako muži, čo môže ovplyvniť ich RMR. V dôsledku toho muži majú tendenciu chudnúť rýchlejšie ako ženy, aj keď konzumujú podobný počet kalórií.
- Diéta. Chudnutie nastáva, keď spáliš viac kalórií, ako skonzumuješ. Preto je kalorický deficit nevyhnutný pre chudnutie.
- Spánok. Štúdie zistili, že nedostatok spánku môže spomaliť rýchlosť, ktorou chudneš, a dokonca zvýšiť tvoje chute na nezdravé jedlá.
- Zdravotné problémy. Ľudia so zdravotnými problémami, ako je depresia a hypotyreóza, môžu chudnúť pomalšie.
- Genetika. Štúdie ukázali, že chudnutie má genetickú zložku, ktorá môže ovplyvniť niektorých ľudí s obezitou.
Hoci väčšina ľudí chce schudnúť rýchlo, odborníci často odporúčajú stratu 0,5–1,36 kg, alebo približne 1 % tvojej telesnej hmotnosti, týždenne.
Príliš rýchle chudnutie môže mať negatívne zdravotné dôsledky. Napríklad, môže viesť k strate svalov a zvýšiť riziko stavov, ako sú žlčové kamene, dehydratácia, únava, podvýživa, bolesti hlavy, podráždenosť, zápcha, vypadávanie vlasov a nepravidelná menštruácia.
Navyše, ľudia, ktorí chudnú príliš rýchlo, sú náchylnejší na opätovné priberanie.
Je dôležité mať na pamäti, že chudnutie nie je lineárny proces a je bežné, že na začiatku chudneš rýchlejšie.
Zhrnutie: Mnoho faktorov ovplyvňuje, koľko váhy môžeš reálne očakávať, že schudneš cvičením. Väčšina odborníkov odporúča stratu 0,5–1,36 kg týždenne, alebo približne 1 % tvojej telesnej hmotnosti.
Zhrnutie
Mnoho cvičení ti môže pomôcť schudnúť.
Medzi skvelé možnosti na spaľovanie kalórií patria chôdza, jogging, beh, cyklistika, plávanie, silový tréning, intervalový tréning, jóga a Pilates.
To znamená, že mnoho ďalších cvičení môže tiež pomôcť podporiť tvoje úsilie o chudnutie.
Najdôležitejšie je vybrať si cvičenie, ktoré ťa baví. To zvyšuje pravdepodobnosť, že sa ho budeš držať dlhodobo a uvidíš výsledky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
