Čo nájdeš v tomto článku:
- Srvátkový proteín: Rýchlo sa vstrebávajúci proteín na báze mlieka, ktorý podporuje rast svalov a regeneráciu.
- Kazeínový proteín: Proteín nachádzajúci sa v mlieku, ktorý postupne buduje svalovú hmotu a pomáha pri strate tuku.
- Vaječný proteín: Proteín vyrobený z vaječných bielkov, ktorý poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
- Hrachový proteín: Proteín s vysokým obsahom vlákniny vyrobený zo žltého hrachu, ktorý podporuje pocit sýtosti.
- Konopný proteín: Rastlinný proteín bohatý na zdravé tuky a niekoľko aminokyselín.
- Hnedý ryžový proteín: Proteín vyrobený z hnedej ryže, ktorý prospieva zloženiu tela.
- Zmiešané rastlinné proteíny: Rastlinné proteíny zmiešané na zvýšenie pozitívnych účinkov na zdravie svalov.
Proteínové prášky sú veľmi populárne medzi ľuďmi, ktorým záleží na zdraví.
Existuje mnoho typov proteínových práškov vyrobených z rôznych zdrojov.
Keďže je toľko možností, môže byť náročné určiť, ktorý ti poskytne optimálne výsledky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTu je 7 najlepších typov proteínových práškov.
Čo sú proteínové prášky?
Proteínové prášky sú koncentrované zdroje bielkovín zo živočíšnych alebo rastlinných potravín, ako sú mliečne výrobky, vajcia, ryža alebo hrach.
Existujú tri bežné formy:
- Proteínové koncentráty: Vyrábajú sa extrakciou bielkovín z celých potravín pomocou tepla a kyseliny alebo enzýmov. Tieto zvyčajne dodávajú 60–80 % bielkovín, zatiaľ čo zvyšných 20–40 % tvoria tuky a sacharidy.
- Proteínové izoláty: Dodatočný proces filtrovania odstraňuje viac tuku a sacharidov, čím sa bielkoviny ďalej koncentrujú. Proteínové izoláty obsahujú asi 90–95 % bielkovín.
- Proteínové hydrolyzáty: Vyrábajú sa ďalším zahrievaním s kyselinou alebo enzýmami – ktoré rozkladajú väzby medzi aminokyselinami – hydrolyzáty sa rýchlejšie vstrebávajú do tela a svalov.
Zdá sa, že hydrolyzáty zvyšujú hladinu inzulínu viac ako iné formy – aspoň v prípade srvátkového proteínu. To môže zlepšiť rast tvojich svalov po cvičení.
Niektoré prášky sú tiež obohatené o vitamíny a minerály, najmä vápnik.
Nie každý však z týchto práškov profituje. Ak je tvoja strava už bohatá na kvalitné bielkoviny, pravdepodobne nezaznamenáš veľký rozdiel v kvalite svojho života pridaním proteínového prášku.
Avšak športovci a ľudia, ktorí pravidelne dvíhajú závažia, môžu zistiť, že užívanie proteínového prášku pomáha maximalizovať nárast svalov a stratu tuku.
Proteínové prášky môžu tiež pomôcť jednotlivcom, ktorí majú problémy s uspokojením potrieb bielkovín iba prostredníctvom jedla, ako sú chorí ľudia, starší dospelí a niektorí vegetariáni alebo vegáni.
Zhrnutie: Proteínové prášky pochádzajú z rôznych zdrojov a sú dostupné v niekoľkých formuláciách. Ľudia ich používajú na zvýšenie svalovej hmoty, zlepšenie celkového zloženia tela a pomoc pri uspokojovaní potrieb bielkovín.
1. Srvátkový proteín
Srvátkový proteín pochádza z mlieka. Je to tekutina, ktorá sa oddeľuje od tvarohu počas procesu výroby syra. Má vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje aj laktózu, mliečny cukor, ktorý má mnoho ľudí problémy stráviť.
Zatiaľ čo srvátkový proteínový koncentrát si zachováva určitú laktózu, izolátová verzia obsahuje veľmi málo, pretože väčšina mliečneho cukru sa stráca počas spracovania.
Srvátka sa rýchlo trávi a je bohatá na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Leucín, jedna z týchto BCAA, významne podporuje rast svalov a regeneráciu po silovom a vytrvalostnom cvičení.
Keď sa aminokyseliny strávia a vstrebú do krvného obehu, stávajú sa dostupnými pre syntézu svalových bielkovín (MPS) alebo tvorbu nových svalov.
Štúdie odhaľujú, že srvátkový proteín môže pomôcť budovať a udržiavať svalovú hmotu, pomáhať športovcom pri regenerácii po náročnom cvičení a zvyšovať svalovú silu v reakcii na silový tréning.
Jedna štúdia u mladých mužov ukázala, že srvátkový proteín zvýšil MPS o 31 % viac ako sójový proteín a o 132 % viac ako kazeínový proteín po silovom cvičení.
Avšak 10-týždňová štúdia zistila, že postmenopauzálne ženy mali podobnú reakciu na silový tréning, či už užívali srvátkový proteín alebo placebo.
