S rastúcou popularitou ketogénnej diéty rastie aj záujem o optimalizáciu zdravia pri dodržiavaní tohto stravovacieho plánu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.
Pretože keto diéta vylučuje niekoľko potravinových možností, je dobré doplniť špecifické živiny.
Nehovoriac o tom, že niektoré doplnky môžu pomôcť diétujúcim znížiť nežiaduce účinky keto chrípky a dokonca zlepšiť atletický výkon pri tréningu na nízkosacharidovej diéte.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTu sú najlepšie doplnky, ktoré môžeš užívať pri keto diéte.
1. Horčík
Horčík je minerál, ktorý zvyšuje energiu, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje tvoj imunitný systém.
Výskum naznačuje, že kvôli liekom vyčerpávajúcim horčík, spoliehaniu sa na spracované potraviny a iným faktorom, veľká časť populácie má alebo je ohrozená rozvojom nedostatku horčíka.
Môže byť ešte ťažšie splniť tvoje potreby horčíka pri ketogénnej diéte, pretože mnohé potraviny bohaté na horčík, ako sú fazuľa a ovocie, majú tiež vysoký obsah sacharidov.
Z týchto dôvodov môže byť užívanie 200–400 mg horčíka denne prospešné, ak si na keto diéte.
Doplnenie horčíka môže pomôcť znížiť svalové kŕče, problémy so spánkom a podráždenosť – všetky príznaky bežne zažívané tými, ktorí prechádzajú na ketogénnu diétu.
Niektoré z najlepšie vstrebateľných foriem horčíka zahŕňajú glycinát horčíka, glukonát horčíka a citrát horčíka.
Ak si želáš zvýšiť príjem horčíka prostredníctvom keto-priateľských potravín, zameraj sa na začlenenie týchto nízkosacharidových, horčíkom bohatých možností:
- Špenát
- Avokádo
- Mangold
- Tekvicové semienka
- Makrela
Zhrnutie: Tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, môžu byť náchylnejší na rozvoj nedostatku horčíka. Užívanie horčíkového doplnku alebo konzumácia viacerých nízkosacharidových potravín bohatých na horčík ti môže pomôcť splniť tvoje denné požiadavky.
2. MCT olej
Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, alebo MCT, sú populárnym doplnkom medzi keto diétujúcimi.
Metabolizujú sa inak ako triglyceridy s dlhým reťazcom, najbežnejší typ tuku nachádzajúci sa v potravinách.
MCT sa rozkladajú v tvojej pečeni a rýchlo vstupujú do krvného obehu, kde môžu byť použité ako zdroj paliva pre tvoj mozog a svaly.
Kokosový olej je jedným z najbohatších prírodných zdrojov MCT, pričom asi 17 % jeho mastných kyselín je vo forme MCT s potenciálnymi metabolickými výhodami.
Avšak užívanie MCT oleja (izolovaného z kokosového alebo palmového oleja) poskytuje ešte koncentrovanejšiu dávku MCT. Môže byť užitočné pre tých, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu.
Doplnenie MCT oleja môže pomôcť keto diétujúcim, pretože môže rýchlo zvýšiť tvoj príjem tukov, čo zvyšuje hladinu ketónov a pomáha ti zostať v ketóze.
Ukázalo sa tiež, že podporuje chudnutie a zvyšuje pocit sýtosti, čo môže byť užitočné pre tých, ktorí používajú ketogénnu diétu ako nástroj na chudnutie.
MCT olej sa dá ľahko pridať do šejkov a smoothies alebo jednoducho užiť lyžičkou pre rýchle zvýšenie tuku.
Je dobré začať s malou dávkou (1 čajová lyžička alebo 5 ml) MCT oleja, aby si videl, ako tvoje telo reaguje, predtým ako zvýšiš dávku na odporúčané množstvo uvedené na fľaši s doplnkom.
MCT olej môže u niektorých ľudí spôsobiť príznaky ako hnačka a nevoľnosť.
Zhrnutie: MCT olej je rýchlo stráviteľný tuk, ktorý môže pomôcť ketogénnym diétujúcim zvýšiť príjem tukov a zostať v ketóze.
