Makronutrienty sú živiny, ktoré tvoje telo potrebuje vo veľkých množstvách, konkrétne sacharidy, tuky a bielkoviny. Pokiaľ ide o chudnutie, výskum ukazuje, že to, koľko zješ, môže byť dôležitejšie ako množstvo sacharidov, tukov a bielkovín v tvojej strave.
Nedávnym trendom v chudnutí je počítanie makronutrientov.
Tvoje telo potrebuje veľké množstvo týchto živín pre normálny rast a vývoj – sacharidy, tuky a bielkoviny.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreNa druhej strane, mikronutrienty sú živiny, ktoré tvoje telo potrebuje len v malých množstvách, ako sú vitamíny a minerály.
Počítanie makronutrientov je podobné počítaniu kalórií, ale líši sa tým, že zohľadňuje, odkiaľ kalórie pochádzajú.
Tento článok skúma najlepší makronutrientový pomer pre chudnutie a prečo záleží na kvalite stravy.
Príjem kalórií je dôležitejší ako pomer makronutrientov pre stratu tuku
Pokiaľ ide o stratu tuku, to, koľko zješ, je dôležitejšie ako množstvo sacharidov, tukov a bielkovín v tvojom jedle.
Výskumníci v ročnej štúdii náhodne pridelili viac ako 600 ľudí s nadváhou do skupiny s nízkotučnou alebo nízkosacharidovou diétou.
Počas prvých dvoch mesiacov štúdie skupina s nízkotučnou diétou konzumovala 20 gramov tuku denne, zatiaľ čo skupina s nízkosacharidovou diétou konzumovala 20 gramov sacharidov denne.
Po dvoch mesiacoch ľudia v oboch skupinách pridali tuky alebo sacharidy do svojej stravy, kým nedosiahli najnižšiu úroveň príjmu, o ktorej verili, že ju dokážu udržať.
Zatiaľ čo žiadna skupina nemusela konzumovať určitý počet kalórií, obe skupiny znížili svoj príjem v priemere o 500–600 kalórií denne.
Na konci štúdie skupina s nízkotučnou diétou schudla 5,3 kg v porovnaní so skupinou s nízkosacharidovou diétou, ktorá schudla 6 kg – rozdiel len 0,7 kg za rok.
V inej štúdii bolo 645 ľudí s nadváhou náhodne pridelených k diéte, ktorá sa líšila v pomere tuku (40 % vs. 20 %), sacharidov (35 % vs. 65 %) a bielkovín (25 % vs. 15 %).
Bez ohľadu na pomer makronutrientov boli všetky diéty rovnako úspešné pri podpore podobného množstva chudnutia počas dvoch rokov.
Tieto a ďalšie výsledky poukazujú na skutočnosť, že akákoľvek diéta so zníženým príjmom kalórií môže v dlhodobom horizonte spôsobiť podobné množstvo chudnutia.
Zhrnutie: Výskum ukazuje, že môžeš schudnúť bez ohľadu na tvoj pomer makronutrientov. Navyše, rôzne pomery makronutrientov významne neovplyvňujú celkové množstvo tuku, ktoré stratíš v dlhodobom horizonte.
Kalórie nevysvetľujú celý príbeh
Kalória meria množstvo energie, ktoré obsahuje konkrétne jedlo alebo nápoj. Či už zo sacharidov, tukov alebo bielkovín, jedna diétna kalória obsahuje približne 4,2 joulov energie.
Podľa tejto definície sú všetky kalórie rovnaké. Tento predpoklad však nezohľadňuje zložitosť ľudskej fyziológie.
Jedlo a jeho makronutrientové zloženie môžu ovplyvniť, ako si hladný alebo sýty, tvoju metabolickú rýchlosť, mozgovú aktivitu a hormonálnu odozvu.
Takže, zatiaľ čo 100 kalórií brokolice a 100 kalórií šišiek obsahuje rovnaké množstvo energie, ovplyvňujú tvoje telo a výber jedla veľmi odlišne.
Tri šálky (270 gramov) surovej brokolice majú takmer 100 kalórií a obsahujú 7 gramov vlákniny. Naopak, dve šišky poskytujú viac ako 100 kalórií z rafinovaných sacharidov a tukov.
Teraz si predstav, že zješ štyri šálky brokolice naraz. Trvalo by to veľa času a úsilia žuť, ale jej vysoký obsah vlákniny by ťa nechal oveľa sýtejšieho ako zjedenie dvoch šišiek, v ktorom prípade budeš s najväčšou pravdepodobnosťou chcieť jesť viac.
Výsledkom je, že kalória nie je len kalória. Mal by si sa zamerať aj na kvalitu stravy, aby si zvýšil dodržiavanie diéty a stratu tuku.
Zhrnutie: Kalórie dodávajú tvojmu telu rovnaké množstvo energie. Líšia sa však v tom, ako ovplyvňujú tvoje zdravie a schopnosť dodržiavať diétu.
Dôležitosť kvality stravy
Aby si schudol, musíš vytvoriť kalorický deficit tým, že zješ menej kalórií, ako spáliš.
Týmto spôsobom nútiš svoje telo čerpať energiu z jeho súčasných zásob (telesného tuku) bez ohľadu na zloženie sacharidov, tukov a bielkovín v tvojej strave.
Akonáhle vytvoríš kalorický deficit, je dôležité zohľadniť typy potravín, ktoré ješ, pretože niektoré sú priateľskejšie k diéte a výživnejšie ako iné.
