Káva je jedným z najpopulárnejších nápojov na svete a obsahuje známy stimulant nazývaný kofeín.
Mnoho ľudí siahne po šálke tohto kofeínového nápoja hneď po prebudení, zatiaľ čo iní veria, že je prospešnejšie počkať niekoľko hodín.
Tento článok vysvetľuje, kedy je najlepší čas na pitie kávy, aby si maximalizoval jej výhody a minimalizoval vedľajšie účinky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreKortizol a káva
Mnoho ľudí si vychutná šálku – alebo tri – kávy hneď po prebudení alebo krátko potom.
Predpokladá sa však, že pitie kávy príliš skoro po prebudení znižuje jej povzbudzujúce účinky, pretože tvoj stresový hormón kortizol je v tomto čase na svojej maximálnej úrovni.
Kortizol je hormón, ktorý môže zvýšiť bdelosť a sústredenie. Reguluje tiež tvoj metabolizmus, imunitnú odpoveď a krvný tlak.
Hormón sa riadi rytmom špecifickým pre tvoj cyklus spánku a bdenia, s vysokými hladinami, ktoré vrcholia 30–45 minút po prebudení a pomaly klesajú počas zvyšku dňa.
Navrhlo sa, že najlepší čas na pitie kávy je v strede až neskoro ráno, keď je tvoja hladina kortizolu nižšia.
Pre väčšinu ľudí, ktorí vstávajú okolo 6:30 ráno, je tento čas medzi 9:30 a 11:30.
Hoci to môže mať nejakú pravdu, žiadne štúdie nepozorovali žiadne lepšie povzbudzujúce účinky pri odkladaní rannej kávy v porovnaní s jej pitím hneď po prebudení.
Ďalším dôvodom, prečo sa navrhlo, že by si mal odložiť rannú kávu, je to, že kofeín z kávy môže zvýšiť hladinu kortizolu.
Pitie kávy, keď je tvoja hladina kortizolu na vrchole, môže ďalej zvýšiť hladiny tohto hormónu. Zvýšené hladiny kortizolu počas dlhých období môžu narušiť tvoj imunitný systém, čo spôsobuje zdravotné problémy.
Napriek tomu neboli vykonané žiadne dlhodobé štúdie o zdravotných dôsledkoch zvýšeného kortizolu z pitia kávy.
Navyše, zvýšenie kortizolu vyvolané kofeínom má tendenciu byť znížené u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú kofeín.
To znamená, že pravdepodobne nie je žiadna škoda, ak radšej piješ kávu hneď po prebudení, než o niekoľko hodín neskôr.
Ale ak si ochotný zmeniť svoj ranný kávový rituál, môžeš zistiť, že odloženie príjmu kávy o niekoľko hodín ti môže dodať viac energie.
Zhrnutie: Predpokladá sa, že najlepší čas na pitie kávy je 9:30–11:30, keď je hladina kortizolu väčšiny ľudí nižšia. Či je to pravda, sa ešte len uvidí. Kofeín môže zvýšiť kortizol, ale dlhodobé zdravotné dôsledky toho sú neznáme.
Káva môže zvýšiť výkon pri cvičení
Káva je známa svojou schopnosťou podporovať bdelosť a zvyšovať ostražitosť, ale nápoj je tiež účinným prostriedkom na zlepšenie výkonu pri cvičení vďaka obsahu kofeínu.
Navyše, káva môže byť oveľa lacnejšou alternatívou k doplnkom obsahujúcim kofeín, ako sú predtréningové prášky.
Niekoľko štúdií preukázalo, že kofeín môže oddialiť únavu pri cvičení a zlepšiť svalovú silu a výkon.
Hoci nemusí byť významný rozdiel v tom, či si kávu vychutnáš hneď po prebudení alebo o niekoľko hodín neskôr, účinky kofeínu z kávy na výkon pri cvičení sú závislé od času.
