Zelenina má málo kalórií, ale je bohatá na vitamíny, minerály a ďalšie dôležité živiny.
Okrem toho mnohé druhy majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, čo ich robí ideálnymi pre nízkosacharidové diéty.
Definícia nízkosacharidovej diéty sa značne líši. Väčšina je pod 150 gramov sacharidov denne a niektoré idú až na 20 gramov denne.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreČi už držíš nízkosacharidovú diétu alebo nie, jesť viac zeleniny je vždy skvelý nápad.
Tu je zoznam 21 najlepších nízkosacharidových druhov zeleniny, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička.
1. Paprika
Paprika, známa aj ako sladká paprika alebo kapsicum, je neuveriteľne výživná.
Obsahuje antioxidanty nazývané karotenoidy, ktoré môžu znižovať zápal, znižovať riziko rakoviny a chrániť cholesterol a tuky pred oxidačným poškodením.
Jedna šálka (149 gramov) nakrájanej červenej papriky obsahuje 9 gramov sacharidov, z toho 3 gramy vlákniny.
Poskytuje 93 % odporúčaného denného príjmu vitamínu A a ohromných 317 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C, ktorý často chýba pri veľmi nízkosacharidových diétach.
Zelená, oranžová a žltá paprika majú podobné nutričné profily, hoci ich obsah antioxidantov sa môže líšiť.
Zhrnutie: Paprika je protizápalová a má vysoký obsah vitamínov A a C. Obsahuje 6 gramov stráviteľných (čistých) sacharidov na porciu.
2. Brokolica
Brokolica je skutočná superpotravina.
Je členom čeľade kapustovitých, do ktorej patria kel, ružičkový kel, reďkovky a kapusta.
Štúdie ukazujú, že brokolica môže znižovať inzulínovú rezistenciu u diabetikov 2. typu. Predpokladá sa tiež, že chráni pred niekoľkými typmi rakoviny, vrátane rakoviny prostaty.
Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice obsahuje 6 gramov sacharidov, z toho 2 gramy vlákniny.
Poskytuje tiež viac ako 100 % odporúčaného denného príjmu vitamínov C a K.
Zhrnutie: Brokolica obsahuje 4 gramy stráviteľných sacharidov na porciu. Má vysoký obsah vitamínov C a K a môže znižovať inzulínovú rezistenciu a pomáhať predchádzať rakovine.
3. Špargľa
Špargľa je lahodná jarná zelenina.
Jedna šálka (180 gramov) varenej špargle obsahuje 8 gramov sacharidov, z toho 4 gramy vlákniny. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov A, C a K.
Štúdie v skúmavkách zistili, že špargľa môže pomôcť zastaviť rast niekoľkých typov rakoviny, a štúdie na myšiach naznačujú, že môže pomôcť chrániť zdravie mozgu a znižovať úzkosť.
Zhrnutie: Špargľa obsahuje 4 gramy stráviteľných sacharidov na porciu. Je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a môže pomôcť chrániť pred určitými typmi rakoviny.
4. Huby
Huby majú extrémne nízky obsah sacharidov.
Jedna šálka (70 gramov) surových bielych húb obsahuje len 2 gramy sacharidov, z toho 1 gram vlákniny.
Navyše sa ukázalo, že majú silné protizápalové vlastnosti.
V štúdii u mužov s metabolickým syndrómom viedlo konzumovanie 3,5 unce (100 gramov) bielych húb počas 16 týždňov k významným zlepšeniam v antioxidačných a protizápalových markeroch.
Zhrnutie: Huby obsahujú 1 gram stráviteľných sacharidov na porciu. Môžu znižovať zápal u ľudí s metabolickým syndrómom.
5. Cuketa
Cuketa je obľúbená zelenina a najbežnejší typ letnej tekvice. Letná tekvica je dlhá s mäkkou šupkou, ktorú možno jesť.
Naopak, zimná tekvica má rôzne tvary, nejedlú kôru a má vyšší obsah sacharidov ako letné odrody.
Jedna šálka (124 gramov) surovej cukety obsahuje 4 gramy sacharidov, z toho 1 gram vlákniny. Je dobrým zdrojom vitamínu C, poskytujúc 35 % odporúčaného denného príjmu na porciu.
Žltá talianska tekvica a iné typy letnej tekvice majú podobný obsah sacharidov a nutričné profily ako cuketa.
Zhrnutie: Cuketa a iné typy letnej tekvice obsahujú 3 gramy stráviteľných sacharidov na porciu a majú vysoký obsah vitamínu C.
6. Špenát
Špenát je listová zelenina, ktorá poskytuje významné zdravotné výhody.