3. Omega-3 mastné kyseliny
Doplnky omega-3 mastných kyselín, ako je rybí alebo krillový olej, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenovú kyselinu (EPA) a dokosahexaenovú kyselinu (DHA), ktoré mnohými spôsobmi prospievajú zdraviu.
Zistilo sa, že EPA a DHA znižujú zápal, znižujú riziko srdcových chorôb a predchádzajú mentálnemu úpadku.
Západné diéty majú tendenciu mať vyšší obsah omega-6 mastných kyselín (v potravinách ako rastlinné oleje a spracované potraviny) a nižší obsah omega-3 (v tučných rybách).
Táto nerovnováha môže podporovať zápal v tele a bola spojená so zvýšením mnohých zápalových ochorení.
Doplnky omega-3 môžu byť obzvlášť prospešné pre ľudí na ketogénnych diétach, pretože môžu pomôcť udržať zdravý pomer omega-3 k omega-6 pri dodržiavaní diéty s vysokým obsahom tukov.
Okrem toho môžu doplnky omega-3 maximalizovať vplyv ketogénnej diéty na celkové zdravie.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia dodržiavajúci ketogénnu diétu, ktorí dopĺňali omega-3 mastné kyseliny z krillového oleja, zaznamenali väčšie zníženie triglyceridov, inzulínu a zápalových markerov ako tí, ktorí tak neurobili.
Pri nákupe doplnkov omega-3 si vyber renomovanú značku, ktorá poskytuje aspoň kombinovaných 500 mg EPA a DHA na 1 000 mg dávku.
Tí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, by sa mali pred užívaním doplnkov omega-3 poradiť s lekárom, pretože môžu zvýšiť riziko krvácania ďalším riedením krvi.
Ak chceš zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín prostredníctvom keto-priateľských potravín, jedz viac lososa, sardiniek a ančovičiek.
Zhrnutie: Doplnky omega-3 mastných kyselín môžu znížiť zápal, znížiť rizikové faktory srdcových chorôb a pomôcť zabezpečiť zdravú rovnováhu omega-3 k omega-6.
Odporúčané čítanie: 4 najlepšie doplnky na priberanie pre rast svalov
4. Vitamín D
Optimálne hladiny vitamínu D sú dôležité pre zdravie každého, vrátane ľudí dodržiavajúcich ketogénne diéty.
Keto diéta ťa nemusí nevyhnutne vystaviť vyššiemu riziku vzniku nedostatku vitamínu D, ale keďže nedostatok vitamínu D je všeobecne bežný, doplnenie tohto vitamínu je dobrý nápad.
Vitamín D je dôležitý pre mnohé telesné funkcie, vrátane uľahčenia vstrebávania vápnika. Táto živina môže chýbať pri ketogénnej diéte, najmä u ľudí s intoleranciou laktózy.
Vitamín D tiež podporuje tvoj imunitný systém, reguluje rast buniek, podporuje zdravie kostí a znižuje zápal.
Keďže len málo potravín je dobrým zdrojom tohto dôležitého vitamínu, mnohí zdravotnícki pracovníci odporúčajú doplnky vitamínu D na zabezpečenie správneho príjmu.
Tvoj lekár môže vykonať krvný test, aby zistil, či máš nedostatok vitamínu D, a pomôcť predpísať správne dávkovanie na základe tvojich potrieb.
Zhrnutie: Keďže nedostatok vitamínu D je bežný, môže byť dobrý nápad pre ľudí dodržiavajúcich ketogénnu diétu skontrolovať si hladiny vitamínu D a podľa toho doplniť.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších doplnkov na naberanie svalov
5. Tráviace enzýmy
Jednou z hlavných sťažností tých, ktorí sú noví v ketogénnej diéte, je, že vysoký obsah tukov v tomto stravovacom pláne je pre ich tráviaci systém náročný.