Tu sú niektoré potraviny a makronutrienty, na ktoré sa máš zamerať, a niektoré, ktoré máš obmedziť.
Odporúčané čítanie: Kalórie dnu, kalórie von: Naozaj na tom záleží?
Vyberaj si potraviny bohaté na živiny
Potraviny bohaté na živiny obsahujú vysoké hladiny živín, ale sú relatívne nízkokalorické.
Potraviny bohaté na živiny obsahujú vlákninu, chudé bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a ďalšie prospešné zlúčeniny, ako sú fytochemikálie.
Patria sem mliečne výrobky, fazuľa, strukoviny, celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, chudé mäso a ryby.
Mnohé z týchto potravín sú tiež bohaté na vlákninu a obsahujú vysoké percento vody. Voda a vláknina pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, čo ti môže pomôcť zjesť menej celkových kalórií počas dňa.
Konzumuj potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Bielkoviny podporujú pocit sýtosti, šetria stratu svalov a majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich strávenie je potrebných viac kalórií ako na sacharidy alebo tuky.
Hľadaj chudé živočíšne zdroje, ako je mäso, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky. Bielkoviny môžeš získať aj z rastlinných zdrojov, ako je sója, fazuľa, šošovica a celozrnné výrobky.
Bielkovinové koktaily alebo nápoje nahrádzajúce jedlo sú tiež dobrou voľbou medzi jedlami alebo namiesto jedla na zvýšenie príjmu bielkovín.
Obmedz tuky a potraviny s vysokým obsahom sacharidov
Niektoré potraviny môžu prospieť tvojim cieľom chudnutia, ale iné ich môžu sťažiť.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo tuku a sacharidov, bez veľkého množstva bielkovín alebo vlákniny, môžu stimulovať centrum odmeny v tvojom mozgu a zvyšovať tvoje chute, čo vedie k prejedaniu a priberaniu.
Šišky, pizza, sušienky, krekry, zemiakové lupienky a iné vysoko spracované pochutiny obsahujú túto kombináciu tukov a sacharidov.
Namiesto toho, kombinácia sacharidov a tuku s bielkovinami a vlákninou ti môže pomôcť cítiť sa sýty a môže zabrániť prejedaniu.
Zhrnutie: Tvoje jedlá môžu ovplyvniť tvoje úsilie o stratu tuku. Konzumuj potraviny bohaté na živiny s vysokým obsahom bielkovín, ale obmedz potraviny, ktoré obsahujú kombináciu sacharidov a tukov, pretože táto kombinácia uľahčuje prejedanie.
Odporúčané čítanie: Vysokobielkovinová, nízkosacharidová diéta: Kompletný sprievodca
Najlepší makronutrientový pomer je ten, ktorého sa dokážeš držať
Zatiaľ čo makronutrientové zloženie tvojej stravy nemusí priamo ovplyvňovať stratu tuku, môže ovplyvniť tvoju schopnosť dodržiavať diétu so zníženým príjmom kalórií.
To je dôležité, pretože štúdie ukázali, že dodržiavanie diéty so zníženým príjmom kalórií je najväčším prediktorom chudnutia.
Avšak, držať sa diéty je pre väčšinu ľudí ťažké, a to je dôvod, prečo toľko diét zlyhá.
Individualizuj si svoj makronutrientový pomer na základe svojich preferencií a zdravia, aby si zvýšil svoje šance na úspech pri diéte so zníženým príjmom kalórií.
Napríklad, ľudia s cukrovkou 2. typu môžu zistiť, že je pre nich ľahšie kontrolovať hladinu cukru v krvi pri nízkosacharidovej diéte namiesto vysokosacharidovej.
Naopak, inak zdraví ľudia môžu zistiť, že sú menej hladní pri vysokotučnej, nízkosacharidovej diéte a je pre nich ľahšie ju dodržiavať ako nízkotučnú, vysokosacharidovú diétu.
Avšak, diéty, ktoré zdôrazňujú vysoký príjem jedného makronutrientu (ako sú tuky) a nízky príjem iného (ako sú sacharidy), nie sú pre každého.
Namiesto toho môžeš zistiť, že sa dokážeš držať diéty, ktorá vyvažuje makronutrienty, čo môže byť tiež účinné pre chudnutie.
Prijateľné rozsahy distribúcie makronutrientov (AMDR) stanovené Inštitútom medicíny Národných akadémií odporúčajú, aby ľudia získavali nasledovné:
- 45–65 % kalórií zo sacharidov
- 20–35 % kalórií z tukov
- 10–35 % kalórií z bielkovín
V každom prípade si vyber diétu, ktorá najlepšie vyhovuje tvojmu životnému štýlu a preferenciám. To si môže vyžadovať nejaké pokusy a omyly.
Zhrnutie: Diéty často zlyhávajú, pretože sa ich ľudia nedokážu dlhodobo držať. Preto je dôležité dodržiavať diétu so zníženým príjmom kalórií, ktorá vyhovuje tvojim preferenciám, životnému štýlu a cieľom.
Zhrnutie
Makronutrienty sa týkajú sacharidov, tukov a bielkovín – troch základných zložiek každej stravy.
Tvoj makronutrientový pomer priamo neovplyvňuje chudnutie.
Prijateľné rozsahy distribúcie makronutrientov (AMDR) sú 45–65 % tvojich denných kalórií zo sacharidov, 20–35 % z tukov a 10–35 % z bielkovín.
Ak chceš schudnúť, nájdi si pomer, ktorého sa dokážeš držať, zameraj sa na zdravé potraviny a jedz menej kalórií, ako spáliš. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