Iné štúdie u jedincov s normálnou hmotnosťou, nadváhou a obezitou naznačujú, že srvátkový proteín môže zlepšiť zloženie tela znížením tukovej hmoty a zvýšením svalovej hmoty.
Navyše, srvátkový proteín zrejme znižuje chuť do jedla aspoň rovnako ako iné typy bielkovín.
Jedna štúdia podala štíhlym mužom štyri rôzne typy tekutých proteínových jedál v rôznych dňoch. Jedlá s srvátkovým proteínom viedli k najvýznamnejšiemu zníženiu chuti do jedla a najväčšiemu zníženiu príjmu kalórií pri ďalšom jedle.
Niektoré štúdie naznačujú, že srvátkový proteín môže znižovať zápal a zlepšovať určité markery zdravia srdca u ľudí s nadváhou a obezitou.
Zhrnutie: Srvátkový proteín sa rýchlo trávi a poskytuje rýchly nárast aminokyselín, ktoré môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a silu. Môže tiež znižovať chuť do jedla a podporovať stratu tuku.
Odporúčané čítanie: Rastlinný proteín vs. srvátkový proteín: Ktorý je lepší?
2. Kazeínový proteín
Podobne ako srvátka, aj kazeín je proteín nachádzajúci sa v mlieku. Kazeín sa však trávi a vstrebáva oveľa pomalšie.
Kazeín vytvára gél, keď interaguje so žalúdočnou kyselinou, čím spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a oneskoruje vstrebávanie aminokyselín do krvného obehu.
To vedie k postupnému, stabilnejšiemu vystaveniu tvojich svalov aminokyselinám, čím sa znižuje rýchlosť rozkladu svalových bielkovín.
Výskum naznačuje, že kazeín je účinnejší pri zvyšovaní MPS a sily ako sójový a pšeničný proteín – ale menej ako srvátkový proteín.
Avšak jedna štúdia u mužov s nadváhou naznačuje, že pri obmedzení kalórií môže mať kazeín výhodu oproti srvátke pri zlepšovaní zloženia tela počas silového tréningu.
Zhrnutie: Kazeín je pomaly tráviaci mliečny proteín, ktorý môže znižovať rozklad svalových bielkovín a podporovať rast svalovej hmoty a stratu tuku počas obmedzenia kalórií.
Odporúčané čítanie: Srvátkový proteín: Kompletný sprievodca pre začiatočníkov
3. Vaječný proteín
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín.
Zo všetkých celých potravín majú vajcia najvyššie skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť bielkovín (PDCAAS).
Toto skóre je mierou kvality a stráviteľnosti bielkovín.
Vajcia sú tiež jednou z najlepších potravín na zníženie chuti do jedla a pomáhajú ti zostať sýty dlhšie.
Avšak vaječné proteínové prášky sa zvyčajne vyrábajú z vaječných bielkov, nie z celých vajec. Hoci kvalita bielkovín zostáva vynikajúca, môžeš pociťovať menšiu sýtosť, pretože žĺtky s vysokým obsahom tuku boli odstránené.
Ako všetky živočíšne produkty, aj vajcia sú kompletným zdrojom bielkovín. To znamená, že poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si tvoje telo nedokáže vyrobiť.
Navyše, vaječný proteín je hneď po srvátke druhým najvyšším zdrojom leucínu, BCAA, ktorá hrá najvýznamnejšiu úlohu v zdraví svalov.
Pamätaj, že vaječný bielkovinový proteín nebol študovaný tak dôkladne ako srvátka alebo kazeín.
V jednej štúdii preukázal menší potenciál znižovať chuť do jedla ako kazeín alebo hrachový proteín, keď sa konzumoval pred jedlom.
V inej štúdii zaznamenali športovkyne užívajúce vaječný bielkovinový proteín podobné prírastky svalovej hmoty a svalovej sily ako tie, ktoré dopĺňali sacharidy.
Vaječný bielkovinový proteín by mohol byť dobrou voľbou pre ľudí s alergiou na mliečne výrobky, ktorí uprednostňujú doplnok na báze živočíšnych bielkovín.
Zhrnutie: Vaječný bielkovinový proteín je vysoko kvalitný a ľahko stráviteľný – hoci ťa nemusí zasýtiť tak ako iné proteínové prášky.
4. Hrachový proteín
Hrachový proteínový prášok je obzvlášť populárny medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi s alergiami alebo citlivosťou na mliečne výrobky alebo vajcia.
Vyrába sa zo žltého hrachu, strukoviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorá sa pýši všetkými okrem jednej esenciálnej aminokyseliny.
Hrachový proteín je tiež obzvlášť bohatý na BCAA.
Štúdia na potkanoch poznamenala, že hrachový proteín sa vstrebáva pomalšie ako srvátkový proteín, ale rýchlejšie ako kazeín. Jeho schopnosť spúšťať uvoľňovanie niekoľkých hormónov sýtosti môže byť porovnateľná s mliečnym proteínom.