Keďže keto diéta môže pozostávať až zo 75 % tukov, tí, ktorí sú zvyknutí konzumovať diéty s nižším obsahom tukov, môžu zažiť nepríjemné gastrointestinálne príznaky, ako je nevoľnosť a hnačka.
Okrem toho, hoci ketogénna diéta má len mierny obsah bielkovín, môže byť stále vyššia, ako sú niektorí ľudia zvyknutí, čo môže tiež spôsobiť tráviace vedľajšie účinky.
Ak zažívaš tráviace problémy, ako je nevoľnosť, hnačka a nadúvanie pri prechode na ketogénnu diétu, zmes tráviacich enzýmov, ktorá obsahuje enzýmy, ktoré rozkladajú tuky (lipázy) a bielkoviny (proteázy), môže pomôcť optimalizovať trávenie.
Okrem toho sa ukázalo, že proteolytické enzýmy, ktoré pomáhajú rozkladať a tráviť bielkoviny, znižujú bolesť po tréningu, čo môže byť bonusom pre nadšencov cvičenia na keto diéte.
Zhrnutie: Užívanie tráviaceho doplnku, ktorý obsahuje enzýmy proteázy aj lipázy, ktoré rozkladajú bielkoviny a tuky, môže pomôcť zmierniť tráviace príznaky súvisiace s prechodom na keto diétu.
6. Exogénne ketóny
Exogénne ketóny sú dodávané z externého zdroja, zatiaľ čo endogénne ketóny sú prirodzene produkované tvojím telom prostredníctvom ketogenézy.
Exogénne ketónové doplnky sú bežne používané tými, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, na zvýšenie hladiny ketónov v krvi.
Okrem potenciálnej pomoci pri rýchlejšom dosiahnutí ketózy boli exogénne ketónové doplnky spojené aj s inými výhodami.
Napríklad sa ukázalo, že zvyšujú atletický výkon, urýchľujú regeneráciu svalov a znižujú chuť do jedla.
Výskum exogénnych ketónov je však obmedzený a mnohí odborníci tvrdia, že tieto doplnky nie sú pre keto diétujúcich nevyhnutné.
Okrem toho väčšina štúdií o exogénnych ketónoch používala silnejší typ exogénnych ketónov nazývaných ketónové estery, nie ketónové soli, čo je najbežnejšia forma nachádzajúca sa v doplnkoch dostupných pre spotrebiteľov.
Zatiaľ čo niektorí môžu považovať tieto doplnky za užitočné, je potrebný ďalší výskum na stanovenie ich potenciálnych výhod a rizík.
Zhrnutie: Exogénne ketóny môžu pomôcť zvýšiť hladinu ketónov, znížiť chuť do jedla a zvýšiť atletický výkon. Je však potrebný ďalší výskum na stanovenie účinnosti týchto doplnkov.
7. Zelený prášok
Zvyšovanie príjmu zeleniny je niečo, na čo by sa mal zamerať každý.
Zelenina obsahuje rôzne vitamíny, minerály a silné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu bojovať proti zápalu, znižovať riziko chorôb a pomáhať tvojmu telu optimálne fungovať.
Hoci nie každý, kto dodržiava keto diétu, nevyhnutne trpí nedostatkom príjmu zeleniny, tento stravovací plán sťažuje konzumáciu dostatočného množstva rastlinných potravín.
Pridanie zeleného prášku do tvojho doplnkového režimu je rýchly a jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem zeleniny.
Väčšina zelených práškov obsahuje zmes práškových rastlín ako špenát, spirulina, chlorella, kel, brokolica, pšeničná tráva a ďalšie.
Zelené prášky sa dajú pridať do nápojov, šejkov a smoothies, čo z nich robí pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem zdravých produktov.
Tí, ktorí dodržiavajú ketogénne diéty, sa môžu tiež zamerať na pridávanie viacerých celozrnných, nízkosacharidových zelenín do svojich jedál a občerstvenia.
Hoci by sa nemal používať ako náhrada čerstvých produktov, dobre vyvážený zelený prášok je vynikajúci a jednoduchý spôsob, ako môžu keto diétujúci pridať živiny do svojho jedálnička.