Výskumníci uvádzajú, že môže pomôcť znížiť poškodenie DNA. Tiež chráni zdravie srdca a môže znižovať riziko bežných očných chorôb, ako sú šedý zákal a makulárna degenerácia.
Navyše je vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov. Jedna šálka (180 gramov) vareného špenátu poskytuje viac ako 10-násobok odporúčaného denného príjmu vitamínu K.
Špenát má tiež nízky obsah sacharidov, ale sacharidy sa stávajú koncentrovanejšími, keď sa listy uvaria a strácajú svoj objem.
Napríklad jedna šálka vareného špenátu obsahuje 7 gramov sacharidov so 4 gramami vlákniny, zatiaľ čo jedna šálka surového špenátu obsahuje 1 gram sacharidov s takmer 1 gramom vlákniny.
Zhrnutie: Varený špenát obsahuje 3 gramy stráviteľných sacharidov na porciu, má veľmi vysoký obsah vitamínu K a pomáha chrániť zdravie srdca a očí.
Odporúčané čítanie: 16 zdravých potravín, ktoré môžeš jesť pri ketogénnej diéte
7. Avokádo
Avokádo je jedinečná a lahodná potravina.
Hoci je technicky ovocím, avokádo sa zvyčajne konzumuje ako zelenina. Má tiež vysoký obsah tuku a veľmi málo stráviteľných sacharidov.
Jedna šálka (150 gramov) nakrájaného avokáda má 13 gramov sacharidov, z toho 10 gramov vlákniny.
Avokádo je tiež bohaté na kyselinu olejovú, typ mononenasýteného tuku, ktorý má priaznivé účinky na zdravie. Malé štúdie zistili, že avokádo môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov.
Je tiež dobrým zdrojom vitamínu C, folátu a draslíka.
Hoci avokádo je pomerne vysoko kalorická potravina, môže byť prospešné pre reguláciu hmotnosti. V jednej štúdii ľudia s nadváhou, ktorí zaradili polovicu avokáda do svojho obeda, uviedli, že sa cítili sýtejší a mali menšiu túžbu jesť počas nasledujúcich piatich hodín.
Zhrnutie: Avokádo poskytuje 3 gramy čistých sacharidov na porciu. Podporuje pocit sýtosti a má vysoký obsah srdcu prospešných tukov a vlákniny.
8. Karfiol
Karfiol je jednou z najuniverzálnejších a najobľúbenejších nízkosacharidových druhov zeleniny.
Má veľmi jemnú chuť a môže sa použiť ako náhrada zemiakov, ryže a iných potravín s vyšším obsahom sacharidov.
Jedna šálka (100 gramov) surového karfiolu obsahuje 5 gramov sacharidov, z toho 3 gramy vlákniny. Má tiež vysoký obsah vitamínu K a poskytuje 77 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
Podobne ako iná kapustovitá zelenina, je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny.
Zhrnutie: Karfiol obsahuje 2 gramy stráviteľných sacharidov na porciu. Má tiež vysoký obsah vitamínov K a C a môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a rakovine.
Odporúčané čítanie: 29 zdravých snackov, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť
9. Zelené fazuľky
Zelené fazuľky sa niekedy označujú ako struková fazuľa.
Sú členom čeľade strukovín, spolu s fazuľou a šošovicou. Majú však výrazne menej sacharidov ako väčšina strukovín.
Jedna šálka (125 gramov) varených zelených fazuliek obsahuje 10 gramov sacharidov, z toho 4 gramy vlákniny.
Majú vysoký obsah chlorofylu, ktorý podľa štúdií na zvieratách môže pomôcť chrániť pred rakovinou.
Okrem toho obsahujú karotenoidy, ktoré sú spojené so zlepšenou funkciou mozgu počas starnutia.
Zhrnutie: Zelené fazuľky obsahujú 6 gramov stráviteľných sacharidov na porciu, ako aj antioxidanty, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine a chrániť mozog.
10. Hlávkový šalát
Hlávkový šalát je jednou z najnižších sacharidových druhov zeleniny.
Jedna šálka (47 gramov) hlávkového šalátu obsahuje 2 gramy sacharidov, z toho 1 gram vlákniny.
V závislosti od typu môže byť tiež dobrým zdrojom určitých vitamínov.
Napríklad rímsky šalát a iné tmavozelené odrody sú bohaté na vitamíny A, C a K.
Majú tiež vysoký obsah folátu. Folát pomáha znižovať hladinu homocysteínu, zlúčeniny spojenej so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Jedna štúdia u 37 žien ukázala, že konzumácia potravín s vysokým obsahom folátu počas piatich týždňov znížila hladinu homocysteínu o 13 % v porovnaní s diétou s nízkym obsahom folátu.