V 12-týždňovej štúdii so 161 mužmi vykonávajúcimi silový tréning tí, ktorí užívali 1,8 unce (50 gramov) hrachového proteínu denne, zaznamenali podobné zvýšenie hrúbky svalov ako tí, ktorí konzumovali rovnaké množstvo srvátkového proteínu denne.
Okrem toho štúdia odhalila, že ľudia a potkany s vysokým krvným tlakom zaznamenali pokles týchto zvýšených hladín, keď užívali hrachové proteínové doplnky.
Hoci hrachový proteínový prášok vyzerá sľubne, na potvrdenie týchto výsledkov je potrebný ďalší kvalitný výskum.
Zhrnutie: Hoci štúdie sú obmedzené, hrachový proteín môže podporovať sýtosť a zvyšovať rast svalov rovnako účinne ako živočíšne bielkoviny.
Odporúčané čítanie: Spôsobuje príliš veľa srvátkového proteínu vedľajšie účinky? Prehľad bezpečnosti
5. Konopný proteín
Konopný proteínový prášok je ďalší rastlinný doplnok, ktorý získava na popularite.
Hoci konope sú príbuzné marihuane, obsahujú len stopové množstvá psychoaktívnej zložky THC.
Konope je bohaté na prospešné omega-3 mastné kyseliny a niekoľko esenciálnych aminokyselín. Nepovažuje sa však za kompletný proteín, pretože má veľmi nízke hladiny aminokyselín lyzínu a leucínu.
Hoci existuje veľmi málo výskumov o konopnom proteíne, zdá sa, že ide o dobre stráviteľný rastlinný zdroj bielkovín.
Zhrnutie: Konopný proteín má vysoký obsah omega-3 a zdá sa, že je ľahko stráviteľný. Avšak má nízky obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu a leucínu.
6. Proteín z hnedej ryže
Proteínové prášky vyrobené z hnedej ryže existujú už nejaký čas, ale všeobecne sa považujú za menej kvalitné ako srvátkový proteín pre budovanie svalov.
Hoci ryžový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, má príliš nízky obsah lyzínu na to, aby bol kompletným proteínom.
Nie je veľa výskumov o ryžovom proteínovom prášku, ale jedna štúdia porovnávala účinky ryžových a srvátkových práškov u fit mladých mužov.
Osemtýždňová štúdia preukázala, že užívanie 1,7 unce (48 gramov) ryžového alebo srvátkového proteínu denne viedlo k podobným zmenám v zložení tela, svalovej sile a regenerácii.
Avšak je potrebný ďalší výskum proteínu z hnedej ryže.
Zhrnutie: Počiatočný výskum proteínového prášku z hnedej ryže naznačuje, že môže prospievať zloženiu tela. Avšak má nízky obsah esenciálnej aminokyseliny lyzínu.
7. Zmiešané rastlinné proteíny
Niektoré proteínové prášky obsahujú zmes rastlinných zdrojov, aby tvojmu telu poskytli všetky esenciálne aminokyseliny. Zvyčajne sa kombinujú dva alebo viac z nasledujúcich proteínov:
- Hnedá ryža
- Hrach
- Konope
- Lucerna
- Chia semienka
- Ľanové semienka
- Artičok
- Quinoa
Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa rastlinné bielkoviny trávia pomalšie ako živočíšne bielkoviny. Hoci to pre mnohých ľudí nemusí predstavovať problém, môže to obmedziť aminokyseliny, ktoré tvoje telo môže použiť ihneď po cvičení.
Jedna malá štúdia poskytla mladým mužom trénujúcim odpor 2,1 unce (60 gramov) srvátkového proteínu, zmesi hrachovo-ryžového proteínu alebo zmesi hrachovo-ryžového proteínu s doplnkovými enzýmami na urýchlenie trávenia.
Prášok s doplnkovými enzýmami bol porovnateľný so srvátkovým proteínom, pokiaľ ide o rýchlosť, akou sa aminokyseliny objavili v krvi.
Zhrnutie: Niekoľko proteínových práškov sa skladá zo zmesi rastlinných bielkovín. Pridanie enzýmov do týchto zmesí rastlinných bielkovín môže zvýšiť ich trávenie a vstrebávanie.
Ktoré proteínové prášky sú najlepšie?
Hoci všetky proteínové prášky poskytujú koncentrovaný zdroj bielkovín, určité typy môžu byť účinnejšie pri poskytovaní toho, čo tvoje telo potrebuje.
Pre nárast svalov
Výskum dôsledne potvrdil schopnosť srvátkového proteínu podporovať svalovú hmotu a regeneráciu. Zatiaľ čo srvátkový koncentrát je lacnejší ako srvátkový izolát, obsahuje menej bielkovín na váhu.
Pre chudnutie
Kazeínový proteín, srvátkový proteín alebo ich kombinácia môžu byť najlepšími proteínovými doplnkami na podporu sýtosti a straty tuku.
Pre vegetariánov a vegánov
Hrachové, konopné a zmiešané rastlinné proteínové prášky sú najlepšie, ak dodržiavaš vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Zhrnutie: Najlepšie je vybrať si proteínový prášok na základe tvojich stravovacích preferencií, potravinových tolerancií a cieľov v oblasti zdravia a kondície. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