Zhrnutie: Zelené prášky obsahujú práškové formy zdravých rastlín ako špenát, spirulina a kel. Môžu poskytnúť pohodlný zdroj živín pre tých, ktorí dodržiavajú ketogénne diéty.
Odporúčané čítanie: Keto chrípka: Symptómy a ako sa jej zbaviť
8. Elektrolytové doplnky alebo potraviny bohaté na minerály
Zameranie sa na pridávanie minerálov prostredníctvom stravy je dôležité pre ľudí dodržiavajúcich ketogénnu diétu, najmä pri prvom prechode na tento spôsob stravovania.
Prvé týždne môžu byť náročné, keď sa telo prispôsobuje veľmi nízkemu príjmu sacharidov.
Prechod na ketogénnu diétu vedie k zvýšenej strate vody z tela.
Hladiny sodíka, draslíka a horčíka môžu tiež klesnúť, čo vedie k príznakom keto chrípky, ako sú bolesti hlavy, svalové kŕče a únava.
Okrem toho, športovci dodržiavajúci keto diétu môžu zažiť ešte väčšie straty tekutín a elektrolytov potením.
Pridávanie sodíka prostredníctvom stravy je najlepšou stratégiou. Jednoduché solenie jedál alebo popíjanie vývaru z bujónových kociek by malo pokryť zvýšené potreby sodíka väčšiny ľudí.
Zvýšenie príjmu potravín bohatých na draslík a horčík môže tiež pôsobiť proti stratám týchto dôležitých minerálov.
Tmavá listová zelenina, orechy, avokádo a semená sú všetky keto-priateľské potraviny s vysokým obsahom horčíka a draslíka.
Dostupné sú aj elektrolytové doplnky obsahujúce sodík, draslík a horčík.
Zhrnutie: Ľudia dodržiavajúci ketogénnu diétu by sa mali zamerať na zvýšenie príjmu sodíka, draslíka a horčíka, aby predišli nepríjemným príznakom, ako sú bolesti hlavy, svalové kŕče a únava.
9. Doplnky na zvýšenie atletického výkonu
Športovci, ktorí chcú zvýšiť výkon pri ketogénnej diéte, môžu mať prospech z užívania nasledujúcich doplnkov:
- Kreatín monohydrát: Kreatín monohydrát je rozsiahlo skúmaný výživový doplnok, ktorý podporuje nárast svalovej hmoty, zlepšuje výkon pri cvičení a zvyšuje silu.
- Kofeín: Extra šálka kávy alebo zeleného čaju môže prospieť atletickému výkonu a zvýšiť energetické hladiny, najmä u športovcov prechádzajúcich na keto diétu.
- Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): Zistilo sa, že doplnky aminokyselín s rozvetveným reťazcom znižujú poškodenie svalov súvisiace s cvičením, svalovú bolesť a únavu počas cvičenia.
- HMB (beta-hydroxy beta-metylbutyrát): HMB môže pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty a zvýšiť svalovú hmotu, najmä u tých, ktorí práve začínajú cvičebný program alebo zvyšujú intenzitu svojich tréningov.
- Beta-alanín: Doplnenie aminokyseliny beta-alanínu môže pomôcť predchádzať únave a svalovému vyčerpaniu pri dodržiavaní ketogénnej diéty.
Zhrnutie: Športovci dodržiavajúci ketogénnu diétu môžu mať prospech z určitých doplnkov, ktoré zachovávajú svalovú hmotu, zvyšujú výkon a predchádzajú únave.
Zhrnutie
Ketogénna diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov sa dodržiava z rôznych dôvodov, od podpory chudnutia po zvýšenie atletického výkonu.
Niektoré doplnky môžu uľahčiť prechod na tento spôsob stravovania a pomôcť znížiť príznaky keto chrípky.
Okrem toho, mnohé doplnky môžu zlepšiť nutričnú hodnotu ketogénneho diétneho plánu a dokonca zlepšiť atletický výkon.
Užívanie týchto doplnkov ti môže pomôcť optimalizovať výživu a umožniť ti prosperovať na keto diéte. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