Zhrnutie: Hlávkový šalát obsahuje 1 gram stráviteľných sacharidov na porciu. Má vysoký obsah niekoľkých vitamínov, vrátane folátu, ktorý môže znižovať riziko srdcových chorôb.
11. Cesnak
Cesnak je známy svojimi priaznivými účinkami na imunitnú funkciu.
Štúdie zistili, že môže zvyšovať odolnosť voči bežnému prechladnutiu a znižovať krvný tlak.
Hoci je to zelenina s vysokým obsahom sacharidov podľa hmotnosti, množstvo, ktoré sa zvyčajne konzumuje naraz, je veľmi nízke kvôli jeho silnej chuti a aróme.
Jeden strúčik (3 gramy) cesnaku obsahuje 1 gram sacharidov, z ktorých časť je vláknina.
Zhrnutie: Cesnak obsahuje 1 gram stráviteľných sacharidov na strúčik. Môže znižovať krvný tlak a zlepšovať imunitnú funkciu.
12. Kel
Kel je trendy zelenina, ktorá je tiež extrémne bohatá na živiny.
Je plný antioxidantov, vrátane kvercetínu a kaempferolu.
Ukázalo sa, že tieto znižujú krvný tlak a môžu tiež pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou 2. typu a inými chorobami.
Jedna šálka (67 gramov) surového kelu obsahuje 7 gramov sacharidov, z toho 1 gram vlákniny. Poskytuje tiež pôsobivých 206 % odporúčaného denného príjmu vitamínu A a 134 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C.
Ukázalo sa, že vysoký príjem vitamínu C zlepšuje imunitnú funkciu a zvyšuje schopnosť pokožky bojovať proti škodlivým voľným radikálom, ktoré môžu urýchliť proces starnutia.
Zhrnutie: Kel obsahuje 6 gramov stráviteľných sacharidov na porciu. Má vysoký obsah antioxidantov a viac ako 100 % odporúčaného denného príjmu vitamínov A a C.
Odporúčané čítanie: 13 nízkotučných potravín, ktoré podporujú zdravie a výživu
13. Uhorky
Uhorky majú nízky obsah sacharidov a sú veľmi osviežujúce.
Jedna šálka (104 gramov) nakrájanej uhorky obsahuje 4 gramy sacharidov, z toho menej ako 1 gram vlákniny.
Hoci uhorky nie sú veľmi bohaté na vitamíny alebo minerály, obsahujú zlúčeninu nazývanú cucurbitacín E, ktorá môže mať priaznivé účinky na zdravie.
Výsledky štúdií v skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že má protirakovinové a protizápalové vlastnosti a môže chrániť zdravie mozgu.
Zhrnutie: Uhorky obsahujú tesne pod 4 gramy stráviteľných sacharidov na porciu. Môžu pomôcť chrániť pred rakovinou a podporovať zdravie mozgu.
14. Ružičkový kel
Ružičkový kel je ďalšia chutná kapustovitá zelenina.
Pol šálky (78 gramov) vareného ružičkového kelu obsahuje 6 gramov sacharidov, z toho 2 gramy vlákniny.
Poskytuje tiež 80 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C a 137 % odporúčaného denného príjmu vitamínu K.
Navyše, kontrolované štúdie na ľuďoch naznačujú, že konzumácia ružičkového kelu môže znižovať rizikové faktory rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva.
Zhrnutie: Ružičkový kel obsahuje 4 gramy stráviteľných sacharidov na porciu. Má vysoký obsah vitamínov C a K a môže pomôcť znížiť riziko rakoviny.
15. Zeler
Zeler má extrémne nízky obsah stráviteľných sacharidov.
Jedna šálka (101 gramov) nakrájaného zeleru obsahuje 3 gramy sacharidov, z toho 2 gramy vlákniny. Je dobrým zdrojom vitamínu K, poskytujúc 37 % odporúčaného denného príjmu.
Okrem toho obsahuje luteolín, antioxidant, ktorý vykazuje potenciál pre prevenciu aj liečbu rakoviny.
Zhrnutie: Zeler poskytuje 1 gram stráviteľných sacharidov na porciu. Obsahuje tiež luteolín, ktorý môže mať protirakovinové vlastnosti.
16. Paradajky
Paradajky majú niekoľko pôsobivých zdravotných výhod.
Podobne ako avokádo, sú technicky ovocím, ale zvyčajne sa konzumujú ako zelenina.
Majú tiež nízky obsah stráviteľných sacharidov. Jedna šálka (149 gramov) cherry paradajok obsahuje 6 gramov sacharidov, z toho 2 gramy vlákniny.
Paradajky sú dobrým zdrojom vitamínov A, C a K. Okrem toho majú vysoký obsah draslíka, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť riziko mŕtvice.