Na optimalizáciu priaznivých účinkov kávy na výkon pri cvičení je najlepšie konzumovať nápoj 30–60 minút pred tréningom alebo športovou udalosťou.
Toto je čas, za ktorý hladiny kofeínu v tvojom tele dosiahnu vrchol.
Účinná dávka kofeínu na zlepšenie výkonu pri cvičení je 1,4–2,7 mg na libru (3–6 mg na kg) telesnej hmotnosti.
Pre osobu s hmotnosťou 150 libier (68 kg) to zodpovedá približne 200–400 mg kofeínu alebo 2–4 šálkam (475–950 ml) kávy.
Zhrnutie: Výhody kofeínu z kávy pre výkon pri cvičení sa môžu prejaviť do 30–60 minút od vypitia nápoja.
Úzkosť a problémy so spánkom
Kofeín v káve môže podporovať bdelosť a zvyšovať výkon pri cvičení, ale u niektorých ľudí môže tiež spôsobovať problémy so spánkom a úzkosťou.
Stimulujúce účinky kofeínu z kávy trvajú 3–5 hodín a v závislosti od individuálnych rozdielov zostáva asi polovica celkového kofeínu, ktorý skonzumuješ, v tvojom tele po 5 hodinách.
Konzumácia kávy príliš blízko pred spaním, napríklad s večerou, môže spôsobiť problémy so spánkom.
Aby si sa vyhol rušivým účinkom kofeínu na spánok, odporúča sa vyhnúť sa konzumácii kofeínu minimálne 6 hodín pred spaním.
Okrem problémov so spánkom môže kofeín u niektorých ľudí zvýšiť úzkosť.
Ak máš úzkosť, môžeš zistiť, že pitie kávy ju zhoršuje, v takom prípade možno budeš musieť konzumovať menej alebo sa nápoju úplne vyhnúť.
Môžeš tiež skúsiť prejsť na zelený čaj, ktorý obsahuje jednu tretinu kofeínu v káve.
Nápoj tiež poskytuje aminokyselinu L-theanín, ktorá má relaxačné a upokojujúce vlastnosti.
Zhrnutie: Kofeín môže spôsobiť problémy so spánkom, ak sa konzumuje príliš blízko pred spaním. Stimulant môže u niektorých ľudí tiež zvýšiť úzkosť.
Odporúčané čítanie: Čo je kofeín a je dobrý alebo zlý pre zdravie?
Koľko kávy je bezpečné?
Zdraví jedinci môžu denne konzumovať až 400 mg kofeínu – približne 4 šálky (950 ml) kávy.
Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča obmedziť kofeín na 300 mg denne, pričom niektoré výskumy naznačujú, že bezpečná horná hranica je 200 mg denne.
Tieto odporúčania pre bezpečný príjem kofeínu zahŕňajú kofeín zo všetkých zdrojov.
Medzi ďalšie bežné zdroje kofeínu patrí čaj, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a dokonca aj horká čokoláda.
Zhrnutie: Zdraví dospelí môžu denne konzumovať až 400 mg kofeínu, zatiaľ čo tehotné a dojčiace ženy by mali obmedziť príjem na 300 mg denne, pričom niektoré výskumy odporúčajú 200 mg ako bezpečnejšiu hranicu.
Zhrnutie
Káva je populárny nápoj, ktorý sa teší obľube po celom svete.
Navrhlo sa, že najlepší čas na pitie kávy je ráno, keď je tvoja hladina kortizolu nižšia, ale výskum na túto tému je obmedzený.
Konzumácia kávy 30–60 minút pred tréningom alebo športovou udalosťou môže pomôcť oddialiť únavu a zvýšiť svalovú silu a výkon.
Maj na pamäti, že stimulujúce účinky kofeínu z kávy môžu spôsobiť problémy so spánkom, ak sa konzumuje príliš blízko pred spaním, ako aj zvýšiť úzkosť u niektorých ľudí. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