Ukázalo sa tiež, že posilňujú endotelové bunky, ktoré lemujú tvoje tepny, a ich vysoký obsah lykopénu môže pomôcť predchádzať rakovine prostaty.
Varenie paradajok zvyšuje obsah lykopénu a pridanie tukov, ako je olivový olej počas varenia, preukázateľne zvyšuje jeho vstrebávanie.
Zhrnutie: Paradajky obsahujú 4 gramy stráviteľných sacharidov na porciu a majú vysoký obsah vitamínov a draslíka. Môžu pomôcť chrániť zdravie srdca a znižovať riziko rakoviny.
17. Reďkovky
Reďkovky sú kapustovitá zelenina s ostrou, korenistou chuťou.
Jedna šálka (116 gramov) surových nakrájaných reďkoviek obsahuje 4 gramy sacharidov, z toho 2 gramy vlákniny.
Majú pomerne vysoký obsah vitamínu C, poskytujúc 29 % odporúčaného denného príjmu na porciu.
Okrem toho môžu reďkovky znižovať riziko rakoviny prsníka u žien po menopauze tým, že menia spôsob, akým telo metabolizuje estrogén.
Zhrnutie: Reďkovky obsahujú 2 gramy stráviteľných sacharidov na porciu a môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny prsníka u starších žien.
18. Cibuľa
Cibuľa je štipľavá, výživná zelenina.
Hoci majú pomerne vysoký obsah sacharidov podľa hmotnosti, zvyčajne sa konzumujú v malých množstvách kvôli ich výraznej chuti.
Pol šálky (58 gramov) nakrájanej surovej cibule obsahuje 6 gramov sacharidov, z toho 1 gram vlákniny.
Cibuľa má vysoký obsah antioxidantu kvercetínu, ktorý môže znižovať krvný tlak.
Jedna štúdia u žien s nadváhou a obezitou so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS) zistila, že konzumácia červenej cibule znížila hladinu LDL cholesterolu.
Zhrnutie: Cibuľa obsahuje 5 gramov stráviteľných sacharidov na porciu a môže pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu LDL cholesterolu.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov pre optimálne zdravie
19. Baklažán
Baklažán je bežná zelenina v mnohých talianskych a ázijských jedlách.
Jedna šálka (99 gramov) nakrájaného, vareného baklažánu obsahuje 8 gramov sacharidov, z toho 2 gramy vlákniny.
Nie je veľmi bohatý na väčšinu vitamínov alebo minerálov, ale výskum na zvieratách naznačuje, že baklažán môže pomôcť znížiť cholesterol a zlepšiť ďalšie markery zdravia srdca.
Obsahuje tiež antioxidant známy ako nasunín v purpurovom pigmente jeho šupky. Výskumníci uviedli, že nasunín pomáha znižovať voľné radikály a môže chrániť zdravie mozgu.
Zhrnutie: Baklažán obsahuje 6 gramov stráviteľných sacharidov na porciu a môže pomôcť chrániť zdravie srdca a mozgu.
20. Kapusta
Kapusta má niektoré pôsobivé zdravotné výhody.
Ako kapustovitá zelenina môže pomôcť znížiť riziko určitých druhov rakoviny, vrátane rakoviny pažeráka a žalúdka.
Jedna šálka (89 gramov) nakrájanej surovej kapusty obsahuje 5 gramov sacharidov, z toho 3 gramy vlákniny.
Poskytuje tiež 54 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C a 85 % odporúčaného denného príjmu vitamínu K.
Zhrnutie: Kapusta obsahuje 2 gramy stráviteľných sacharidov na porciu. Má vysoký obsah vitamínov C a K a môže znižovať riziko určitých druhov rakoviny.
21. Artičoky
Artičoky sú lahodné a výživné.
Jedna stredne veľká guľatá artičoka (120 gramov) obsahuje 14 gramov sacharidov.
Avšak 10 gramov pochádza z vlákniny, čo ju robí veľmi nízkou na stráviteľné (čisté) sacharidy.
Časť vlákniny je inulín, ktorý pôsobí ako prebiotikum, ktoré vyživuje zdravé črevné baktérie.
Navyše, artičoky môžu chrániť zdravie srdca. V jednej štúdii, keď ľudia s vysokým cholesterolom pili artičokovú šťavu, zaznamenali zníženie zápalových markerov a zlepšenie funkcie krvných ciev.
Zhrnutie: Artičoky obsahujú 4 gramy stráviteľných sacharidov na porciu a môžu zlepšiť zdravie čriev a srdca.
Zhrnutie
Mnoho chutných druhov zeleniny môže byť zaradených do nízkosacharidovej diéty.
Okrem toho, že majú nízky obsah sacharidov a kalórií, môžu znižovať riziko rôznych chorôb a zlepšovať tvoje celkové zdravie a pohodu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
